Een hometrainer is een geweldig hulpmiddel om af te vallen: hij heeft weinig impact, kan worden aangepast aan verschillende lichaamstypes en biedt verschillende weerstandsniveaus die passen bij uw fitnessniveau. Maar zelfs de beste hulpmiddelen voor gewichtsverlies kunnen vet niet herkennen enkel en alleen uit je buik. Als je die buik wilt afslanken, moet je vet van over je hele lichaam verliezen – en je krijgt de beste resultaten als je tijd op de hometrainer combineert met krachttraining en een gezond dieet.
Een hometrainer is een handig hulpmiddel om buikvet te verliezen, maar het is het beste in combinatie met een gezond dieet en krachttraining.Afbeelding tegoed: Matt Lincoln / Cultura / GettyImages
Tip
Hoewel een hometrainer het vet uit uw buik niet zal verminderen (omdat niets dat kan), kan het een effectief onderdeel zijn in een afslankprogramma dat u zal helpen om overal vet te verliezen – inclusief uw buik.
Over je buikvet
Wist je dat er twee soorten buikvet zijn? Een daarvan wordt onderhuids vet genoemd. Het is het vet dat net onder de huid zit en dat overal op uw lichaam kan verschijnen, inclusief uw buik; u kunt er een “rol” van knijpen met uw hand.
Visceraal vet is een beetje stiekem omdat het zich verbergt in je buikholte, waardoor de ruimte tussen je organen wordt opgevuld. Hoewel je van elk type buikvet een deel nodig hebt om gezond te zijn, vormt het hebben van te veel van elk type een gezondheidsrisico.
Van de twee soorten vet wordt visceraal vet als een ernstiger gevaar beschouwd. Het is in verband gebracht met een verhoogd risico op aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, diabetes type II en, voor vrouwen, borstkanker en galblaasoperaties.
Gelukkig zullen beide soorten buikvet – samen met het andere onderhuidse vet op je lichaam – reageren op de combinatie van fysieke activiteit en gezonde voeding die een calorietekort veroorzaken. Met andere woorden, als je meer calorieën verbrandt dan je verbruikt, zal het overtollige vet overal wegsmelten, inclusief je buik.
Vet verbranden op een fiets
Gewoon naar je hometrainer kijken en erover nadenken, zal niet helpen om je buikvet te laten verdwijnen. Je zult erop moeten springen en veel moeten trappen.
Hoeveel je precies moet fietsen om af te vallen, is voor iedereen een beetje anders, maar een goede plek om te beginnen is door te voldoen aan de richtlijnen voor lichaamsbeweging van het Amerikaanse Department of Health and Human Services voor Amerikanen, waarin wordt aanbevolen dat volwassenen op zijn minst Elke week 150 minuten matige cardiovasculaire training of 75 minuten krachtige training per week.
Die richtlijnen zijn voor het behoud van de algehele gezondheid, maar als u al een voldoende aantal calorieën eet om uw gewicht te behouden, kan het toevoegen van zoveel fysieke activiteit voldoende zijn voor geleidelijk, duurzaam gewichtsverlies. U zult ook genieten van alle andere voordelen van regelmatige cardiovasculaire oefeningen, waaronder een sterker immuunsysteem, meer uithoudingsvermogen, een beter humeur en een verminderd risico op veel chronische aandoeningen.
Als u die hoeveelheid lichaamsbeweging verdubbelt – met als doel 300 minuten matige lichaamsbeweging per week of 150 minuten intensieve lichaamsbeweging per week), krijgt u nog meer gezondheidsvoordelen en neemt u ook sneller af.
Een gezond dieet in balans houden
Het is misschien verleidelijk om jezelf uit te hongeren om snel af te vallen, maar het is onmogelijk om dat lang vol te houden. Als je weer gaat eten, komt het gewicht gewoon terug – vaak met wraak.
Combineer in plaats daarvan je nieuwe fietsgewoonte met een gezond dieet dat de nadruk legt op een verscheidenheid aan groenten en fruit, volle granen, hoogwaardig mager vlees en onverzadigde vetten. Verwijder bewerkte voedingsmiddelen, die vaak veel calorieën maar weinig voedingsstoffen bevatten, en minimaliseer uw inname van toegevoegde suiker, natrium en verzadigde vetten.
