Een vezelarm dieet kan uw goede darmbacteriën schaden.Image Credit: aywan88/E+/GettyImages
Het darmmicrobioom is een levendig onderwerp geworden, en met een goede reden: de biljoenen microben in uw maagdarmkanaal spelen een cruciale rol in veel lichaamsfuncties, waaronder uw immuunsysteem en geestelijke gezondheid.
Het punt is dat wat je doet – van je dieet tot andere dagelijkse gewoonten – onbedoeld de samenstelling van deze micro-organismen kan beïnvloeden en de balans kan verschuiven van welwillende naar slechte insecten in je darm.
Advertentie
Hier wijst Suzanne Devkota, PhD, een assistent-professor in de Cedars-Sinai-divisie van gastro-enterologie en een lid van de wetenschappelijke adviesraad van het American Gastroenterological Association Center for Gut Microbiome Research & Education, op vier veelvoorkomende dingen die je darmen kunnen aantasten, en legt uit hoe u uw vriendelijke flora kunt laten bloeien.
Fout 1: niet genoeg vezels eten
De meeste Amerikanen eten niet genoeg vezels. Volgens een artikel uit juli 2016 in het American Journal of Lifestyle Medicine krijgt slechts een magere 5 procent de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (die voor volwassenen tussen de 25 en 38 gram ligt).
Advertentie
“Als je daar ruim onder eet, zou je mogelijk gunstige bacteriën in je darmen kunnen uithongeren”, zegt Devkota. Dat komt omdat deze goede beestjes snakken naar bepaalde soorten fermenteerbare vezels, die op hun beurt gezonde bijproducten creëren die je darmen absorberen, legt ze uit.
Maar er zijn ook voordelen aan het eten van de vezels die je darmbacteriën niet kunnen ‘eten’.
“Deze vezels zijn ‘vulstoffen’ die de beweeglijkheid of normale stoelgang bevorderen”, zegt Devkota.
Advertentie
Dit is waarom dit van belang is: als er niet veel materiaal door het maagdarmkanaal beweegt, blijft al je ontlasting in contact met je darmcellen en bacteriën, wat kan leiden tot een overproductie van bacteriële afvalproducten en uiteindelijk lokale ontstekingen veroorzaken in de buik, legt ze uit.
“Daarom is het belangrijk om een mix van fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels te eten om dingen in beweging te houden en je insecten gelukkig te houden”, zegt Devkota.
Soorten fermenteerbare vezels zijn onder meer:
Advertentie
- Haver
- Gerst
- Citrusvruchten (sinaasappels, citroenen, grapefruit)
- Peulvruchten (bonen, erwten, linzen, pinda’s)
En niet- of laag-fermenteerbare voedingsmiddelen zijn onder meer:
- Lijnzaad
- Groenten met taaie stengels zoals broccoli
- Chia zaden
- Aardbeien
Houd in gedachten: sterk fermenteerbare vezels kunnen bij sommige mensen onaangenaam gas en een opgeblazen gevoel veroorzaken, zegt Devkota, die eraan toevoegt dat het kiezen van low-FODMAP-vezels, die de gunstige effecten van vezels bieden zonder het opgeblazen gevoel, een goede optie is.
Volgens Johns Hopkins Medicine omvatten vezelrijke, low-FODMAP-voedingsmiddelen:
- Granen zoals haver, quinoa en rijst
- Groenten zoals komkommer, aubergine, aardappelen, tomaten en courgette
- Fruit zoals bosbessen, druiven, sinaasappels, ananas en aardbeien
Fout 2: niet genoeg water drinken
Als je niet voldoende H2O hydrateert, kun je per ongeluk constipatie veroorzaken, zegt Devkota. En onthoud dat een gebrek aan beweging in het maagdarmkanaal een ongunstige omgeving voor uw darmbacteriën kan creëren.
“Hoe langer je darm contact heeft met je kak, hoe groter de kans op ontstekingen”, zegt ze.
Om dit te voorkomen, moet u ten minste 64 ons water (of acht glazen) per dag drinken. “Als je constipatie hebt als gevolg van het prikkelbare darm syndroom, is het echter niet aangetoond dat het drinken van meer water de constipatie verbetert”, merkt Devkota op.
