Gebruik Bulgaarse yoghurt als basis voor parfaits en in hartige sauzen voor creatieve gerechten. Image Credit: Moyo Studio/E+/GettyImages
Van Grieks tot IJslands, op de zuivelafdeling vind je yoghurt uit alle hoeken van de wereld. Maar betcha wist niet dat al deze yoghurts hun probiotische stam te danken hebben aan een minder bekende soort: Bulgaarse yoghurt.
Het is waar: de bacteriecultuur die je op elk yoghurtetiket ziet staan — Lactobacillus bulgaricus — is afkomstig uit Bulgarije, vandaar de naam Ella Davar, RD, CDN, vertelt morefit.eu.
Advertentie
Deze OG van yoghurt heeft een pittige, zure smaak en een oh zo romige textuur, maar waar het echt schittert, zijn de gezondheidsvoordelen, zoals het bevorderen van een gezonde darm en het leveren van een hele reeks voedingsstoffen. Dit is waarom Bulgaarse yoghurt zeker een plekje op je wekelijkse boodschappenlijstje verdient.
Waar moet je op letten in Bulgaarse yoghurt
De beste kwaliteit Bulgaarse yoghurt moet al deze vakjes aanvinken:
- Zonder toegevoegde suiker: Kies bij het kiezen van Bulgaarse yoghurt, net als bij andere yoghurt, voor ongezoete versies, zegt DJ Blatner, RDN, en auteur van The Superfood Swap: The 4-Week Plan om te eten waar je naar verlangt zonder de CRAP
- Minimale ingrediënten: “Traditionele Bulgaarse yoghurt wordt niet gearomatiseerd en bevat geen toevoegingen, stabilisatoren of verdikkingsmiddelen”, zegt Kristy Del Coro, RDN, een geregistreerde diëtist en culinaire voedingsdeskundige. “Ingrediënten zouden gewoon melk en levende culturen moeten zijn.”
- Volle melk en grasgevoerd: Volle melk geproduceerd door grasgevoerde koeien is een geweldige bron van essentiële vetzuren CLA en omega-3, evenals vitamine A en K2, zegt Davar.
- Melk van A2A2-koeien: koeien die alleen A2-genen dragen, lijken de melk te hebben geproduceerd die wordt gebruikt voor de originele Bulgaarse yoghurt, zegt Davar.
- 24 uur fermentatieproces
- Niet gespannen
- Gecertificeerd biologisch
Advertentie
Bulgaarse yoghurtmerken om te proberen
- Trimona Bulgaarse yoghurt ($ 6,49 op Instacart.com)
- White Mountain Foods Bulgaarse yoghurt ($ 7,99 op Amazon.com)
Bulgaarse yoghurtvoeding
Een kopje gewone, volle melk Bulgaarse yoghurt bevat het volgende, volgens de USDA:
- 141 calorieën
- 8 g vet
- 5 g verzadigd vet
- 91 mg natrium
- 10 gram koolhydraten
- 0 g vezels
- 6 g suiker
- 8 g eiwit
Voordelen Bulgaarse yoghurt
1. Het ondersteunt de darmgezondheid
Het belangrijkste voordeel van Bulgaarse yoghurt is het hoge probiotische gehalte, dat de spijsvertering en een gezond darmmicrobioom ondersteunt, zegt Del Coro.
Advertentie
Inderdaad, een bepaalde stam van L. bulgaricus (genaamd G-LB-44) die in sommige Bulgaarse yoghurt wordt aangetroffen, kan schadelijke bacteriën belemmeren en helpen de gezonde bacteriën in ons lichaam aan te vullen, volgens het onderzoek van microbioloog Andrew B. Onderdonk, PhD. Dat is belangrijk omdat slechte insecten de balans van je darmflora kunnen verstoren.
Een studie uit mei 2018 gepubliceerd in Biotechnology & Biotechnological Equipment concludeerde ook dat de probiotische stammen in Bulgaarse yoghurt de groei van pathogene bacteriën kunnen remmen. Bovendien merkten onderzoekers op dat Bulgaarse yoghurt ook prebiotische activiteit bezit. ICYDK, prebiotica – een type koolhydraten dat in bepaalde voedingsmiddelen wordt aangetroffen – levert voedsel voor probiotica. Met andere woorden, ze helpen de goede darmbacteriën gedijen.
Advertentie
2. Het kan helpen bij constipatie
Zoals de meeste gefermenteerde voedingsmiddelen met probiotica, kan Bulgaarse yoghurt een gezonde spijsvertering ondersteunen en je regelmatig houden, zegt Blatner. Bulgaarse yoghurt kan zelfs constipatie helpen verlichten, volgens een kleine studie bij vrouwen gepubliceerd in het maartnummer van 2021 van het NFS Journal.
Als bonus ontdekte dezelfde studie ook dat het eten van Bulgaarse yoghurt de stemming kon ondersteunen. De onderzoekers theoretiseerden dat dit een gevolg kan zijn van de stimulatie van de darm-hersen-as.
3. Het heeft een laag lactosegehalte
Bovendien is Bulgaarse yoghurt misschien gemakkelijker te verteren dankzij het lagere lactosegehalte, wat het resultaat is van een langer fermentatieproces. Sommige Bulgaarse yoghurt, zoals het merk Trimona, ondergaan zes tot acht uur ‘agressieve fermentatie’ in een incubator, gevolgd door 24 uur langzame fermentatie bij een lagere temperatuur in een koeler, zegt Davar.
“Tijdens dit proces wordt het enzym lactase, dat de lactose afbreekt, gesynthetiseerd door de bacterieculturen, waardoor de yoghurt beter te verdragen is voor de meeste lactose-intolerante consumenten”, legt Davar uit.
Ter vergelijking: andere yoghurts worden doorgaans slechts gemiddeld acht uur gefermenteerd, soms minder, voegt Del Coro eraan toe.
4. Het levert essentiële voedingsstoffen
Bulgaarse yoghurt is niet gespannen zoals andere soorten zoals Griekse yoghurt, dus het bevat nog steeds de wei, zegt Blatner. Dit is waarom dat belangrijk is: Whey is het meest voedzame deel van de yoghurt omdat het rijk is aan vitamines en mineralen, legt Davar uit.
Inderdaad, 1 kopje weivloeistof bevat de volgende essentiële voedingsstoffen, volgens de USDA:
- Calcium: 19 procent dagelijkse waarde (DV)
- Kalium: 7 procent DV
- Magnesium: 6 procent DV
- Zink: 10 procent DV
- Fosfor: 15 procent DV
- Selenium: 8 procent DV
- Thiamine: 9 procent DV
- Riboflavine: 26 procent DV
- Vitamine B5: 19 procent DV
- Vitamine B6: 6 procent DV
- Vitamine B12: 18 procent DV
- Choline: 7 procent DV
Bovendien heeft whey een overvloed aan aminozuren, waaronder leucine, isoleucine en valine, die je spieren van energie voorzien wanneer ze worden verteerd, voegt Davar eraan toe.
Advertentie