Als u de hele dag in één positie staat, kan dit de bloedtoevoer naar uw benen, rug en nek beperken. Image Credit: Thomas Barwick/DigitalVision/GettyImages
Als je de hele dag op de been bent, kan elke stap pijnlijk zijn. Vraag het maar aan iedereen wiens baan veel staan vereist (winkelpersoneel, restaurantpersoneel en eerstehulpverleners om er maar een paar te noemen).
Van scheenbeenspalken en gezwollen voeten tot lage rugpijn en stijve schouders, langdurig staan - zonder te lopen – kan een verschrikkelijke tol van je lichaam eisen. Dat komt omdat het handhaven van een rechtopstaande positie de bloedtoevoer naar de spieren in je benen, rug en nek vermindert, wat leidt tot vermoeidheid en ongemak, volgens het Canadian Centre for Occupational Health and Safety (CCOHS).
Advertentie
Bovendien zorgt langdurig staan zonder beweging ervoor dat er bloed in uw benen en voeten ophoopt, wat kan leiden tot ontsteking van uw aderen, volgens de CCOHS. Te veel tijd op uw voeten kan ook zwaar zijn voor uw gewrichten en mogelijk uw pezen en ligamenten beschadigen.
Hoewel u uw werktaken misschien niet kunt veranderen, kunt u stappen ondernemen om uw houding te beschermen en de pijn te voorkomen die gepaard gaat met langdurig staan.
Een manier om dat te doen is door deze rek- en mobiliteitsoefeningen – met dank aan Winnie Yu, PT, DPT, CPT, een fysiotherapeut bij Bespoke Treatments – in uw dagelijkse routine op te nemen. Als ze regelmatig worden beoefend, kunnen de volgende bewegingen de flexibiliteit en mobiliteit helpen verbeteren en pijn verlichten in alle spieren die je nodig hebt om te staan.
Move 1: Half-knielende heupflexor Stretch met zijwaartse reikwijdte
Activiteit Stretching
- Laat een knie op de grond zakken en plaats je andere voet voor je met je hiel stevig op de grond.
- Val langzaam naar voren, met je handen op je heupen of houd een muur vast voor balans.
- Trek je bekken voorzichtig naar binnen door je stuitje naar de grond te trekken. Strek vervolgens je arm uit aan dezelfde kant als je knie op de grond boven je hoofd en reik naar de zijkant van de voorste voet.
- Als uw flexibiliteit het toelaat, laat u uw andere hand op de grond zakken voor een diepere rek over uw zijkern- en rompspieren. Houd 5 seconden vast.
- Herhaal na 10 herhalingen aan de andere kant.
Toon instructies
“Het verbeteren van de flexibiliteit van je heupbuigers en laterale rompspieren zorgt voor een efficiëntere werking van de houdingsspieren”, zegt Yu. Dit is belangrijk omdat langdurig staan kan leiden tot krachtonevenwichtigheden in deze spiergroepen (inclusief uw lage rug, heup en benen) en kan leiden tot pijn of ongemak.
Beweging 2: 3-weg kindhouding
Activiteit Stretching
- Kniel op de grond met de voetzolen naar boven gericht.
- Adem in, pauzeer en terwijl je uitademt, laat je je romp naar de grond zakken terwijl je je armen uitstrekt en naar voren reikt.
- Ontspan je schouders naar beneden.
- Laat indien mogelijk uw voorhoofd op de grond zakken.
- Rust 30 tot 60 seconden in de houding van het kind.
- Adem langzaam met de nadruk op het vullen van je buik bij elke inademing en ontspan bij elke uitademing je spieren en zak zachtjes verder in de pose.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal naar de linkerkant. Reik met je armen uitgestrekt naar de linkerkant terwijl je tegelijkertijd je heupen naar rechts zit voor een diepere zijwaartse rek. Rust 30 tot 60 seconden in deze positie.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal in de richting van de rechterkant.
Toon instructies
“Je lichaam laten ontspannen in de houding van het kind kan flexibiliteits- en mobiliteitsproblemen aanpakken [vooral in je rug, schouders, enkels en heupen] en een kalmerende ademhalingsmogelijkheid bieden”, zegt Yu.
Move 3: Afwisselende dynamische hamstringstrekking
Activiteit Stretching
- Sta met je voeten breder dan heupbreedte uit elkaar en je hielen stevig geplant.
- Strek beide armen naar de zijkanten en reik een uitgestrekte arm naar beneden in de richting van de andere voet terwijl je je knieën recht houdt. Probeer door je heupen te scharnieren.
- Pauzeer even en speel aan de andere kant.
Toon instructies
Deze oefening, die dynamische stretching van het onderlichaam combineert met mobiliteit van het bovenlichaam en de romp, is nuttig voor de flexibiliteit van de hamstrings, zegt Yu. Je wilt nadenken over het gebruik van je kern om je lichaam vanuit de verlaagde positie terug naar het midden te brengen, legt ze uit.
“Je hamstrings spelen een integrale rol bij het ondersteunen van je rug en bekken tijdens zowel statische (langdurig staan) als dynamische (lopen, hardlopen, sporten) activiteiten”, zegt ze. En het verbeteren van uw hamstringflexibiliteit kan het risico op spierspanning helpen verminderen.
Beweging 4: Staande Quadratus Lumborum Stretch
Activiteit Stretching
- Sta met je voeten bij elkaar op ongeveer 2 tot 3 voet van een muur.
- Kruis je buitenbeen over je binnenbeen en reik met beide armen naar de muur.
- Terwijl je je armen relatief recht naar de muur houdt, reik je zachtjes met je heupen in de tegenovergestelde richting om de verlenging door je buitenste rompspieren te voelen.
- Laat je hoofd zachtjes op je onderarm rusten om je nek ontspannen te houden.
- Houd deze positie 30 seconden vast terwijl je langzame, kalmerende ademhalingen uitvoert.
- Herhaal aan de andere kant.
Toon instructies
“De quadratus lumborum [een paar lage rugspieren aan weerszijden van je wervelkolom] neemt deel aan je dagelijkse routine tijdens zitten, staan, lopen en andere bewegingen met een hogere intensiteit door te werken aan het stabiliseren van je onderrug”, zegt Yu. Na langdurig staan kan dit gebied baat hebben bij rekken om spanning, ongemak of zelfs pijn te verminderen.
Verwante lezing
4 eenvoudige oefeningen om u te helpen gemakkelijker van de vloer op te staan
Advertentie