HIIT kan een tol eisen van het lichaam als u het meer dan drie of vier keer per week doet. Afbeelding Credit:morefit.eu Creative 
What Really Happens to Your Body When onderzoekt de effecten van top tot teen van veelvoorkomend gedrag, acties en gewoonten in uw dagelijks leven.
Het is gemakkelijk om verslaafd te raken aan trainingen met hoge intensiteit intervaltraining (HIIT). Ze zijn kort, smelten vet en bouwen spieren op. Bovendien geven ze u de ultieme fitness-high die u het gevoel geeft dat u een marathon en terug hebt gelopen. Hoewel het verleidelijk is om elke dag aan HIIT te doen, is dat niet altijd het beste idee voor uw lichaam.
Wanneer u HIIT doet, maakt uw lichaam cortisol – het stresshormoon – vrij, wat “een verhoogde hart- en ademhalingsfrequentie, hartslag en bloeddruk veroorzaakt,” zegt Sherry A. Ross, MD, een gediplomeerd obstetrisch gynaecoloog en expert op het gebied van vrouwengezondheid bij Providence Saint John’s Health Center in Santa Monica, Californië. Dit maakt het een goede fysieke stressfactor, omdat het de vecht-of-vluchtreactie van uw lichaam activeert zonder u op te zadelen met gezondheidsproblemen.
Maar als u er te veel van doet, kan HIIT uw cortisolniveaus juist torenhoog houden in combinatie met andere stressfactoren in uw leven (hallo, COVID-19 pandemie). En dat is waar u in de problemen komt omdat het uw lichaam in een chronische staat van stress brengt, wat kan leiden tot gewichtstoename, hartaandoeningen en diabetes.
Of u nu deelneemt aan een Zoom-workout in groepsverband of in uw eentje een snelle workout doet, dit is precies wat er met uw lichaam gebeurt als u elke dag HIIT doet.
Uw hart kan overbelast raken
HIIT is in wezen een cardiotraining, dus het verhoogt van nature uw hartslag en de vraag naar zuurstof in uw bloed.
“Tijdens HIIT werkt uw hart harder, wat betekent dat uw bloeddruk en hartslag sneller stijgen dan bij oefeningen met een lage intensiteit en een constante snelheid,” vertelt Satjit Bhusri, MD, oprichter van Upper East Side Cardiology, aan morefit.eu. “De hogere hartoutput kan resulteren in een verhoogde arteriële verwijding,” waardoor de bloedvaten verwijden en de bloedstroom toeneemt.
Deze verhoogde vraag naar zuurstof tijdens het sporten, gevolgd door rust, helpt het hart efficiënter te worden. Het hart pompt het bloed dus niet alleen beter rond, maar kan bij elke slag ook meer bloed rondpompen – wat allemaal de belasting kan verminderen en uiteindelijk de bloeddruk kan verlagen.
Bovendien verhoogt HIIT uw energie- en uithoudingsvermogen, wat in verband wordt gebracht met een lager risico op een hartaanval, aldus Dr. Bhusri. In feite is HIIT een geweldige manier om aan de richtlijnen voor lichaamsbeweging te voldoen en uw risico op hart- en vaatziekten te verlagen, volgens een artikel uit juli 2019 in het World Journal of Cardiology.
Hoewel HIIT geweldige dingen voor uw hart kan doen, wilt u voorkomen dat u het elke dag doet. “Het belangrijkste is om verschillende oefeningen te doen en niet steeds dezelfde oefeningen,” zegt Dr. Bhursi.
Als u een hartaandoening heeft, overleg dan met uw arts voordat u aan een HIIT-routine begint. Het kan zijn dat u de intensiteit van uw workout moet aanpassen, legt hij uit. Tekenen dat u te hard van stapel loopt tijdens het sporten zijn kortademigheid, pijn op de borst en licht in het hoofd, volgens Harvard Health Publishing. Als u een van deze symptomen ervaart, moet u stoppen met trainen en uw arts bellen.
Dr. Bhusri raadt aan om een hartslagmeter te gebruiken om de intensiteit van uw oefeningen bij te houden. “Begin met een programma met een lagere intensiteit en bouw dit op tot een hogere intensiteit naarmate u het kunt verdragen,” zegt hij.