Fout 3: Gestresst zijn
Heb je ooit de drang gevoeld om te poepen als je gestrest bent of vlinders in je buik als je angstig bent?
“Veel mensen weten anekdotisch dat als je nerveus bent, je misschien naar de wc moet”, zegt Devkota. Dit eenvoudige voorbeeld laat zien hoe signalen van de hersenen de darm beïnvloeden.
Bovendien kan stress de communicatie tussen de hersenen en de darmen beïnvloeden, pijn, een opgeblazen gevoel en ander maagongemak veroorzaken en kan het zelfs in verband worden gebracht met veranderingen in darmbacteriën, die de stemming kunnen beïnvloeden, aldus de American Psychological Association.
Dit alles wil zeggen dat het leren omgaan met en omgaan met stress op een gezonde manier ook helpt om je darmbacteriën in goede conditie te houden. Voldoende slapen, mediteren en regelmatig sporten zijn enkele beproefde strategieën om stress te verlichten.
De 4 beste trainingen om te doen als je gestrest bent, volgens een sportpsycholoog
door Christina Marable
De 4 slechtste voedingsmiddelen om te eten als je gestrest bent
door Anthea Levi
7 verrassende bijwerkingen van stress die u moet kennen
door Jaime Osnato
Fout 4: niet genoeg slaap krijgen
Wanneer u niet voldoende uw ogen sluit (dat wil zeggen, tussen de zeven en negen uur per nacht voor volwassenen), kan uw darm de dupe worden.
“Er zit een natuurlijke klok in ons die alle aspecten van onze biologie regelt”, zegt Devkota. Dus als je circadiane ritme uit is, zal je darm waarschijnlijk ook lijden. “Er is veel onderzoek gedaan naar hoe de ‘klok’ van het lichaam en het darmmicrobioom met elkaar verweven zijn”, voegt ze eraan toe.
Voorbeeld: een onderzoek uit oktober 2017 in Sleep Medicine vond een verband tussen slaapkwaliteit en grotere hoeveelheden goede darmmicroben. Evenzo ontdekte een onderzoek van oktober 2019 in PLOS One dat de diversiteit van het microbioom gezondere slaappatronen bevordert (inclusief minder wakker worden tijdens de nacht). Bovendien merkten de onderzoekers ook een verband op tussen diversiteit in de darmmicrobiota en de aanwezigheid van interleukine-6, een eiwit dat betrokken is bij immuunreacties en dat in verband wordt gebracht met slaap.
“Het lijdt geen twijfel dat het lichaam een licht/donker-cyclus volgt zoals de meeste dieren, en dus ook onze microben”, zegt Devkota. “Dus, hoe dichter je bij een consistent dagelijks slaap- / waakpatroon kunt blijven, hoe beter je de natuurlijke functies van je lichaam kunt ondersteunen.”
Hulp nodig bij het afdrijven naar dromenland? Neem een warme douche of bad voor het slapengaan. Dit kan je slaapkwaliteit verbeteren en je helpen gemiddeld 10 minuten sneller in slaap te vallen, volgens een recensie van augustus 2019 in Sleep Medicine Reviews.
En voordat je de lakens raakt, doe een snelle meditatie voor het slapengaan. Het beoefenen van mindfulness-meditatie verbeterde de slaap voor oudere volwassenen met slaapstoornissen, volgens een artikel uit 2015 in JAMA Internal Medicine.
Een laatste opmerking over darmgezondheid
De darmen van elke persoon zijn anders. “Het darmmicrobioom is net zo uniek als een vingerafdruk, dus ik pleit er altijd voor dat mensen naar hun eigen lichaam luisteren”, zegt Devkota. Met andere woorden, er is geen pasklare oplossing voor een gezonde darm.
“Het samenvoegen van dingen in ‘goed’ en ‘slecht’ als het gaat om het microbioom is te simpel, omdat wat het microbioom van de ene persoon kan veranderen, geen invloed kan hebben op dat van een ander”, zegt ze.
Advertentie