Hoe te eten Bereid de waarde van een week voor het vullen van ontbijt met nul toegevoegde suikers

In plaats van ten prooi te vallen aan suikerachtige yoghurt en gebak, kunt u deze ontbijten zonder toegevoegde suikers eens proberen.

Onze serie Breakfast Meal Prep stroomlijnt de ochtenden door je de boodschappenlijstjes en recepten te geven die je nodig hebt om een ​​eenvoudig, voedzaam ontbijt voor de hele week te bereiden.

We eten veel suiker. En vaak is het waarschijnlijk onbewust.

Enkele van de belangrijkste bronnen van toegevoegde suikers in onze voeding zijn gezoete yoghurt, ontbijtrepen, gearomatiseerde instant havermout en suikerachtig gebak en ontbijtgranen, volgens de Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Wat hebben deze allemaal gemeen? Het zijn ontbijtproducten.

Krijg dit: de gemiddelde Amerikaan eet elke dag 88 gram, of 22 theelepels, toegevoegde suikers (en dat komt neer op 350 extra calorieën per dag!).

Maar hoewel we die 88 gram waarschijnlijk niet allemaal bij het ontbijt opnemen, bieden deze sterk bewerkte, gezoete ontbijtproducten zeker voldoende gelegenheid.

Neem geen toevlucht tot dit voedsel of neem geen genoegen met dit voedsel omdat u te laat komt of u zich niet van tevoren hebt voorbereid. Door maaltijden voor te bereiden, neemt u het giswerk en, nou ja, het meeste werk uit het maken van ontbijt.

Probeer deze drie ontbijtrecepten met weinig suiker om aan de slag te gaan – je hebt maar acht ingrediënten nodig om ze alle drie te maken! De recepten bevatten 0 gram toegevoegde suiker en minder dan 25 gram totale suiker per portie.

Wat je nodig hebt

Deze week maak je Courgette Fritters Met Ei, Kaneel-Appel Chia Kom Met Walnoten en Appel Courgette Chia Pannenkoeken.

Boodschappenlijstje

Dit ontbijt met weinig suiker gaat de hele week mee en alles wat je nodig hebt zijn acht ingrediënten (en een paar meer gebruikelijke basisproducten, zoals olie, die je waarschijnlijk al thuis hebt) om alle drie de recepten te maken.

Koop deze online of koop ze bij uw plaatselijke supermarkt. Klik hier voor een printbare versie van de boodschappenlijst van deze week!

• Amandelmeel ($ 10,49, Amazon.com)
• Eieren ($ 2,69, Amazon.com)
• Courgette ($ 2,99, Amazon.com)
• Appels ($ 4,39, Amazon.com)
• Gehakte walnoten ($ 2,49, Amazon.com)
• Melk ($ 3,39, Amazon.com) of plantaardig melkalternatief ($ 4,99, Amazon.com)
• Lente-uitjes ($ 0,99, Amazon.com)
• Chia-zaden ($ 6,87, Amazon.com)

Maaltijdvoorbereidingscontainers

Hier zijn enkele van onze kant-en-klaarmaaltijden die geweldig zijn om deze maaltijden op de juiste manier in te pakken.

• Pyrex Simply Store 3-cup rechthoekig glazen voedsel ($ 11,13, Amazon.com)
• OXO 2-kops Smart Seal glazen ronde container ($ 8,99, OXO.com)

Recepten

1. Courgette beignets met ei

Eieren en amandelmeel zijn de belangrijkste eiwitbronnen in dit gerecht Image Credit: Irrin0215 / iStock / GettyImages

Beignets worden meestal gefrituurd en gedrenkt in oliën die niet goed voor je zijn. Hier bakken we ze gewoon in de pan zodat je de smaak krijgt zonder al het extra vet.

We hebben het aantal suikers laag gehouden door amandelmeel te gebruiken in vergelijking met een typisch meel. Elke portie bevat ongeveer 5 gram natuurlijke suiker en 0 gram toegevoegde suiker.

Recepten leveren 3 porties op gedurende 3 dagen van de week

• Voorbereiden: 20 minuten
• Koken: 14 minuten
• Totaal: 35 minuten

Ingrediënten

• 4 kopjes geraspte courgette (ongeveer 5 middelgrote courgettes)
• 2 lente-uitjes, fijngehakt
• 5 eieren, verdeeld
• 1/2 theelepels oregano
• ½ theelepel knoflookpoeder
• ¼ theelepel zout
• ¼ theelepel gemalen zwarte peper
• ¼ kopje amandelmeel
• 1 ½ eetlepel olijfolie

Instructies

1. Doe de geraspte courgette in een kom en bestrooi met zout. Combineer en laat 5 tot 10 minuten intrekken. Hierdoor kan het water uit de courgette worden gehaald.
2. Plaats vervolgens de courgette in een zak met notenmelk of keukenpapier en pers het vocht eruit.
3. Meng in een andere kom de lente-uitjes, twee eieren, kruiden en bloem. Mix tot alles goed gemengd is. Voeg de courgette toe aan de kom als deze klaar is en meng.
4. Zet een grote pan op middelhoog vuur en bedek met 1 ½ eetlepel olijfolie. Als de olie heet is, voeg je de beignets toe. Maak de beignets plat met de achterkant van de spatel zodat ze zo dik zijn als een pannenkoek. Draai ongeveer 4 minuten om zodra de randen bruin beginnen te worden. Maak opnieuw plat en laat nog 3 tot 4 minuten koken.
5. Kook de resterende 3 eieren naar wens als ze klaar zijn om te eten. Opzij zetten. Magnetron de beignets gedurende 1:30 tot 2:30 minuten. Voeg het ei toe bovenop de kom.

