Blootstelling aan duizenden andere lopers tijdens een marathon is slechts één reden waarom u de griep van een hardloper kunt krijgen.Image Credit:Michael Reaves/Getty Images Sport/GettyImages
Nadat u maandenlang hebt getraind, uw weekendochtenden hebt opgeofferd om de goden van de lange duurlopen gunstig te stemmen en eindelijk over de finish bent gekomen, wordt u ziek na het lopen van uw marathon. Het blijkt dat het normaal is om u ziek te voelen na een wedstrijd – en het komt vaker voor dan u denkt.
De meeste onderzoeken wijzen op het trainingsvolume als voorloper van ziekte. Uit een klassiek, vaak geciteerd onderzoek uit januari 1990 in het Journal of Sports Medicine and Physical Fitness bleek dat tijdens de periode van twee maanden vóór de marathon van Los Angeles, hardlopers die 60 mijl per week aflegden, twee keer zoveel kans hadden om ziek te worden na de wedstrijd dan hardlopers die minder dan 20 mijl per week trainden.
Het onderzoek toonde ook aan dat 1 op de 7 hardlopers ziek werd na de wedstrijd. Sindsdien hebben onderzoekers onderzocht waarom dit gebeurt. (Het is de moeite waard om op te merken dat er nog steeds meer en recenter onderzoek nodig is).
Hier bekijken we wat de oorzaak kan zijn dat u zich vreselijk voelt, wat er in ons lichaam gebeurt tijdens een marathon om ziekte te veroorzaken en hoe we de gevreesde marathongriep kunnen voorkomen en behandelen.
3 redenen waarom u zich ziek kunt voelen na een marathon
Erica Coviello, RRCA-gecertificeerd hardlooptrainer, heeft haar atleten na een marathon zien afzien. “Het kan een combinatie van dingen zijn,” vertelt ze aan morefit.eu. “Een marathon put je helemaal uit, en er zijn een paar redenen waarom je je vreselijk kunt voelen.”
1. Maagdarmproblemen
“Als je hoort dat mensen naar het toilet moeten en dat hun darmen helemaal kapot zijn, dan komt dat meestal omdat je [fysieke] stressniveau tijdens het lopen van de marathon hoog oploopt,” zegt Coviello. “Het zet u in die vlucht- of vechtreactiemodus en daardoor verandert uw bloedstroom en denkt uw lichaam: ‘Wat is er in hemelsnaam aan de hand?’ Het bloed wordt omgeleid naar essentiële organen en weg van uw darmen.”
Dit is de belangrijkste theorie achter de reden waarom u zich misselijk kunt voelen of alsof u halverwege de race een nummer 2-noodgeval gaat krijgen. Maar volgens Coviello kan dit nog enkele dagen na uw marathon doorgaan.
2. Depressie na de marathon
Misschien net zo gewoon als de marathongriep is de marathonblues, een gevoel van verlies en verdriet na de wedstrijd.
“U besteedt zoveel tijd en een groot deel van uw schema aan dat ene evenement,” zegt Coviello. “Of je nu je doelen volledig hebt verpletterd of je hebt volledig gefaald, dat is het hoogtepunt. Dan heb je een dag of twee waarin je feest viert en dan vragen veel mensen zich af wat ze nu moeten doen.”
Die leegte kan aanvoelen als een depressie, en als u gediagnosticeerd bent met depressie of angst, kan dit de symptomen verergeren.
“Er is een echte fysieke manifestatie daarvan,” zegt Coviello. “En als dat de reden is waarom u zich rot voelt, dan moet u het echt behandelen om te herstellen.”
3. U hebt een virus of infectie
Om vele redenen die we hieronder zullen bespreken, is de marathongriep meestal gewoon dat: een echte griep, verkoudheid, sinusinfectie of ander virus dat rust en verzorging vereist.
Gerelateerd lezen
5 Tips om een fitnessroutine te creëren die uw mentale en emotionele gezondheid ondersteunt
Hoe ‘hardlopersgriep’ echt aanvoelt
De symptomen van de griep bij hardlopers variëren en kunnen zeer uiteenlopend zijn. De meeste hardlopers melden dat ze zich verkouden voelen. U kunt last hebben van snotteren en een vervelende hoest. Het belangrijkste om in gedachten te houden is dat als u te maken hebt met een ziekte die veroorzaakt werd door de marathon, deze symptomen vrij mild zouden moeten zijn. U kunt last hebben van:
- Loopneus
- Hoest
- Koorts of rillingen
- Lichaamspijn
- Hoofdpijn
- Algehele malaise
Natuurlijk kunnen sommige van deze symptomen ook het gevolg zijn van allergieën, en heeft u misschien gewoon een douche en wat anti-allergiemedicatie nodig.
Maar als u last hebt van overgeven, donkergekleurde urine, extreme vermoeidheid, ernstige spierkrampen en het gevoel hebt dat u met meer dan alleen verkoudheids- of griepsymptomen te maken hebt, ga dan naar uw arts om ernstigere aandoeningen zoals rhabdomyolysis uit te sluiten.
Waarom u ziek wordt na een marathon
In een artikel uit januari 2020 in Exercise Immunology Review wordt beweerd dat atleten die zware duurtrainingen doen, een verminderde immuniteit ervaren en dat “zware trainingen” in verband worden gebracht met verhoogde symptomen van infecties van de bovenste luchtwegen. Dit kan te wijten zijn aan verschillende factoren: omgeving, genetica, fysieke en mentale stressfactoren en onderliggende gezondheidsproblemen.
