Dagelijkse push-ups kunnen je helpen je fitnessdoelen te bereiken, maar rust en variatie kunnen je helpen de gevaren van overtraining te vermijden.Image Credit:PeopleImages/E+/GettyImages
In dit artikel
- Veiligheid
- Voordelen
- Risico’s
- Hoe te doen
Als er één oefening is die alom applaus krijgt, dan is het wel de push-up. Hoewel het enigszins misleidend zou zijn om het de complete oefening te noemen, komt het aardig in de buurt. En omdat push-ups zoveel voordelen hebben, vragen veel sporters zich af of dagelijkse push-ups nog beter zijn.
Een maand lang (of langer) 30 push-ups per dag doen kan je kracht verbeteren. Maar je komt niet verder voordat je een plateau bereikt en je je routine moet afwisselen. Plus, zonder rustdagen zou je een nadeel van dagelijks push-ups kunnen ervaren: overtraining. Lees verder voor een blik op de voor- en nadelen van dagelijkse push-ups en hoe vaak je push-ups moet doen.
Is het veilig om elke dag 30 push-ups te doen?
Hoewel het belangrijk is om je workouts te variëren (meer daarover hieronder), kan een dagelijkse push-up routine nog steeds veilig en effectief zijn, zolang je je push-ups met een goede vorm doet.
Hoe doe je een perfecte push-up
- Plaats je handen op de grond op schouderafstand van elkaar. Je schouders moeten over je polsen liggen en je heupen moeten in lijn zijn met je hoofd en hielen. Gebruik je core en bilspieren.
- Buig je ellebogen in een hoek van 45 graden vanaf je torso, in plaats van ze naar de zijkanten te laten uitwaaieren, en laat je lichaam naar de grond zakken.
- Knijp op weg naar beneden je schouderbladen samen.
- Wanneer je borst net boven de grond zweeft (of hoe ver je ook naar beneden kunt gaan), druk dan in je handpalmen en duw je schouderbladen uit elkaar om terug te keren naar de beginpositie.
- Houd je romp stabiel en recht terwijl je op en neer duwt. Dit betekent niet met je heupen gaan hangen of doorzakken in je onderrug, waardoor je schouders, ellebogen en rug risico lopen op blessures.
Voordelen van elke dag 30 push-ups
Je krijgt meer kracht in je bovenlichaam
Terwijl je armen het eigenlijke duwen doen wanneer je je lichaam van de grond tilt, zetten ze een kettingreactie van spieractivatie in gang. Naast je biceps en triceps trainen push-ups ook je schouder- en borstspieren.
Dertig push-ups per dag bouwen je borst op, geven je armen definitie en vergroten je spiermassa. Het is ook echte kracht voor je bovenlichaam, die bewegingen vergemakkelijkt die variëren van het dragen van boodschappen tot het duwen van een grasmaaier.
Je versterkt je romp
Dagelijkse push-ups kunnen je helpen je fitnessdoelen te bereiken, maar rust en variatie kunnen je helpen de gevaren van overtraining te vermijden.Image Credit:PeopleImages/E+/GettyImages
In dit artikel
Veiligheid
Voordelen
Risico’s
Hoe te doen
Als er één oefening is die alom applaus krijgt, dan is het wel de push-up. Hoewel het enigszins misleidend zou zijn om het de complete oefening te noemen, komt het aardig in de buurt. En omdat push-ups zoveel voordelen hebben, vragen veel sporters zich af of dagelijkse push-ups nog beter zijn.
Een maand lang (of langer) 30 push-ups per dag doen kan je kracht verbeteren. Maar je komt niet verder voordat je een plateau bereikt en je je routine moet afwisselen. Plus, zonder rustdagen zou je een nadeel van dagelijks push-ups kunnen ervaren: overtraining. Lees verder voor een blik op de voor- en nadelen van dagelijkse push-ups en hoe vaak je push-ups moet doen.
Is het veilig om elke dag 30 push-ups te doen?
Hoewel het belangrijk is om je workouts te variëren (meer daarover hieronder), kan een dagelijkse push-up routine nog steeds veilig en effectief zijn, zolang je je push-ups met een goede vorm doet.
Hoe doe je een perfecte push-up
Plaats je handen op de grond op schouderafstand van elkaar. Je schouders moeten over je polsen liggen en je heupen moeten in lijn zijn met je hoofd en hielen. Gebruik je core en bilspieren.
Buig je ellebogen in een hoek van 45 graden vanaf je torso, in plaats van ze naar de zijkanten te laten uitwaaieren, en laat je lichaam naar de grond zakken.
Knijp op weg naar beneden je schouderbladen samen.
Wanneer je borst net boven de grond zweeft (of hoe ver je ook naar beneden kunt gaan), druk dan in je handpalmen en duw je schouderbladen uit elkaar om terug te keren naar de beginpositie.
Houd je romp stabiel en recht terwijl je op en neer duwt. Dit betekent niet met je heupen gaan hangen of doorzakken in je onderrug, waardoor je schouders, ellebogen en rug risico lopen op blessures.
Voordelen van elke dag 30 push-ups
Je krijgt meer kracht in je bovenlichaam
Terwijl je armen het eigenlijke duwen doen wanneer je je lichaam van de grond tilt, zetten ze een kettingreactie van spieractivatie in gang. Naast je biceps en triceps trainen push-ups ook je schouder- en borstspieren.
Dertig push-ups per dag bouwen je borst op, geven je armen definitie en vergroten je spiermassa. Het is ook echte kracht voor je bovenlichaam, die bewegingen vergemakkelijkt die variëren van het dragen van boodschappen tot het duwen van een grasmaaier.
Je versterkt je romp
Hoewel push-ups de rectus abdominus activeren – de schede van de buikspieren waar de “six-pack abs” zich bevinden – kunnen ze nog meer doen voor echte core strength en stabiliteit door de transversus abdominus te stimuleren.
Dat is de meest diepliggende van de buikspieren. Als die zwak is, kan dat leiden tot problemen met lopen en balans en zelfs bijdragen aan pijn in de onderrug. Om dit voordeel te maximaliseren, moet je je buik “schrap zetten” alsof iemand die je niet mag op het punt staat je in je maag te stompen. Houd die spanning vast tijdens de push-up.
Je houding zal verbeteren
Dertig push-ups per dag doen waarschijnlijk wonderen voor een slechte houding door de spieren die aan het sleutelbeen vastzitten te stabiliseren en te versterken. Dit is inclusief de grote borstspier. Push-ups corrigeren zwakte en compenseren verkorting van de pectoralis minor die leidt tot ronde schouders.
Uw rugpijn kan verminderen
Naast het stabiliseren van de scapulae door het werken van de spieren die aanhechten aan de schouderbladen en het sleutelbeen, zullen je 30 dagelijkse push-ups de erector spinae spieren in je lumbale wervelkolom activeren.