Alle willekeurige restjes in uw koelkast zorgen voor een heerlijke maaltijd van één pan die voldoet aan de afbeelding.
Als je vaak merkt dat je een koelkast vol mengelmoes-ingrediënten hebt en 20 minuten over, en je je afvraagt hoe je in vredesnaam een gezonde maaltijd voor jou en je gezin gaat bereiden, dan is deze samenvatting iets voor jou.
Roerbakdiners zijn eenvoudig, heerlijk en zitten vol magere eiwitten en groenten die je een verzadigd gevoel geven – zelfs als het recept maar vijf ingrediënten nodig heeft. En het beste is dat je elk recept naar wens kunt aanpassen door het zoet, zout, pittig of al het bovenstaande te maken.
Probeer deze zes eenvoudig te volgen en gezonde roerbakrecepten met meer dan 24 gram vullende proteïne, die letterlijk binnen enkele minuten kunnen worden geserveerd, om je stress door de week te verlichten.
Krijgt u genoeg proteïne binnen? Volg uw macro’s door uw maaltijden in de MyPlate-app te loggen. Download nu om uw dieet vandaag nog te verfijnen!
1. Roerbak met kip en broccoli
Om dit eenvoudige recept nog gemakkelijker te maken, snijdt u groenten en meet u de ingrediënten af voordat u begint met koken.
- Calorieën: 325 calorieën
- Eiwit: 31 gram
Het is geen geheim dat de sappige, pittige kip- en broccoligerecht bij uw lokale Chinese afhaalmaaltijd een van de meest bestelde gerechten is. Deze thuisversie is niet alleen een gezondere optie, maar kan ook in een fractie van de tijd worden gemaakt. “Dit recept heeft een balans tussen macronutriënten en micronutriënten”, zegt May Zhu, RD, LDN van Nutrition Happens. “Bovendien levert het vitamine C uit de broccoli om de immuniteit van ons lichaam te ondersteunen en een gezonde huid te behouden.”
Ontvang het recept voor roerbakgerechten met kip en broccoli en voedingsinformatie van Natasha’s Kitchen.
2. Rundvlees en kool Roerbak
Kies voor natriumarme sojasaus om het zout in dit gerecht te verminderen.Image Credit: Salt and Lavender
- Calorieën: 302 calorieën
- Eiwit: 30 gram
Met minder dan 10 ingrediënten maak je dit snelle en gemakkelijke diner. De twee belangrijkste componenten, rundvlees en kool, werken qua voedingswaarde samen: “De vitamine C in de kool helpt ons lichaam om het ijzer in het rundvlees beter te absorberen”, zegt Zhu. En het goede is dat dit recept kan worden aangepast voor verschillende diëten, waaronder koolhydraatarm en keto.
Ontvang het recept voor roerbakgerechten met rundvlees en kool en voedingsinformatie van Salt and Lavender.
3. Ananas Varkensvlees Roerbak
Als je dol bent op het mixen van zoet en hartig, zul je dol zijn op dit Ananas Varkensvlees Roerbakrecept.
- Calorieën: 436 calorieën
- Eiwit: 26,8 gram
“Varkensvlees biedt een verscheidenheid aan verschillende voedingsstoffen, waaronder B-vitamines, zink en kalium”, zegt Zhu, eraan toevoegend dat al deze vitamines en mineralen het energiemetabolisme in het lichaam ondersteunen. De toevoeging van ananas in dit recept zorgt niet alleen voor een zoete, sappige smaak, maar het bevat ook het enzym bromelaïne, dat volgens Zhu helpt bij het afbreken van eiwitten tijdens de spijsvertering.
Ontvang het Ananas Varkensvlees Roerbakrecept en voedingsinformatie van The Endless Meal.
4. Sesam Soba Noddle Roerbak Met Tofu
Als je veganist of vegetariër bent, voeg dan dit roerbakrecept toe aan je wekelijkse maaltijdplan, stat.Image Credit: The Simple Veganista
- Calorieën: 570 calorieën
- Eiwit: 28,5 gram
Rijst hoeft niet altijd de basis te zijn van een roerbakgerecht. Dit recept maakt gebruik van soba-noedels, die volgens Zhu “typisch zijn gemaakt van boekweit, dat van nature glutenvrij is en een goede bron van vezels en eiwitten vormt.” En als je tofu combineert, heb je een eiwitrijke maaltijd waarvoor geen vlees nodig is.
Ontvang het Sesame Soba Noedel Roerbak Met Tofu-recept en voedingsinformatie van The Simple Veganista.
5. Honing Knoflook Garnalen Roerbak
Als je 15 minuten hebt, kun je dit snelle doordeweekse diner in een handomdraai klaarmaken.Image Credit: Eat Yourself Skinny
- Calorieën: 274 calorieën
- Eiwit: 38,3 gram
Garnalen zijn een van die makkelijke eiwitten die je in enkele minuten kunt ontdooien en koken. “Ze zijn ook een geweldige vetarme bron van eiwitten en bieden een bron van omega-3 en omega-6-vetten om de gezondheid van hersenen en hart te ondersteunen”, zegt Zhu. Hoewel dit recept asperges gebruikt, kunt u deze vervangen door elke andere groente die u in uw koelkast heeft, zoals paprika, broccoli, uien of zelfs courgette.
Ontvang het recept voor roerbakgerechten met honing, knoflook en garnalen en voedingsinformatie van Eat Yourself Skinny.
6. Tofu en Bok Choy Roerbak
Je zult zo dol zijn op de pindakaas en tamari-saus dat je het recept misschien wilt verdubbelen.
- Calorieën: 349 calorieën
- Eiwit: 24 gram
Roerbakgerechten zijn een geweldige manier om een verscheidenheid aan groenten in één maaltijd te verwerken, zegt Zhu. En eerlijk gezegd is er echt geen goede of foute groente om toe te voegen. Mensen met een notenallergie kunnen de pindakaas in dit recept ruilen voor zaadboter zoals zonnebloempitten of tahin.
Download hier het Tofu en Bok Choy Roerbakrecept en voedingsinformatie.