Transformeer dat bakje cottage cheese dat in je koelkast zit in verrukkelijke diners die je vol houden.Image Credit: Igor Ploskin / iStock / GettyImages
Cottage cheese heeft de reputatie een van die ouderwetse, neutrale dieetvoeding te zijn; maar de waarheid is dat dit zuivelingrediënt zowel onderschat als buitengewoon heerlijk is in veel verschillende recepten.
“Cottage cheese is een rijke bron van eiwitten met bijna 13 gram in een portie van een halve kop”, zegt Cara Harbstreet, RD van Street Smart Nutrition. “Het bevat ook dezelfde voedingsstoffen die in melk worden aangetroffen, zoals calcium, fosfor, selenium, vitamine B12 en riboflavine.” En hoewel je er op zichzelf van kunt genieten, is het een caloriearme, eiwitrijke manier om romigheid aan elk gerecht toe te voegen.
Daarom zijn we hier om een nieuwe kijk op de verse kaas te geven. Met zoveel proteïne en een mild smaakprofiel, kun je het toevoegen aan je favoriete recepten om ze vullend, romiger en zelfs decadenter te maken.
Probeer deze zes cottage cheese-recepten voor een uitgebalanceerd diner met meer dan 15 gram eiwit.
Krijgt u genoeg proteïne binnen?
Volg uw macro’s door uw maaltijden in de MyPlate-app te loggen. Download nu om uw dieet vandaag nog te verfijnen!
1. Magere lasagne
Geniet van een portie van dit comfortvoedsel voor minder dan 300 calorieën.Image Credit: Arthur Bovino / morefit.eu
- Calorieën: 274 calorieën
- Eiwit: 26 gram
Lasagne oplichten is een stuk gemakkelijker dan u denkt. Met volkoren pasta, verborgen groenten en magere of vetvrije kazen, kunt u genieten van deze geruststellende favoriet zonder calorieën te verspillen. “De volkoren pasta levert vezels”, zegt Harbstreet, eraan toevoegend dat gekookte tomaten een betere biologische beschikbaarheid bieden van lycopeen, een antioxidant die verband houdt met een lager percentage hartaandoeningen en kanker.
Om er een uitgebalanceerde maaltijd van te maken, kun je hem combineren met een groene salade of groente. Je kunt ook andere in blokjes gesneden groenten aan de lasagnelagen toevoegen, zoals courgette, spinazie, broccoli of pompoen.
Download hier het recept voor magere lasagne en voedingsinformatie.
2. Kwarkkom met krab
Door een kom vol gezonde en verse ingrediënten bij elkaar te kloppen, kun je snel en gemakkelijk het avondeten serveren als je weinig tijd hebt.
- Calorieën: 149,2 calorieën
- Eiwit: 15,7 gram
Deze budgetvriendelijke, doe-het-zelf-sushikom is de perfecte manier om cottage cheese te eten. “Ook al dient cottage cheese als de basis van deze kom, wees niet bang om rijst toe te voegen als je van een stevigere textuur houdt”, zegt Harbstreet. Je kunt ook extra producten toevoegen, zoals avocado voor gezonde vetten en geraspte wortels voor een vleugje kleur en knapperigheid.
Hoewel dit recept imitatiekrab vereist, kun je het ruilen voor gestoomd krabvlees uit Alaska voor een magere eiwitoptie.
Download het recept voor Cottage Cheese Crab Bowl en voedingsinformatie op Budget Bytes.
3. Green Power Protein Salad
Met deze eiwitrijke salade blijf je zeker uren vol. Image Credit: Bound By Food
- Calorieën: 446 calorieën
- Eiwit: 37,6 gram
De sleutel tot het genieten van salades zonder er moe van te worden, is het veranderen van uw ingrediënten en smaken. “Deze combinatie van ingrediënten, waaronder noten, zaden, kwark en linzen, omvat de belangrijkste voedselgroepen en biedt een verscheidenheid aan voedingsstoffen, smaken en texturen”, zegt Harbstreet. Als je geen linzen hebt, zegt ze dat je kunt ruilen voor andere dichte granen zoals tarwebessen, farro of zilvervliesrijst.
Ontvang het recept van de Green Power Protein Salad en voedingsinformatie op Bound by Food.
4. Pitabroodje met asperges en kwark met kruiden
Dit met groenten gevulde flatbread zal je honger naar pizza bevredigen.Image Credit: Rachel Cooks
- Calorieën: 329 calorieën
- Eiwit: 27 gram
Wanneer je plantaardige maaltijden kookt, wil je er zeker van zijn dat je een of twee ingrediënten gebruikt die je een boost van proteïne geven, zodat je langer vol blijft. In deze maaltijd voegt cottage cheese proteïne toe zonder afhankelijk te zijn van vlees, zegt Harbstreet. Bovendien is asperges een gezonde groentekeuze, omdat het een bron van prebiotica is, wat de darmgezondheid ondersteunt.
Ontvang het recept voor pitabroodjes met asperges en kruidenkaas en voedingsinformatie bij Rachel Cooks.
5. Cottage Cheese Protein Pannenkoeken
Sluit uw avond af met een heerlijk gerecht van decadent smakende pannenkoeken met daarop fruit.
- Calorieën: 306
- Eiwit: 25 gram
Ontbijt voor het avondeten? Tel ons maar op – vooral wanneer deze flapjacks 25 gram eiwit per portie bevatten en dankzij de cottage cheese een ultra-luchtige textuur hebben. Je krijgt ook 4 gram vezels, wat ongeveer 10 tot 16 procent van je dagelijkse aanbevolen waarde is, uit de haver.
Download het recept voor Cottage Cheese Protein Pancakes en voedingsinformatie hier.
6. Lasagne Gevulde Paprika’s
Door je favoriete ingrediënten in paprika’s te stoppen, kun je gemakkelijk meer groenten in je dieet stoppen.
- Calorieën: 275 calorieën
- Eiwit: 32 gram
De meesten van ons eten niet genoeg groenten en fruit, dus door ze op te nemen in het hoofdbestanddeel van je maaltijd, zoals deze gevulde paprika’s doen, kun je meer producten binnenkrijgen, zegt Harbstret. Je favoriete smaken in een peperkoepel stoppen is gemakkelijk en werkt voor verschillende diëten, waaronder glutenvrij, koolhydraatarm en Whole30.
Dit recept maakt gebruik van cottage cheese om de romigheid van deze Italiaans geïnspireerde paprika’s en magere gemalen kalkoen als vlees te versterken. In slechts één paprika kun je maar liefst 32 gram proteïne verwachten, dus je weet dat je urenlang tevreden zult zijn.
Ontvang het koolhydraatarme lasagne-gevulde paprikarecept en voedingsinformatie op MomsDish.