Japanse zoete aardappelen hebben zoeter smakend en zachter vruchtvlees dan de meeste yams.Image Credit:Wako Megumi/iStock/GettyImages
Japanse zoete aardappelen, met hun roodpaarse schil, zijn een alternatief voor de traditionele zoete aardappel. Ze bevatten van nature weinig vet en veel voedingswaarde en zitten boordevol gezondheidsvoordelen. De zoete knol is rijk aan antioxidanten en hart-gezonde mineralen. Daarnaast kunnen de voedingsstoffen in Japanse zoete aardappelen u helpen gewicht te verliezen, depressies uit te bannen, uw gezichtsvermogen te verbeteren en uw glucosespiegel onder controle te houden.
Over Japanse zoete aardappelen
Japanse zoete aardappelen staan ook bekend als Satsuma-imo.Ze zijn botanisch geclassificeerd als Ipomoea batatas (uit de familie van de morning glory), waartoe veel verschillende soorten zoete aardappelen behoren die in Japan geteeld worden.
Japanse zoete aardappelen zijn klein tot middelgroot en zijn lange, slanke en onregelmatig gevormde knollen. De halfruwe, getextureerde schil is granaatkleurig met een duidelijke paarsachtige ondertoon. Eenmaal gekookt verdiept het zacht zoete vruchtvlees zich tot een gouden, crèmekleurige tint met een droge, zetmeelachtige textuur.
Yams vs. Japanse zoete aardappelen
Japanse zoete aardappelen, ook wel Japanse yams genoemd, lijken veel op Amerikaanse yams maar hebben een zoetere smaak en zachter vruchtvlees met een lichtere gele kleur. Alle variëteiten van zoete aardappelen behoren echter tot de familie van de morning glory, terwijl yams knollen zijn die verwant zijn aan lelies die in Afrika en Azië voorkomen, aldus de Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Alle variëteiten van zoete aardappelen bevatten vergelijkbare voedingsprofielen, maar afhankelijk van hun kleur hebben sommige een hoger gehalte aan fenolen en carotenoïden. Gele en oranje zoete aardappelen hebben een hoger gehalte dan de paarse en witte.
Japanse zoete aardappel calorieën
Japanse zoete aardappelen leveren 264 calorieën per 200 gram, wat overeenkomt met één middelgrote aardappel. Van het totale aantal calorieën in een zoete aardappel is 9,6 calorieën afkomstig van eiwit, wat 2,4 gram is. U hebt eiwitten nodig om weefsel op te bouwen, waaronder botten, spieren en huid.
Het USDA raadt aan dat 10 tot 30 procent van uw calorieën uit eiwit moet bestaan, wat neerkomt op ongeveer 56 gram voor mannen en 46 gram voor vrouwen per dag.
Japanse zoete aardappelen bevatten slechts een onbeduidende hoeveelheid vet en geen cholesterol. Als u uw gebakken aardappel met boter of zure room eet, verhoogt u natuurlijk het vetgehalte. Probeer in plaats daarvan kruiden of specerijen en een klodder yoghurt te gebruiken om smaak toe te voegen.
Koolhydraten in zoete aardappel voor energie
Ongeveer 95 procent van de calorieën in Japanse zoete aardappelen komen voornamelijk van gezonde complexe koolhydraten. Koolhydraten zijn belangrijk voor de productie van energie die nodig is voor metabolische en fysieke processen. Koolhydraten helpen uw hersenen, zenuwstelsel, cellen en hart van brandstof te voorzien.
De USDA beveelt aan dat uw inname van koolhydraten 45 tot 65 procent van uw dagelijkse calorie-inname moet zijn. Het eten van een Japanse zoete aardappel levert 63 gram of ongeveer 20 procent van uw dagelijkse waarde.
Gunstige vezelinhoud
Een Japanse zoete aardappel bevat 4,6 gram voedingsvezels, wat de beste manier is om uw spijsvertering gezond te houden. Vezels zijn het deel van voedsel dat uw lichaam niet kan verteren. Door water te absorberen en bulk toe te voegen om uw ontlasting groter en zachter te maken, helpen vezels constipatie, aambeien, prikkelbare darmsyndroom, diverticulitis en andere maagdarmstoornissen voorkomen.
Een vezelrijk dieet kan ook gunstig zijn bij het verminderen van het risico op hartaandoeningen, obesitas en diabetes, aldus de Mayo Clinic. Bovendien bleek uit conclusies van een onderzoek uit 2019, gepubliceerd in het International Journal of Food Sciences and Nutrition, dat vezels in het dieet de incidentie van darmkanker verminderden, misschien door hun rol in het verhogen van het gewicht van de ontlasting.
