Als je zwanger bent, zal het toevoegen van tonijn aan je dieet bijdragen aan de normale groei en ontwikkeling van je ongeboren baby. Tonijn biedt een schat aan voordelen met eiwitten, omega-3-vetzuren en voedingswaarde. Maar het is belangrijk om een weloverwogen keuze te maken over het type tonijn en de hoeveelheid die veilig is om te consumeren.
Vermijd het eten van grote tonijn, zoals grootoog, vanwege het gehalte aan kwik. Krediet: bhofack2 / iStock / GettyImages
Tips
De hoeveelheid tonijn die zwangere vrouwen en moeders die borstvoeding geven moeten eten, is afhankelijk van het type tonijn en uw lichaamsgewicht.
Wat is tonijn??
Tonijn is van de Scombridae familie van vissen en worden voornamelijk gevangen in de Stille Oceaan. Van de vele soorten tonijn zijn er vijf hoofdsoorten die gewoonlijk worden geconsumeerd. Het is belangrijk om uzelf vertrouwd te maken met deze soorten, omdat elke soort verschillende veiligheidsproblemen heeft en hoeveel u moet eten als u zwanger bent.
- Skipjack: Deze vis is de meest voorkomende soort die wordt gebruikt in zakjes en in blik licht tonijn. Skipjack kan tot 40 pond wegen, maar de kleinere vissen worden meestal gebruikt voor consumptie.
- Yellowfin: Yellowfin wordt soms “ahi” tonijn genoemd. Het heeft een meer uitgesproken smaak dan Albacore en wordt vaak gebruikt in tonijn in blik. Deze vissen kunnen tot 7 voet lang groeien en wegen tot 440 pond.
- Albacore: Albacore kan tot 4,2 voet groeien en weegt 88 pond. Albacore is de enige soort tonijn die mag worden verkocht als ‘wit“tonijnvlees. Het wordt vaak gebruikt in tonijn in blik vanwege zijn milde smaak.
- Groot oog: Bigeye tonijn wordt soms gebruikt in sashimi. Het heeft een milde smaak en varieert in lengte van 1 tot 7 voet.
- Blauwvintonijn: Atender, delicaat gearomatiseerde vis, blauwvintonijn wordt bijna uitsluitend gebruikt voor sushidishes en niet in tonijn in blik. Blauwvintonijn is de grootste van de tonijnsoorten en kan meer dan 1.000 pond wegen.
Moet ik me zorgen maken over Mercurius?
Kwik kan afkomstig zijn van natuurlijke bronnen in het milieu, zoals vulkanische activiteit, of van kunstmatige industriële vervuilende stoffen. Dit gif kan zijn weg vinden naar de oceaan, waar het zich kan ophopen in het vlees van tonijn en andere vissen, volgens het Department of Environmental Conservation.
Helaas blijft het kwikniveau in veel vissen elk jaar stijgen, zoals bevestigd door een onderzoek uit 2017, gepubliceerd door de Environmental Toxicology and Chemistry.
Het kwikniveau in vis wordt niet verlaagd door koken of schoonmaken. De grote roofdiervis, die het hoogst is in de voedselketen, bevat het meeste kwik. Deze concentratie van kwik kan een ernstig gezondheidsprobleem zijn, vooral voor zwangere vrouwen en jonge kinderen.
Waarom vis met veel kwik vermijden?
Hoewel bepaalde soorten tonijn veilig zijn en een gezonde aanvulling op uw dieet, moeten de grotere soorten worden vermeden. Een goede regel om te volgen: hoe groter en ouder de tonijn, hoe groter het risico.
Kwik in vis kan de ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel van de foetus beïnvloeden. Het eten van giftige vis, zelfs voordat je zwanger bent, kan gevaarlijk zijn en kan via de moedermelk op je baby worden overgedragen.
Lees verder: Welke vis bevat de minste hoeveelheid kwik?
Wat zijn de effecten van kwik?
Kwik kan een aantal neurologische problemen veroorzaken bij pasgeborenen en zuigelingen, waarschuwt een rapport van PEW over “Mercurius en de zich ontwikkelende hersenen.” Enkele complicaties die kunnen voortvloeien uit ernstige kwikvergiftiging zijn onder meer:
- Vertraagde ontwikkeling van motorische vaardigheden
- Problemen met zien en horen
- Moeilijkheid om te leren spreken
- Leerproblemen tijdens de kindertijd
Volgens berichten van de Natural Resources Defense Council hebben ongeveer 75.000 baby’s die elk jaar worden geboren een verhoogd risico op leerstoornissen door blootstelling aan kwik van hun moeder..
Lees verder: Bijwerkingen van Mercurius bij tonijn
Wees kieskeurig over vissen
De Food and Drug Administration (FDA) en de EPA hebben aanbevelingen gedaan met betrekking tot vissen die veilig zijn om te eten voor vrouwen die zwanger zijn of zwanger kunnen worden of borstvoeding geven.
De FDA-richtlijnen gebruiken een kaart die de veiligste vis definieert als ‘beste keuzes’, gevolgd door ‘goede keuzes’ en ten slotte ’te vermijden keuzes’.
