5 oefeningen om de pijn van heupartrose te helpen beheersen

Squats versterken je quads, zodat ze je heupen beter kunnen ondersteunen.Afbeelding: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

Oefening is een van de beste hulpmiddelen om de pijn te beheersen die gepaard gaat met artrose in de heup. Het is niet alleen effectief en grotendeels vrij van bijwerkingen, maar het kan meestal ook thuis worden gedaan.

Probeer de volgende technieken om u te helpen uw heupklachten te beheersen en uw dagelijkse functie te verbeteren.

Tip

Een van de beste manieren om de pijn die gepaard gaat met heupartrose te verminderen, is door te focussen op het opbouwen van kracht in de spieren rond het gewricht.

Begrijp eerst uw artrose

Voordat u met oefeningen voor uw heup begint, is het belangrijk om volledig te begrijpen wat artritis eigenlijk is.

Hoewel er verschillende soorten zijn, is de meest voorkomende artrose, die volgens de American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) vaak wordt omschreven als “slijtage” in het gewricht. Hoewel elk van de gewrichten in uw lichaam artrose kan ontwikkelen, zijn gewichtdragende gewrichten (zoals uw heup) gevoeliger.

Volgens de AAOS begint deze versie van artritis meestal op middelbare leeftijd en wordt deze progressief erger naarmate je ouder wordt. Wanneer het zich in je heupen presenteert, wordt het meestal geassocieerd met pijn en stijfheid die ’s ochtends en na veel activiteit het ergst is. Het kan ook dagelijkse handelingen zoals sokken of schoenen aantrekken, in en uit een auto stappen of zelfs lopen bemoeilijken.

Hoewel iedereen artrose kan krijgen, zijn er verschillende dingen die u vatbaarder kunnen maken. Mensen met een familiegeschiedenis van artrose of die een abnormale groei van hun heupgewrichten hebben gehad toen ze jong waren (dysplasie genaamd), hebben meer kans om deze aandoening te ontwikkelen, volgens de Arthritis Foundation. Bovendien lopen mensen met overgewicht of obesitas en mensen met een eerdere blessure aan hun heup een groter risico.

Benut de voordelen van lichaamsbeweging

Hoewel de pijn die gepaard gaat met artrose in de heupen behoorlijk slopend kan zijn, kan regelmatige lichaamsbeweging helpen. Versterkende oefeningen die gericht zijn op de spieren rond het heupgewricht, kunnen volgens de Arthritis Foundation helpen om het gebied met artritis te ondersteunen. Hoewel deze oefeningen uw artritis niet laten verdwijnen, kunnen ze de heup helpen de krachten te absorberen die gepaard gaan met lopen of rennen.

Bovendien kan het consequent versterken van de heupspieren de pijn verminderen die u bij veel dagelijkse activiteiten ervaart. Dit lijkt vooral het geval te zijn bij mensen die beginnen met trainen kort nadat ze pijn beginnen te voelen. Volgens een systematische review en meta-analyse van september 2019 in de Annals of Physical and Rehabilitation Medicine , zagen mensen met artrose in de heup die regelmatig begonnen te sporten een significante vermindering van pijn en een verbeterd dagelijks functioneren in vergelijking met degenen die niet na slechts twee maanden.

Om de pijnverlichtende effecten van de hieronder beschreven oefeningen te maximaliseren, bleek uit een systematische review en meta-analyse van oktober 2017 in Osteoartritis en kraakbeen dat het uitvoeren van twee tot vier sets van acht tot twaalf herhalingen van elke techniek is het meest effectief bij het verlichten van de pijn van uw heupartrose. Volgens de review moeten versterkende trainingen twee tot drie keer per week worden uitgevoerd.

De beste oefeningen voor heupartrose

1. Open de Clamshell

Kaiser Permanente beveelt de clamshell-oefening aan aan mensen die kracht in hun heupen willen opbouwen. Deze eenvoudige maar effectieve beweging richt zich op een spier aan de buitenkant van de heup, de gluteus medius genaamd. Deze structuur helpt uw ​​heup en bekken stabieler te maken tijdens het lopen.

1. Ga op uw zij liggen met uw aangedane heup naar boven en uw benen gestapeld op elkaar.
2. Buig uw knieën en heupen lichtjes en trek uw buikspieren licht aan.
3. Houd je voeten tegen elkaar aan en open je bovenste knie ashoog, want je kunt als een tweekleppige schelpdier zijn mond openen. Laat uw bekken niet naar achteren schommelen terwijl u dit doet.
4. Houd de open positie 1 tot 2 seconden vast voordat u terugkeert naar het startpunt.

