Om de gewrichten gezond te houden, moet u een dop op cafeïne zetten. Image Credit: DragonImages/iStock/GettyImages
Het verzorgen van uw gewrichten kan een grote invloed hebben op uw mobiliteit en kwaliteit van leven naarmate u ouder wordt. Maar bepaalde gewoonten kunnen onbedoeld de gezondheid van uw gewrichten belemmeren.
Hier delen experts 12 veelvoorkomende fouten die je gewrichten kunnen aantasten, plus tips om ze de TLC te geven die ze verdienen.
Advertentie
Fout 1: Te veel cafeïne krijgen
Als uw dagelijkse java-gewoonte extreem is, kan dit uw gewrichten beschadigen. “Overmatige cafeïne kan de groei van kraakbeen en botten beperken”, zegt Leslie Langevin, RD, auteur van The Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook en mede-eigenaar van Whole Health Nutrition.
Een matige koffie-inname kan echter de gezondheid van de gewrichten ondersteunen. “De meeste onderzoeken zijn het erover eens dat een cafeïne-inname van minder dan 400 mg per dag (ongeveer 2 kopjes koffie of minder) nuttig kan zijn om de gewrichten gezond te houden”, zegt Langevin.
Advertentie
Repareer het: Houd het bij één of twee kopjes Joe per dag. Als je wat minder cafeïne nodig hebt, overweeg dan om je extra kopjes over te zetten op cafeïnevrij. “Koffie zelf is gevuld met polyfenolen en kan ontstekingen helpen verminderen, dus cafeïnevrije koffie kan een goede ruil zijn om gewrichten te helpen”, zegt Langevin.
Fout 2: Vaak hoge hakken dragen
Wat u aan uw voeten doet, kan van invloed zijn op hoe de rest van uw lichaam aanvoelt en functioneert. Dit geldt vooral als je de hele tijd stiletto’s draagt.
“Onderzoek heeft aangetoond dat er meer krachten op het kniegewricht worden uitgeoefend wanneer mensen hoge hakken dragen in vergelijking met blootsvoets lopen”, zegt Alexis Morgan Coslick, DO, assistent-professor fysische geneeskunde en revalidatie aan de Johns Hopkins School of Medicine.
In feite komt stress op de gewrichten voor bij hakken zo laag als 1,5 inch, zegt ze.
Advertentie
Repareer het: Vermijd indien mogelijk het dragen van hoge hakken vaak of voor lange tijd omdat de verhoogde spanning die ze veroorzaken aan de knie kan leiden tot degeneratieve veranderingen in de gewrichten, zegt Dr. Coslick. Kies in plaats daarvan voor flats met veel ondersteuning.
Fout 3: niet genoeg water drinken
“Water is belangrijk voor het creëren van synoviale vloeistof in het gewricht, wat helpt het gewricht te smeren en de groei van nieuwe cellen in kraakbeen te vergroten”, zegt Langevin.
Dus als je niet genoeg drinkt, verminder je deze smering, wat kan leiden tot gewrichtsontsteking, stijvere bewegingen of zelfs pijn, voegt ze eraan toe.
Repareer het: Drink H2O gedurende de dag om je gewrichten soepel en soepel te houden. Hoeveel water heb je nodig? De algemene aanbeveling is om elke dag de helft van uw lichaamsgewicht in gram te drinken.
Fout 4: Warming-ups overslaan
Neem vijf minuten de tijd om uw gewrichten voor te bereiden voor uw training. Image Credit: diignat/iStock/GettyImages
Wanneer je een warming-up doet voor een training, bereid je je spieren en gewrichten effectief voor op wat komen gaat door bewegingspatronen in langzamere, gecontroleerde tempo’s te oefenen, volgens de American Council on Exercise (ACE). Dit helpt ook uw zenuwstelsel om te regelen hoeveel bewegingsbereik veilig is voor elk afzonderlijk gewricht.
Advertentie
Dat is de reden waarom het consequent overslaan van warming-ups je gewrichten in gevaar brengt voor blessures.
Repareer het: Doe altijd een dynamische warming-up van 5 minuten voordat je gaat trainen. En probeer je opwarmstrategie aan te passen aan je specifieke training, zegt Dr. Coslick.
Als je bijvoorbeeld van plan bent om tijdens je zweetsessie explosieve bewegingen uit te voeren, moet je warming-up een progressie naar meer snelheid en kracht bevatten die de activiteiten nabootst die je later zult uitvoeren, zegt ze.
