Als u dit jaar besluit om beter voor uw darmen te zorgen, kan dit leiden tot een algehele betere gezondheid. Image Credit: GeorgeRudy / iStock / GettyImages
Je bent gewend om voornemens te maken over wat je eet en hoe vaak je naar de sportschool gaat, en misschien zit er ook wat meditatie of een dagboek in. Allemaal waardige doelen – maar voeg darmgezondheid toe aan de lijst.
Er zijn zoveel voordelen om uw darmen wat TLC te geven, waaronder regelmatig blijven en leven zonder het ongemak van gas en een opgeblazen gevoel.
Deze vijf doelen – die afkomstig zijn van GI-artsen – zijn goed voor je darmen, maar ze zullen dit jaar ook je algehele gezondheid verbeteren. Beter nog: geen van hen omvat het nemen van een shot zuurkoolsap.
1. Eet meer koolhydraten
Ja, je leest het goed.
Zeer koolhydraatarme en vetrijke diëten zoals keto zijn populair – vooral als het gaat om oplossingen voor gewichtsverlies – maar Michael D. Brown, MD, gastro-enteroloog en professor in de geneeskunde aan het Rush University Medical Center in Chicago, vraagt je om doe precies het tegenovergestelde.
“Diëten met minder vet en meer koolhydraten zijn beter voor je spijsverteringskanaal”, zegt hij.
Dat geldt ook voor een low-FODMAP-dieet, een eliminatiedieet dat wordt gebruikt om de symptomen van prikkelbare darmsyndroom (IBS) onder controle te houden, dat ook trendy wordt om te volgen.
Dat betekent natuurlijk niet dat je elke ochtend een bagel met een groot glas sap moet achtervolgen, maar je hoeft niet bang te zijn voor fruit, groenten, volle granen en peulvruchten – alle voedingsmiddelen die goede voor- je koolhydraten.
“Deze voedingsmiddelen bevatten prebiotica die u zullen helpen de juiste darmmicrobiota voor u te laten groeien, en ze kunnen zelfs beter zijn dan probiotica,” zegt Dr. Brown.
Als je om medische redenen low-FODMAP of keto volgt, zorg er dan voor dat je samen met een professional (zoals een geregistreerde diëtist) werkt aan manieren om plantaardig voedsel in je dieet op te nemen om je darmgezondheid te maximaliseren.
2. Stop met eten ’s avonds laat
Zure reflux en brandend maagzuur komen zo vaak voor. Je voelt misschien die brandende pijn in je borst of het gevoel dat er iets opborrelt, maar het kan ook op een stiekere manier verschijnen, zegt gastro-enteroloog Sumona Saha, MD, assistent-professor in de geneeskunde aan de University of Wisconsin School of Medicine and Public Health in Madison. .
Te veel zuur in uw maag ’s nachts kan er bijvoorbeeld voor zorgen dat u’ s ochtends misselijk wakker wordt. Of misschien merk je dat je constant moet spugen, omdat je lichaam overtollig speeksel aanmaakt om het zuur te neutraliseren, zegt ze.
Krijg dit jaar controle over je reflux. In plaats van Tums te bonzen, is een van de eenvoudigere dingen die u kunt doen, ’s avonds laat niet eten.
“Het is heel gemakkelijk om te eten en op de bank te ploffen, maar ik raad je aan om je laatste maaltijd drie uur voor het slapengaan of voordat je gaat liggen te eten”, zegt Dr. Saha.
Zitten bevordert een betere spijsvertering – het zorgt ervoor dat voedsel je maag verlaat – dus zorg ervoor dat je middel hoger ligt, of je nu in bed, op de bank of in een ligstoel zit.
3. Onthoud de symptomen van darmkanker
Als je dit jaar 45 bent, is het tijd om te beginnen met screening op darmkanker, volgens de American Cancer Society. En als je die screening vorig jaar vanwege de pandemie hebt uitgesteld, wil je vastbesloten zijn om in te halen.
In 2020 zouden volgens het National Cancer Institute ongeveer 18.000 mensen jonger dan 50 jaar in de VS de diagnose colorectale kanker krijgen, deels als gevolg van ongezonde voeding en inactieve levensstijl.
“De leeftijd voor screening is veranderd omdat we poliepen en kanker vinden bij jongere mensen”, zegt Jacqueline Wolf, MD, gastro-enteroloog aan het Beth Israel Deaconess Medical Center in Boston en auteur van A Woman’s Guide to a Healthy Maag .
Als u een familiegeschiedenis van colorectale kanker heeft of zelf een inflammatoire darmaandoening (IBD) heeft, moet u waarschijnlijk nog eerder worden gescreend. Bespreek met uw arts wanneer u moet beginnen.
Als u zojuist te jong bent voor een screening, ken dan de symptomen van darmkanker:
- Een verandering in stoelgang (diarree, obstipatie) gedurende meer dan een paar dagen
- Rectale bloeding of bloed in de ontlasting
- Buikpijn
- Vermoeidheid
- Onbedoeld gewichtsverlies
4. Verplaats elke dag een beetje
Verstopt? Verhoog de regelmaat door elke dag fysiek actief te worden.
Natuurlijk, “meer sporten” is een veel voorkomende oplossing, maar naast voordelen voor gewichtsbehoud, stemming en ziektepreventie, vermindert u ook constipatie.
“Oefening bevordert ‘peristaltiek’, wat nuttig kan zijn bij milde tot matige constipatie”, zegt Dr Saha. (Peristaltiek is de beweging van de golfachtige spieren in het maagdarmkanaal. Het helpt voedsel door te stuwen, uiteindelijk ontlasting te vormen en het door de dikke darm te verplaatsen, waar je een goede BM kunt hebben.)
Bovendien, zegt dr.Wolf, die ook wil dat je traint in het belang van je maag-darmstelsel, is aangetoond dat actief blijven helpen om je darmmicrobioom ten goede te veranderen.
5. Eet minder van de bewerkte dingen
“Levensmiddelenadditieven hebben invloed op het darmmicrobioom”, zegt Dr Saha. Het verminderen van uw inname van bewerkte voedingsmiddelen die rijk zijn aan conserveermiddelen en eenvoudige suikers, zal de hoeveelheid conserveermiddelen die u eet, beperken en winderigheid, een opgeblazen gevoel en diarree helpen verminderen, zegt ze.
Deze voedingsmiddelen bevorderen de groei van gasproducerende bacteriën die ongemak veroorzaken en, eerlijk gezegd, je een scheet kunnen laten maken in een storm.
Dieetveranderingen kosten tijd, en je hoeft niet voor te nemen om op een dag wakker te worden en “perfect” te eten. Concentreer u in plaats daarvan op het aanbrengen van kleine veranderingen in uw dieet – het toevoegen van een portie groenten aan een van uw maaltijden, het ruilen van een bewerkte snackvoedsel voor een optie voor het hele voedsel – die u vooruit helpen naar het grotere doel.