Koper is goed voor meer dan centen of mooie potten en pannen. Als essentieel mineraal is je lichaam afhankelijk van koper om elementaire levensfuncties uit te voeren.
Hoewel koper in alle lichaamsweefsels wordt aangetroffen, staat het vooral bekend om zijn relatie met ijzer: samen helpen de twee mineralen het lichaam rode bloedcellen te vormen, die zuurstof naar cellen en weefsels transporteren. Koper ondersteunt ook de gezondheid van uw bloedvaten, immuunsysteem, zenuwen en botten, volgens de Amerikaanse National Library of Medicine (NLM).
Advertentie
Koper is essentieel om te overleven, dus het is maar goed dat het in zoveel voedingsmiddelen voorkomt. In feite is kopertekort zeldzaam bij mensen. Hoewel de meeste mensen genoeg koper krijgen, zijn er bepaalde groepen die risico lopen op een tekort, waaronder die met coeliakie, de ziekte van Menkes en mensen die hoge doses zinksupplementen nemen, volgens het National Institute of Health (NIH).
Hoeveel koper heb je nodig?
Koper is een essentieel sporenmineraal, wat betekent dat je kleine hoeveelheden uit voedsel moet halen. De aanbevolen hoeveelheid voor volwassenen is 0,9 milligram per dag. Mensen die borstvoeding geven of zwanger zijn, hebben een verhoogde behoefte van 1,3 milligram per dag.
Kopertoxiciteit is zeldzaam maar mogelijk. Te veel koper kan leverschade en gastro-intestinale symptomen veroorzaken, zoals krampen, diarree en braken.
Maar uw dieet is niet de belangrijkste boosdoener, dus u hoeft zich geen zorgen te maken over voedingsmiddelen met een hoog kopergehalte om te vermijden. Een van de meest voorkomende oorzaken van kopervergiftiging is besmet water. De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) legt uit dat het mineraal in drinkwater kan komen door de zure corrosie van koperen leidingen.
Advertentie
Bekijk de onderstaande lijst voor gezonde voedingsmiddelen die koper bevatten. Merk op dat de FDA zijn dagelijkse waarde (DV) -percentages berekent op basis van het eten van 0,9 milligram koper per dag.
1. Runderlever: 11,8 mg, 1,313% DV
Bak runderlever met een bos uien voor een eiwitrijke maaltijd. Image Credit: Olesia Shadrina / iStock / GettyImages
Lever bevat weinig calorieën en veel essentiële vitamines en mineralen. Slechts één plakje van dit orgaanvlees levert 1.313 procent van de DV van koper en meer dan 100 procent van verschillende B-vitamines en vitamine A.
Advertentie
Met 704 procent van uw DV van vitamine A, kan het eten van te veel lever na verloop van tijd leiden tot vitamine A-toxiciteit. De NIH legt uit dat een teveel aan voorgevormde vitamine A (het type vitamine A dat in dierlijke producten wordt aangetroffen) aanzienlijke toxiciteit kan hebben, bekend als hypervitaminose A.
2. Oesters: 2,4 mg, 266% ADH
Blijkbaar zijn oesters niet alleen voor het bepalen van de date-night-stemming. Zes gekookte oesters bevatten 266 procent van de DV van koper. Hoewel er niet veel bewijs is om het lustopwekkende effect van oesters te ondersteunen, hebben ze een indrukwekkend voedingsprofiel: ze bevatten weinig calorieën, vet en koolhydraten en bevatten veel eiwitten; ze zijn ook een goede bron van ijzer, zink en vitamine B12.
Advertentie
3. Shiitake-paddenstoelen: 1,3 mg, 144% ADH
De umami-smaak en vlezige textuur van Shiitake-paddenstoelen zijn perfect voor plantaardige gerechten en als topping voor uw biefstuk. Laag in calorieën en rijk aan mineralen, 1 kopje gekookte shiitake-paddenstoelen bevat 144 procent van de DV van koper. Shiitakes zijn ook een goede bron van zink en pantotheenzuur.
Bovendien bevatten shiitake-paddenstoelen een bepaalde suiker, lentinan genaamd, waarvan is vastgesteld dat het de tumorgroei bij bepaalde vormen van kanker vertraagt, volgens het Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Er zijn meer studies nodig om te bepalen of de hoeveelheid lentinan in shiitakes hetzelfde voordeel biedt als de suiker zelf.
