Als u gezonder probeert te eten, is het verrijken van uw voeding met voedingsmiddelen die veel polyfenolen bevatten een goed begin. Polyfenolen zijn natuurlijk voorkomende chemische verbindingen die beschikken over antioxiderende eigenschappen.
Onderzoek heeft aangetoond dat diëten die rijk zijn aan voedingsmiddelen die polyfenolen bevatten, verband houden met lagere percentages hartaandoeningen, kanker, neurodegeneratieve ziekten en diabetes, volgens het University of Texas Southwestern Medical Center. Bovendien kunnen voedingsmiddelen met veel antioxidanten zoals polyfenolen ook uw huid beschermen tegen schade door vrije radicalen, volgens de Cleveland Clinic.
Hier zijn een paar veel voorkomende soorten polyfenolen, volgens de University of Nebraska Lincoln:
- Fenolzuur
- Stilbenen
- Lignanen
- Flavonoïden
- Antoxanthines
- * Flavonolen
- Quercetine
- Catechine
- Luteoline
- Antoxanthines
- Anthocyanen
- * Cyanidine
Wat zijn fenolen?
De term fenol verwijst naar een grote groep chemische verbindingen die in planten voorkomen. Deze chemische stoffen helpen de plant te beschermen tegen bacteriële en schimmelinfecties en schade door UV-straling, volgens een studie uit oktober 2010 in Molecules. Fenolen in voedingsmiddelen komen vaak voor in de vorm van polyfenolen.
Hieronder vindt u een lijst met voedingsmiddelen die veel polyfenolen bevatten, gebaseerd op een veel geciteerde studie uit november 2020 in het European Journal of Clinical Nutrition.
In dit uitgebreide rapport identificeerden onderzoekers de 100 rijkste voedingsbronnen van polyfenolen. Ze maten de polyfenolen in milligrammen per 100 gram van elk voedingsmiddel, en zo ziet u het polyfenolgehalte in deze lijst weergegeven.
Bedenk wel dat dit slechts een manier is om de concentratie polyfenolen in bepaalde voedingsmiddelen te meten. U zult waarschijnlijk maar een of twee gram kruiderijen zoals kruidnagel binnenkrijgen tijdens een bepaalde maaltijd, maar u zult gemakkelijk meer dan 100 gram bosbessen of aardbeien per portie eten.
Hoeveel polyfenolen hebt u per dag nodig?
De Voedingsrichtlijnen voor Amerikanen geven geen Dagelijkse Waarde (DV) voor polyfenolen. Volgens een onderzoek uit september 2013 in The Journal of Nutrition is een dieet dat rijk is aan antioxidante polyfenolen echter gekoppeld aan een langere levensduur. Door een grote verscheidenheid aan plantaardige voedingsmiddelen te eten, krijgt u veel polyfenolen binnen.
1. Kruidnagel: 15.188 mg
Kruidnagel is een heerlijke smaakmaker boordevol polyfenolen voor gebakken desserts, chai lattes en rijstgerechten.Image Credit:deeaf/iStock/GettyImages
Kruiderijen zoals kruidnagel hebben de hoogste concentratie polyfenolen, met 15.188 milligram per 100 gram (hoewel u waarschijnlijk maar een theelepel, of 2 gram, in een bepaald gerecht gebruikt). Kruidnagels bevatten grote hoeveelheden van de fenolische smaakstof eugenol, volgens het onderzoek van het European Journal of Clinical Nutrition.
Eugenol staat ook bekend als kruidnagelolie, die volgens de National Institutes of Health (NIH) wordt aangeprezen als nuttig bij kiespijn, het reinigen van tanden en het verfrissen van de adem. Het is echter altijd het beste om uw antioxidanten uit voedsel te halen in plaats van uit supplementen: hoge doses kruidnagelolie kunnen ernstige leverschade veroorzaken.
Andere kruiden die veel polyfenolen bevatten zijn gedroogde pepermunt, steranijs, Mexicaanse oregano en selderijzaad.
2. Pure Chocolade: 1.664 mg
Pure chocolade, rijk aan antioxidanten, bevat 1.664 milligram polyfenolen per 100 gram. De portiegrootte van chocolade is meestal 28 gram (1 ons).
De meeste polyfenolen in pure chocolade en cacao zijn flavonolen, volgens een onderzoek uit april 2020 in The FASEB Journal. Het eten van pure chocolade wordt in verband gebracht met een lagere bloeddruk, verbeterde insulinegevoeligheid, een verlaagd totaal cholesterolgehalte in het bloed (met name het “slechte” LDL-cholesterol) en verbeterde vasculaire ontstekingen.
Evenwicht is echter belangrijk: één ons pure chocolade bevat 170 calorieën en 6,8 gram suiker, oftewel 14 procent van de DV. Het eten van te veel pure chocolade kan ervoor zorgen dat u te veel calorieën en suiker binnenkrijgt, wat kan leiden tot gewichtstoename, dus probeer het bij één vierkantje per dag te houden.
