Pijn in uw lumbale wervelkolom wordt vaak veroorzaakt door compressie van uw heupzenuw, die vanaf de achterkant van uw heupen en langs uw benen loopt. Deze aandoening staat bekend als ischias en symptomen omvatten scherpe pijn in de onderrug die een of beide benen kan neerschieten. Als de zenuw rond uw L4-wervel wordt samengedrukt, voelt u waarschijnlijk pijn en zwakte in het onderbeen en de voet, schrijft Steven G. Yeomans, D.C., op de Spine-health-website. Als de aandoening voortkomt uit de L5-wervel – een van de meest voorkomende compressiepunten – zijn uw symptomen mogelijk zwakte in de grote teen en enkel en gevoelloosheid rond de bovenkant van uw voet. Zenuwglijdende oefeningen kunnen worden gebruikt om de aandoening te verlichten.
Vrouw met haar onderrug Credit: benjaminec / iStock / Getty Images
Zenuw glijden
Wanneer de heupzenuw wordt ingesloten door de omliggende spieren en botten, raakt deze ontstoken en stopt hij soepel door de ruimtes tussen uw botten in een zogenaamde zenuwtunnel, schrijft dr. Rob Green op de website van Kitchener Waterloo Chiropractor. Zweef- of flosoefeningen helpen de zenuw door deze tunnel te trekken en verlichten daarom pijn en gevoelloosheid. Het is belangrijk om de glijoefeningen langzaam en voorzichtig uit te voeren om te voorkomen dat de heupzenuw verder wordt verergerd – forceer nooit de bewegingen en stop altijd als u pijn voelt, adviseert Marc Heller, D.C. van Heller Chiropractic Clinic. Als uw pijn aanhoudt of verergert na het doen van deze oefeningen, stop er dan mee en raadpleeg uw arts voor een nauwkeurig diagnose- en behandelplan.
Opgeheven beenrek
Ga op je rug liggen, hef een been op en pak het achter de knie vast, adviseert Heller. Begin met de opgeheven knie gebogen, trek deze vervolgens langzaam recht en stop wanneer u een rek voelt aan de achterkant van uw dij en knie. Je andere been moet recht langs de vloer blijven. Richt niet op de tenen van je opgeheven been; houd ze naar achteren getrokken zodat je voetzool naar het plafond wijst. Trek het verhoogde been voorzichtig naar uw rustende been om de rek te vergroten. Houd de stretch een paar seconden vast, ontspan en herhaal 10 tot 20 keer, tot drie keer per dag op beide benen.
Zittend been heft op
Ga rechtop zitten in een stoel, met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden en je voeten plat op de vloer, adviseert Heller. Strek het been dat door je ischias is aangetast geleidelijk op en til je daarbij achterover. U zou een rek langs de achterkant van uw dij en achter uw knie moeten voelen, maar stop als u pijn voelt. Leun naar voren met een rechte rug terwijl je je been langzaam naar achteren laat zakken naar de startpositie. Probeer maximaal vijf keer per dag 15 herhalingen te doen.
Zittend been trappen
Ga in een stoel zitten met je rug recht en beide voeten plat op de vloer, adviseert Green. Schop je gewonde voet voorzichtig terug onder de stoel en laat je hoofd vallen. Breng het been langzaam naar voren, strek het voor je uit en breng tegelijkertijd je hoofd omhoog. Het kan helpen om je voor te stellen dat er een touwtje aan je voorhoofd en het uiteinde van je teen zit. Het doel van deze oefening is – zoals bij alle zenuwglijoefeningen – het ene uiteinde van de gewonde zenuw te ontspannen en zachtjes aan het andere uiteinde te trekken.