Experts spraken met ons over de minder bekende kaas, labneh, die vol zit met probiotica die goed voor u zijn.Image Credit:Yana Margulis Rubin/iStock/GettyImages
In dit artikel
- Labneh 101
- Hoe het gemaakt wordt
- Voedingsfeiten
- Voordelen voor de gezondheid
- Hoe u ervan kunt genieten
Ga naar een willekeurig restaurant in het Midden-Oosten en u vindt labneh waarschijnlijk in het mezze-gedeelte van het menu, ergens naast de hummus. De romige spread is een culinair basisstuk in landen als Libanon en Israël. Het is ook een van de gezondste kazen die er zijn.
Ja, kaas kan voedzaam zijn. “Zuivel krijgt een slechte naam, vooral als het gaat om de gezondheid van de darmen,” zegt Jessie Wong, RD, een geregistreerde diëtiste bij Joy Nutrition Consulting. “Er is veel verkeerde informatie over dat zuivel ontstekingsbevorderend zou zijn, terwijl we weten dat epidemiologische studies op lange termijn hebben aangetoond dat zuivel juist een lager risico op osteoporose, hypertensie, hart- en vaatziekten en diabetes met zich meebrengt.”
Hieronder leggen darmgezondheidsdeskundigen uit wat labneh is, hoe het gemaakt wordt en waarom u het vaker zou moeten eten voor een gezond darmmicrobioom.
Wat is Labneh?
Labneh is een gefermenteerd zuivelproduct dat een smeerbare, kaasachtige consistentie heeft dankzij de manier waarop het gemaakt wordt.
Labneh wordt ook wel “yoghurtkaas” genoemd en smaakt pittig, net als traditionele yoghurt, maar is aanzienlijk dikker van textuur omdat het lange tijd gezeefd is.
Hoe wordt Labneh gemaakt?
Labneh kan gemaakt worden van vele soorten yoghurt, waaronder kefir, een gefermenteerde melk die ook als drinkbare yoghurt gebruikt kan worden.
Voordat we leren hoe labneh wordt gemaakt, is het belangrijk om te begrijpen hoe de basis, kefir, wordt geproduceerd.
Traditioneel wordt kefir gemaakt door kefirkorrels met melk te combineren. Verwarrend genoeg zijn kefirkorrels eigenlijk helemaal geen korrels. In plaats daarvan zijn kefirkorrels een witte, wrongelachtige substantie die van nature vol zit met een diverse mix van goede bacteriën en gist. De micro-organismen in de kefirkorrels fungeren als fermentatiemiddel, of startercultuur.
Het fermentatieproces van de kefirkorrels en melk duurt meestal ongeveer 24 uur. Het eindproduct is kefir, rijk aan probiotica.
“Kefir bevat tientallen soorten heilzame microben, waaronder bacteriën en gisten, voornamelijk van de geslachten Lactobacillus en Saccharomyces,” zegt Colleen Webb, RD, een gediplomeerd diëtist en voedingsdeskundige op het gebied van darmgezondheid.
Tegenwoordig worden voor commerciële kefirproducten meestal industriële starterculturen gebruikt om kefir te produceren, in plaats van de kefirkorrels zelf, volgens een review van oktober 2021 in Oxidative Medicine and Cellular Longevity.
OK, terug naar labneh. Hoewel veel soorten yoghurt kunnen worden gebruikt om labneh te maken, is volle-melk kefir een optimale basis vanwege de natuurlijke probiotische eigenschappen. En labneh maken van kefir is heel eenvoudig – het volstaat om volle melkkefir en zout te combineren en het mengsel een dag lang door een kaasdoek te laten zeven.
Als alle vloeistof eruit is, krijgt de wrongel die achterblijft in het kaasdoek een dikke, smeerbare consistentie. Enter: Labneh, oftewel kefirkaas.
Tip
Labneh kan van elke volle yoghurt gemaakt worden, behalve Griekse yoghurt, die al gezeefd is en daarom niet goed uitlekt.
Labneh Voedingsfeiten
Een 1/4 kopje labneh bevat het volgende, volgens het USDA:
- Calorieën: 90
- Totaal vet: 6 g
- Verzadigd vet: 4 g
- Natrium: 160 mg
- Totaal koolhydraten: 4 g
- Eiwit: 6 g
- Vitamine A: 20% Dagelijkse Waarde (DV)
- Calcium: 9% DV
Gezondheidsvoordelen van Labneh
Labneh biedt veel van dezelfde voordelen als yoghurt of kaas. Maar experts zeggen dat labneh een voedingsvoordeel heeft – hier is waarom.
1. Het is een bron van eiwitten
Net zoals Griekse yoghurt en IJslandse skyr zwaar gezeefd zijn en daarom meer eiwitten bevatten, is labneh dat ook. Een 1/4 kopje labneh bevat 6 gram eiwit, terwijl een 1/2 kopje ongeveer 12 gram eiwit bevat, volgens het USDA.
Vriendelijk geheugensteuntje: Eiwit is essentieel voor het opbouwen en behouden van spiermassa, het sterk houden van ons immuunsysteem en het bevorderen van verzadiging.