Uw Fast-Twitch spiervezels raken meer vermoeid
“Tijdens HIIT-workouts activeert uw lichaam de fast-twitch spiervezels,” zegt Shayla Cornick, eigenaar en chef de happiness van CYCLED! Studio. FYI, u heeft twee hoofdspiervezels: type I (slow-twitch) en type II (fast-twitch).
Uw type II spiervezels, die dichter en groter zijn [dan slow-twitch], “worden gebruikt voor korte, krachtige oefeningen waarbij u bijna uitgeput raakt,” zegt Cornick. Denk aan explosieve bewegingen zoals sprints tijdens het hardlopen of fietsen, burpees en box jumps – allemaal klassieke HIIT-bewegingen.
Hoewel fast-twitch spiervezels snel kracht genereren, raken ze ook sneller vermoeid en hebben ze meer herstel nodig. Daarom kunt u niet zo snel squat jumps doen. En nadat u een korte tijd hard bent gegaan, heeft uw lichaam ongeveer een minuut rust nodig om brandstof voor uw spieren aan te vullen voordat het klaar is voor een volgende ronde, volgens de American Council on Exercise (ACE).
Hoewel de basis van HIIT cardio is, stimuleert het aanspreken van uw fast-twitch spiervezels ook spiergroei en kracht, zegt Cornick, waardoor u zowel cardio- als krachtvoordelen heeft.
Maar pas op dat u niet overdrijft; u kunt HIIT het beste slechts twee tot drie keer per week doen, zegt Tara A. Nicolas, een Nike-trainer en instructeur bij Fhitting Room, een op HIIT gebaseerde studio in New York City.
“Iedereen is anders met unieke sterke en zwakke punten. Niet iedereen kan zichzelf dagelijks tot zo’n uiterste drijven zonder blessures op te lopen. Dat betekent dat voor sommigen drie tot vijf keer per week HIIT doen aanvoelt als een wandeling in het park, terwijl anderen misschien iets minder nodig hebben, zoals twee tot drie keer per week,” legt Nicholas uit.
Als u een pauze neemt (denk aan 48 tot 72 uur), krijgen vermoeide spieren voldoende tijd om te herstellen. Dat gezegd hebbende, als u spiergroepen door elkaar gebruikt, bijvoorbeeld armen op maandag en benen op dinsdag, kan het prima zijn om HIIT-training achter elkaar te doen. Luister gewoon naar uw lichaam en neem een hersteldag als u het niet aankunt.
Gerelateerd lezen
Alles wat beginners moeten weten over spieren opbouwen
Uw lichaam kan niet herstellen
Het lijdt geen twijfel dat HIIT een calorieënbreker is. Bekend als excess post-exercise oxygen consumption (EPOC), ondergaat uw lichaam een naverbrandingseffect wanneer u een HIIT-training doet omdat er een zuurstoftekort ontstaat.
Na een intensieve workout heeft uw lichaam extra zuurstof nodig om terug te keren naar zijn normale metabolische toestand, en tijdens dit proces verbrandt het 24 tot 48 uur na afloop van de workout meer calorieën.
“Hoe hoger de intensiteit van de training, hoe meer zuurstof er nodig is om te herstellen, wat betekent dat uw systeem nog lang na het verlaten van de sportschool bezig is om de achterstand in te halen,” in vergelijking met cardio in stabiele toestand, aldus Nicolas.
Terwijl u in de naverbrandingszone bent, verbrandt u ook massa’s vet. Het doel van het intensieve deel van uw training is om van de aerobe naar de anaerobe zone te gaan, wat helpt bij de vetverbranding, legt Rachel Henderson, MD, een niet-chirurgische sportarts en orthopedisch arts in het Andrews Sports Medicine and Orthopedic Center in Birmingham, Alabama, uit.
Uit een artikel in Obesity Reviews van juni 2017 bleek zelfs dat drie wekelijkse sessies HIIT het algehele vetpercentage en de tailleomvang bij mensen met obesitas en mensen met overgewicht evenveel verminderden als trainen met een gemiddelde intensiteit, maar u kunt HIIT in minder tijd doen en dezelfde vetverliezende effecten krijgen.
Toch moet u voorkomen dat u elke dag HIIT doet om overtraining en blessures te voorkomen. Volgens de ACE kan te veel trainen op hoge intensiteit, of welke vorm van training dan ook, te vaak doen zonder goed herstel ook leiden tot stofwisselingsproblemen, waaronder het overtrainingssyndroom en de opbouw van melkzuur – wat allemaal een grote afstand kan betekenen tussen u en uw doelen.
