Snelheid, duur en lichaamsgrootte zijn allemaal van invloed op het aantal calorieën dat u verbrandt tijdens een fietstocht, maar u kunt ervan uitgaan dat u ongeveer 50 tot 60 calorieën per mijl verbrandt, als een ruw gemiddelde.Image Credit:Solovyova/iStock/GettyImages
Wanneer u op een fiets stapt, doet u meer dan alleen die beenspieren trainen – het aantal verbrande calorieën tijdens het fietsen is iets om rekening mee te houden. Maar uw fietstocht, of die nu stationair of op straat is, is vast anders dan de fietstocht van uw trainingsmaatje.
Deze afstand van de fietstocht is echter lang niet het hele verhaal. Tijdens uw fietstocht hebben verschillende factoren invloed op de verbranding die uw lichaam ervaart. Het onderzoeken van verschillende schattingen van calorieverbranding die een breed scala van deze variabelen omvatten, van normale fietssnelheden tot verschillende lichaamsgewichten, zal u helpen om het meeste uit uw fietservaring te halen.
Tip
Snelheid, duur en lichaamsgrootte zijn allemaal van invloed op het aantal calorieën dat u verbrandt tijdens een fietstocht, maar u kunt ervan uitgaan dat u ongeveer 50 tot 60 calorieën per kilometer verbrandt, als een ruw gemiddelde.
Factoren die de calorieverbranding beïnvloeden
Calorieverbranding is geen standaard vergelijking. Voor elk individu varieert het aantal calorieën dat verbrand wordt tijdens een training – of tijdens elk type lichamelijke activiteit, of zelfs gewoon in rust – sterk op basis van verschillende fysiologische factoren.
Dit bereik is grotendeels te wijten aan de verschillen in stofwisselingssnelheid tussen verschillende mensen. De stofwisselingssnelheid bepaalt hoe het lichaam voedsel omzet in energie tijdens het sporten (denk eraan dat calorieën een maat zijn voor het energieverbruik) en hoeveel calorieën het gebruikt om activiteiten uit te voeren zoals ademhalen en bloed laten circuleren wanneer u in rust bent.
Uw stofwisselingssnelheid hangt af van uw grootte en gewicht, aangezien grotere lichaamstypes meer calorieën verbranden, zelfs in rust. Het geslacht speelt ook een rol: mannen verbranden doorgaans meer calorieën dan vrouwen vanwege een fysieke neiging tot meer spiermassa en een zwaarder lichaam. Omdat spiermassa in de loop der jaren vaak samen met een hoger vetpercentage afneemt, speelt uw leeftijd ook een rol bij uw calorieverbruik.
Volgens de Centers for Disease Control and Prevention weegt de gemiddelde Amerikaanse vrouw 170,5 pond, terwijl de gemiddelde Amerikaanse man 197,8 pond weegt. Deze cijfers zijn nuttig om een schatting te krijgen van hoeveel een “gemiddelde” persoon verbrandt tijdens het fietsen van een mijl, maar vergeet niet dat dit niet allesbepalend is. Bij een specifieke oefening of activiteit hebben intensiteit en duur ook een grote invloed op het aantal calorieën dat u verbrandt.
Een mijl afleggen
Uit fietsstatistieken blijkt dat de gemiddelde fietssnelheid varieert tussen 7,7 en 16,4 mijl per uur (of 12,5 en 26,5 kilometer per uur), volgens een onderzoek uit september 2019 in Traffic Injury Prevention.
Met deze snelheden doet u er ongeveer vier tot negen minuten over om een mijl te fietsen.
Een mijl aan calorieën
Nu u enkele betrouwbare ideeën hebt over gemiddeld gewicht, snelheden en reistijden, bent u klaar om enkele schattingen van het aantal verbrande calorieën voor het fietsen van één mijl te onderzoeken. Deze schattingen zijn afkomstig van ExRx.net, via de Calcorieverbrandingscalculator.
Als u 6 minuten lang fietst met een snelheid van 10 mijl per uur (heel dicht bij de algemene gemiddelde fietssnelheid voor voetgangers), verbrandt een persoon van 170 kilo ongeveer 51 calorieën, terwijl een persoon van 198 kilo 59 calorieën verbrandt. Natuurlijk resulteren veranderingen in het tempo ook in een verandering in de tijd die u per kilometer op de fiets doorbrengt, en in veranderingen in het aantal calorieën dat u verbrandt.
Als u bijvoorbeeld de snelheid opvoert tot 13 mijl per uur, doet u er slechts 4,6 minuten over om een mijl af te leggen. Met deze snelheid verbrandt iemand van 170 kilo 56 calorieën, terwijl iemand van 198 kilo 65 calorieën verbruikt. Als u de snelheid opvoert tot een race (ongeveer 16 tot 19 mijl per uur, volgens de American Council on Exercise), doet u er 3,15 tot 3,75 minuten over om een mijl te verbranden. Als u 170 kilo weegt, verbrandt u ongeveer 42 tot 50 calorieën in die korte tijd, of ongeveer 48 tot 58 als u 198 kilo weegt.
Een van de grootste voordelen van fietsen is dat het weinig impact heeft, dus vergeet de mogelijkheid van een rustiger tempo niet. Bij 5,5 mijl per uur, of een mijl van ongeveer 11 minuten, verbrandt een fietser van 170 kilo ongeveer 50 calorieën. Dat is 58 calorieën voor iemand van 198 pond. Over het hele bereik van gewicht, snelheid en tijd is een calorieverbranding van ongeveer 50 tot 60 calorieën per mijl een vrij veilige schatting.
