De triceps -dip is een veel voorkomende oefening die persoonlijke trainers niet doen omdat het het risico op schouderletsel verhoogt. Image krediet: SRDJANNS74/ISTOCK/GETTYIMAGES
In dit artikel
- Rechtop rij
- Burpee
- Curtsy Lunge
- Triceps dip
- Kraken
- Kipping pull-up
Laten we helemaal transparant zijn: er zijn enkele oefeningen die er gewoon cool uitzien – of gewoon zo gebruikelijk dat ze voelen als een trainingsvereiste. Maar dat betekent niet dat ze eigenlijk goed zijn, of dat fitnessprofessionals je aanraden ze te doen.
Advertentie
Er zijn eigenlijk een paar oefeningen die de meeste trainers absoluut weigeren te doen – en ze kunnen zelfs in uw gebruikelijke trainingsroutine zijn. Lees verder om te leren dat de zes oefeningen die persoonlijke trainers niet zullen doen en waarmee u ze in plaats daarvan kunt ruilen.
1. rechtop rij
Rechtopstaande rijen kunnen te veel druk uitoefenen op uw schouderverbindingen. Image krediet: PeopleImages/Istock/Gettyimages
Een rechtopstaande rij is een populaire schouderoefening waarbij een barbell, set van halters of kettlebell naar je kin wordt getrokken, die met je ellebogen leidt. En hoewel het een relatief populaire stap is, is het niet een die Mathew Forzaglia, CPT, een in New York gevestigde personal trainer, graag in zijn trainingen opneemt.
Advertentie
Deze oefening kan u het risico lopen op schouderinslag (zenuwknijpen), vooral als u niet zit en staat met de beste houding (wat voor de meeste mensen het geval is), zegt hij. Als je met een slechte houding staat, draaien je schouders naar binnen, vooral als je strakke borstspieren hebt om de hele dag door te zitten.
Advertentie
Maar zelfs voor mensen met een perfecte houding, verhoogt de positie van deze oefening uw risico op schouderpijn en letsel, Winnie Yu, DPT, een in New York gevestigde fysiotherapeut en personal trainer, vertelt MoreFit.eu.
Verwissel het
Er zijn een handvol alternatieve schouderoefeningen die veiliger zijn op deze gevoelige gewrichten, terwijl hij zich richt op uw schouderspieren, zegt Forzaglia. Schoudercaptions zijn bijvoorbeeld veilig op je schouders, maar krijgen nog steeds de spieropbouw.
Halterschijf
Activiteit Dumbbell WorkOtegion bovenlichaam
- Ga met een halter in elke hand staan, armen aan je zijkanten, handpalmen naar binnen.
- Stak je kern uit en til de halters voor je lichaam op met een hoek van ongeveer 45 graden.
- Verhoog de gewichten totdat ze iets boven schouderhoogte zijn.
- Verlaag de gewichten terug naar beneden met controle.
Toon instructies
2. Burpee
Vooral als je op en neer springt, kunnen burpees moeilijk zijn op je polsverbindingen. Image krediet: Fly View Productions/E+/Gettyimages
Hoewel veel intervaltrainingen met hoge intensiteit in veel burpees strooien, zijn ze een andere beweging die Forzaglia liever buiten zijn trainingssessies houdt. Hoewel ze uitstekend werk doen om je hartslag te spijkeren, zijn ze gemakkelijk te verknoeien (vooral als je vermoeidheid), wat spanning of letsel in je onderrug kan veroorzaken.
Advertentie
“Burpees kunnen een blessure zijn die wacht”, aldus Carolina Araujo, CPT, een in Californië gevestigde gecertificeerde personal trainer en krachtcoach. “De meeste mensen versnellen er doorheen en gebruiken uiteindelijk een slechte vorm. Plus, ze zetten veel druk uit op je gewrichten elke keer dat je op de vloer valt.”
Voor diegenen die zijn ingesteld op het houden van burpees in hun cardio -trainingen, probeer de oefening te vertragen om zich op vorm te concentreren. Gezien het feit dat de oefening zoveel componenten heeft, is de kans groot dat uw hartslag nog steeds veel hoog zal worden.
Verwissel het
In plaats van burpees, geeft Forzaglia de voorkeur aan squat stuwkrachten (aka halter thrusters) omdat ze gemakkelijker op je rug zijn, terwijl ze nog steeds je hele lichaam betrekken.
