Smith Machine Squats zijn niet zo slecht als sommigen beweren – dit is waarom beginners en bodybuilders ze zouden moeten proberen

Het uitvoeren van Smith machine squats kan je helpen je back squat vorm te perfectioneren.Image Credit:Michael Edwards/iStock/GettyImages

In dit artikel

• Instructies
• Voordelen
• Tips
• Smith machine squat wijziging
• Variaties
• Alternatief

De Smith machine squat is een van de meest controversiële krachttrainingsoefeningen die er zijn. De Smith machine, een metalen rek met een stang die langs een vast pad loopt, wordt zowel door beginnende gewichtheffers als bodybuilders gebruikt voor squats en bankdrukvariaties.

Het wordt ook door velen bespot en “nutteloos”, “niet functioneel” en gewoon slecht genoemd. Maar hoewel het apparaat zijn nadelen heeft, is het niet eerlijk om te zeggen dat het altijd een slecht idee is.

Video van de dag

Er zijn namelijk manieren en redenen om squats met de Smith machine veilig en effectief uit te voeren. Laten we de voor- en nadelen eens op een rijtje zetten en laten we eens kijken hoe je een Smith machine squat kunt doen om een perfecte squatvorm te leren en sterkere quads op te bouwen.

• Wat is een Smith machine squat? Een Smith machine squat is een gewichthefoefening met behulp van een Smith machine, die veel lijkt op een squatrek maar een halter heeft die over een vaste baan beweegt. De lifter legt de barbell op zijn schouders, laat hem dan zakken door zijn knieën te buigen voordat hij weer opstaat.
• *Is het OK om te squatten op een Smith machine? * Ja. Wat is er mis met de Smith machine? Het werd een beetje een paria in de sportschool aan het begin van de jaren 2000 nadat een zeer klein onderzoek (slechts zes mensen) in december 2009 in het Journal of Strength and Conditioning Research aantoonde dat de spieractivatie 43 procent lager was bij squats op de Smith machine versus het gebruik van vrije gewichten. Het was een klein onderzoek en andere onderzoeken (zoals een onderzoek in juli 2020 in het Journal of Strength and Conditioning Research) hadden andere resultaten, maar mensen klampten zich er echt aan vast.
• *Welke spieren werkt een Smith machine squat? * Eigenlijk alles wat een gewone barbell squat werkt: voornamelijk de quads en bilspieren. In mindere mate worden ook de kuiten en de core getraind.
• *Wie kan squatten op een Smith machine? * Eigenlijk iedereen! Het is vooral goed voor beginnende gewichtheffers die wat extra ondersteuning nodig hebben terwijl ze de juiste vorm leren.

Waarom heet het een Smith machine?

De Smith machine werd in de jaren 1950 ontwikkeld door Rudy Smith, toen de manager van een sportschool in Los Angeles genaamd Vic Tanny’s, volgens zijn overlijdensbericht uit 2010. Het idee voor de machine werd eigenlijk bedacht door Smiths vriend, de legendarische tv-presentator Jack LaLanne, voordat hij door Smith werd gebouwd.

Hoe doe je een Smith machine squat?

Type KrachtRegio Lager Lichaam

1. Het uitvoeren van Smith machine squats kan je helpen je back squat vorm te perfectioneren.Image Credit:Michael Edwards/iStock/GettyImages
2. In dit artikel
3. Instructies
4. Voordelen
5. Tips
6. Smith machine squat wijziging
7. Variaties
8. Alternatief

De Smith machine squat is een van de meest controversiële krachttrainingsoefeningen die er zijn. De Smith machine, een metalen rek met een stang die langs een vast pad loopt, wordt zowel door beginnende gewichtheffers als bodybuilders gebruikt voor squats en bankdrukvariaties.

Het wordt ook door velen bespot en “nutteloos”, “niet functioneel” en gewoon slecht genoemd. Maar hoewel het apparaat zijn nadelen heeft, is het niet eerlijk om te zeggen dat het altijd een slecht idee is.

Video van de dag

Er zijn namelijk manieren en redenen om squats met de Smith machine veilig en effectief uit te voeren. Laten we de voor- en nadelen eens op een rijtje zetten en laten we eens kijken hoe je een Smith machine squat kunt doen om een perfecte squatvorm te leren en sterkere quads op te bouwen.

Wat is een Smith machine squat? Een Smith machine squat is een gewichthefoefening met behulp van een Smith machine, die veel lijkt op een squatrek maar een halter heeft die over een vaste baan beweegt. De lifter legt de barbell op zijn schouders, laat hem dan zakken door zijn knieën te buigen voordat hij weer opstaat.