2. Het bevat weinig lactose
Kefir bevat weinig lactose dankzij de omzetting in melkzuur tijdens het fermentatieproces, volgens een onderzoek uit oktober 2014 in Food Science and Technology.
“Labneh bevat heel weinig lactose, dus de meeste mensen met een lactose-intolerantie kunnen labneh zonder problemen verdragen,” zegt Webb. “Het is een geweldige optie voor mensen die moeite hebben met het eten van zachtere kazen, die meestal meer lactose bevatten.”
Tip
De lactose in yoghurt wordt meestal beter verdragen dan de lactose in andere zuivelproducten, zoals melk. Dat komt omdat de goede bacteriën in yoghurt helpen om suikers (zoals lactose) af te breken, zodat ze gemakkelijker in het lichaam verteerd kunnen worden, volgens een onderzoek uit mei 2014 in The American Journal of Clinical Nutrition.
3. Het kan een geweldige bron van probiotica zijn
In tegenstelling tot andere kazen zoals cheddar of brie, bevat kefirkaas darmvriendelijke probiotica. Zorg er wel voor dat op het etiket van labneh staat dat het levende en actieve culturen bevat.
“Een van de dingen die zo geweldig zijn aan biologie is het feit dat we niet alleen zijn,” zegt Bruce Hirsch, MD, een darmgezondheidsexpert, arts infectieziekten bij Northwell Health en lid van de wetenschappelijke adviesraad van de Peggy Lillis Foundation. “Het menselijk lichaam is een gemeenschap van organismen en onze relatie met de andere levensvormen in ons lichaam is uiterst belangrijk.”
Dr. Hirsch zegt dat hij mensen aanmoedigt om het lichaam als een eigen ecosysteem te beschouwen. “Leven met gezonde kiemen zowel in als op ons is een uiterst belangrijk onderdeel van welzijn,” zegt hij. En het voedsel dat we eten kan die nuttige bacteriën helpen gedijen.
“Van kefir is aangetoond dat het de balans van de darmmicrobiota positief beïnvloedt, wat de doorgangstijd van de GI kan verbeteren, de barrièrefunctie van de darm kan versterken en ontstekingen kan verminderen,” zegt Webb. “Meer specifiek suggereert onderzoek dat het constipatie zou kunnen verminderen en H. pylori-infectie zou kunnen helpen uitroeien.”
Een probiotisch supplement nemen vs. probiotisch voedsel eten
“Probiotisch rijk voedsel biedt veel meer dan alleen probiotica,” zegt Webb. “Veel voedingsmiddelen bevatten vitaminen, mineralen, vezels, prebiotica, postbiotica en andere voedingsstoffen die belangrijk zijn voor de menselijke gezondheid.”
Dr. Hirsch is het daarmee eens. “Ik geef de voorkeur aan natuurlijk gefermenteerd voedsel zoals kefir en zuurkool, omdat ze een gemeenschap van probiotica in het systeem brengen in plaats van slechts één preparaat [of stam].”
Maar soms is een specifiekere aanpak gerechtvaardigd. “De klinische voordelen van probiotica hangen van veel factoren af, waaronder de soort en de stam van het probioticum,” voegt Webb toe. “Als u een specifieke aandoening wilt behandelen – zoals antibiotica-geassocieerde diarree – dan zult u een probioticum [supplement] willen vinden met de specifieke stammen waarvan bewezen is dat ze helpen.”
4. Het levert belangrijke microvoedingsstoffen
“Zuivel bevat [in het algemeen] een goede balans van eiwitten, koolhydraten, vetten, B-vitamines, calcium, kalium en fosfor, die allemaal goed zijn voor de gezondheid,” zegt Wong.
Een 1/4 kopje labneh levert bijna 20 procent van onze dagelijkse behoefte aan vitamine A en bijna 10 procent van onze dagelijkse behoefte aan calcium, volgens het USDA.
Hoe te genieten van Labneh
“Labneh is een romiger, pittiger en dikker alternatief voor yoghurt, zure room en roomkaas, dus het is een geweldige basis voor een hartige dip of spread om te serveren met pita en groenten of zelfs op een bagel,” zegt Webb.
Hier zijn nog een paar manieren om van labneh te genieten:
- Vervang uw gebruikelijke yoghurt door labneh. Combineer het met vers fruit, honing en walnoten voor een mediterraan geïnspireerd ontbijt.
- Smeer het op toast met olijfolie en za’atar voor een hartig tussendoortje
- Voeg een klodder toe aan een gezonde graankom of shakshuka voor een pittige topping
- Meng het in smoothies voor een romige proteïne boost
- Gebruik het als spread op sandwiches of in wraps
- Eet het met crackers voor een uitgebalanceerd tussendoortje
- Gebruik het om eiwitten zoals kip te marineren voor kebab
Labneh en kefir merken om te proberen
- Cedar’s Labneh ($6,29, Whole Foods winkels)
- Karoun Kefirkaas ($4,99 op Mercato)
- Lifeway Kefir ($3,29, Target)
- Maple Hill Biologische Kefir ($6,99, Amazon)