Je moe of traag voelen is een van de effecten van het eten van te veel koolhydraten.
Koolhydraten hebben de reputatie de vijand te zijn, dankzij tal van overtuigende marketing en populaire diëten die ervoor waarschuwen. Maar zijn koolhydraten echt slecht nieuws om af te vallen?
Nauwelijks. Complexe koolhydraten – zoals havermout, volle granen en aardappelen – voorzien ons lichaam van energie en voorkomen dat we te veel eten.
“Complexe koolhydraten worden aan elkaar geregen in lange, complexe ketens, waardoor er meer energie en tijd nodig is om af te breken tot suiker voor energie”, zegt Juliana Dewsnap, RD, LDN, geregistreerd diëtiste bij Baze, een gepersonaliseerd supplementenbedrijf. “Koolhydraten zijn de favoriete brandstofbron van je lichaam, omdat het de minste hoeveelheid werk kost om energie om te zetten in vergelijking met eiwitten of vetten”, voegt ze eraan toe.
Veel complexe koolhydraten zijn geweldige bronnen van vezels (denk aan peulvruchten, peren en bonen), een voedingsstof die gewichtsverlies, verzadiging en darmgezondheid bevordert. Dus als u overweegt koolhydraten te snijden om kilo’s te laten vallen, wilt u misschien nog eens nadenken.
Dat gezegd hebbende, het is mogelijk om te veel van het goede te hebben – inclusief koolhydraten. Volwassenen moeten ernaar streven om 45 tot 65 procent van hun dagelijkse energie-inname uit koolhydraten te halen, volgens de voedingsrichtlijnen 2015-2020 voor Amerikanen. Het cijfer kan ebben en stromen, afhankelijk van onze levensstijl – superactieve mensen hebben meer koolhydraten nodig voor energie, terwijl meer zittende mensen minder nodig hebben.
Hoewel Dewsnap zegt dat het beter is om minder te focussen op het aantal koolhydraten en meer op de kwaliteit van de koolhydraten die we consumeren, kan een teveel aan koolhydraten, al dan niet complex, tot een groot aantal ongemakkelijke symptomen leiden.
5 tekenen dat u misschien te veel koolhydraten eet
Een gezond dieet moet ons een energiek gevoel geven, want voedsel is brandstof voor ons lichaam en helpt ons de dag goed door te komen. Complexe koolhydraten kunnen bijdragen aan deze energie, maar te veel eten (of het nu complexe of eenvoudige koolhydraten zijn) kan soms averechts werken.
Dus, hoe weet je of je te veel eet? Er zijn een paar borden om op te letten.
1. Je bent altijd opgeblazen
Als je merkt dat je constant opgeblazen bent, kunnen koolhydraten de boosdoener zijn, vertelt verpleegster Marina Yuabova aan morefit.eu. De suiker uit koolhydraten kan de diversiteit van gezonde bacteriën in onze darmen verminderen, waardoor ons spijsverteringssysteem traag wordt, wat vervolgens een opgeblazen gevoel veroorzaakt, zegt Yuabova.
Bovendien fermenteren de bacteriën in uw dikke darm vezels, zetmeel en sommige suikers, die gasvormige verbindingen in het lichaam produceren, volgens de Canadian Society of Intestinal Research.
Dit gebeurt het vaakst als we geraffineerde koolhydraten consumeren, zegt Dewsnap. “Dit soort koolhydraten creëren een osmotisch effect door grote hoeveelheden natrium en trekken water uit je darmen. Dit kan leiden tot een opgeblazen gevoel, constipatie en een gasachtig of ongemakkelijk gevoel”, zegt ze.
En herinner je je die nuttige vezel waar we het over hadden? Hoewel het een geweldig hulpmiddel is bij het afvallen, kan het te snel verhogen van uw vezelinname leiden tot maagproblemen, waaronder een opgeblazen gevoel. Het is het beste om geleidelijk vezels aan uw dieet toe te voegen, zodat uw lichaam eraan kan wennen. Je zult ook meer water willen drinken terwijl je dat doet.
2. Je komt aan
Laten we eerlijk zijn: te veel eten van iets zal waarschijnlijk bijdragen aan gewichtstoename. Vooral het eten van overtollige koolhydraten kan zich echter vertalen in overtollige calorieën, aangezien voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten vaak veel vet bevatten, zegt diëtist en universitair hoofddocent Keith Thomas Ayoob, RDN.