*Is het OK om te squatten op een Smith machine? * Ja. Wat is er mis met de Smith machine? Het werd een beetje een paria in de sportschool aan het begin van de jaren 2000 nadat een zeer klein onderzoek (slechts zes mensen) in december 2009 in het Journal of Strength and Conditioning Research aantoonde dat de spieractivatie 43 procent lager was bij squats op de Smith machine versus het gebruik van vrije gewichten. Het was een klein onderzoek en andere onderzoeken (zoals een onderzoek in juli 2020 in het Journal of Strength and Conditioning Research) hadden andere resultaten, maar mensen klampten zich er echt aan vast.

*Welke spieren werkt een Smith machine squat? * Eigenlijk alles wat een gewone barbell squat werkt: voornamelijk de quads en bilspieren. In mindere mate worden ook de kuiten en de core getraind.

*Wie kan squatten op een Smith machine? * Eigenlijk iedereen! Het is vooral goed voor beginnende gewichtheffers die wat extra ondersteuning nodig hebben terwijl ze de juiste vorm leren.

Waarom heet het een Smith machine?

De Smith machine werd in de jaren 1950 ontwikkeld door Rudy Smith, toen de manager van een sportschool in Los Angeles genaamd Vic Tanny’s, volgens zijn overlijdensbericht uit 2010. Het idee voor de machine werd eigenlijk bedacht door Smiths vriend, de legendarische tv-presentator Jack LaLanne, voordat hij door Smith werd gebouwd.

Hoe doe je een Smith machine squat?

Type KrachtRegio Lager Lichaam

Stel de stang van het apparaat zo af dat deze rond schouderhoogte is.

Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar direct onder de stang staan, waarbij de stang op je trapeziusspieren rust – je “schouderophaalspieren” – niet op de botten van je nek. Pak de stang vast met een bovenhandse greep (handpalmen naar buiten).

Draai de stang naar achteren om hem te ontgrendelen en zet je voeten in een voor jou comfortabele breedte en hoek. Je voeten kunnen iets naar buiten gedraaid zijn of dichter bij recht naar voren. Als je niet weet waar je je comfortabel voelt, speel dan met de plaatsing van je voeten in een paar lichte, opwarmende reps.

Houd je kern vast en zorg voor een strakke, verticale romp tijdens de hele beweging, een natuurlijke boog in je lage rug. Dit is de startpositie.

Houd je gewicht op je hielen en duw je heupen naar achteren om de squat te beginnen.

Buig je knieën om af te dalen tot je dijen minstens evenwijdig zijn aan de vloer, houd je borst omhoog, je gewicht in je hielen en je tenen op de grond.

Duw terug naar staan.

Als je klaar bent met al je reps, draai je de stang naar voren om hem vast te zetten.

Instructies tonen

Bekijk de volledige uitleg hier

Hoeveel weegt de stang op een Smith machine?

Er is geen eenduidig antwoord. Verschillende machines hebben verschillende stanggewichten. Maar ze zijn meestal allemaal lichter dan de standaard vrije halterstang, die 45 pond weegt. De kans is groot dat het squatgewicht dat je met een Smith machine kunt tillen meer is dan wat je met vrije gewichten kunt tillen, omdat de machine veel van het balanswerk wegneemt.

3 Smith machine squat voordelen

1. Geweldig voor beginners

Een deel van wat mensen beschouwen als een Smith machine con is ook een vinkje in de pros kolom. De machine doet het meeste stabilisatiewerk voor je, waardoor de beweging iets gemakkelijker uit te voeren is. Je hebt niet zoveel kernkracht nodig om de oefening goed en met een goede vorm uit te voeren.

Als je je niet op je gemak voelt bij het squatten met een barbell met vrije gewichten op je rug of als je geen toegang hebt tot een squatrek, kan de Smith machine een veiligere manier zijn om te squatten zonder dat je je zorgen hoeft te maken dat je omvalt. Zo kun je je squatvorm oefenen, je op je gemak voelen en uiteindelijk overstappen op squats met vrije gewichten (als je dat wilt).

2. Bouwt beenspieren en kracht op

Omdat squats met vrije gewichten meer stabilisatiespieren vereisen om in balans te blijven, genieten ze bijna overal de voorkeur voor sport- en powerliftingtrainingen: Het verplaatsen van een vrij gewicht zoals een barbell komt dichter in de buurt van wat je in de sport doet.

Het uitvoeren van Smith machine squats kan je helpen je back squat vorm te perfectioneren.Image Credit:Michael Edwards/iStock/GettyImages

In dit artikel

Instructies

Voordelen

Tips

Smith machine squat wijziging

Variaties

Alternatief

De Smith machine squat is een van de meest controversiële krachttrainingsoefeningen die er zijn. De Smith machine, een metalen rek met een stang die langs een vast pad loopt, wordt zowel door beginnende gewichtheffers als bodybuilders gebruikt voor squats en bankdrukvariaties.