USDA Dietary Guidelines zeggen dat u dagelijks tussen 22,4 en 33,6 gram vezels moet consumeren, afhankelijk van uw geslacht en leeftijd.
Hoog gehalte aan gezonde vitaminen
Japanse zoete aardappelen bevatten de meeste B-vitamines die uw lichaam nodig heeft voor de energieproductie en om uw hersenen en zenuwstelsel goed te laten functioneren. Elke middelgrote aardappel van 200 gram bevat de volgende B-vitamines:
- Thiamine: 0,22 milligram
- Riboflavine: 0,06 milligram
- Niacine: 1,6 milligram
- Vitamine B6: 0,56 milligram
- Foliumzuur: 98 microgram
- Pantotheenzuur: 1,92 milligram
- Biotine: 8 milligram
Zoete aardappelen helpen uw immuunsysteem met hun antioxidantcapaciteit. Elke Japanse zoete aardappel bevat twee krachtige antioxidanten die potentieel schadelijke oxiderende stoffen in uw lichaam neutraliseren en ziekten helpen verminderen. Dit zijn:
- Vitamine C: 58 milligram
- Vitamine E: 3,2 milligram
Goede bron van essentiële mineralen
Japanse zoete aardappelen zijn rijk aan gezonde mineralen, vooral kalium, koper en mangaan. De hoeveelheden per aardappel zijn als volgt:
- Kalium: 940 milligram
- Calcium: 80 milligram
- Magnesium: 50 milligram
- Fosfor: 92 milligram
- IJzer: 1,4 milligram
- Koper: 0,36 milligram
- Mangaan: 0,88 milligram
Mineralen voor hart- en vaatgezondheid
Sommige belangrijke voedingsstoffen in Japanse zoete aardappel zijn goed voor uw hart en kunnen helpen om uw risico op hart- en vaatziekten te verminderen. Het National Institutes of Health suggereert dat het eten van een vegetarisch dieet met veel calcium, magnesium, kalium en vezels en weinig vet, zoals Japanse zoete aardappelen, kan leiden tot een lagere bloeddruk.
Kalium om uw hart te beschermen
Het kaliumgehalte in Japanse zoete aardappelen helpt de vocht- en elektrolytenbalans en de celintegriteit in uw lichaam in stand te houden. Kalium is ook nodig voor de ontwikkeling en het onderhoud van uw zenuwstelsel en spieren, waaronder uw hart.
Door de ontspanning van de wanden van uw bloedvaten te reguleren, helpt kalium uw bloeddruk te verlagen of op peil te houden. Harvard Health Publishing zegt dat kalium de geleiding en overdracht van elektrische signalen in uw zenuwstelsel regelt, wat beschermt tegen onregelmatige hartslag.
Calcium om het cholesterolgehalte op peil te houden
Calcium in Japanse zoete aardappel is een ander mineraal dat hartaandoeningen helpt verminderen door de opname van vet te verminderen en het cholesterolgehalte te verlagen. Een tekort aan calcium kan abnormale hartritmes veroorzaken, waarschuwt de National Institutes of Health.
Magnesium helpt de bloeddruk
Magnesium in Japanse zoete aardappel helpt bij het reguleren van de bloeddruk en de bloedsuikerspiegel en bij het behouden van de spier- en zenuwfunctie. Uw bloedvaten hebben magnesium nodig om te ontspannen en om calcium en kalium te transporteren. De combinatie van deze drie mineralen draagt bij aan het verminderen van uw kans op het ontwikkelen van een hoge bloeddruk.
Verbetert uw stemming
Het eten van een zoete aardappel kan u helpen de blues te verjagen. Een van de belangrijke aminozuren waaruit het eiwit in Japanse zoete aardappelen bestaat, is tryptofaan. Japanse zoete aardappel bevat 30 milligram tryptofaan.
Tryptofaan is de voorloper van zowel serotonine als melatonine. Serotonine is een neurotransmitter in de hersenen die stemming, slaap, eetlust en pijn reguleert. U vindt serotonine vaak als ingrediënt in antidepressiva. Van melatonine in zoete aardappelen is aangetoond dat het de slaap bevordert en het wordt gebruikt in slaapmiddelen.
Een onderzoek uit 2016 onderzocht de associatie van verschillende tryptofaangehaltes op emoties en cognitieve reacties. De bevindingen, gepubliceerd in Nutrients, toonden aan dat lage serotonineniveaus in de hersenen verband houden met een verminderd geheugen en een depressieve stemming.