Fout 5: Groenten en fruit mijden
Fruit en groenten zijn rijk aan ontstekingsremmende voedingsstoffen. “Elke diepgekleurde groente of fruit biedt een geweldige bron om ontstekingen in ons lichaam, inclusief onze gewrichten, te verminderen”, zegt Langevin. Dus beknibbelen op hen kan uw gezamenlijke gezondheid belemmeren.
Repareer het: Stapel je bord vol met producten en eet de regenboog op. Van kersen, met name scherp kersensap, is aangetoond dat ze de symptomen van jicht en artritis verminderen, terwijl donkere bladgroenten zoals boerenkool en paksoi rijk zijn aan vitamine K, A, C en ontstekingsremmende antioxidanten, zegt Langevin.
Fout 6: niet genoeg calcium krijgen
Je moeder heeft je waarschijnlijk gezegd dat je je melk moet drinken voor sterke botten. En terecht: zuivelproducten bevatten calcium, wat essentieel is voor gezonde botten en gewrichten.
Het krijgen van voldoende calcium is belangrijk voor het voorkomen van osteoporose, een tekort aan botkwantiteit en -kwaliteit die uw risico op fracturen en invaliditeit verhoogt, volgens de Arthritis Foundation.
Repareer het: Hoeveel calcium je nodig hebt, hangt af van je leeftijd en geslacht. Maar voor de meeste volwassenen van middelbare leeftijd is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 1.000 mg, volgens de National Institutes of Health.
Je kunt dit doel gemakkelijk bereiken door calciumrijk voedsel te eten, zoals zuivel (denk aan: yoghurt, kwark), met calcium verrijkte plantaardige melk, bladgroenten en noten, zegt Langevin.
Maar let op: het is niet bewezen dat calciumsupplementen de gezondheid van de gewrichten helpen verbeteren of pijn of artritis verminderen, voegt ze eraan toe.
Fout 7: Altijd high-impact oefeningen doen
Ruil een hardloop- of HIIT-training in voor een activiteit met weinig impact, zoals wandelen. Image Credit: monkeybusinessimages/iStock/GettyImages
Hoewel een krachtige gewichtdragende activiteit osteoporose kan helpen voorkomen, kan het ook de gezondheid van de gewrichten schaden als je het overmatig doet, zegt Dr. Coslick.
Uit een onderzoek van mei 2017 in het Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy bleek dat professionele wedstrijdlopers meer kans hadden op degeneratieve gewrichten dan recreatieve hardlopers. De onderzoekers concludeerden dat langdurige blootstelling aan activiteiten met een hoog volume en/of hoge intensiteit, zoals hardlopen, verband houdt met een verhoogd risico op heup- en/of knieartrose.
Evenzo bleek uit een onderzoek van januari 2021 in Skeletal Radiology dat het doen van krachtige oefeningen zoals hardlopen en racketsporten verband hield met grotere gewrichtsdegeneratie bij mensen met overgewicht en obesitas. (Overgewicht hebben is riskant voor de gezondheid van de gewrichten, en het toevoegen van high-impact oefeningen vergroot het gevaar.)
Evenzo kan ondergewicht ook uw gewrichtsgezondheid beïnvloeden. Volgens het Office on Women’s Health hebben mensen met ondergewicht een grotere kans om later in hun leven osteoporose te ontwikkelen. Omdat deze aandoening uw botten kan verzwakken en ze vatbaarder kan maken voor breken, kan het uitvoeren van te veel activiteiten met een hoge impact de gewrichten belasten en mogelijk schadelijk zijn.
Los het op: Breng je wekelijkse trainingsroutine in evenwicht door een verscheidenheid aan high-impact en low-impact-sessies op te nemen, zegt Dr. Coslick. Hetzelfde onderzoek in Skeletal Radiology merkte op dat activiteiten met een lage impact, zoals elliptische training, gemakkelijker lijken te zijn voor de gewrichten. Andere low-impact oefeningen zijn zwemmen, fietsen, wandelen en dansen.
Fout 8: niet genoeg vitamine C krijgen
Vitamine C is nodig om collageen aan te maken, dat helpt bij de opbouw van kraakbeen in de gewrichten; plus, het helpt gewrichtsontsteking te verminderen, zegt Langevin.
Van vitamine C is ook aangetoond dat het de symptomen van artrose vermindert (en zelfs helpt voorkomen), voegt ze eraan toe.
Repareer het: De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C voor mensen die bij de geboorte een man zijn toegewezen, is 90 mg en 75 mg voor degenen die bij de geboorte een vrouw zijn toegewezen, volgens de National Institutes of Health.
U kunt uw dagelijkse quotum bereiken door uw bord met groenten en fruit in te pakken. Bessen, citrusvruchten en rode pepers zijn rijke bronnen van vitamine C en andere krachtige antioxidanten, zegt Langevin.
