Er zijn maar weinig onderwerpen die zo verdeeld zijn als beendag onder fitnessfans. Terwijl sommigen elke week reikhalzend wachten op hun squats en deadlifts, moeten anderen diep graven om de broodnodige motivatie voor de beendag op te roepen.
Of je het nu leuk vindt of niet, er is één waarheid over beendag waar we het allemaal over eens kunnen zijn: je hoeft geen uren te besteden aan het squatrek of de legpress om je onderlichaam te laten branden.
Dit onderlichaamcircuit van 10 minuten, geleid door Luke Milton, gecertificeerde personal trainer en oprichter van het online HIIT-programma Training Mate, is misschien snel, maar laat je niet voor de gek houden. Zoals Milton waarschuwt, maak je klaar om “die kleine perzikemoji’s te bewerken”.
“Je benen moeten het gevoel hebben dat ze eraf vallen of van je weglopen”, zegt Milton over deze sessie. “Maar maak je geen zorgen, je bent zo snel, je zult ze opvangen en de oefening in beweging houden.”
Dus, liefhebbers van lange benen, verheug je: dit voegt wat uitdagende afwisseling toe aan je routine. En leg-day haters, onthoud: dit circuit is voorbij voordat je het weet.
Tip
Neem voordat je erin springt een paar minuten extra om goed op te warmen en je onderlichaam te activeren – je benen zullen je later dankbaar zijn.
De training
Je fietst twee keer door het vijf-oefencircuit van Milton, waarbij je elke beweging 45 seconden uitvoert. Neem tussen de oefeningen door een paar seconden om je benen uit te schudden of een slok water te nemen, zegt hij.
“Controleer bij jezelf: het is oké als je lichaam brandt, het is oké als je moe bent, en het is oké als dit een uitdaging is”, zegt Milton. “We gaan door met die uitdaging en doen wat je kunt.”
- Pop Squat: Terwijl je springt, trek je de ribben naar binnen en trek je de kern samen om je rug te beschermen.
- Split Lunge: als de Split Lunge te uitdagend aanvoelt, kun je deze aanpassen met reverse lunges. Blijf gewoon doorgaan, zegt Milton.
- Crab Walk: Adem diep om door de brandwond heen te vechten terwijl je het ritme van deze oefening vasthoudt.
- Pulse Lunge: Blijf laag, breng uw gewicht naar uw voorbeen en houd uw buikspieren strak.
- Bridge: houd je bridge drie seconden lang bovenaan om je bilspieren echt op gang te brengen, zegt Milton. ‘Is iemand een bakkerij begonnen? Omdat er hier wat warme broodjes in zitten!’
Tip
Hoewel je misschien meteen onder de douche wilt gaan, neem dan een paar minuten de tijd om je lichaam af te koelen.
Meer onderlichaamtrainingen waar we van houden
- Vorm je benen en billen met deze 10 minuten durende training voor de weerstandsband voor het onderlichaam
- De perfecte training voor het hele onderlichaam voor beendagen als je weinig tijd hebt
- Een training van 20 minuten voor gebeeldhouwde benen, geen lunges nodig