Verbrande calorieën bij fietsen: fietsles
Als u dat cijfer van één verbrande kilometer even achter u laat, vraagt u zich misschien af: Maar hoe zit het dan met de verbrande calorieën tijdens de fietsles? Aangezien de gemiddelde fietsles ongeveer 30 tot 45 minuten duurt en gericht is op het trappen op verschillende snelheden op de maat van de muziek, is het veilig om uit te gaan van een gematigd maar bovengemiddeld algemeen tempo van ongeveer 13 mijl per uur in deze situatie.
Een persoon van 170 kilo die 30 minuten lang op die snelheid fietst, verbrandt ongeveer 362 calorieën, of 543 calorieën in 45 minuten, volgens schattingen van ExRx.net. Voor iemand van 198 kilo liggen de calorieverbruikscijfers dichter bij 422 en 633 calorieën voor sessies van respectievelijk 30 en 45 minuten.
U weet al dat een snelheid van 30 km per uur een enkele kilometer aflegt in ongeveer 4,6 minuten. Dat betekent dat u tijdens een fietsles van 30 minuten ongeveer 6,5 mijl fietst. Sterker nog, in een les van 45 minuten op die snelheid hebt u ongeveer 9,8 mijl afgelegd. Zelfs als u de sportschool niet echt hebt verlaten.
Fietsen in uw routine
Voor volwassenen beveelt het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Sociale Diensten minstens 150 minuten aerobe activiteit van gemiddelde intensiteit of 75 minuten aerobe activiteit van hoge intensiteit aan voor “aanzienlijke voordelen voor de gezondheid”. Als u die tijd op een fiets doorbrengt, kunt u 900 tot wel 2000 calorieën per week verbranden. Niet slecht, als u bedenkt dat er ongeveer 3500 calorieën nodig zijn om een pond af te vallen. In de loop van die tijd legt u ongeveer 15 tot meer dan 30 mijl af.
Het is ook de moeite waard om te bedenken dat het heel gewoon is voor mensen om meer dan 4,6 minuten – de tijd die nodig is om een mijl af te leggen bij 13 mph – te trappen, vooral voor trainingsdoeleinden.
Harvard Health Publishing, dat de schattingen van ExRx.net weergeeft, zegt dat een persoon van 155 pond 260 calorieën verbrandt gedurende 30 minuten op een stationaire fiets op een matige snelheid, of 391 calorieën op een krachtige snelheid. Dat steekt zeer gunstig af bij 30 minuten andere lichaamsbeweging voor mensen van 125, 155 en 185 kilo, die respectievelijk op de volgende lijst staan:
- Basketbal: 240, 298, 355 calorieën
- Circuittraining: 240, 298, 355 calorieën
- Elliptische trainer: 270, 335, 400 calorieën
- Hatha yoga: 120, 149, 178 calorieën
- Roeien: 210, 260, 311 calorieën
- Hardlopen (5,2 km/u): 270, 335, 400 calorieën
- Skimachine: 285, 353, 422 calorieën
- Voetbal: 210, 260, 311 calorieën
- Tredmachine: 180, 223, 266
- Zwemmen: 180, 223, 266 calorieën
- Tai chi: 120, 149, 178 calorieën
- Tennis: 210, 260, 311 calorieën
- Volleybal: 90, 112, 133 calorieën
- Wandelen (3,5 km/u): 120, 149, 178 calorieën
- Water-aerobics: 120, 149, 178 calorieën
- Gewichtheffen (algemeen): 90, 112, 133 calorieën
- Gewichtheffen (krachtig): 180, 223, 266 calorieën
Maximaliseer uw kilometers
Volgens de richtlijnen van het CDC en het American College of Sports Medicine wordt fietsen met een snelheid van 5 tot 9 mijl per uur op vlak terrein of terrein met een paar heuvels beschouwd als “matige activiteit”.
Om het op te krikken tot “krachtige activiteit” – wat op zijn beurt uw calorieverbranding kan verhogen – moet u meer dan 10 mijl per uur fietsen of steil bergopwaarts terrein nemen. U kunt deze verhoogde intensiteit nabootsen op een hometrainer met instellingen die bergop rijden simuleren, of door gewoon krachtiger te trappen.
Het is u misschien opgevallen dat de steekproef van calorieverbrandingsschattingen voor een sessie van één mijl geen enorme variatie vertoont tussen gewichtsgroepen, snelheden en fietsduur, wat erop wijst dat intensiteit misschien wel de belangrijkste determinant is van de totale calorieverbranding tijdens het fietsen. Ten minste één onderzoek weerspiegelt dit idee.
Een klein onderzoek van 16 weken onder 24 fietsers, gepubliceerd in het augustus 2017 nummer van het Journal of Exercise Rehabilitation, vergeleek de resultaten van algemeen fietsen – zoals u dat misschien doet tijdens uw woon-werkverkeer – met stationair fietsen onder begeleiding, zoals u dat misschien doet in de sportschool onder instructie van een trainer. Bij deze laatste vorm wordt er meestal intensiever getrapt in een hoger tempo en worden vaak zowel de spieren in het bovenlichaam als die in het onderlichaam aangesproken.
Onderzoekers hebben ontdekt dat deze laatste vorm van fietsen niet alleen twee keer zoveel calorieën kan verbranden als gewoon fietsen, maar dat de verhoogde aerobe intensiteit over het algemeen “gunstiger is voor de lichamelijke ontwikkeling en fitheid”. Hoewel de veranderingen in lichaamsgewicht in beide groepen consistent waren, daalden de body mass index en het lichaamsvetpercentage aanzienlijk in de groep met de hogere intensiteit.
Vergis u echter niet – beide soorten fietsen hadden positieve resultaten, waaronder een verbeterde lichaamsbouw, een betere algehele lichamelijke conditie, een verbeterde bloedlipidenindex en een betere antioxidantfunctie, dus uw kilometers zullen nooit verloren gaan.