Fout 9: verkeerde vorm gebruiken bij tillen
“Gewichtstraining (en het optillen van voorwerpen in het algemeen) kan de druk op de gewrichten verhogen”, zegt Dr. Coslick. En als de belasting te zwaar is of een persoon een verkeerde vorm gebruikt, verhoogt dit alleen de stress, wat kan leiden tot een acuut letsel of tot chronische pijn, zegt ze.
Repareer het: geef altijd prioriteit aan de juiste vorm. “Bij de start van een oefenprogramma is het essentieel om je te concentreren op vorm en goede neuromusculaire controle”, zegt Dr. Coslick. Pas als je de techniek onder de knie hebt, moet je geleidelijk het gewicht, herhalingen of sets verhogen, zegt ze.
“Dezelfde algemene principes moeten worden toegepast voor het tillen van zware huishoudelijke artikelen”, voegt ze eraan toe. Probeer nooit iets op te tillen dat zwaarder is dan u aankunt. Vraag bij twijfel om een helpende hand.
Fout 10: afzien van gezonde vetten
Hoewel het een slimme strategie is om verzadigde vetten te beperken, die de ontsteking van artritis kunnen verergeren, kan het schrappen van alle vetten uit uw dieet schadelijk zijn voor uw gewrichten.
Voorbeeld: het is aangetoond dat het eten van omega-3-vetzuren gewrichtspijn en ontsteking door artritis vermindert, zegt Langevin.
Bovendien is bekend dat olijfolie – die enkelvoudig onverzadigd vet bevat – de ontsteking in gewrichten verbetert dankzij de antioxidant oleocanthal, zegt Langevin. Koudgeperste olijfolie bevat hogere concentraties oleocanthal, voegt ze eraan toe.
Los het op: neem gezonde vetten op in je dagelijkse eetplan. Om je gewrichten gezond te houden, moet je ervoor zorgen dat je twee keer per week vette vis zoals zalm eet en dagelijks andere omega-3-rijke voedingsmiddelen zoals walnoten, chia en lijnzaad aan je maaltijden toevoegt, zegt Langevin.
Fout 11: Lang zitten of staan
Als je veel zit voor je werk, probeer dan een paar keer staan gedurende de dag. Image Credit: alvarez/E+/GettyImages
Een slechte houding tijdens het zitten kan de belasting van de cervicale, thoracale en lumbale wervelkolom verhogen, wat kan leiden tot gewrichts- en lage rugpijn, zegt Dr. Coslick.
Uit de hierboven vermelde studie van het Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy blijkt dat een meer zittende levensstijl verband houdt met een hoger risico op artrose van de heup en/of de knie.
Maar te lang staan kan ook leiden tot gewrichtsproblemen. Overmatig staan zorgt ervoor dat de gewrichten in de wervelkolom, heupen, knieën en voeten stijf worden en de mobiliteit in gevaar brengt, volgens het Canadian Centre for Occupational Health and Safety (CCOHS). Na verloop van tijd kan dit leiden tot degeneratieve schade aan de pezen en ligamenten.
Repareer het: Als u zit, “is het belangrijk om een comfortabele, ergonomisch correcte houding aan te houden om pijn in de wervelkolom te minimaliseren”, zegt Dr. Coslick. Ze raadt aan om regelmatig te pauzeren om een korte wandeling te maken of om een kort rek- of trainingsprogramma te doen.
Evenzo, als u het grootste deel van de dag moet staan, bouw dan zit- en rekpauzes in. Het dragen van comfortabele schoenen met voldoende ondersteuning van de voetboog en schokabsorptie kan volgens CCOHS ook de belasting van uw lichaam tijdens langdurig staan verminderen.
Fout 12: Te veel bewerkte voedingsmiddelen eten
Sterk bewerkte voedingsmiddelen zijn pro-inflammatoire. Van vleeswaren tot gezoete dranken, geraffineerde koolhydraten en gefrituurd voedsel, de lijst met voedingsmiddelen die ontstekingen in het lichaam kunnen veroorzaken – en de gezondheid van uw gewrichten kunnen schaden – is lang, zegt Dr. Coslick.
Repareer het: Eet met mate voedsel dat ontstekingsremmende eigenschappen heeft en probeer het mediterrane dieet te volgen, dat prioriteit geeft aan ontstekingsremmende gerechten zoals bladgroenten, bessen, noten, vis en olijfolie, Dr. Coslick zegt.
Langevin is het daarmee eens, daarbij verwijzend naar onderzoek dat het mediterrane dieet de gezondheid van de gewrichten kan verbeteren en ontstekingen en pijn door artritis kan verminderen.
Advertentie