Een omelet van ham en kaas.Image Credit:ClaudioVentrella/iStock/Getty Images
Een omelet van ham en kaas, gemaakt met twee eieren, 1 oz. ham en 1 oz. cheddarkaas, bevat 377 calorieën. Deze calorieën bestaan uit ongeveer 70 procent vet, 28 procent eiwit en 2 procent koolhydraten. Alle onderstaande waarden gelden voor een omelet met hele eieren en gewone kaas. U kunt het vetgehalte van uw omelet verlagen door drie eiwitten te gebruiken in plaats van twee hele eieren. Dit zou echter ook het gehalte aan vitaminen en mineralen verminderen, omdat de meeste van deze voedingsstoffen zich in de dooier bevinden.
Koolhydraten
Een omelet met ham en kaas bevat slechts 1,7 g koolhydraten en geen vezels. Volgens het Institute of Medicine hebben de meeste volwassenen minstens 130 g koolhydraten en 28 g vezels per dag nodig. Omdat een omelet van beide maar heel weinig bevat, kunt u ½ kopje broccoli aan uw omelet toevoegen en een stuk volkoren toast aan uw ontbijt, wat 14,4 g koolhydraten en 3 g vezels zou toevoegen.
Vet
Een omelet bevat 29,5 g vet, wat 266 calorieën oplevert. Het Institute of Medicine raadt volwassenen aan om elke dag tussen de 20 en 35 procent van hun calorieën uit vet te halen. Voor een volwassene die 2000 calorieën per dag consumeert, zou het maximum aantal calorieën uit vet 700 zijn. Als u als ontbijt een omelet met ham en kaas eet, verbruikt u 38 procent van uw maximale vetinname in één maaltijd. Een omelet met ham en kaas bevat ook 12,1 g verzadigd vet, wat meer dan de helft is van de maximale aanbevolen hoeveelheid per dag. Daarnaast bevat een omelet 442 mg cholesterol, wat meer is dan de maximaal aanbevolen hoeveelheid van 300 mg per dag.
Eiwit
Een omelet bevat 24,6 g eiwit, wat 50 procent is van de aanbevolen hoeveelheid per dag voor vrouwen en 44 procent voor mannen. Het eiwit van een omelet is een compleet eiwit, omdat het alle negen onmisbare aminozuren levert, die via de voeding moeten worden verkregen. Een omelet met ham en kaas levert meer dan 50 procent van de aanbevolen hoeveelheid van al deze negen aminozuren.
Mineralen en vitaminen
Alle drie de ingrediënten in een omelet met ham en kaas leveren mineralen. Een omelet levert 21 procent van de aanbevolen hoeveelheid calcium, 56 procent van fosfor, 25 procent van zink, 75 procent van selenium en meer dan 10 procent van ijzer, kalium en koper. Helaas bevat een omelet naast grote hoeveelheden andere mineralen ook een grote hoeveelheid natrium. Zelfs zonder toegevoegd zout bevat één omelet 718 mg, dat is meer dan 30 procent van de maximale aanbevolen hoeveelheid per dag.
Vitaminen
Naast mineralen bevat een omelet met ham en kaas ook veel vitamines. Eén omelet levert meer dan 25 procent van de aanbevolen hoeveelheid vitamine A, vitamine D, B-12, choline, pantotheenzuur en riboflavine. Daarnaast levert één omelet meer dan 10 procent van de aanbevolen hoeveelheid thiamine, B-6, foliumzuur en vitamine E. De enige vitamine die een omelet niet levert is vitamine C, en u kunt gemakkelijk bijna 100 procent van de aanbevolen hoeveelheid van deze vitamine binnenkrijgen door slechts één kopje sinaasappelsap te drinken.