Ian McKeag, MD, assistent-professor huisartsgeneeskunde en sociale geneeskunde aan de medische faculteit van de Universiteit van Alabama in Birmingham, legt uit hoe inspannende lichaamsbeweging (zoals in één keer 26,2 mijl hardlopen) het lichaam beïnvloedt.
“Als je een marathon loopt – of zelfs een halve marathon – stel je jezelf heel wat lichamelijke eisen,” vertelt hij aan morefit.eu. “U verbrandt allerlei soorten energie, toch? Glucose en glycogeen uitgeven, en het lichaam is maar ongeveer een uur uitgerust voordat het uit andere bronnen begint te putten. En als het uit sommige van die bronnen begint te putten, stelt dat gewoon meer eisen aan het lichaam als geheel.”
De immuniteit daalt, waardoor we het risico lopen om ziek te worden. Er gebeurt ook veel met onze hormonen tijdens de training, wat voor problemen kan zorgen.
“Wanneer u traint voor een marathon en uw lichaam voortdurend in dat soort stress zet, veranderen dingen zoals het cortisolniveau,” zegt Dr. McKeag. “Dat is een stresshormoon dat een negatieve invloed kan hebben op onze immuunrespons. Dat is één van de redenen waarom het immuunsysteem niet zo sterk is na het lopen van langere afstanden.”
Een andere factor is volgens Dr. McKeag blootstelling.
“Als er één ding is dat de afgelopen twee jaar algemeen bekend is geworden, dan is het wel hoezeer u blootgesteld wordt doordat u zich naast anderen in het grote publiek bevindt,” zegt hij. “Op de dag van de race worden de lopers in een kraal gezet, samen met andere lopers, en de eerste paar kilometer van de race is er een flessenhals – je wordt blootgesteld aan een grote, diverse groep mensen.”
Coviello is het daarmee eens.
“Als je naar een wedstrijd reist, kun je daar iets oppikken,” zegt ze. “En tijdens de wedstrijd, als je immuunsysteem al aangetast is, heb je al die ziektekiemen om je heen. Dan heb je mensen die overal snotraketten heen gooien. En aan het einde van de wedstrijd heb je al die met snot en zweet gevulde lichamen, en iedereen omhelst elkaar.”
Hoe griep voorkomen
U zult afgemat worden, en we geven allemaal voortdurend ziektekiemen aan elkaar door – zelfs nog meer tijdens grote wedstrijden. Maar zelfs als de kansen tegen uw gezondheid zijn gestapeld op de dag van de wedstrijd, zeggen Dr. McKeag en Coviello dat u niet moet wanhopen. Er zijn dingen die u vóór de marathon kunt doen om uw kansen om gezond te blijven te verbeteren.
“Naar mijn mening zijn het de andere dingen die [hardlopers] niet doen om voor zichzelf te zorgen tijdens de training, die hen echt aan het grootste risico blootstellen,” zegt Dr. McKeag. “Bijtanken, rehydrateren, goed slapen en stress onder controle houden – vooral na een duurloop van meer dan een uur.”
Uw slaap en voedselinname bijhouden zijn twee dingen die ervoor kunnen zorgen dat u zich op uw best voelt voor, tijdens en na een marathon. Als u proactief wilt zijn, concentreer u dan op zowel micronutriënten als macronutriënten in uw voeding.
“U moet uw goede verhouding [van macro’s] vinden en ervoor zorgen dat u genoeg calorieën binnenkrijgt uit koolhydraten, eiwitten en vetten,” legt Coviello uit. “Maar uw immuunsysteem is ook afhankelijk van de juiste micronutriënten of vitaminen of mineralen, vooral dingen zoals vitamine C, voor de wedstrijd, zodat uw lichaam niet aan het inhalen is.”
Probeer deze tips om uw herstel prioriteit te geven:
Passief vs. Actief herstel: Welk type is het beste voor u?
doorIsadora Baum
De perfecte 15-minuten bewegingsroutine voor rustdagen
doorJaime Osnato
5 Dingen die u nooit op uw rustdag moet doen
doorBojana Galic
Een 7-daags Kickstart Plan om beter te slapen
doorMadeleine H. Burry
5 Gewoontes van 2 minuten die uw stress kunnen verminderen, Stat
doorMarygrace Taylor
Hoe u uw symptomen na de marathon kunt behandelen
Om te herstellen van de marathongriep bestaat er geen toverpil of toverdrankje. Geduld en zelfzorg zijn de sleutelwoorden. Dr. McKeag zegt dat de beste remedies de drie gouden R’s zijn: bijtanken, rehydrateren en herstellen.
“Zorg dat u goed slaapt, goed eet en altijd, altijd goed gehydrateerd blijft,” zegt hij.
Behandel uw symptomen zoals u elke andere verkoudheid of griep zou behandelen: drink warme en verzachtende vloeistoffen, hydrateer met water en elektrolyten, neem pijnstillers als dat nodig is en eet voedzaam voedsel met vitaminen, mineralen en eiwitten.
Uw lichaam heeft rust nodig, dus laat u niet opjagen door het missen van kilometers, vooral niet als u koorts hebt.
“Als uw temperatuur ergens boven de 100,4 graden Fahrenheit ligt, mag u niet sporten – geen mitsen, maren of maren,” zegt Dr. McKeag. “En als u zich gewoon beroerd voelt, neem dan vrij van uw training.”
Zelfs als u niet ziek bent, raadt Coviello aan om na een marathon twee volle weken niet te gaan hardlopen, zodat uw immuunsysteem, spieren, hart, longen, maag en hersenen de kans krijgen om volledig te herstellen.