Bepaalde voedingsmiddelen, zoals yoghurt, bevatten probiotica, die voordelen bieden zoals een betere spijsvertering. Image Credit: belchonock/iStock/GettyImages
De darmgezondheid is bruisend (wie had dat gedacht?), en probiotica, hoewel zeker een groot deel van een optimaal microbioom, lijken de laatste tijd overal aan te worden toegevoegd. Maar wat zijn probiotica precies, en zijn ze eigenlijk zo belangrijk als iedereen ze laat uitschijnen?
Video van de dag
We vroegen geregistreerde diëtisten om uitleg over de gezondheidsvoordelen van probiotica, wie probiotische supplementen zouden moeten nemen en hoe je meer probiotica op je bord kunt krijgen. Lees verder voor alles wat u moet weten over de goede darmbacteriën.
Advertentie
Wat zijn probiotica precies?
Probiotica zijn levende micro-organismen (of microben) die van nature in het maagdarmkanaal voorkomen en ook in sommige voedingsmiddelen voorkomen. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zijn probiotica bacteriën en/of gisten, geen volwaardige voedingsmiddelen. Dat wil zeggen, bepaalde voedingsmiddelen bevatten probiotica, maar zijn zelf geen probiotica.
Probiotica worden beschouwd als de “goede” soort bacteriën. Dat komt omdat ze talloze gezondheidsvoordelen bieden, zoals een verbeterde spijsvertering en immuniteit, volgens Harvard Health Publishing.
Advertentie
De darm (d.w.z. uw dunne en dikke darm) herbergt van nature zowel goede bacteriën – probiotica – als slechte bacteriën, zoals C. Diff, een bacteriestam die ernstige diarree en ontsteking in de dikke darm veroorzaakt.
Volgens Harvard Health Publishing bevat de darm doorgaans zo’n 100 biljoen (ja, biljoen) bacteriën.
Dat klinkt als veel, toch? Maar hier is het ding: “Hoewel het spijsverteringskanaal van nature probiotica produceert, is het gunstig om ook meer voedsel te consumeren dat van nature rijk is aan probiotica om uw niveaus en de verscheidenheid aan stammen van de goede bacteriën in de darm te verhogen”, legt Rebecca Ditkoff, RDN, een Een in New York City gevestigde geregistreerde diëtist die gespecialiseerd is in de spijsvertering. Daarover zo meer.
Advertentie
Verwante lezing
7 rare bijwerkingen van een ongezonde darm
Waarom heb je probiotica nodig?
Hoeveel tijd heb je? Even terzijde, er zijn talloze gezondheidsvoordelen van probiotica. Een van de meest voor de hand liggende voordelen van probiotica is hun vermogen om het microbioom in balans te houden. Laten we het opsplitsen.
Als u ziek wordt, neemt de hoeveelheid pathogene of slechte bacteriën in uw spijsverteringskanaal toe. Probiotica helpen de slechte bacteriën uit te schakelen en een gezonde verhouding van goede tot slechte bacteriën in de darm te herstellen.
Advertentie
Maar dat is nog maar het begin. “We weten dat het darmmicrobioom meerdere lichaamssystemen beïnvloedt, waaronder het spijsverteringsstelsel, het immuunsysteem, het endocriene systeem en het centrale zenuwstelsel”, zegt Kristy Del Coro, RDN, een in Maine gevestigde geregistreerde diëtist en mede-oprichter van de Culinary Nutrition Conference.
Onderzoek heeft al aangetoond dat darmgezondheid waarschijnlijk:
- Beïnvloedt de immuunrespons van het lichaam. Geschat wordt dat ongeveer 70 procent van de immuuncellen zich in de darmen bevindt, volgens een artikel uit september 2008 in Clinical and Experimental Immunology.
- Helpt bij het reguleren van het metabolisme. Bacteriën in de darmen zijn verantwoordelijk voor het omzetten van niet-verteerbare koolhydraten of vezels in vetzuren met een korte keten die dienen als een brandstofbron voor darmcellen en ook darmproblemen kunnen voorkomen. aandoeningen, volgens de Harvard TH Chan School of Public Health.
