Als je absoluut iets zoets nodig hebt als je wakker wordt, kies dan voor een lichte scheutje honing op je ontbijt in plaats van de kunstmatige zoetstoffen in te pakken. Image Credit: Betsie Van der Meer/DigitalVision/GettyImages
Als je ontbijt naar keuze iets zoets is, wil je misschien nog eens nadenken – in ieder geval een paar dagen.
Dit is waarom: je dag beginnen met een suikerachtig, vezelarm ontbijt kan je een snelle energiestoot geven, maar het zal dan worden gevolgd door een crash en een snellere terugkeer van de honger lang voor de lunch, legt Cynthia Sass, MPH, RD uit , een op planten gebaseerde voedingscoach.
Advertentie
Wat er gebeurt, is dat een suikerachtig ontbijt met geraffineerde koolhydraten in je bloedbaan terechtkomt, waardoor je glucose stijgt. Dat is de energiestoot. Maar dan komt er insuline op het toneel – en veel insuline – om snel al die glucose naar je cellen te brengen. Nadat die glucose is opgeslagen, slaat de crash toe en begint de honger snel.
Om deze achtbaanrit ’s ochtends te voorkomen, kun je proberen een beter ontbijt te maken met deze tips over hoe je het verlangen naar suiker kunt stoppen, te beginnen met je eerste maaltijd van de dag.
Verwante lezing
6 plaatsen toegevoegde suiker ligt op de loer in uw gezonde ontbijt
1. Vul je ontbijt met vezels
“Vezelrijk voedsel vertraagt de spijsvertering, houdt je langer vol, vertraagt de terugkeer van de honger en resulteert de hele ochtend in stabiele, gelijkmatige energie”, zegt Sass.
Advertentie
“Anekdotisch heb ik ontdekt dat klanten die bij elke maaltijd vezelrijk voedsel eten, inclusief groenten, fruit, volle granen, peulvruchten, noten en zaden, de hele dag door minder trek hebben in zoet”, voegde eraan toe dat wanneer klanten een laag -vezelig, suikerachtig ontbijt – zelfs als het hetzelfde aantal calorieën bevat als het vezelrijke ontbijt – ervaren ze meestal het tegenovergestelde effect.
De oplossing: probeer deze 4 vezelrijke ontbijten om vol te blijven tot de lunch. Of, als je weinig tijd hebt, probeer dan deze 10-minuten vezelrijke ontbijtrecepten.
2. Houd je aan een schema
Het plannen van maaltijden is niet voor iedereen weggelegd, maar het kan een strategie zijn die het waard is om te implementeren om hunkeren te bestrijden als dat iets is waar je mee worstelt.
Advertentie
“Naar mijn ervaring kan het niet eten volgens een vast schema, waaronder het overslaan van maaltijden of het onregelmatig eten (zoals in, op verschillende tijdstippen en variërende hoeveelheden van dag tot dag), leiden tot meer zoete trek”, zegt Sass.
Het ontbijt heeft de potentie om de gemakkelijkste maaltijd te zijn die je kunt plannen – met een beetje planning de avond ervoor, of zelfs aan het begin van de week, kun je een week lang een suikerarm ontbijt samenstellen.
3. Sla de kunstmatige zoetstoffen over
U wilt afzien van elke zeer intense zoetstof – ongeacht of deze natuurlijk of kunstmatig is. Het eten van iets zoets, en vooral iets dat een kunstmatige zoetstof bevat, wekt onze eetlust op, volgens een recensie uit juni 2010, gepubliceerd in de Yale Journal of Biology and Medicine.
Advertentie
Studies tonen aan dat mensen en dieren die een maaltijd eten of een drankje drinken met een kunstmatige zoetstof, meer kans hebben om meer voedsel (en dus calorieën) te eten bij hun volgende maaltijd.
Experts weten niet zeker waarom kunstmatige zoetstoffen dit effect hebben, maar ze hebben een aantal theorieën: een daarvan is dat het voedselbeloningspad in onze hersenen niet tevreden is met dit soort zoetstoffen; een andere is dat, omdat ze doorgaans calorievrij zijn, niets echt “registreert” met ons lichaam, dat dan doet alsof ze een tekort aan calorieën hebben.
4. Voeg wat eiwitten toe
Volgens een klein onderzoek uit september 2012 in het tijdschrift Obesitas.
Onderzoekers bestudeerden tieners die regelmatige ontbijtschippers waren. Een week lang aten ze ofwel een eiwitrijk ontbijt of een matig eiwitontbijt; daarna aten ze een week lang het andere ontbijt. Ontbijten in het algemeen – in plaats van het overslaan – zorgde ervoor dat ze de hele ochtend voller en minder hongerig waren.
Maar toen ze het eiwitrijke ontbijt aten, gebeurde er iets extra’s: de hersengebieden die verband houden met voedselmotivatie en beloning waren niet zo geactiveerd, wat wijst op nog grotere veranderingen in verzadiging. Het is belangrijk op te merken dat in het onderzoek niet specifiek gekeken werd naar het verlangen naar suiker, maar eiwit bij het ontbijt lijkt de trek in de lunch van welke aard dan ook te verminderen.
Verwante lezing
Maaltijdvoorbereiding voor een week van metabolisme-ontstekend ontbijt met 25 gram eiwit of meer?
Advertentie