Ezel kick? Dat klinkt niet leuk, toch? Hoewel deze oefening voor het onderlichaam vele namen heeft, waaronder viervoudige heupextensies en terugslag met gebogen benen, verwijst de meest gedenkwaardige naam waarschijnlijk naar het feit dat je, om het uit te voeren, op handen en voeten begint en een been tegen een tijd.
Ezelskicks zijn een geweldige oefening voor de billen.Afbeelding tegoed: Aleksandr Kondratov / iStock / GettyImages
Maar hoe je het ook noemt, door de overstap naar je fysieke fitnessroutine te maken, kun je je bilspieren versterken, versterken en versterken. De ezel-kick – of deze nu wordt uitgevoerd met je lichaamsgewicht of een hefboommachine – kan een goede zet zijn om toe te voegen aan je repertoire, vooral om er iets aan te veranderen als je iets nieuws nodig hebt.
Lees verder: 17 Oefeningen om je buit vorm en toon te geven
Waarom Donkey Kicks doen?
Allereerst is er geen ervaring, uitrusting of spot-trainer vereist om de oefening uit te voeren. Simpel gezegd, het is gemakkelijk en er is zelfs een variatie voor mensen die last hebben van knie- of pols wanneer ze op handen en voeten zijn.
Specifieke oefeningen om je bilspieren te trainen, bieden meer dan alleen een verbeterde fysieke verschijning, waardoor ezelschoppen een functionele oefening worden. Je bilspieren bieden je de mogelijkheid om te lopen, rennen, springen en draaien, dus het vergroten van de kracht van je gluteus maximus verhoogt je snelheid en behendigheid voor deelname aan sport en dagelijkse activiteiten.
Hoe je ezelskicks doet
Om de oefening uit te voeren, begint u op tafel op handen en knieën, met uw buikspieren naar uw ruggengraat getrokken. Til een been achter je op terwijl je je knie gebogen houdt, en til je been op totdat het in lijn is met je lichaam en je gebogen voet evenwijdig is aan het plafond. Herhaal 12 keer op elk been.
Lees verder: De top 15 beweegt om je bilspieren te tonen
Variaties om te proberen
Als het pijnlijk is om je polsen of knieën op handen en voeten te hebben, ga dan bij een muur staan, op een armlengte afstand. Plaats beide handen op de muur en buig vervolgens een knie tot 90 graden en schop hem terug, waarbij je been in lijn blijft met je heup. Een andere manier om het te veranderen, is door een stabiliteitsbal te gebruiken, die kan helpen de druk op uw polsen, schouders en knieën te verminderen.
Twee andere leuke variaties op de basis-ezel-kick zijn ook effectieve kontoefeningen. Ten eerste heeft de brandkraan of vuile hond hetzelfde startpunt op handen en knieën. In plaats van je been achter je te trappen, til je je gebogen been opzij en houd je het een of twee seconden vast. Herhaal 12 keer op elk been.
De tweede variant wordt de gewogen vogelhond genoemd. Gebruik enkelgewichten en lichte vrije gewichten, vanuit een positie op handen en voeten, til je tegenovergestelde arm en been op tot parallel met de vloer. Weersta de drang om met de gewichten te zwaaien door langzame, gecontroleerde bewegingen te maken. Herhaal 12 keer aan elke kant.
Lees verder: 20 van de beste lichaamsgewichtoefeningen
Goed uitgebalanceerd regime
Krachttrainingoefeningen zoals ezelschoppen maken deel uit van een goed uitgebalanceerd trainingsregime dat minimaal 150 minuten per week matige tot krachtige aërobe activiteit omvat en twee wekelijkse sessies krachttraining alle belangrijke spiergroepen, volgens de Centers for Disease Control en Preventie. Neem oefeningen op die gericht zijn op de spieren van de armen, buik, borst, rug en schouders, naast heupen en bilspieren.