Verminder de belasting van uw handen tijdens planken door op uw ellebogen te vallen. Image Credit: Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Artrose in uw handen kan leiden tot pijn, zwelling en gewrichten die stijf aanvoelen, volgens de American Academy of Orthopaedic Surgeons. Door deze symptomen kan het gebruik van je handen – of het nu gaat om het openen van een pot augurken of het pakken van gewichten voor een training – een groot nee-nee lijken.
Video van de dag
“Ik hoor vaak van patiënten dat ze lichaamsbeweging vermijden uit angst dat ze schade aan hun handen veroorzaken of hun artritis kunnen verergeren,” Amanda Walsh, MD, handchirurg en assistent-professor orthopedische chirurgie aan de Icahn School of Medicine op de berg Sinaï , vertelt meerfit.eu.
Advertentie
Maar het uitstellen van sporten is een vergissing voor iedereen – inclusief mensen met artrose (OA). Als je OA in handen hebt, zul je waarschijnlijk merken dat hoe meer je beweegt, hoe beter het voelt, zegt Theresa Marko, PT, DPT, een door het bestuur gecertificeerde klinische specialist in orthopedische fysiotherapie in New York City.
“Het trainen en gebruiken van de handen kan zelfs nuttig zijn om de progressie van artritissymptomen te voorkomen”, benadrukt Dr. Walsh.
Als u niet traint, zullen uw gewrichten stijver zijn, volgens de Mayo Clinic. Besteed tijd aan trainen en je zult je spieren versterken en je gewrichten ondersteunen – plus, je krijgt alle andere voordelen die gepaard gaan met oefenen, zoals meer energie, betere slaap, verbeterde balans en gewichtsbeheersing, volgens de Mayo Kliniek.
Advertentie
Dat gezegd hebbende, zult u misschien merken dat u enkele wijzigingen in uw trainingsroutine wilt aanbrengen om te voorkomen dat u uw handen verergert. Dit is wat experts aanbevelen.
Verwante lezing
De 4 beste soorten oefeningen om artritispijn en stijfheid te verlichten
1. Sla de warming-up niet over
Neem even de tijd om op te warmen voordat je de dumbbells vastpakt of in een push-up positie zakt.
“Net als bij elk ander deel van het lichaam, is het opwarmen van je handen en polsen essentieel voordat je gaat sporten”, zegt Dr. Walsh.
Advertentie
Probeer wat handpompen te doen, stelt Marko voor. “Open en sluit je handen keer op keer”, zegt ze – dit zal helpen om je spieren en gewrichten op te warmen. Of beweeg je polsen in een kleine cirkel, stelt Dr. Walsh voor. Dit soort zachte bewegingen “zijn geweldige manieren om opgewarmd te worden en blessures te voorkomen”, zegt ze.
Sla deze warming-up over en je gewrichten zullen stijf worden, wat je grijpkracht kan verminderen, waardoor het moeilijk wordt om apparatuur vast te houden (zoals een barbell of handgewicht), benadrukt Marko.
Tip
Als je gewrichten in je handen pijn doen na een training, zijn ze waarschijnlijk ontstoken, zegt Marko. Kalmeer die ontsteking door het gebied gedurende 15 tot 20 minuten te bevriezen, raadt ze aan.
2. Verminder het gewicht op uw handen tijdens lichaamsgewichtbewegingen
Door push-ups of planken op een verhoogd oppervlak te doen, kunt u het gewicht op uw handen verminderen. Image Credit: undrey / iStock / GettyImages
Bepaalde bewegingen – zoals push-ups, naar beneden gerichte hond of iets waar je op je handen en knieën zit – leggen veel van je lichaamsgewicht op je platte hand. Dat kan pijnlijk zijn, zegt Marko.
Advertentie
“De hand zal het meest gestrest zijn wanneer deze plat op de grond ligt, wat betekent dat de handpalm en alle vijf de vingers in wisselwerking staan met de grond”, zegt Joseph Lipsky, PT, DPT, een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist bij Performix House in New York . Het kan bijzonder moeilijk zijn voor het duimgewricht, nabij de basis van de hand, zegt Lipsky.
Gelukkig kunnen enkele eenvoudige aanpassingen helpen de belasting en verergering te verminderen. Probeer deze tactieken:
1. Houd iets vast
Houd een dumbbell vast (één voor elke hand) terwijl je in de push-up positie bent, stelt Lipsky voor. Deze aanpassing vermindert de druk op duim en hand, zegt hij.
2. Maak een vuist
Een andere optie is om met je handen een vuist te maken, in plaats van ze plat op de grond te leggen, zegt Marko. Op die manier zal het gewicht op je knokkels liggen in plaats van op je uitgestrekte vingers, zegt ze.
3. Drop-down
Als je aan het planken bent, kun je de belasting van je handen verminderen door naar je onderarmen te gaan, in plaats van je armen volledig uit te strekken, zegt dr. Walsh.
“Over het algemeen zijn aanpassingen die het gewicht door het pijnlijke gebied vermijden, nuttig”, zegt ze.