3. Lijnzaadmeel: 1.528 mg
Lijnzaad is zeer geconcentreerd in polyfenolen, met 1.528 milligram per 100 gram. Het bevat met name veel secoisolariciresinol, volgens het onderzoek van het European Journal of Clinical Nutrition. Een portie gemalen lijnzaad is 1 eetlepel, of 7 gram.
Lignanen hebben een steroïde-achtige chemische structuur en staan bekend als fyto-oestrogenen. Ze zijn van oudsher in verband gebracht met gezondheidsvoordelen zoals een verlaagd risico op hartaandoeningen, menopauzale symptomen, osteoporose en borstkanker, volgens een review van maart 2019 in het tijdschrift Molecules.
Deskundigen raden lijnzaadmeel (gemalen lijnzaad) aan in plaats van heel lijnzaad, omdat het gemakkelijker te verteren is en uw lichaam er meer voedingsstoffen uit opneemt, volgens de Mayo Clinic.
Moet u op zoek gaan naar voedingsmiddelen met veel polyfenolen maar weinig lectines?
Lectines zijn natuurlijk voorkomende eiwitten die in veel plantaardig voedsel voorkomen, waaronder bonen, pinda’s, tomaten, linzen, aubergine, tarwe en andere granen, volgens de Mayo Clinic.
Sommige mensen denken dat het vermijden van lectines helpt om gewicht te verliezen of gezondheidsproblemen te genezen, maar er bestaat geen wetenschappelijk bewijs om deze beweringen te ondersteunen. Hoewel lectines in bepaalde rauwe voedingsmiddelen (zoals bonen) schadelijk kunnen zijn, eet u er meestal niet genoeg van om u zorgen te maken. Maar sommige mensen met maag- en darmproblemen kunnen voedingsmiddelen met lectines vermijden omdat ze spijsverteringsproblemen zoals IBS kunnen irriteren, volgens de Harvard T.H. Chan School of Public Health.
4. Kastanjes: 1.215 mg
Kastanjes – met 1.215 milligram polyfenolen per 100 gram – zijn rijk aan ellagitanninen, polyfenolen die een sterk potentieel hebben voor het voorkomen of zelfs behandelen van verschillende soorten kanker, volgens een onderzoek uit mei 2016 in het tijdschrift Toxins.
Bovendien bevat 1 ons kastanjes (28 gram) 13 procent van de DV voor de antioxidant vitamine C. Mensen tussen de 55 en 69 jaar die elke dag minstens 10 gram noten of pinda’s aten (ongeveer een 1/2 handvol) hadden een lager risico op overlijden door belangrijke oorzaken zoals ademhalingsaandoeningen, kanker, diabetes en hartaandoeningen dan mensen die geen noten of pinda’s aten, volgens een onderzoek uit mei 2015 in het International Journal of Epidemiology.
5. Wilde bosbessen: 836 mg
Voeg wilde bosbessen toe aan uw ochtend smoothie of bak ze in muffins en pannenkoeken.Image Credit:stsmhn/iStock/GettyImages
Wilde bosbessen hebben een nog hogere concentratie polyfenolen (836 milligram per 100 gram) dan gewone bosbessen (560 milligram per 100 gram), volgens het onderzoek van het European Journal of Clinical Nutrition.
Bosbessen zijn bijzonder rijk aan anthocyanen, een type polyfenol dat verantwoordelijk is voor de rode, paarse en blauwe kleuren in fruit en groenten, volgens een onderzoek uit augustus 2017 in Food & Nutrition Research.
Onderzoek toont aan dat anthocyanen in verband worden gebracht met een lagere bloeddruk, verminderde groei van kankercellen, diabetespreventie, verbeterd gezichtsvermogen en een lager risico op hartaandoeningen, volgens een rapport van oktober 2015 in het Journal of Food Processing & Technology.Probeer ze in deze gezonde bosbessenontbijtrecepten.
Tip
Om fruit met het hoogste fenolgehalte te kiezen, moet u naar de bessenfamilie gaan. Andere vruchten die u kunt kiezen zijn citrusvruchten, appels, perziken, abrikozen, pruimen, peren, druiven en kersen.
Als u fruit kiest op basis van het fenolgehalte, moet u weten dat hoe donkerder het fruit is, hoe hoger het fenolgehalte is. Door de zaden en schillen te eten, haalt u de meeste fenolen uit plantaardig voedsel.
6. Zwarte olijven: 569 mg
Zwarte en groene olijven zijn de rijkste plantaardige bronnen van polyfenolen (569 milligram per 100 gram), met name tyrosolen, volgens het onderzoek van het European Journal of Clinical Nutrition. Zwarte olijven hebben zelfs meer polyfenolen dan groene olijven, die 346 milligram polyfenolen per 100 gram bevatten.
Tyrosolen, die ook in wijn voorkomen, kunnen een rol spelen bij de preventie van bepaalde ziekten, waaronder hartaandoeningen, kanker en neurodegeneratieve ziekten, volgens een onderzoek uit maart 2016 in Drug Metabolism Reviews.