Halte dumbbell
Activiteit Dumbbell WorkOtegion Full Body
- Ga met je voeten gewoon breder dan heupbreedte uit elkaar, kern betrokken, met een halter in elke hand op je schouders, palmen naar binnen.
- Houd je borst lang en de kern strak, scharnier je heupen naar achteren en naar beneden om in een squat te zinken. Lager totdat uw dijen evenwijdig zijn aan de grond – of zo laag als u comfortabel kunt hurken met behoud van een goede vorm.
- Druk door alle vier de uithoeken van je voeten om terug te keren naar staan.
- Terwijl je je benen strekt, druk je op de halters boven je hoofd. Je bovenarmen moeten dicht bij je oren blijven.
- Buig je ellebogen langzaam om de halters terug naar je schouders te laten zakken met controle.
Toon instructies
3. Curtsy Lunge
Afbeeldingskrediet: Maridav/Istock/Gettyimages
“Ik haat Curtsy Lunges met een vurige passie”, zegt Forzaglia. De reden? Wanneer u de zijde (laterale) stap in deze oefening doet, blijft uw voet geplant terwijl uw knie naar binnen draait. De meeste mensen hebben niet de enkelmobiliteit of kniestabiliteit die nodig is om hun gewicht tijdens deze beweging te ondersteunen, zegt hij.
Vaak kan het doen van deze beweging met slechte vorm knie- of enkelproblemen veroorzaken, vooral als u extra weerstand toevoegt, zoals halters.
Zelfs voor degenen die een goede vorm en ruime mobiliteit hebben, doen veel mensen deze stap te snel, zegt Araujo. “Momentum helpt Curtsy een stuk eenvoudiger te maken, wat het doel volledig kan verslaan omdat je niet zoveel spieren bouwt.”
Verwissel het
Forzaglia geeft de voorkeur aan de laterale uitval. Deze beweging is efficiënter, richt zich op dezelfde spieren en is voor de meeste mensen gemakkelijker op de gewrichten. In plaats van te lungen met je been achter je (zoals in een burtsy lunge), houdt een zijafval in om gewoon opzij te stappen met één been, je knie te buigen tot 90 graden en terug te keren naar staan.
Laterale uitval
Activiteit Body-gewicht WorkOtegion Lower Body
- Door te staan, wortel je rechtervoet in de grond en stap je linkervoet naar buiten.
- Buig je linkerknie en houd deze in lijn met je linkervoet. Je kunt je heupen in handen krijgen of aan weerszijden van het gebogen been hangen.
- Duw je linkerbeen van en keer terug naar staan.
- Doe al je vertegenwoordigers op het linkerbeen voordat je hetzelfde aantal herhalingen op het rechterbeen doet.
Toon instructies
4. Triceps Dip
Triceps -dips brengen je schouders in een gecompromitteerde positie, waardoor het gemakkelijk is om jezelf te verwonden. Image krediet: Drazen Zigic/Istock/Gettyimages
Triceps-dips zijn een niet-zo-veilige oefening die Araujo graag ver weg blijft van haar trainingen van haar (en haar)) bovenlichaam. Voor de meeste mensen (zelfs trainers) gaan dips verder dan een comfortabel, veilig bewegingsbereik. Dit maakt uw schoudergewricht onstabiel terwijl u uw lichaamsgewicht opheft, waardoor u een hoger risico op letsel brengt.
Bovendien hebben veel mensen niet de kracht die nodig is om de verhuizing correct te doen, volgens Sam Becourtney, DPT, CSCS, een in New York gevestigde fysiotherapeut. Je schoudergewrichten zijn gevoelig en vertrouwen op de spieren om hen heen voor stabiliteit. Als je niet de nodige kracht hebt, kunnen dips schouderpijn of iunjury veroorzaken.
Verwissel het
In plaats van dips traint Araujo graag haar triceps met schedelbrekers. Deze oefening omvat plat op je rug liggen met een paar halters recht boven je schouders. Als je je ellebogen op hun plaats houdt, laat je de gewichten tot je oren zakken.
“Deze stap is veel veiliger voor je schouders en isoleert de triceps”, zegt ze. “Begin met lichtere gewichten, zoals 5 pond, totdat je je vorm nagelt.”
Halte schedelbreker
Activiteit Dumbbell WorkOtegion bovenlichaam
- Ga op een gewichtsbank liggen met je rug plat tegen. Houd een halter in elke hand, schouderbreedte uit elkaar, palmen naar binnen gericht.
