Melatoninesupplementen staan erom bekend dat ze u helpen in slaap te vallen, maar ze kunnen ongewenste bijwerkingen veroorzaken. 
Wat er echt met uw lichaam gebeurt wanneer de effecten van top tot teen worden onderzocht van algemeen gedrag, handelingen en gewoonten in uw dagelijkse leven.
Of het nu gaat om een snel naderende vergadering, een vroege vlucht of algemene angst die je wakker houdt, we hebben allemaal af en toe een slapeloze nacht gehad. En als al het andere je niet naar dromenland stuurt, ben je misschien in de verleiding gekomen om een melatoninepil te gebruiken om een goede nachtrust te garanderen.
Hoewel melatonine over het algemeen een veilig vrij verkrijgbaar voedingssupplement is, kan het een effect hebben op uw dagelijkse slaapschema. Bovendien is het etiket op uw melatoninefles misschien niet zo betrouwbaar als u denkt. Lees verder om erachter te komen wat er werkelijk met uw lichaam gebeurt als u melatonine gebruikt – en of het de moeite waard is om toe te voegen aan uw supplementenroutine.
Wat is melatonine?
Hoewel u melatonine zeker kunt vinden in het supplementenpad van uw plaatselijke apotheek, maakt uw lichaam melatonine eigenlijk helemaal zelf aan. Melatonine is een hormoon dat je hersenen elke nacht produceren, volgens de Mayo Clinic.
Dit hormoon, geproduceerd door de pijnappelklier, helpt bij het reguleren van de slaap-waakcyclus van je lichaam, ook wel bekend als je circadiane ritme, volgens de National Sleep Foundation. Als de zon ondergaat, produceert het lichaam meer melatonine, wat aan uw hersenen aangeeft dat het tijd is om te slapen. Aan de andere kant zijn uw melatoninespiegels ’s ochtends het laagst, waardoor uw lichaam wakker wordt.
Omdat het gesynchroniseerd is met de zon, helpt melatonine je circadiane ritme regelmatig te houden, zodat je een constante, kwaliteitsvolle rust krijgt.
In pil-, capsule- of gomvorm wordt melatonine vaak gebruikt om slaapproblemen aan te pakken, volgens de National Sleep Foundation, maar het heeft andere bijwerkingen dan u misschien denkt.
Je brein denkt dat het nacht is
Wanneer u melatoninesupplementen aan uw avondroutine toevoegt, reageren uw hersenen precies zoals ze zouden doen met hun eigen melatonineproductie. Het hormoon (zelfs in pilvorm) geeft je hersenen een signaal dat de zon onder is en dat het tijd is om te slapen.
Het melatonineniveau neemt van nature ongeveer twee uur voor het slapengaan toe, volgens Johns Hopkins Medicine. In tegenstelling tot wat algemeen wordt aangenomen, helpt melatonine je niet echt in slaap, maar brengt het je hersenen in een staat van rustig wakker worden.
Met andere woorden, melatonine brengt je niet in slaap, maar helpt in plaats daarvan om je lichaam op een regelmatig schema te houden, volgens Christopher Winter, MD, slaapgeneeskundig arts en eigenaar van Charlottesville Neurology and Sleep Medicine Clinic.
Uw slaapschema wordt gereset
Zoals hierboven vermeld, vertelt je natuurlijke melatonine je hersenen dat het avond is en dus tijd om te gaan slapen. Dus als je melatoninesupplementen op een ander tijdstip inneemt, verandert je circadiane ritme, en daarom worden de pillen zo vaak gebruikt met jetlag, aldus Dr. Winter.
Hoewel hij mensen niet aanraadt om te vaak melatonine te gebruiken, kan het handig zijn als ze bijvoorbeeld naar een nieuwe tijdzone reizen of zich aanpassen aan een nieuw nachtelijk werkschema. Wanneer melatoninesupplementen op een geschikt tijdstip worden ingenomen (een uur of twee voor het slapengaan), kunnen ze uw lichaam helpen acclimatiseren en op een natuurlijke manier in slaap vallen, aldus de Society for Endocrinology.
Maar het doel hier is om supplementen te gebruiken om je aan een nieuw schema aan te passen, niet om elke avond melatonine te gebruiken, zegt Dr. Winter. Melatonine is als krukken voor een gebroken been – je gebruikt ze kort totdat je been weer zelfstandig kan dragen.