Tip

Dit recept maakt drie porties, dus ga je gang en bewaar de beignets in je luchtdichte maaltijdcontainer gedurende twee tot drie dagen in de koelkast – of maximaal drie maanden in de vriezer.

2. Kaneel-Appel Chia Kom Met Walnoten

Dankzij de melk, walnoten en chiazaad krijgt u een flinke dosis proteïne uit deze maaltijd. Image Credit: bondarillia / iStock / GettyImages

Wanneer fruit wordt toegevoegd aan je havermout- of chia-kom, wordt het vaak geleverd met bruine suiker of in sommige gevallen een suikersiroop.

In dit recept hebben we kaneel gebruikt, dat zorgt voor wat zoetigheden zonder toegevoegde suiker. Elke portie bevat 22 gram natuurlijke suiker (afkomstig van de appel- en melkmelk) en 0 gram toegevoegde suiker.

Pro-tip: om nog meer suiker te besparen, kiest u voor een ongezoet zuivelvrij melkalternatief voor dit recept.

Je zult genieten van de textuur van de pudding, de chiazaadjes en melk nadat ze uren hebben geweekt.

Recept levert 2 porties op voor 2 dagen van de week

• Voorbereiden: 5 minuten
• Bakken: 0 minuten
• Totaal: 8 uur

Ingrediënten

• 1/2 kopje chiazaad
• 1/4 theelepel kaneel
• 2 kopjes + 2 eetlepels melk of ongezoet zuivelalternatief (soja- of erwtenmelk)
• 1/4 kopje gehakte walnoten
• 1 appel

Instructies

1. Meng in een kom de chiazaadjes, kaneel en melk. Meng goed totdat alle klonten zijn verdwenen.
2. Zet een nacht in de koelkast.
3. Hak voor het eten een halve appel fijn en voeg deze toe aan de chia-kom. Bestrooi met meer kaneel zoals gewenst.

Omdat dit recept twee porties oplevert, kun je de helft uitdelen voor het ontbijt en de andere portie bewaren in een maaltijdcontainer voor nog een dag. Het is ongeveer 5 dagen houdbaar in de koelkast.

Appel Courgette Chia Pannenkoeken

Dit recept sluipt in mild smakende courgettes, zodat je je dag kunt beginnen met wat groenten die goed voor je zijn.

Door courgette aan de basis toe te voegen en te kiezen voor amandelmeel, houden we de totale hoeveelheid suiker veel lager dan bij traditionele pannenkoeken.

Elke portie bevat minder dan 20 gram natuurlijke suiker en geen toegevoegde suikers – en als je kiest voor ongezoete zuivelvrije melk, zul je dat aantal suikers verder verminderen.

Chiazaad, eieren, melk en amandelmeel helpen dit gerecht in balans te brengen door een gezonde dosis proteïne te verstrekken.

Recept levert 2 porties op voor 2 dagen van de week

• Voorbereiden: 15 minuten
• Bakken: 20 minuten
• Totaal: 35 minuten

Ingrediënten

• ½ appel, geschild en in stukjes gesneden
• 3/4 kop geraspte courgette (ongeveer 1/2 middelgrote courgette)
• ½ kopje melk of alternatief voor plantaardige melk
• 1 kopje + 2 eetlepels amandelmeel
• 2 eetlepels olijfolie
• 1 ei
• ¼ theelepel vanille-extract
• 2 eetlepels chiazaad
• ½ theelepel bakpoeder
• ¼ theelepel kaneel

Topping

• 1 appel, geschild en versnipperd
• ½ eetlepel chiazaad
• 1/4 theelepel kaneel

Instructies

1. Hak de appel en courgette fijn en doe ze in een kom.

2. Voeg melk, olijfolie, eieren en vanille toe aan een kom en roer. Als het goed gemengd is, voeg dan langzaam bloem, chiazaad, bakpoeder en kaneel toe en meng tot de klontjes zijn verwijderd.

3. Verhit de bakplaat op middelhoog vuur en bespuit met een anti-aanbakspray of bestrijk de bakplaat goed met olijfolie.

4. Als de bakplaat heet is, voeg je het beslag toe aan kleine porties, ongeveer zo groot als je handpalm. Zodra de randen beginnen te borrelen, ongeveer 5 minuten, draait u de pannenkoek om. Laat nog 3 tot 5 minuten koken.

5. Voeg in een kleine steelpan op middelhoog vuur de geraspte appels, chiazaadjes en kaneel toe. Roer tot de appels zacht worden en de saus dikker wordt. Voeg indien nodig een eetlepel of twee water toe.

Tip

Bewaar uw pannenkoeken in een bakje voor het bereiden van maaltijden gedurende twee tot drie dagen in de koelkast of maximaal drie maanden in de vriezer.

Bewaar de appelchiasaus apart om te voorkomen dat de pannenkoeken papperig worden.

Klik hieronder om deze recepten vast te zetten en op te slaan voor later.

Afbeelding tegoed: morefit.eu Creative