Apps kunnen veel slaapgerelateerde problemen helpen verlichten, van snurken tot slapeloosheid.
Heeft u de laatste tijd moeite met slapen? Word lid van de club. In een enquête van SleepStandards uit mei 2020 meldde 98 procent van de mensen nieuwe slaapproblemen te hebben ervaren sinds de nieuwe pandemie van het coronavirus, dankzij angst, slapeloosheid, eenzaamheid, nachtmerries en een inconsistent schema.
En dat is jammer, want 7 tot 9 uur stilstand per nacht wordt geassocieerd met tonnen verbazingwekkende gezondheidsvoordelen. De belangrijkste daarvan, volgens de National Sleep Foundation, is een verbeterde immuniteit, waar we nu allemaal een extra boost van kunnen gebruiken.
Het goede nieuws: daar is een app voor. Het blijkt dat je telefoon een portaal kan zijn voor allerlei soorten slaapverbeterende hulpmiddelen, van het verminderen van snurken tot het overwinnen van slapeloosheid. We hebben slaapexperts gevraagd om hun favoriete mobiele apps te onthullen die echt werken om u betere zzzs te scoren.
Wacht, zijn telefoons niet slecht voor de slaap?
Doorgaans raden slaapexperts het gebruik van telefoons in de slaapkamer niet aan. Dat komt omdat al die e-mail-pings, nieuwswaarschuwingen en sociale media-updates mentaal stimulerend zijn, volgens de National Sleep Foundation, waardoor het moeilijk wordt voor je hersenen om tot rust te komen, zodat je kunt wegdromen.
De andere belangrijke reden om telefoons in de slaapkamer te vermijden, is omdat het blauwe licht van technische apparaten de productie van melatonine onderdrukt, waardoor je circadiane ritme wordt verstoord.
Maar met deze apps kun je een uitzondering maken op de regel “geen telefoons”. Dat komt omdat, hoewel u uw telefoon naar de slaapkamer moet brengen, u er niet voor het slapengaan mee hoeft te werken om de voordelen van deze apps te krijgen die een betere sluiter bevorderen.
1. Beste voor snurken: SnoreLab
Als je kamer ’s nachts in een snurkkest verandert, dan is deze app iets voor jou. Plaats uw telefoon naast uw bed en SnoreLab houdt uw snurken gedurende de nacht bij en zet de resultaten vervolgens in een grafiek uit. De volgende ochtend kun je de duur, frequentie en het volume van je snuiven en trekjes bekijken.
Nog een handige functie: SnoreLab registreert voorbeelden van uw zaagblokken.
“Als u uw arts deze audiobestanden laat zien, kunnen ze een diagnose stellen van mogelijke slaapapneu en een behandelplan opstellen om uw slaap te verbeteren”, zegt neuroloog en slaapspecialist Chris Winter, MD, auteur van The Sleep Solution.
Volgens de American Sleep Association kun je met het monitoren van je snurken ook de effectiviteit beoordelen van strategieën voor het verminderen van snurken, zoals neusstrips of een lichaamskussen. Met één SnoreLab-functie kunnen gebruikers testen of remedies werken door uw snurken in de loop van de tijd te vergelijken; een ander meet de invloed van factoren zoals alcohol of medicatie op uw ademhaling.
Download het: SnoreLab.com
2. Het beste als je je vaak verslaapt: ik kan niet wakker worden!
Uit een enquête van Mattress Inquirer in oktober 2019 bleek dat 57 procent van de mensen zich minstens één keer per week verslapen, met als belangrijkste reden dat ze dwars door hun alarm sluimerden of het afwezig hadden uitgeschakeld. Niet alleen kan te laat komen je hele dag in de weg staan, maar angst om niet op tijd wakker te worden, kan je de avond ervoor slapeloosheid bezorgen. Dat zorgt er natuurlijk alleen maar voor dat je je verslaapt.
Als dat u bekend voorkomt, kunt u profiteren van de wekker-app I Can’t Wake Up.
“Om je alarm uit te zetten, creëert deze app een taak die ingewikkelder is dan met je vinger te vegen”, zegt Dr. Winter. Om te voorkomen dat je je verslaapt, blijft je telefoon zoemen totdat je een uitdaging hebt voltooid. Afhankelijk van je instellingen moet je misschien wiskundige problemen oplossen, een match- of geheugenspel spelen, willekeurig gegenereerde tekst herschrijven of een productbarcode naar keuze scannen – idealiter een item dat niet in je slaapkamer staat, zoals het mondwater in je badkamer of een doos ontbijtgranen in je keuken.
“Het kan je het vertrouwen geven dat je wakker wordt, waardoor je ’s nachts goed kunt slapen”, zegt Dr. Winter.
