Of u nu een loopband in de sportschool gebruikt of een heuvel in de buitenlucht beklimt, wandelen op een helling is een geweldige low-impact cardiotraining. Het kan de symptomen van artrose in uw knieën helpen voorkomen of beheersen. Het belast niet alleen uw cardiovasculaire systeem, maar ook verschillende spieren in uw onderlichaam en zelfs enkele in uw bovenlichaam.
Rennen op een helling werkt verschillende spieren. Krediet: Patrik Giardino / Corbis / GettyImages
Tip
Alle belangrijke spieren in je onderlichaam worden geworven als je een helling oploopt. Er zijn ook behoorlijk wat in je kern en bovenlichaam nodig.
Wat de quads doen
De quadriceps is een groep van vier spieren – de rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis en vastus intermedius – die samenwerken om het been bij de knie te verlengen.
Wanneer je op een helling loopt, werken je quadriceps om je voorste been recht te trekken. De rectus femoris kruist ook het heupgewricht en helpt uw achterbeen naar voren te brengen.
Lees verder: Wat doet wandelen op een helling voor het lichaam?
De rol van de Hamstrings
De biceps femoris, semitendinosus en semimembranosus vormen de hamstringspieren aan de achterkant van de dij. Deze spieren werken samen om de dij te strekken en de knie te buigen.
Terwijl je op een helling loopt, werken je hamstrings voornamelijk om de dij op je voorste been te verlengen terwijl je je achterste been naar voren beweegt.
Glutes doen dubbele plicht
De gluteus maximus werkt met de hamstrings om de dijen te verlengen terwijl je op een helling loopt. Hoe groter de helling, hoe meer uw gluteus maximus en hamstrings moeten werken.
De gluteus medius en gluteus minimus werken om het bekken te stabiliseren, waardoor een kant niet doorhangt en waardoor de slingerende ledematen de grond kunnen vrijmaken.
Lees verder: Wat zijn de voordelen van helling lopen op een loopband?
Onderbeenspieren
Je werkt alle spieren van de onderbenen wanneer je op een helling loopt. De spieren aan de voorkant van het onderbeen werken samen om je tenen en de voorkant van je voet van de grond te tillen terwijl je je achterste been naar voren brengt.
U traint de kuitspieren aan de achterkant van het onderbeen intensiever op een helling dan op een vlakke ondergrond. Je kuiten werken terwijl je aan het einde van je pas je voet van de grond duwt.
De secundaire spieren
Hoewel wandelen in de eerste plaats een oefening in het onderlichaam is, werk je ook een paar spieren in je bovenlichaam. Je werkt je buik- en rugspieren constant om je romp rechtop te houden, vooral als de helling toeneemt.
u traint de spieren in uw schouders en bovenarmen terwijl u de natuurlijke zwaaibeweging uitvoert die gepaard gaat met lopen.
Andere dingen om te weten
Achteruit lopen op een schuine loopband is ‘populair’ geworden onder de atletische menigte vanwege de neiging om quads te bouwen zoals die van een schaatser. Maar het is definitief bewezen door een onderzoek uit 2014 aan de Universiteit van Las Vegas om de flexibiliteit in je hamstrings te vergroten.
Vergeet niet dat u dit niet hoeft te doen – maar ze zijn er om het te proberen – gebruik de voorgeprogrammeerde trainingen op uw loopbanden. Ze brengen je snel en langzaam en gaan heuvels op. Maar je kunt volgens Harvard Health Publishing een hellingtraining plannen die volledig aanpasbaar is aan je gezondheids- en fitnessbehoeften.