Popcorn kan een gezonde snack zijn die geschikt is om af te vallen (zolang het niet verzadigd is met boter).
Bananen, bonen en brood vermijden vanwege het keto-dieet of een andere rage voor gewichtsverlies die je volgt? Als u op deze manier koolhydraten beperkt, neemt u mogelijk de verkeerde voedingsaanpak.
Het probleem met “koolhydraten snijden” om af te vallen is dat we alle bronnen van koolhydraten in één groep samenvoegen.
Bonen en gummibeertjes zijn beide koolhydraten, maar zijn verre van hetzelfde als het gaat om hun voedingswaarde. Hetzelfde geldt voor een reep en een banaan: beide zijn een bron van koolhydraten, maar ze bieden heel verschillende macro- en micronutriënten.
Volgens een paper uit september 2019, gepubliceerd in het Journal of the American Medical Association (JAMA), maken volkoren granen en fruit nu eenmaal minder dan 10 procent van ons dieet uit.
De vraag is: wat gebeurt er in de overige 90 procent van ons dieet? Een groot deel – ongeveer 42 procent – van het deel van ons dieet dat niet aan volle granen en fruit is gewijd, bestaat uit koolhydraten van lage kwaliteit, zoals suikerhoudende granen en witbrood. Dit zijn de bronnen van koolhydraten die we in onze voeding moeten beperken als het gaat om ons gewicht en algehele gezondheid, niet om fruit en volle granen.
Hier, goede koolhydraten die je vullen en voedingsstoffen leveren, samen met koolhydraten die je moet vermijden.
6 koolhydraten om toe te voegen als je probeert af te vallen
1. Aardappelen
Aardappelen in alle tinten – zelfs witte – zijn een voedzame bron van goede koolhydraten.
Dit geldt voor alle aardappelen – rode schil, paarse, zoete en de gewone ol ‘witte aardappel. Ja, die ook.
Als het gaat om gezonde aardappelopties, overschaduwen zoete aardappelen vaak witte pudding vanwege hun rijke oranje kleur, wat een indicatie is van hun bètacaroteengehalte. Witte aardappelen zijn goed, wit, wat we vaak associëren met een gebrek aan voedingsstoffen, naast onze verouderde gedachtegang “alle witte koolhydraten moeten vermijden”.
Maar alle aardappelen zijn een bron van goede koolhydraten.
Om te beginnen zijn ze rijk aan voedingsstoffen. Een middelgrote aardappel (met schil) heeft slechts 118 calorieën en één gram suiker en levert tegelijkertijd 3 gram eiwit, 27 gram koolhydraten, 2,5 gram vezels, 20 procent van de dagelijkse waarde (DV) van vitamine C, 24 procent DV van vitamine B6 en 11 procent DV van foliumzuur, volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA).
Als het gaat om gewichtsverlies, zijn aardappelen uniek van veel andere voedingsmiddelen omdat ze resistent zetmeel bevatten, volgens een verhalende recensie van februari 2020 die is gepubliceerd in het Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . Dit specifieke type vezels kan het aantal calorieën dat we verwerken verminderen en de verzadiging verhogen, samen met andere gezondheidsvoordelen. Een truc is het koken en vervolgens koelen van een aardappel, zoals bij een aardappelsalade. Dit verhoogt de hoeveelheid resistent zetmeel.
Leer hoe u uw bord vult met gezond, voedzaam voedsel door uw maaltijden in de MyPlate-app te loggen. Download nu om uw dieet vandaag nog te verfijnen!
2. Havermout
Havermout is een van de eerste dingen die je moet doen als je een koolhydraatarm / keto-dieet gaat volgen en dit is niet alleen onnodig, het kan ook contraproductief zijn als je probeert af te vallen.
Net als aardappelen bevat haver ook een unieke verbinding die bèta-glucaan wordt genoemd. Een groeiend aantal onderzoeken geeft aan dat bèta-glucaan onze eetlust onderdrukt en onze verzadiging verhoogt, zoals gerapporteerd in een paper gepubliceerd in Appetite in augustus 2018. Onderzoekers van de studie vergeleken de effecten van ontbijt met bèta-glucaan versus een zonder. De groep die ’s ochtends bèta-glucaan aanvulde, voelde zich daarna voller in vergelijking met de andere niet-bèta-glucaan-groep.
3. Popcorn
Deze lijkt altijd te verrassen. Ja, popcorn is een gezonde bron van koolhydraten – het is zelfs een volkoren graan.
Maar kies verstandig. Een portie (ongeveer 3 kopjes) popcorn met popcorn bevat slechts 92 calorieën en 1 gram vet, terwijl het volgens de USDA 19 gram koolhydraten en 4 gram vezels levert. Maar diezelfde portie bioscooppopcorn bevat 276 calorieën, 25 gram vet, 15 gram verzadigd vet, 13 gram koolhydraten en 2 gram vezels, volgens de USDA. Houd er rekening mee dat een kleine bestelling filmpopcorn 735 calorieën (!) Bevat.
Dit maakt (met lucht gepofte) popcorn een gezond en afslankvriendelijk tussendoortje. Vrouwen consumeren ongeveer 420 calorieën aan snacks per dag en mannen consumeren ongeveer 585 calorieën, volgens de USDA. Wanneer snacken goed is voor bijna 30 procent van uw totale inname, loont het om dit te laten tellen door gezondere opties te kiezen.
4. Volkorenbrood
Brood is gedemoniseerd door koolhydraatarme enthousiastelingen, maar het is belangrijk om in gedachten te houden dat niet al het brood gelijk is – er is volkoren brood en dan is er geraffineerd. Volkoren betekent dat het hele graan intact is, zodat u alle vezels en voedingsstoffen binnenkrijgt. Een geraffineerd graan is ontdaan van ten minste een van de drie delen, meestal de zemelen en de kiem, waardoor een deel van de vezels, vitamines, mineralen en gezonde vetten wordt verwijderd.