4. Tofu: 1 mg, 106% ADH
Tofu is een uitstekende vleesvervanger voor een plantaardig dieet. Eén kopje tofu levert evenveel eiwitten als zeven eieren en het is een geweldige bron van vezels en ijzer. Tofu beknibbelt ook niet als het op koper aankomt: 1 kopje stevige tofu heeft 106 procent van de DV.
Als je niet weet wat je ermee moet doen, probeer dan deze eiwitrijke tofu-recepten. Bovendien hoef je je geen zorgen te maken over het desinfecteren van je hele keuken nadat je hem hebt gemaakt (naar jou kijkend, vlees).
5. Zoete aardappelen: 0,7 mg, 79% ADH
Als je deze sinaasappelpudding alleen hebt gesmoord in marshmallows tijdens Thanksgiving, probeer ze dan te bedekken met zwarte bonen of zonnebloempitten voor een gemakkelijke en gezonde snack of bijgerecht. Image Credit: HausOnThePrairie/iStock/GettyImages
Beweeg over de braadpan van sperziebonen, zoete aardappelen staan in de schijnwerpers. Een portie zoete aardappelpuree van 1 kopje bevat 79 procent DV koper.
De kenmerkende oranje kleur van zoete aardappelen wordt geleverd met een gezonde dosis bèta-caroteen, een voorloper van vitamine A. Beta-caroteen helpt je ogen om zich aan te passen aan weinig licht en ondersteunt de algehele gezondheid van het oog, volgens de Harvard T.H. Chan School of Public Health.
6. Cashewnoten: 0,6 mg, 70% ADH
In 1 ons cashewnoten krijg je een gezonde dosis hart-gezonde vetten, magnesium, zink en 70 procent van je ADH van koper. Cashewnoten zijn een voedzame snack die de gezondheid van het hart kan ondersteunen, maar je hoeft ze niet gewoon te eten. Geniet van cashewnoten in veganistische kazen, granola en als cashewboter voor een decadent alternatief voor pindakaas.
7. Kikkererwten: 0,6 mg, 64% ADH
Kekerbonen, ook bekend als kikkererwten, zijn een op planten gebaseerde voedingskrachtcentrale met veel vezels, eiwitten, ijzer en folaat. Je krijgt ook 64 procent DV koper in 1 kopje gekookte kikkererwten.
Garbanzo-bonen zijn de traditionele basis voor hummus, waardoor het gemakkelijk is om je dagelijkse dosis binnen te krijgen. Je zult ook de peulvrucht willen proberen in deze eiwitrijke recepten voor kikkererwten.
8. Donkere chocolade: 0,5 mg, 56% ADH
Alsof je nog een reden nodig hebt om van pure chocolade te houden. Een ons 70 tot 85 procent pure chocolade bevat 56 procent DV koper. Bovendien is pure chocolade een goede bron van ijzer en magnesium.
Magnesium is essentieel in meer dan 300 stofwisselingsprocessen in je lichaam. Volgens het Linus Pauling Institute van de Oregon Status University krijgt ongeveer de helft van de Amerikaanse volwassenen niet genoeg magnesium.
9. Zonnebloempitten: 0,5 mg, 56% DV
Of je nu de schelpen spuugt of kiest voor een zak met alleen pitten, zonnebloempitten zijn een geweldige bron van koper en andere belangrijke voedingsstoffen. Een ons droog geroosterde zonnebloempitten heeft 56 procent DV koper.
Zonnebloempitten zijn ook een geweldige bron van vitamine E, een in vet oplosbare vitamine met antioxiderende eigenschappen. Je kunt vitamine E uit supplementen halen, maar ze bieden misschien niet dezelfde voordelen als de antioxidanten die van nature in voedsel zitten, legt de Mayo Clinic uit.
10. Avocado’s: 0,4 mg, 42% ADH
Het opnemen van avocado in sandwiches, salades en zelfs in smoothies kan u helpen meer essentiële vitamines en mineralen binnen te krijgen. Image Credit: tashka2000/iStock/GettyImages
Avocado’s staan bovenaan de lijst van vruchten met een hoog kopergehalte (andere koperrijke vruchten zijn durian, guave, granaatappel en mango) met 42 procent DV koper in één avocado.
Avocado’s bevatten veel onverzadigde vetten en vezels en zijn voedzaam en kunnen je helpen een vol en voldaan gevoel te krijgen na een maaltijd. Probeer het in deze creatieve avocado-recepten die geen toast of guac zijn.
Advertentie