Als u voedingsrijke voedingsmiddelen in uw dieet benadrukt, hoeft u misschien helemaal geen calorieën te tellen. Maar als u de zekerheid wilt hebben dat u weet hoeveel u zou moeten consumeren, zodat u uw eet- en fietsbalans kunt verfijnen, biedt het Amerikaanse Department of Health and Human Services Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, een uitstekende grafiek met een schatting van de dagelijkse caloriebehoeften op basis van leeftijd, geslacht en mate van fysieke activiteit.
Lees verder: Houd van Peloton? Ontvang een fietstraining thuis zonder kosten
Uw fiets kiezen
Of je nu in een sportschool traint of een hometrainer voor thuisgebruik overweegt, er zijn drie algemene soorten fietsen die je tegenkomt. De eerste is een zogenaamde “spinbike” die bijna uitsluitend wordt gebruikt voor groepsfietslessen. Van de drie soorten zijn deze high-end fietsen het meest verstelbaar en lijken ze het meest op een echte fiets. Ze missen ook de toeters en bellen die je op andere hometrainers vindt.
Het tweede type hometrainer kan eenvoudigweg een ‘hometrainer’ worden genoemd. Het lijkt veel op een spinfiets of gewone fiets, maar heeft een bredere, gewatteerde stoel die op en neer kan worden aangepast, samen met een console die je trainingsstatistieken weergeeft, je de weerstand kunt regelen en soms entertainmentopties biedt.
Het laatste type hometrainer dat je vaak tegenkomt, is een ligfiets. Net als bij een ligfiets, positioneert hij je dichter bij de grond met de pedalen voor je in plaats van onder de stoel. De stoel op een ligfiets kan naar voren en naar achteren worden versteld en is vaak de breedste en meest comfortabele van alle hometrainerstoelen.
Ligfietsen hebben meestal ook een redelijk stevige rugleuning op de stoel. Dus als u moeite heeft om op een kleiner fietsstoeltje te zitten of zonder rugsteun te zitten, is dit model misschien de beste optie voor u.
De basisbeginselen van uw hometrainer
Elke keer dat u op uw hometrainer trapt, zijn er een paar dingen die u moet doen om letsel te voorkomen en ervoor te zorgen dat u zo goed mogelijk presteert. Pas eerst de fiets aan.
Met een van de pedalen die zich op het verste punt van u bevindt, moet het been dat bij dat pedaal past, lichtjes naar de knie worden gebogen. Fabrikant van fitnessapparatuur Precor raadt aan de fiets als test te trappen: als uw heupen heen en weer schommelen, stelt u uw stoel iets dichter bij de pedalen af.
Warm altijd op met vijf tot tien minuten rustig trappen voordat je serieus wordt. In deze periode kan uw lichaam letterlijk opwarmen, waardoor uw lichaamstemperatuur, doorbloeding en hartslag toenemen voor de zwaardere training die onderweg is. Eindelijk, als je klaar bent met je training, plan dan om nog eens vijf tot tien minuten af te koelen, langzaam te trappen zodat je lichaam de kans krijgt om terug te keren naar zijn pre-workout conditie.
Als je tenslotte het snelste vetverlies wilt dat je op een fiets kunt krijgen, overweeg dan om een aantal intensieve intervallen aan je training toe te voegen, waarbij je sprints afwisselt waarbij je zo snel mogelijk trapt met langzamere periodes van actief herstel. Een meta-analyse van februari 2018 gepubliceerd in het Nieuw-Zeelandse tijdschrift Sportgeneeskunde ontdekte dat intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) effectief is voor het verminderen van beide soorten vet.
Lees verder: 5 Workouts voor krachttraining thuis
Een boost voor krachttraining
Je zult dat buikvet nog sneller aftrappen als je wat krachttraining aan je routine toevoegt. Magere spiermassa is vier keer meer metabolisch actief dan vet, dus verbrandt het zelfs in rust meer calorieën. Streef naar twee trainingen voor het trainen van het hele lichaam per week, met behulp van samengestelde oefeningen zoals squats, lunges, bankdrukken of push-ups en lat pulldowns of pull-ups.