P90X Benen Rug Training LijstImage Credit:bernardbodo/iStock/GettyImages
De benen en rug training is een van de zwaarste sessies in het P90X programma. Het onderlichaam en de rug bevatten de grootste spieren van het lichaam en ze voldoende uitdagen om de groei in omvang en kracht te stimuleren vergt veel werk. Verwacht veel pull-ups, lunges en squats en bereid je voor om de volgende dag pijnlijk te zijn.
Benen en rug training
Er is een 10 minuten durende warming-up aan het begin van de workout, inclusief hoge knieën, op de plaats joggen en jumping jacks, gevolgd door een aantal stretchoefeningen. De workout bevat 19 oefeningen en elk van de rugoefeningen wordt herhaald tijdens de tweede helft van de workout. Er is geen rust tussen de sets, maar halverwege is er een waterpauze. Je hebt je gewichten, optrekstang en een oefenmat nodig als je extra demping wilt.
Volgorde oefeningen
De workout bestaat uit 23 sets oefeningen die in deze volgorde worden uitgevoerd:
- gebalanceerde lunges
- calf raise squats
- omgekeerde greep chin-ups
- super skaters
- muur squat
- wide front pull-ups
- step-back lunges
- alternerende zijwaartse lunges
- close grip overhead pull-ups
- single leg wall squat
- deadlift squats
- switch grip pull-ups
- drievoudige lunge
- stiekeme lunge
- omgekeerde greep chin-ups
- stoelsalutaties
- teen roll iso lunge
- wide front pull-ups
- groucho lopen
- kuitverhoging
- close grip overhead pull-ups
- 80-20 speed squat
- switch grip pull-ups
Frequentie en aanpassingen
Het P90X-trainingsprogramma bevat 12 trainingsvideo’s: X Stretch; Cardio X; Rug en Biceps; Borst, Schouders en Triceps; Core Synergists; Kenpo X, Yoga X, Schouders en Armen, Plyometrics; Borst en Rug; en Benen en Rug. Elke trainingssessie wordt gedurende een aantal weken afgewerkt. Maar omdat de training Benen en Rug de grootste spiergroepen ontwikkelt, is het een van de meest gebruikte trainingen en wordt het elke vrijdag gedaan, behalve in week vier en acht, die als rustweken worden beschouwd.
In het begin kun je misschien niet veel pull-ups doen. Je kunt een pull-up hulpband gebruiken om je te helpen meer pull-ups te doen. Als je een paar pull-ups kunt doen, kun je beginnen zonder de band en de rest van de tijd de band gebruiken. Of je kunt zoveel mogelijk pull-ups zonder hulp doen en dan de rest van de minuut cardio doen, zoals jumping jacks.
Hetzelfde geldt voor de oefeningen voor het onderlichaam. Gebruik in het begin lichtere gewichten of helemaal geen gewichten als je het moeilijk vindt. Voeg gewichten toe of verhoog je gewicht elke week naarmate je sterker wordt.
P90X Benen Rug Training LijstImage Credit:bernardbodo/iStock/GettyImages