- Maak beide armen recht zodat de gewichten op ooghoogte zijn en schrap je kern.
- Houd uw ellebogen strak, laat beide halters zakken tot comfortabel.
- Zodra u een persen in uw triceps voelt, pauzeert, pauzeert en strek uw ellebogen uit om de gewichten terug te brengen naar de startpositie.
Toon instructies
5. Crunch
Als je van crunches houdt, let dan voorzichtig met alle pijn die ze in je nek of rug kunnen veroorzaken. Image krediet: Yasser Chalid/Moment/Gettyimages
Je ziet waarschijnlijk een vorm van crunches in bijna elke AB -training die je online vindt, zegt Araujo. Maar ze zijn veel ineffectiever dan je misschien denkt, daarom laat ze ze graag uit haar trainingen.
Crunches maken niet alleen niet veel kernsterkte op, maar ze kunnen ertoe leiden dat u volgens Yu in uw nek en rug spreidt.
“Hoewel crunches vaak worden gezien als een fundamentele kernoefening, zou ik persoonlijk nooit kraken doen of ze aan mijn klanten voorschrijven omdat het zo gemakkelijk is om je nek te kraan terwijl je ze doet”, zegt Yu. “Ze kunnen zich ook ongemakkelijk voelen op uw onderrug telkens wanneer u uw wervelkolom op de vloer drukt.”
Verwissel het
“Ik geef de voorkeur aan planken dan elke dag van de week crunches”, zegt Araujo. Planken zijn veiliger en helpen zich te richten op de diepere kernspieren die ook je rug helpen ondersteunen. Wanneer ze een beetje extra oomph wil in haar AB -trainingen, probeert ze ook een paar uitdagende variaties, zoals zijplanken of roterende planken.
Plank
Activiteit Body-gewicht WorkOtegion Full Body
- Ga met het gezicht op je buik liggen met je handpalmen op de vloer onder je schouders en je voeten gebogen met de bodems van je tenen op de vloer.
- Haal diep adem en druk door je handpalmen om jezelf naar de bovenkant van een push-up positie te tillen. Je lichaam moet een rechte lijn maken van je hielen door je heupen naar de bovenkant van je hoofd.
- Teken je navel naar je wervelkolom en knijp je bilspieren uit.
- Kijk naar de vloer direct onder je hoofd om je nek in een neutrale positie te houden en adem normaal.
- Houd minstens 10 seconden vast en laat jezelf terug naar de vloer.
Toon instructies
6. Kipping pull-up
Kipping pull-ups zetten veel extra druk uit op uw schouderverbindingen. Image krediet: Srdjanpav/E+/GettyImages
Kipping pull-ups zijn niet zo gebruikelijk rond traditionele gewichtsruimtes, maar je ziet er misschien veel van in crossfit-dozen. Hoewel ze er best cool uitzien (stel je voor dat je aan een bar hangt en je lichaam gebruikt om in een pull-up te slingeren), zijn ze meestal een blessure die wacht, volgens Yu.
De zwiepende beweging legt veel stress op je schoudergewrichten, die gevoelig zijn zoals het is, zegt Araujo. Zelfs voor mensen met sterke, mobiele schouders, zwaaiend met je lichaam terwijl je schouders je hele gewicht ondersteunen, is vaak te veel om te hanteren.
Deze stap vereist ook veel kracht van je rug, zegt ze. Dus als je niet genoeg kracht of perfecte vorm hebt, is rugpijn of letsel ook vrij gebruikelijk.
Verwissel het
Yu beveelt in plaats daarvan traditionele pull-ups aan. Ze zien er misschien niet zo intens uit, maar ze geven je nog steeds alle krachtopbouwende voordelen van het kippen van pull-ups zonder het risico op letsel over je lichaam. Bovendien, omdat standaard pull-ups geen schommel inhouden, moet je op je kernsterkte vertrouwen om jezelf omhoog te trekken.
Optrekken
Activiteit Body-gewicht WorkOtegion bovenlichaam
- Hang aan de bar met een bovenhandse greep (handpalmen die van je weg zijn gericht), handen over schouderbreedte uit elkaar.
- Houd je schouders terug en omlaag. Trek je kin naar de bar door je ellebogen te buigen.
- Om je rug te helpen, concentreer je je op het neerhalen van je ellebogen om je lats aan te raken in plaats van erover na te denken om je kin over de bar te brengen.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal.
Toon instructies
Advertentie