De gemiddelde portiegrootte is ongeveer vijf zwarte olijven (15 gram), die slechts 40 calorieën leveren. Probeer ze in deze gezonde olijvenrecepten.
7. Hazelnoten: 495 mg
Polyfenolrijke hazelnoten – met 495 milligram per 100 gram – zijn een bijzonder goede bron van proanthocyanidinen, een ander type polyfenol met antioxidantwerking, volgens het onderzoek van het European Journal of Clinical Nutrition.
Sommige onderzoeken tonen aan dat proanthocyanidinen de haarvaten kunnen versterken en zelfs de bloeddruk kunnen verlagen bij mensen met een licht verhoogde bloeddruk, volgens Kaiser Permanente.
Hazelnoten bieden ook 4,2 gram eiwit en 2,8 gram vezels per ons (28 gram).
8. Pecannoten: 493 mg
Net als hazelnoten zijn pecannoten rijk aan polyfenolen – met 493 milligram per 100 gram – en bevatten ze veel proanthocyanidinen. Een ons (28 gram) pecannoten bevat ook 56 procent van de DV voor de antioxidant mangaan.
Mangaan is een mineraal dat uw lichaam helpt energie te maken, uw cellen tegen schade te beschermen en uw botten, voortplanting, bloedstolling en een sterk immuunsysteem gezond te houden, aldus de NIH.
9. Pruimen: 377 mg
Pruimen zijn heerlijk als snack op zichzelf, maar u kunt ze ook aan salades toevoegen of plakjes in yoghurt dippen voor een polyfenol boost.Image Credit:Sanny11/iStock/GettyImages
Donkerkleurige vruchten en bessen hebben over het algemeen de hoogste concentraties polyfenolen. Pruimen zijn met 377 milligram per 100 gram geen uitzondering. Het extract van de schil van zwarte pruimen heeft negen fenolische verbindingen, waarvan bijna een kwart anthocyanen zijn, volgens een onderzoek uit september 2019 in Food Hydrocolloids.
Eén pruim (66 gram) bevat 7 procent van de DV voor vitamine C. Gedroogde pruimen (prunes) zijn ook een antioxidantrijk voedingsmiddel dat met mate een gezond tussendoortje kan zijn.
10. Zoete kersen: 274 mg
Zoete kersen zijn rijk aan polyfenolen met 274 milligram per 100 gram. Kersen bevatten veel flavonoïden, een soort polyfenol dat oxidatieve stress, ontstekingen en endotheeldisfunctie (een soort niet-obstructieve kransslagaderaandoeningen) kan helpen voorkomen, die allemaal betrokken zijn bij hartaandoeningen, volgens een review van februari 2020 in het tijdschrift Foods.
Eén kopje zoete kersen (140 gram) bevat ook 10 procent van de DV voor vitamine C. Probeer ze in deze hartige kersenrecepten.
11. Bramen: 260 mg
Net als andere bessen zijn bramen – met 260 milligram polyfenolen per 100 gram – rijk aan anthocyanen, volgens het Journal of Zhejiang University Science.
Bessen in het algemeen zijn een van de lekkerste en meest veelzijdige bronnen van antioxidanten. Bramen zijn minder gecultiveerd dan bosbessen, dus wat we tegenwoordig eten staat dichter bij het fruit dat ooit in het wild voorkwam, volgens Johns Hopkins Medicine.
Eén kopje bramen (144 gram) bevat ook 40 procent van de DV voor mangaan, 34 procent van de DV voor vitamine C en 11 procent van de DV voor vitamine E (een andere antioxidant) – plus 7,6 gram hart-gezonde vezels.
12. Aardbeien: 235 mg
Aardbeien staan lager op deze lijst dan andere bessen, maar ze zitten nog steeds boordevol polyfenolen met 235 milligram per 100 gram, volgens het onderzoek van het European Journal of Clinical Nutrition. Ze bevatten een grote verscheidenheid aan polyfenolen, waaronder anthocyanen, volgens het onderzoek Journal of Zhejiang University Science.
Eén kopje aardbeien (166 gram) bevat 108 procent van de DV voor vitamine C en 28 procent van de DV voor selenium, evenals 3,3 gram vezels. Probeer ze eens in deze receptideeën voor aardbeienontbijt.
13. Koffie: 214 mg
U kunt fenolen uit koffie halen – houd gewoon de suiker achterwege om de meeste gezondheidsvoordelen te krijgen.Image Credit:simarik/E+/GettyImages
Hoewel koffie met een hoog fenolgehalte niet zoveel polyfenolen bevat als de andere voedingsmiddelen op deze lijst, heeft het het hoogste gehalte per portie (408 milligram per kopje van 6,7 oz) van alle andere dranken in het rapport.
Zwarte thee en groene thee staan verder onderaan de lijst, met respectievelijk 197 en 173 milligram voor dezelfde portiegrootte.