Als je alle granen samenvoegt terwijl je koolhydraten verwijdert, bewijst je jezelf een slechte dienst, vooral als het gaat om gewichtsverlies. Volgens een studie uit maart 2017, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition , kunnen volkoren granen, waaronder beslist volkorenbrood, een bescheiden stimulans voor uw stofwisseling zijn.
5. Frambozen
Deze heerlijke bessen zitten boordevol vezels, een belangrijke voedingsstof voor gewichtsverlies.Image Credit: Michelle Arnold / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Frambozen zitten boordevol vezels, wat een belangrijke voedingsstof is als het gaat om afvallen. Volgens de USDA zijn ze zelfs een van de vruchten met het hoogste vezelgehalte met 8 gram per kopje. De enige vruchten met meer zijn guave, avocado en passievrucht. Denk maar aan, het eten van een kopje frambozen levert ongeveer een derde van uw totale vezelinname voor de dag op (voor vrouwen). Mannen hebben 38 gram per dag nodig.
Als we proberen af te vallen, richten we ons zo vaak op het verminderen van calorieën of het verwijderen van koolhydraten, maar een studie uit oktober 2019, gepubliceerd in de Journal of Nutrition , wees uit dat dit waarschijnlijk de verkeerde benadering is.
Onderzoekers lieten proefpersonen een aantal caloriebeperkte diëten volgen, variërend in macronutriënten, dwz vetarm, eiwitrijk, koolhydraatarm, koolhydraatrijk, enz. Na zes maanden concludeerden ze dat vezelinname, ongeacht de macronutriënt en calorie-inname , was de belangrijkste factor als het ging om het bevorderen van gewichtsverlies en het volgen van een caloriebeperkt dieet.
6. Peulvruchten
We moeten meer peulvruchten eten, eenvoudig en duidelijk.
De voedingsrichtlijnen 2015-2020 voor Amerikanen vergeleken de aanbevolen inname met wat we momenteel als natie consumeren en de kloof is groot. We hoeven maar ongeveer 1 tot 2 kopjes per week te consumeren (afhankelijk van je calorie-inname), wat nominaal is, hoewel de meeste diëtisten waarschijnlijk zullen beweren dat je van meer zou kunnen profiteren.
Als het gaat om afvallen, is het een goed idee om peulvruchten aan je bord toe te voegen. Peulvruchteneters (degenen die driekwart kop per dag consumeren) verloren meer gewicht dan degenen die geen peulvruchten aten, ongeacht of het dieet gericht was op gewichtsverlies, volgens een analyse van maart 2016 gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition die de gegevens van ongeveer 20 onderzoeken hebben beoordeeld.
3 koolhydraten om te beperken als u probeert af te vallen
1. Witbrood
Brood alleen veroorzaakt geen gewichtstoename. Het eten van een teveel aan calorieën leidt tot het aankomen van kilo’s. Maar bepaalde voedingsmiddelen vullen u en bevredigen u effectiever dan andere. Geraffineerde granen, zoals witbrood, behoren niet tot deze voedingsmiddelen.
Hoewel klinische onderzoeken geen uitsluitsel hebben gegeven over het bepalen van de voordelen van geraffineerde en volle granen als het gaat om gewichtsverlies, hebben onderzoeken die kijken naar diëten op langere termijn, zoals vijf jaar, een verband gevonden tussen een grotere consumptie van volkoren granen en een verlaagde BMI, zoals uiteengezet. zoals uiteengezet in een studie van juni 2019, gepubliceerd in Nutrients .
2. Suikerhoudende ontbijtgranen
Een kom muesli – of andere ontbijtgranen in een doos – kan gemakkelijk een suikerbom zijn.
Suikerhoudende ontbijtgranen doen je geen plezier. Natuurlijk, het bewaren van de kleurrijke zoete marshmallows om met je melk op te slurpen is lekker en zo, maar je zult waarschijnlijk snel honger krijgen.
We hebben een suikerprobleem in de VS. We eten momenteel twee tot drie keer zoveel als we zouden moeten, wat problemen kan opleveren voor onze taille, volgens Johns Hopkins Medicine. En hoewel voedingsmiddelen zoals donuts, chocolade en frisdrank duidelijke bronnen van toegevoegde suikers zijn, zijn er andere, zoals ontbijtgranen die misschien niet worden opgemerkt. Zoek naar granen met minder dan 10 gram suiker per portie.
3. Verfijnde pasta
Geen enkel voedsel zal ervoor zorgen dat u aankomt. Het is uw dieet als geheel dat het belangrijkst is. Maar als griesmeel (geraffineerde) pasta deel uitmaakt van uw normale dieet, zal het nivelleren door over te schakelen naar een meer voedselrijke versie u op de lange termijn helpen. Omdat deze pasta is gemaakt van geraffineerde granen, wordt deze sneller door je lichaam verwerkt, waardoor de bloedsuikers sneller stijgen en je sneller honger krijgt.
Gelukkig, terwijl onze opties in de pastagang vroeger beperkt waren, kunnen we tegenwoordig kiezen uit noedels gemaakt van rode linzen, kikkererwten, zwarte bonen en zelfs konjac (een zetmeelrijke plant).
Deze volkoren granen en peulvruchten bevatten meer vezels, wat de spijsvertering vertraagt en je langer een vol gevoel geeft, en pasta op basis van peulvruchten bevat specifiek meer eiwitten, de meest verzadigende macronutriënt, volgens een artikel uit juli 2016 gepubliceerd in Annual Reviews .