Tip

Als deze oefening te gemakkelijk is, kan een weerstandsband om uw knieën worden gebonden om de uitdaging te vergroten.

2. Probeer Bridging eens

De gluteus maximus (bil) spier beschermt en ondersteunt het achterste of achterste deel van uw heup. Het helpt u ook bij het uitvoeren van veelvoorkomende activiteiten, zoals opstaan ​​vanuit een zittende positie en de trap op gaan. Als u last heeft van artrose in uw heupen, stelt Versus Arthritis voor om de brugtechniek te proberen om kracht toe te voegen aan dit belangrijke gebied.

1. Ga op uw rug liggen met uw knieën 90 graden gebogen en uw voeten op schouderbreedte uit elkaar op de grond.

2. Trek uw buikspieren aan zonder uw adem in te houden.

3. Til je billen en onderrug zo hoog mogelijk op in de lucht zonder je maag te verliezen.

4. Houd deze positie 5 seconden vast voordat je je lichaam weer op de grond laat zakken.

Tip

Als deze oefening niet moeilijk genoeg is, probeer dan een lichte halter om je middel te plaatsen terwijl je de bridge uitvoert of om de tijd dat je je lichaam in de lucht houdt te verlengen.

3. Richt je op je quads

Een andere eenvoudige manier om de spieren rond een pijnlijke, jichtige heup te versterken, is de mini-squat. Zoals Kaiser Permanente opmerkt, is deze variant van een squat een gemakkelijke manier om de quadriceps-spier aan de voorkant van je dijen op te bouwen.

1. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar met je gezicht naar de achterkant van een keukenstoel.
2. Houd uw handen lichtjes op de rugleuning van de stoel en houd uw billen naar achteren terwijl u uw knieën laat buigen. Zorg ervoor dat uw knieën niet verder komen dan uw tenen.
3. Wanneer uw knieën in een hoek van 45 graden buigen, houdt u deze positie 5 tot 10 seconden vast en gaat u weer rechtop staan.
4. Als de mini-squats pijnlijk zijn, voer de oefening dan uit met een minder diepe kniebocht zodat deze comfortabeler is.

Tip

Om intensiteit toe te voegen, probeer een diepere squat uit te voeren of draag een rugzak met een paar boeken erin om wat gewicht toe te voegen.

4. Til uw been op

Een andere fantastische manier om uw externe of heupabductor-spieren te versterken, is de zijbeenverhoging. Als u zich op deze spiergroep richt, kunnen taken zoals het in- en uitstappen van de auto gemakkelijker en minder pijnlijk worden als u heupartrose heeft, aldus de Arthritis Foundation.

1. Ga met een aanrecht naast u staan ​​en uw voeten op heupbreedte van elkaar. Je tenen moeten naar voren wijzen en je kunt het oppervlak lichtjes aanraken voor balans.
2. Knijp in uw buikspieren en beweeg uw buitenbeen weg van uw lichaam. Zorg ervoor dat uw romp niet naar het aanrecht leunt terwijl u dit doet.
3. Als u het been niet verder opzij kunt bewegen, houdt u de positie een seconde of twee vast voordat u het weer op de grond legt.
4. Voltooi de oefening op beide benen.

Tip

Een lichte weerstandsband kan rond beide enkels worden vastgemaakt om het moeilijker te maken.

5. Werk aan die bilspieren

De American Association of Retired Persons (AARP) suggereert dat mensen die te maken hebben met heuppijn, de goedemorgenoefening proberen. Deze techniek, die zich ook richt op de gluteus maximus-spier, kan pijn helpen voorkomen en de kans verkleinen dat een heupprothese nodig is.

1. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen naast je. Begin met het samenknijpen van de buikspieren in je buik.

2. Houd een natuurlijke boog in uw lage rug en uw knieën licht gebogen, scharnier naar voren in uw middel terwijl u uw romp naar de grond buigt.

3. Als je zo ver mogelijk naar voren hebt gebogen zonder je onderrug te buigen, knijp je je bilspieren samen terwijl je terugkeert naar de beginpositie.

4. Om de goede ochtenden uitdagender te maken, kunt u de akettlebel met beide handen vasthouden en hem naar de vloer onder uw romp laten bengelen terwijl u de beweging maakt.

Waarschuwing

Afhankelijk van de locatie van de artrose in uw heupgewricht, kunnen bepaalde bewegingen uw ongemak vergroten. Zorg ervoor dat u elke oefening die scherpe pijn veroorzaakt, stopt en raadpleeg uw arts als u vragen heeft.