-
Beste keuzes:
De licht tonijn (skipjack) ingeblikt of vers
Aanbeveling is twee tot drie porties (7 tot 10,5 gram) vis per week voor zwangere en borstvoedende moeders en vrouwen in de vruchtbare leeftijd – 16 tot 49 jaar; een tot twee porties (2 tot 4 gram) tonijn per week voor kinderen ouder dan 2 jaar.
- Goeie keuzes: Albacore tonijn, vers, ingeblikt of bevroren, en geelvintonijn.
Aanbeveling van het serveren van vis (3,5 ounces) per week voor zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven en ouders van jonge kinderen.
- Te vermijden keuzes: Grootoogtonijn, blauwvintonijn
Deze soorten vis kunnen hoge hoeveelheden kwik bevatten die als onveilig worden beschouwd en zouden moeten niet gegeten worden als u zwanger bent.
Hoe zit het met ingeblikte tonijn?
Ongeveer 70 procent van de tonijn in blik of in zakjes is gemaakt van skipjack. Omdat het een kleine, snel rijpende tonijn is, is het niveau van kwik in zijn vlees minimaal, volgens National Geographic. Albacore wordt gebruikt in de “wit vlees” stijl van tonijn in stukvorm.
De FDA-veiligheidsnorm is gebaseerd op maximaal 0,1 microgram kwik per kilogram lichaamsgewicht per dag. Maar hoe weet je hoeveel kwik in een blikje tonijn zit en of het veilig is??
Kwikinhoudsnormen voor consumenten zijn gereguleerd en het testen is uiterst streng. Een FDA-beoordeling testte verschillende vissen en ontdekte dat ingeblikte lichte tonijn .128 ppm heeft en witte tonijn in blik had .135 ppm, beide ver onder de FDA-drempel voor schadelijke niveaus.
Nutritional Voordelen opwegen tegen de risico’s
Het Net Effects Report van de FDA, dat is gebaseerd op 100 peer-reviewed studies, concludeerde dat tonijn zeer veilig is voor vrouwen om te eten tijdens de zwangerschap.
Skipjack tonijn draagt 48 procent DV voor eiwitten per 3 gram. Het bevat weinig verzadigd vet en is rijk aan omega-3-vetten, B-vitamines, selenium, ijzer en andere belangrijke mineralen. Elke voedingsstof speelt een rol bij het garanderen van een gezonde zwangerschap en de ontwikkeling van uw baby.
Vitamine b12. Tonijn met skipjack bevat veel vitamine B12 en levert 36 procent DV per portie van 3 ons. Vitamine B12 kan spina bifida en andere geboorteafwijkingen van het centrale systeem helpen voorkomen. Een tekort aan B12 wordt geassocieerd met een verhoogd risico op vroeggeboorte en een laag geboortegewicht, en potentiële vertragingen in typische ontwikkelingsmijlpalen.
riboflavine (vitamine B2). Met 7 procent DV voor riboflavine helpt tonijn je lichaam energie te produceren – nodig voor het leveren van je baby. Riboflavine bevordert ook de ontwikkeling van de spieren, zenuwen, botten, huid en visie van de baby. Een tekort aan riboflavine kan een risico vormen voor het ontwikkelen van pre-eclampsie.
niacine (vitamine B3). Naast het helpen ontwikkelen van de hersenen van uw baby, kan niacine de negatieve symptomen van zwangerschap verminderen, waaronder misselijkheid, indigestie, angst en migraine. Skipjack tonijn biedt 100 procent DV met 18 milligram per portie van 3 ons.
Lees verder: Niacine en angst
Vitamine B6. Een andere vitamine die essentieel is voor de ontwikkeling van de foetale hersenen en het zenuwstelsel, B6 helpt bij de productie van essentiële neurotransmitters die kunnen helpen misselijkheid en braken bij zwangerschap te verlichten. Een portie tonijn van 3 ons levert 49 procent DV voor B6.
Fosfor. Fosfor is voor gezonde botten, spiercontracties, nierfunctie en zenuwsignalering, evenals weefsel- en celherstel. Skipjack tonijn levert 285 milligram fosfor of 28 procent DV per portie.
Selenium. Een mini-recensie van het Journal of Nutrition and Food Sciences in 2016 meldde dat een tekort aan selenium kan leiden tot spontane abortus, pre-eclampsie en een laag geboortegewicht. Een portie tonijn levert 47 microgram, of 67 procent DV.
Pantotheenzuur. Pantotheenzuur kan tijdens uw zwangerschap helpen door pijnlijke spierkrampen te verlichten en belangrijke stressverlichtende hormonen vrij te geven. Skipjack tonijn draagt 4 procent DV voor pantotheenzuur bij in elke portie van 3 ons.
De sleutel is Omega-3
Misschien zijn de grootste voordelen van het eten van tonijn afkomstig van meervoudig onverzadigde omega-3-vetzuren, en tonijn bevat 531 milligram per portie. Omega-3 vetzuren zijn van vitaal belang voor de neurologische en visuele ontwikkeling van uw baby, volgens de American Pregnancy Association.
Een beoordeling uit 2018, gepubliceerd in Cochrane Database of Systematic Reviews, ontdekte dat het consumeren van omega-3 bijdroeg aan het verlagen van het aantal vroeggeboorten, wat de belangrijkste doodsoorzaak is in de eerste 5 levensjaren.
Lees verder: 17 redenen waarom u waarschijnlijk meer Omega-3 vetzuren in uw dieet nodig heeft