- Speelt een rol bij de preventie van obesitas. Sommige onderzoeken hebben een vermindering van de microbiële diversiteit in de darm in verband gebracht met een groter risico op obesitas, volgens een recensieartikel uit 2019 in Nutrients.
- Helpt de bloedsuikerspiegel op peil te houden. Een hogere concentratie van bepaalde bacteriestammen in de darm is gekoppeld aan een verhoogd risico op diabetes type 2, terwijl andere in verband zijn gebracht met een lager risico. Bifidobacterium, is bijvoorbeeld herhaaldelijk in verband gebracht met diabetes type 2 preventie, volgens een recensie in januari 2020 in het tijdschrift EBio Medicine.
- Draagt bij aan de geestelijke gezondheid. Probiotica kunnen de productie van stemmingsverbeterende hormonen zoals serotonine door het lichaam versterken, volgens een recensie van februari 2017 in de Annals of General Psychiatry< em>. “Er is ook een groeiend aantal onderzoeken naar probiotica en hun impact op de geestelijke gezondheid”, zegt Ditkoff. “Een kleine studie uitgevoerd op de probiotische stam Bifidobacterium longum vond dat het de depressiescores verlaagde, maar die voor angst niet verminderde.”
De beste probiotische voedingsmiddelen
Overweeg een klodder gefermenteerde zuurkool aan je bord toe te voegen. Image Credit: zeleno/iStock/GettyImages
“Het darmmicrobioom is letterlijk en figuurlijk de kern van de algehele gezondheid, dus het eten van voedsel dat goed is voor het microbioom is goed voor je gezondheid”, zegt Del Coro.
Probiotica komen van nature voor in sommige gefermenteerde voedingsmiddelen, maar ze kunnen ook aan voedingsmiddelen worden toegevoegd. “Verschillende groepen probiotische bacteriën en gisten die je op voedseletiketten kunt zien, zijn Lactobacillus, Bifidobacterium en Saccharomyces boulardii”, zegt Del Coro.
Deze voedingsmiddelen bevatten van nature voorkomende probiotica:
- Yoghurt
- Kefir
- Miso
- Tempeh
- Kimchi
- Komboecha
- Zuurkool
Enkele eenvoudige manieren om deze voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen, zijn om yoghurt te gebruiken in plaats van mayo voor zelfgemaakte tonijn- of kipsalades, zuurkool of kimchi op graanschalen en salades te gooien en miso toe te voegen aan saladedressings en sauzen, zegt Del Coro.
“Vergeet niet om probiotica rauw te consumeren”, zegt Del Coro. “Het kookproces doodt de levende nuttige bacteriën in deze voedingsmiddelen.”
Nog één ding: als probiotica nieuw voor je zijn, begin dan langzaam. “Als je niet gewend bent veel vezels te eten en dan voedsel zoals kimchi en zuurkool te eten, kun je meer gas of een opgeblazen gevoel krijgen”, merkt Del Coro op. Degenen met spijsverteringsproblemen zoals de ziekte van Crohn of IBS kunnen ook moeite hebben met het verdragen van probiotisch-rijk voedsel.
Verwante lezing
5 Probiotische-rijke recepten waar je darmen dol op zullen zijn
Hoe weet ik of ik probiotica nodig heb?
In sommige gevallen kan het nuttig zijn om probiotische supplementen te nemen, maar ze worden niet altijd aanbevolen. Image Credit: mustafagull/iStock/GettyImages
Hoewel probiotische supplementen voor sommigen gunstig kunnen zijn, “worden ze niet formeel aanbevolen”, aldus Harvard Health Publishing. Geef prioriteit aan voedingsmiddelen die probiotica bevatten in plaats van probiotische supplementen, vooral als je GI-problemen hebt, zegt Ditkoff.
Bepaalde probiotische stammen zijn gemarkeerd vanwege hun potentiële rol bij het verbeteren van GI-problemen zoals gas, een opgeblazen gevoel en constipatie. Maar wacht met het laden van probiotica voor buikproblemen, per juni 2020-aanbevelingen van de American Gastroenterological Association (AGA).
“In de nieuwe richtlijnen van de AGA werd het gebruik van probiotica voor de meeste spijsverteringsproblemen niet aanbevolen”, zegt Ditkoff. “De vereniging zei dat er onvoldoende bewijs was om aanbevelingen te doen over het gebruik van probiotica voor de behandeling van C. Diff, de ziekte van Crohn, colitis ulcerosa of IBS.”