Onderhoudt gezonde ogen
Japanse zoete aardappelen zijn, net als alle zoete aardappelen, een goede bron van bètacaroteen dat door uw lichaam wordt omgezet in vitamine A. Van vitamine A is bekend dat het droge ogen en nachtblindheid helpt voorkomen. Vitamine A helpt ook het risico op ooginfecties te verminderen.
Zoete aardappelen hebben een hoog gehalte aan zeaxanthine samen met zijn isomeer luteïne. Deze vetoplosbare antioxidant carotenoïden. die zich in het netvlies van uw oog bevinden, kunnen volgens de American Optometric Association chronische oogziekten zoals leeftijdsgebonden maculaire degeneratie en staar voorkomen of de progressie ervan vertragen.
Vitamine E in Japanse zoete aardappelen is ook goed voor de gezondheid van uw ogen en kan het risico op staar verminderen, volgens een meta-analyse, gepubliceerd in Public Health Nutrition in 2015.
Laag op Glycemische Index
Het kiezen van voedsel met een lage glycemische index, zoals Japanse zoete aardappelen, kan obesitas en chronische ziekten helpen voorkomen. De glycemische index (GI) geeft aan hoe koolhydraatgebaseerd voedsel de bloedsuikerspiegel doet stijgen. Voedingsmiddelen met een lage GI-waarde (lager dan 55) worden langzaam verteerd en opgenomen, waardoor de bloedsuikerspiegel langzamer en minder snel stijgt.
Pieken in de bloedsuikerspiegel kunnen uw bloedvaten verharden en vernauwen, wat tot schade aan uw hart kan leiden. Het onder controle houden van de bloedsuikerspiegel kan helpen bij het voorkomen en uitstellen van het optreden van complicaties, waaronder hartaandoeningen, beroertes en schade aan uw zenuwen en nieren, adviseert de American Diabetes Association.
GI hangt af van bereidingswijze
De glycemische index van zoete aardappel hangt af van de bereidingsmethode. Hoe meer de aardappel gekookt en verwerkt wordt, hoe hoger de glycemische index. De GI van een geschilde zoete aardappel, gekookt, is met 46 laag. Maar een gebakken zoete aardappel heeft een GI van 94.
Dit komt doordat zetmeel, wanneer het wordt blootgesteld aan de hoge hitte van bakken of frituren, afbreekt tot suikers in plaats van in een complexere vorm te blijven.
Wanneer u aardappelen kookt, kan de temperatuur niet hoger worden dan het kookpunt van water of 212 F. Bakken gebeurt meestal bij 350 F, waardoor de zetmelen vollediger worden afgebroken en gemakkelijker te verteren zijn.
Goed voedsel voor mensen met diabetes
Voedingsmiddelen met een lage GI-index, zoals gekookte zoete aardappelen, hebben een plaats in een gezond dieet voor mensen met diabetes. Dit blijkt uit een systematische review uit 2018 waarin het effect van glycemische diëten bij patiënten met diabetes type 2 werd geanalyseerd.
De bevindingen, gepubliceerd in Nutrients, meldden dat diëten met een lage GI-waarde effectiever zijn bij het onder controle houden van de nuchtere bloedglucosespiegel in vergelijking met een dieet met een hogere GI-waarde voor mensen met diabetes.
Helpt bij gewichtsverlies
Naast het feit dat Japanse zoete aardappelen vetvrij zijn en een lage GI-classificatie hebben, kan het hoge gehalte aan voedingsvezels in Japanse zoete aardappelen u helpen om uw gewichtsverliesplan vol te houden. Vezels vullen, zonder veel calorieën toe te voegen. Dit verzadigende gevoel kan u helpen uw voedselinname onder controle te houden en overeten te voorkomen.
Met het hoge koolhydraatgehalte van Japanse zoete aardappelen zou u kunnen denken dat ze ervoor zorgen dat u aankomt. Uit een meta-analyse van klinische onderzoeken in 2018 bleek echter dat diëten met voedingsmiddelen die veel koolhydraten en vezels bevatten, maar met een lage glycemische index en weinig vet, in verband worden gebracht met gewichtsverlies en een afname van de lichaamssamenstelling.
In het onderzoek kregen mensen met overgewicht een plantaardig dieet met veel koolhydraten, weinig vet en een lage GI. De resultaten, gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients, toonden aan dat de onderzoeksgroep na 16 weken een algeheel verlies van lichaamsgewicht en lichaamsvet had. Daarnaast was er een afname in insulineresistentie. Dit effect trad op zonder enige lichaamsbeweging toe te voegen.