1. Het wordt ook door velen bespot en “nutteloos”, “niet functioneel” en gewoon slecht genoemd. Maar hoewel het apparaat zijn nadelen heeft, is het niet eerlijk om te zeggen dat het altijd een slecht idee is.
2. Video van de dag
3. Er zijn namelijk manieren en redenen om squats met de Smith machine veilig en effectief uit te voeren. Laten we de voor- en nadelen eens op een rijtje zetten en laten we eens kijken hoe je een Smith machine squat kunt doen om een perfecte squatvorm te leren en sterkere quads op te bouwen.
4. Wat is een Smith machine squat? Een Smith machine squat is een gewichthefoefening met behulp van een Smith machine, die veel lijkt op een squatrek maar een halter heeft die over een vaste baan beweegt. De lifter legt de barbell op zijn schouders, laat hem dan zakken door zijn knieën te buigen voordat hij weer opstaat.
5. *Is het OK om te squatten op een Smith machine? * Ja. Wat is er mis met de Smith machine? Het werd een beetje een paria in de sportschool aan het begin van de jaren 2000 nadat een zeer klein onderzoek (slechts zes mensen) in december 2009 in het Journal of Strength and Conditioning Research aantoonde dat de spieractivatie 43 procent lager was bij squats op de Smith machine versus het gebruik van vrije gewichten. Het was een klein onderzoek en andere onderzoeken (zoals een onderzoek in juli 2020 in het Journal of Strength and Conditioning Research) hadden andere resultaten, maar mensen klampten zich er echt aan vast.
6. *Welke spieren werkt een Smith machine squat? * Eigenlijk alles wat een gewone barbell squat werkt: voornamelijk de quads en bilspieren. In mindere mate worden ook de kuiten en de core getraind.
7. *Wie kan squatten op een Smith machine? * Eigenlijk iedereen! Het is vooral goed voor beginnende gewichtheffers die wat extra ondersteuning nodig hebben terwijl ze de juiste vorm leren.
8. Waarom heet het een Smith machine?
9. De Smith machine werd in de jaren 1950 ontwikkeld door Rudy Smith, toen de manager van een sportschool in Los Angeles genaamd Vic Tanny’s, volgens zijn overlijdensbericht uit 2010. Het idee voor de machine werd eigenlijk bedacht door Smiths vriend, de legendarische tv-presentator Jack LaLanne, voordat hij door Smith werd gebouwd.

Hoe doe je een Smith machine squat?

Type KrachtRegio Lager Lichaam

Stel de stang van het apparaat zo af dat deze rond schouderhoogte is.

Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar direct onder de stang staan, waarbij de stang op je trapeziusspieren rust – je “schouderophaalspieren” – niet op de botten van je nek. Pak de stang vast met een bovenhandse greep (handpalmen naar buiten).

Draai de stang naar achteren om hem te ontgrendelen en zet je voeten in een voor jou comfortabele breedte en hoek. Je voeten kunnen iets naar buiten gedraaid zijn of dichter bij recht naar voren. Als je niet weet waar je je comfortabel voelt, speel dan met de plaatsing van je voeten in een paar lichte, opwarmende reps.

Houd je kern vast en zorg voor een strakke, verticale romp tijdens de hele beweging, een natuurlijke boog in je lage rug. Dit is de startpositie.

1. Houd je gewicht op je hielen en duw je heupen naar achteren om de squat te beginnen.
2. Buig je knieën om af te dalen tot je dijen minstens evenwijdig zijn aan de vloer, houd je borst omhoog, je gewicht in je hielen en je tenen op de grond.
3. Duw terug naar staan.
4. Als je klaar bent met al je reps, draai je de stang naar voren om hem vast te zetten.
5. Instructies tonen
6. Bekijk de volledige uitleg hier
7. Hoeveel weegt de stang op een Smith machine?
8. Er is geen eenduidig antwoord. Verschillende machines hebben verschillende stanggewichten. Maar ze zijn meestal allemaal lichter dan de standaard vrije halterstang, die 45 pond weegt. De kans is groot dat het squatgewicht dat je met een Smith machine kunt tillen meer is dan wat je met vrije gewichten kunt tillen, omdat de machine veel van het balanswerk wegneemt.

3 Smith machine squat voordelen

1. Geweldig voor beginners

Een deel van wat mensen beschouwen als een Smith machine con is ook een vinkje in de pros kolom. De machine doet het meeste stabilisatiewerk voor je, waardoor de beweging iets gemakkelijker uit te voeren is. Je hebt niet zoveel kernkracht nodig om de oefening goed en met een goede vorm uit te voeren.