Probiotische suppletie wordt ook niet aanbevolen voor mensen die ernstig ziek zijn, immuungecompromitteerd zijn of immunosuppressiva gebruiken, volgens het National Center for Complementary and Integrative Health.
Maar er is solide bewijs dat volwassenen en kinderen die antibiotica gebruiken om C. Diff te voorkomen, baby’s met een laag geboortegewicht en mensen met een aandoening die pouchitis wordt genoemd (ontsteking van het zakje dat ontstaat door een operatie voor colitis ulcerosa), baat kunnen hebben bij het nemen van een probioticum, volgens de Mayo Clinic.
Probiotica kunnen ook helpen de mondgezondheid te behouden, bepaalde huidproblemen zoals eczeem te beheersen en bepaalde allergieën bij kinderen te verminderen, volgens de AGA.
Volgens het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services is aangetoond dat sommige probiotica, zoals Bifidobacterium longum, mensen met constipatie helpen.
Waar het op neerkomt: er is potentieel voor probiotica-supplementen om GI-symptomen te verbeteren of te verergeren, afhankelijk van de persoon en hun toestand. Onze microbiomen zijn immers sterk geïndividualiseerd en exact dezelfde behandeling kan twee mensen verschillend beïnvloeden.
Hoe een probiotisch supplement te kiezen?
Zoals met de meeste gezondheidsrecensies, zijn er geen standaardrichtlijnen als het gaat om het kiezen van het juiste probiotische supplement.
Ze zijn effectief in verschillende hoeveelheden, zegt Ditkoff. “Wetenschappelijke studies hebben gezondheidsvoordelen vastgesteld van 50 miljoen tot meer dan 1 biljoen CFU’s per dag.” CFU’s staat voor kolonievormende eenheden; het is een maat voor de concentratie van microben in een probiotisch supplement. Met andere woorden, “een probioticum met hogere CFU’s staat niet noodzakelijk gelijk aan betere kwaliteit of effectiviteit”, zegt Ditkoff.
Er moet nog onderzoek worden gedaan naar welke probiotische stammen het beste zijn voor specifieke aandoeningen. Van Lactobacillus rhamnosus, de stam die wordt aangetroffen in de probiotische supplementen van het merk Culturelle, is aangetoond dat het de ernst en duur van antibiotica-geassocieerde diarree en acute infectieuze diarree vermindert, zegt Ditkoff. Er is ook meer onderzoek nodig naar de beste soorten voor andere aandoeningen, zoals depressie.
De slimste benadering van suppletie: laat het uitvoeren door uw arts of geregistreerde diëtist, zodat zij u kunnen helpen bepalen of een supplement geschikt voor u is en een vertrouwd merk aanbevelen. Wees kieskeurig over uw bron, aangezien supplementen niet strak gereguleerd zijn.
Probiotica kopen?
Hoe u de beste probiotica voor u kiest en 8 kwaliteitsmerken om te kopen?
Hoe goede bacteriën te vervangen na antibiotica?
Als uw arts antibiotica voorschrijft om een bacteriële infectie op te ruimen, zullen ze waarschijnlijk de bacteriën doden die u ziek maken, maar ze kunnen ook uw nuttige darmbacteriën vernietigen, waardoor diarree of andere ongemakkelijke buikproblemen ontstaan.
Maar je kunt goede bacteriën aanvullen na antibiotica door probiotische voedingsmiddelen te eten (zoals yoghurt, kefir, kimchi of zuurkool) of door een supplement te nemen.
Een onderzoek uit mei 2012 in het Journal of the American Medical Association wees uit dat het nemen van probiotica de antibiotica-gerelateerde diarree kan verminderen.
Als u besluit een probiotisch supplement te nemen, volg dan de doseringsinstructies op het etiket en bewaar het supplement in de koelkast om de kwaliteit te behouden. Als u last heeft van bijwerkingen van antibiotica, waaronder diarree, neem dan contact op met uw arts.
Verwante lezing
Hoe te bepalen of een vitamine of supplement echt geschikt voor u is?
Advertentie