Uw lichaamstemperatuur kan veranderen
Het deel van je hersenen dat je circadiane ritme en natuurlijke melatonineproductie regelt (dat is je suprachiasmatische kern, om precies te zijn) is ook verantwoordelijk voor het reguleren van je kerntemperatuur van het lichaam, volgens een kleine studie uit april 2019 in het Journal of Pineal Onderzoek .
Uw lichaamstemperatuur stijgt doorgaans als de zon ondergaat en ’s avonds piekt, en dat is ook wanneer uw melatoninespiegel het hoogst is, volgens de bovengenoemde studie. Nadat ze 10 proefpersonen een melatoninesupplement van 5 milligram hadden gegeven, zagen onderzoekers een stijging van de lichaamstemperatuur, wat aangeeft dat het supplement in wezen zijn werk deed.
Maar aangezien uw melatoninespiegels de temperatuurregeling van uw lichaam beïnvloeden en veranderingen in lichaamstemperatuur verband houden met uw alertheid, wilt u er zeker van zijn dat u het supplement verstandig gebruikt. (Meer daarover hieronder.)
Is melatonine veilig?
Melatonine wordt over het algemeen als veilig beschouwd om in te nemen. Maar er zijn een paar overwegingen waarmee u rekening moet houden voordat u een dosis toedient.
U kunt bijwerkingen krijgen
Melatonine is volgens de Mayo Clinic in verband gebracht met enkele ongewenste bijwerkingen, waaronder hoofdpijn, duizeligheid en misselijkheid.
Misschien nog belangrijker is dat melatonine overdag slaperigheid kan veroorzaken als het op het verkeerde moment wordt ingenomen, dus het is het beste om binnen vijf uur na inname van het supplement niet te rijden of machines te bedienen.
Wees voorzichtig als het om supplementen gaat
Als u medicijnen of kruiden gebruikt die de bloedstolling verminderen, is het het veiligst om een arts te raadplegen voordat u melatonine inneemt, omdat het supplement een geneesmiddelinteractie kan veroorzaken.
Gezien het feit dat het is gecategoriseerd als een voedingssupplement, wordt melatonine niet nauw gereguleerd door de FDA, volgens het National Center for Complementary and Integrative Health. Met de lakse regelgeving is er geen garantie dat de melatonine die u inneemt nauwkeurig op de fles wordt weergegeven.
Er is eigenlijk veel variabiliteit als het gaat om melatonine-labels. Na het testen van 31 verschillende supplementen, ontdekten onderzoekers dat de meeste flessen niet de vermelde hoeveelheid melatonine bevatten, variërend van 83 procent minder tot 478 procent meer dan de concentratie op het etiket, volgens een Journal of Clinical van februari 2017 Sleep Medicine studie.
Doorgaans bevelen flessen aan dat u tussen de 3 en 10 milligram inneemt, “maar de aanbevelingen zijn vaag”, zegt Dr. Winter. Bovendien is er geen garantie dat de gummy of pil die u gebruikt überhaupt melatonine bevat (of het kan veel meer melatonine bevatten dan vermeld).
U zult voorzichtig moeten zijn als het om melatoninesupplementen gaat. Hoewel melatonine niet per se schadelijk is, maakt het gebrek aan regulering het een beetje een risico.
In plaats daarvan raadt Dr. Winter aan dat u de pillen spaarzaam (of helemaal niet) gebruikt en uw best doet om in plaats daarvan een goede slaaphygiëne te oefenen.
Probeer deze tactieken voor een betere Shut-Eye
Een paar gezonde gewoonten, waaronder regelmatige lichaamsbeweging, het dimmen van de lichten voor het slapengaan en het vermijden van schermen voor het slapengaan, zijn een veiliger alternatief voor melatoninesupplementen, zegt Dr. Winter.
Doe je best om je lichaam in een consistente, regelmatige slaaproutine te krijgen die je elke nacht herhaalt. Zelfs als je gebruikelijke circadiane ritme uit de maling wordt genomen, is het misschien verstandiger om een aantal van deze gezonde gewoonten uit te proberen dan melatonine te laten knappen.