4. Hef je handen op
Als je handen omhoog staan, kun je het gewicht meer verdelen, zodat het zich in je pols en de bovenkant van je hand voordoet, en niet alleen je duim, zegt Lipsky. Dus, in plaats van een traditionele push-up of hoge plank te doen, plaats je je handen op een laag oppervlak zoals een bank of een tafel, stelt hij voor.
“Het is niet zo laag [als de vloer], dus je legt er niet al je gewicht op”, zegt Marko.
Je kunt ook proberen een muur push-up te doen, zegt ze.
5. Pak een bal
Een andere aanpassing is om de beweging bovenop een fysiobal te doen, stelt Marko voor. “Op die manier hoef je je handen niet op de grond te leggen. De bal houdt je omhoog door je drijfvermogen op je buik te geven”, zegt ze.
Waarschuwing
“Oefeningen zoals handstand push-ups moeten worden vermeden bij mensen met hand- en polsproblemen”, zegt Dr. Walsh, erop wijzend dat handen en polsen gewoon niet bedoeld zijn om het volledige lichaamsgewicht gedurende langere perioden te weerstaan.
3. Probeer deze aanpassingen met gewichten
Kettlebells zijn misschien comfortabeler om vast te houden dan dumbbells.Image Credit: RyanJLane/E+/GettyImages
Als je krachttraining doet met gewichten, moet je misschien wat experimenteren om erachter te komen wat werkt. Maar dwing jezelf niet als een specifieke oefening hinderlijk is. “Zoek een andere manier om dat lichaamsdeel uit te werken”, zegt Dr. Walsh.
Verminder het gewicht
Begin met de eenvoudigste shift: als je pijn of ongemak voelt, verlaag dan het gewicht, zegt Marko. “Als dat nog steeds pijn doet, doe dan gewoon je lichaamsgewicht. Alleen je armen zijn al een gewicht”, zegt ze.
Beperk de lift
Als een beweging pijnlijk of moeilijk is, zelfs met alleen het lichaamsgewicht, beperk dan het bewegingsbereik, stelt Marko voor. Als je bijvoorbeeld een laterale verhoging doet, schiet dan 45 graden als je 90 graden een uitdaging vindt, zegt ze.
Wat als het pijn doet?
Een zekere mate van pijn is niet per se reden tot bezorgdheid, zegt Lipsky. Denk aan een pijnschaal van 1 tot 10, waarbij één licht ongemak is en 10 ondraaglijke pijn – het is waarschijnlijk veilig om door te gaan als je tussen 1 en 4 op die schaal zit, zegt hij.
“Pijn is vaak een normale reactie, vooral als je net begint te trainen met artrose”, zegt Lipsky. Maar ga voorzichtiger te werk als de pijn tussen 5 en 7 is. En voor pijn die een 7 of hoger is, is het waarschijnlijk het beste om het onderweg te stoppen. “Er is waarschijnlijk een betere oefening die we voor je kunnen kiezen, waarbij je geen pijn hoeft te doorstaan”, zegt Lipsky.
Een beetje pijn na een oefening is OK, zegt Dr. Walsh. “Als een oefening tijdens of daarna scherpe pijn veroorzaakt, is dat een teken dat een aanpassing nodig is”, merkt ze op.
Denk aan uw apparatuur
Een paar trainingshandschoenen kan je helpen om de gewichten comfortabel vast te pakken, suggereert Marko. Als grip een probleem is, probeer dan ook gewichten te gebruiken die bedekt zijn met siliconen, zegt ze. Tussen de siliconen bekleding en de handschoenen zul je het waarschijnlijk gemakkelijker vinden om de gewichten vast te houden.
De veelzijdigheid van kettlebells maakt het een geweldig apparaat, zegt Lipsky. “Je kunt de handvatten van de kettlebell met één hand vasthouden, je kunt hem met twee handen vasthouden. Je kunt zelfs het eigenlijke ronde deel van de kettlebell vasthouden”, zegt hij. Dat soort vasthouden zal je handen minder belasten, omdat je er met beide handen in knijpt, alsof je een grote beker vasthoudt, merkt hij op.
Als je het moeilijk vindt om gewichten vast te houden, probeer dan enkelgewichten om je pols te gebruiken, stelt Marko voor. Zo heb je je handen vrij en hoef je je nergens aan vast te houden, maar kun je toch je ellebogen, schouders, biceps en triceps versterken, zegt Marko. (U kunt er ook voor kiezen om polsgewichten te gebruiken.)
Overweeg tot slot een handdoek te pakken als je met gewichten werkt. Je kunt het om een halter wikkelen om het handvat dikker te maken, of je kunt een lus maken om het gewicht vast te houden, zegt Lipsky. “Vaak is de dikte van iets het moeilijkst voor mensen om te hanteren”, zegt Lipsky – met een handdoek kun je een flexibele, dunnere plek creëren om vast te pakken.
Verwante lezing
Pijnlijke gewrichten door artrose? Dieetveranderingen kunnen uw symptomen helpen
Advertentie