“Snoepjes zoals cakes, taarten en koekjes worden gezien als suikerhoudend voedsel, maar ze halen minstens de helft van hun calorieën uit vet. Deze calorieën – uit de koolhydraten en vet – bevatten allemaal heel weinig voedingsstoffen. rond, dus ze worden beschouwd als lege calorieën, “legt hij uit.
Het zijn niet altijd snoepjes. Soms kan het een kwestie zijn van hoe u uw gezonde koolhydraten eet. Veel mensen combineren aardappelen met een vet, zoals jus. Om de voordelen van complexe koolhydraten te plukken, zegt Ayoob dat het het beste is om ze te combineren met gezondere alternatieven.
“Neem die gepofte aardappel met wat salsa of een snufje geraspte Parmezaanse kaas in plaats van een ton boter toe te voegen en je krijgt je koolhydraten plus voedingsstoffen met ongeveer de helft van de calorieën van de aardappelpuree met al het toegevoegde vet”, zegt hij.
3. Je breekt uit
Hoewel we er allemaal de voorkeur aan geven als de acne stopt zodra we onze tienerjaren hebben verlaten, ervaren veel volwassenen puistjes tot ver in de dertig, veertig en ouder. Dit komt gedeeltelijk door onze genetica, evenals onze specifieke hormonen, maar puistjes kunnen ook een teken zijn dat er iets aan de hand is in onze voeding.
Suikers uit koolhydraten verhogen de productie van androgenen, die verband houden met hormonale acne, zegt Yuabova. Voor sommigen van ons, als we te veel koolhydraten eten, kunnen we uitbreken. Dit type uitbraak komt meestal voor in het onderste derde deel van het gezicht, dus als u acne langs uw mond en kaaklijn ziet, kan dit een teken zijn dat u te veel koolhydraten eet.
Onderzoek van april 2014 in Drugs and Dermatology wijst op een verband tussen geraffineerde koolhydraten en acne. De onderzoekers bevelen aan om de consumptie van voedingsmiddelen met een hoge glycemische index te verminderen, waaronder bepaalde granen, brood, rijst en fruit zoals meloen en watermeloen. Misschien wilt u sommige van deze voedingsmiddelen vervangen door opties die lager op de glycemische index staan (denk aan: niet-zetmeelrijke groenten en fruit zoals appels en sinaasappels) als u een nieuw acnepatroon opmerkt.
4. Je hebt slaapproblemen
Er zijn tal van redenen waarom u het moeilijk vindt om in slaap te vallen. Maar als u een nachtsnacker bent, kan dit heel goed het probleem zijn. Het eten van koolhydraten vereist dat je lichaam werkt en suiker verwerkt, dus als je snackt voor het slapengaan, vraag je je lichaam om te presteren in plaats van te rusten, zegt Yuabova.
Aan de andere kant kunnen koolhydraten uw slaperigheid versnellen, vooral die met een hoge glycemische index, volgens een onderzoek uit mei 2014 in Sports Medicine .
Als je laat op de avond eet en moeite hebt om in slaap te vallen, probeer jezelf dan eerder af te sluiten, zodat je lichaam voldoende tijd heeft om voedsel te verwerken voordat het in rustmodus gaat.
5. Je bent altijd moe
Als je je bijzonder moe voelt, kunnen koolhydraten bijdragen aan die lethargische toestand, zegt Dewsnap. Hersenmist en hoofdpijn zijn ook symptomen van een overdosis koolhydraten.
“Bij het kiezen van een maaltijd op basis van koolhydraten, is het belangrijk om te combineren met andere voedingsstoffen zoals gezonde eiwitten en vetten”, zegt ze. “Je brein is afhankelijk van glucose voor energie, maar verbrandt er snel doorheen als je kiest voor eenvoudige of geraffineerde koolhydraten in plaats van koolhydraten met meer vezels en granen.”
Het eten van te veel koolhydraten kan uw bloedsuikerspiegel doen stijgen en vervolgens leiden tot die crash waardoor u zich traag voelt, volgens Sanford Health. Om een inzinking te voorkomen, moet u uw koolhydraten combineren met andere voedingsstoffen.
“Zowel eiwitten als vetten kunnen de vertering van koolhydraten helpen vertragen, zodat je je de hele dag energiek kunt voelen en een suikerstorm kunt vermijden”, zegt Dewsnap.
Mist uw dieet bepaalde voedingsstoffen?
Houd uw dagelijkse voedingsstoffen bij door uw maaltijden in de MyPlate-app te loggen. Download nu om uw dieet vandaag nog te verfijnen!