Als je je niet op je gemak voelt bij het squatten met een barbell met vrije gewichten op je rug of als je geen toegang hebt tot een squatrek, kan de Smith machine een veiligere manier zijn om te squatten zonder dat je je zorgen hoeft te maken dat je omvalt. Zo kun je je squatvorm oefenen, je op je gemak voelen en uiteindelijk overstappen op squats met vrije gewichten (als je dat wilt).

2. Bouwt beenspieren en kracht op

1. Omdat squats met vrije gewichten meer stabilisatiespieren vereisen om in balans te blijven, genieten ze bijna overal de voorkeur voor sport- en powerliftingtrainingen: Het verplaatsen van een vrij gewicht zoals een barbell komt dichter in de buurt van wat je in de sport doet.
2. Maar als het je doel is om grotere quads op te bouwen, zoals bodybuilders doen, betekent het wegvallen van de balansvereiste dat je je kunt concentreren op het omhoog duwen van de stang en het uitknijpen van de spieren die je wilt opbouwen.
3. Volgens het hierboven genoemde onderzoek uit juli 2020 stellen gewichtmachines – waaronder de Smith machine – mensen in staat om dezelfde hoeveelheid spieren en kracht op te bouwen als met het tillen van vrije gewichten.
4. 3. Helpt je dieper te squatten
5. Omdat je de stang niet in evenwicht hoeft te houden, kun je met de Smith machine squats niet alleen doen met je voeten direct onder de stang, maar ook iets verder naar voren, met een lichte rugleuning. Sommige bodybuilders beweren dat ze hierdoor hun quads beter kunnen trainen.
6. Maar voor Brandon Lirio, CPT, directeur van BattleGround Fitness en professioneel bodybuilder, is het een alternatieve manier om te trainen wat veel gewichtheffers krijgen van squats met geheven hakken of schuine planken: diepere squats zonder te veel naar voren te leunen.
7. “Stap ongeveer een voet naar voren en leun dan achterover op de stang van de Smith machine”, zegt hij. “Voer dan de squat uit.” Je kunt dieper squatten en omdat je naar achteren leunt, word je gedwongen om het gewicht in je hielen te houden en niet naar voren op je tenen. Dat is handig, want je hielen optillen zonder de juiste squatvorm kan leiden tot pijn in je onderrug of blessures.
8. Waarom zou je geen Smith machine gebruiken?
9. Omdat elk lichaam anders is. Sommigen in het anti-Smith kamp beweren dat het vaste pad van de Smith machine ontworpen is voor één specifiek lichaam – en dat als jouw lichaam niet die maat heeft, je benen niet langs het “juiste” pad zullen bewegen.

Het komt erop neer dat de Smith machine treinrails levert en dat de wielen van jouw trein misschien niet op die rails passen. Mensen geloven dat dit ertoe kan leiden dat je je benen gaat krommen om op de rails te passen – een geforceerde vorm die tot blessures kan leiden.

Onderzoek, zoals dit onderzoek uit maart 2011 in het Journal of Sports Science, bevestigt dit: Door de ondersteuning van de Smith machine kunnen squatters hun knieën en rug in extreme posities plaatsen die ze niet zouden kunnen met een barbell met vrij gewicht.

Sommige onderzoeken hebben ook uitgewezen dat de Smith machine je spieren niet zo zwaar belast en omdat je niet hoeft te balanceren, train je niet de kleinere, stabiliserende spieren die je zou trainen met een squat met vrije gewichten.

Dit gebrek aan stabilisatie maakt de Smith squat “minder functioneel”, wat betekent dat het zich niet zo goed vertaalt naar het gebruik van kracht in de echte wereld. In de echte wereld gebruik je de grote spieren en die stabiliserende spieren om te squatten en op te staan.

5 tips voor de Smith Machine Squat

Het uitvoeren van Smith machine squats kan je helpen je back squat vorm te perfectioneren.Image Credit:Michael Edwards/iStock/GettyImages

1. In dit artikel
2. Instructies
3. Voordelen
4. Tips
5. Smith machine squat wijziging
6. Variaties
7. Alternatief

De Smith machine squat is een van de meest controversiële krachttrainingsoefeningen die er zijn. De Smith machine, een metalen rek met een stang die langs een vast pad loopt, wordt zowel door beginnende gewichtheffers als bodybuilders gebruikt voor squats en bankdrukvariaties.

Het wordt ook door velen bespot en “nutteloos”, “niet functioneel” en gewoon slecht genoemd. Maar hoewel het apparaat zijn nadelen heeft, is het niet eerlijk om te zeggen dat het altijd een slecht idee is.

Video van de dag