Uw immuniteit kan verzwakken
Er is genoeg onderzoek dat aantoont dat sporten uw immuunsysteem kan helpen ondersteunen, maar als u er te veel van doet, vooral elke dag HIIT, kan dat averechts werken.
Volgens een onderzoek uit mei 2017 in het Journal of Applied Physiology kan trainen met hoge intensiteit zonder goed herstel ervoor zorgen dat uw algehele immuniteit daalt, waardoor u vatbaarder wordt voor infecties. Als u blijft trainen met een lage immuniteit, opent u de kans op meer infecties.
“U moet een balans vinden zodat uw lichaam efficiënt en effectief kan werken,” zegt Annie Mulgrew, CITYROW vicevoorzitter en oprichtend instructeur. “Een uitgebalanceerde fitnessroutine met rustdagen in combinatie met een uitgebalanceerde dagelijkse voeding, veel water en andere hydraterende vloeistoffen, zoals cafeïnevrije thee en bouillon, houdt uw lichaam gezond en in staat om ziektes te bestrijden.”
Omdat HIIT u dwingt tot maximale inspanning met minimale rust, moet u tussen uw sessies enkele hersteldagen inlassen om uw spieren de kans te geven zich op te laden. Twee tot drie keer per week HIIT doen is genoeg om de vruchten ervan te plukken zonder te overdrijven.
Uw gewrichten kunnen een klap krijgen
Als HIIT correct wordt uitgevoerd, is het over het algemeen veilig, maar het heeft een aantal inherente risico’s op blessures, zegt Dr. Henderson. Omdat HIIT vaak vol zit met plyometrische bewegingen, kan het uw gewrichten extra belasten.
Volgens Dr. Henderson komen de meest voorkomende blessures bij HIIT workouts “voor in de onderste ledematen, zoals knie- of enkelverstuikingen en spier- of peesverrekkingen, die ook kunnen voorkomen bij andere activiteiten met veel impact, zoals hardlopen en springen”.
“Er is ook een risico op rug- en schouderblessures, die geassocieerd kunnen worden met herhaaldelijk buigen of tillen,” zegt ze.
Volgens een review uit juli 2019 in The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness zijn blessures tijdens traditionele op HIIT gebaseerde oefeningen (zoals burpees) grotendeels te wijten aan een gebrek aan flexibiliteit, mobiliteit en kernkracht.
Om blessures op afstand te houden, “is het belangrijk om een goede vorm of neuromusculaire controle te behouden, vooral als u vermoeid bent,” zegt Dr. Henderson. “Begin ‘laag en langzaam’ en bouw na verloop van tijd snelheid en uithoudingsvermogen op” is ook belangrijk. Cornick zegt dat goed herstel en rekoefeningen ook essentieel zijn.
Omdat HIIT uw lichaam fysiek zwaar belast, is de kans op blessures groter. Een eenvoudige oplossing is om niet elke dag HIIT te doen. Doe in plaats daarvan andere soorten workouts, zoals hardlopen, yoga en krachttraining. Zorg er ook voor dat u de intensiteit verandert door de belasting, snelheid en het tempo te variëren. (Iemand LISS?)
De veilige manier om HIIT-workouts te doen
Kijk, HIIT is geweldig en het heeft veel geweldige voordelen. Maar helaas kan te veel van het goede problematisch zijn. Als u constant aan HIIT doet zonder voldoende rust, bent u waarschijnlijk hard op weg naar overtraining en blessures. En constante vermoeidheid en pijn kunnen leiden tot slechte prestaties, dus terwijl u harder werkt, wordt u misschien niet sterker.
“Herstel is net zo belangrijk om de gezondheidsvoordelen van elke trainingsroutine te ontvangen en gezond te blijven om blessures te voorkomen,” zegt Dr. Bhusri. Het is wanneer uw lichaam herstelt, repareert en zich aanpast, dat die goede resultaten van HIIT worden bevestigd.
Waar het op neerkomt: Mulgrew en Nicolas zeggen dat het prima is om HIIT twee tot drie keer per week te doen, maar als u dat vaker doet, loopt u het risico dat het mislukt.
Gerelateerd lezen
- Wat gebeurt er echt met uw lichaam als u elke dag gewichten tilt?
- Wat er echt met uw lichaam gebeurt als u te veel traint
- Wat gebeurt er echt met uw lichaam als u elke dag een 5K loopt?