Download het: KogCreations.com
3. Beste om weg te drijven: Restflix
Deze slaap-app voor abonnementen krijgt lovende kritieken. Het biedt meer dan 20 kanalen met kalmerende audio en visuele inhoud, waaronder verhaaltjes voor het slapengaan, begeleide slaapmeditaties, natuurgeluiden en video’s en rustgevende muziek. “Het is de beste generator van geluidsmachines die ik ooit heb gezien, omdat hij natuurgeluiden, zoals oceaangolven, combineert met verdovende binaurale beats”, zegt slaapspecialist Michael Breus, PhD, auteur van The Power of When. “De resultaten zijn buitengewoon ontspannend.”
Bij binaurale beats worden twee enigszins verschillende geluidsfrequenties gecombineerd om de perceptie van een enkele nieuwe frequentie te creëren, zegt Breus. “De theorie is dat de hersenen, wanneer ze aan twee frequenties tegelijkertijd worden blootgesteld, één in elk oor, in feite een enkele toon waarnemen die het verschil is tussen de twee afzonderlijke frequenties.”
Met andere woorden, als een toon van 500 hertz door uw rechter hoofdtelefoon komt en een toon van 580 hertz door uw linkerhand, stemmen uw hersenen af op een frequentie van 80. Dit is een geluidsgolf met een zeer lage frequentie die u niet echt kunt horen, maar je brein registreert het nog steeds.
“In een proces dat meesleuren wordt genoemd, worden je hersengolfpatronen bij blootstelling aan geluidsgolven op bepaalde frequenties aangepast aan die frequenties”, zegt Breus. “Luisteren naar geluiden die een laagfrequente toon creëren, kan de hersengolfactiviteit vertragen, waardoor diepere staten van ontspanning worden bevorderd.” Het resultaat is een betere, diepere slaapstand.
Download het: Restflix.com
4. Beste voor witte ruis: myNoise
Witte ruis helpt bij het slapen omdat het omgevingsgeluiden maskeert en uw zenuwstelsel kalmeert.
“Je oren zijn constant alert op doorkomende geluiden, die ze vervolgens interpreteren als bedreigend of niet-bedreigend”, zegt Breus. “Naarmate de geluidsomgeving stiller wordt, wordt je gehoor acuter, dus je merkt het gekraak van je huis, de tak die tegen een raam schuurt of de buurman drie deuren verderop.”
Witte ruismachines dempen storende achtergrondgeluiden, zodat uw lichaam en hersenen zich kunnen ontspannen. Patiënten op de afdeling coronaire zorg kregen bijvoorbeeld twee keer zoveel slaap bij blootstelling aan witte ruis, volgens een onderzoek uit juni 2016 onder 60 mensen in het Journal of Caring Sciences.
Hoewel apps met witte ruis een dubbeltje in een dozijn zijn, onderscheidt myNoise zich door de mogelijkheid om uw eigen geluidsmengsels aan te passen, afhankelijk van de frequentie die u het meest rustgevend vindt. U kunt bijvoorbeeld een geluid selecteren dat zwaar is op bruine of roze ruis, die een dieper register en langzamere golven heeft dan traditionele statische witte ruis. Het is ook gemakkelijk te navigeren – de app is geordend op categorie, inclusief slaapverbeteraars, ontspannende muziek, meditatieve geluiden en verlichting van tinnitus.
Download het: myNoise.net
5. Beste voor slapeloosheid: Sleepio
Als je aan slapeloosheid lijdt, maak dan kennis met je virtuele slaapcoach.
“Sleepio is een online programma dat cognitieve gedragstherapie-technieken gebruikt om de slaap te verbeteren. Het is ontwikkeld door enkele van ’s werelds beste slaaponderzoekers van de Universiteit van Oxford”, zegt Breus.
Dit is hoe het werkt: na het evalueren van je slaapdoelen en uitdagingen, biedt Sleepio zes wekelijkse lessen van 20 minuten die op jou zijn afgestemd – deze kunnen bestaan uit het aanbrengen van veranderingen in je slaapkamer of levensstijl, evenals strategieën om je geest tot rust te brengen. Tussen de sessies door wordt u gevraagd om een slaapdagboek bij te houden om uw voortgang en tegenslagen bij te houden.
De digitale cognitieve gedragstherapie (dCBT) -tactieken in de app blijken slapeloosheid, gezondheid, psychisch welbevinden en kwaliteit van leven aanzienlijk te verbeteren, volgens een onderzoek uit januari 2019 in JAMA Psychiatry .
Download het: BigHealth.com
6. Beste voor slaapapneu en snurken: snurkvrij
Opgelet, snurkers: Wist u dat er bepaalde mond- en keeloefeningen zijn die de nachtelijke ademhaling verbeteren? Volgens een onderzoek van juni 2020 in PLOS One hebben orkestmuzikanten die blaasinstrumenten bespelen een betere ademhaling tijdens de slaap en een onderzoek uit juni 2012 in het Journal of Clinical Sleep Medicine wees uit dat wind instrumentalisten hebben minder last van obstructieve slaapapneu (die optreedt wanneer uw keelspieren zich af en toe ontspannen terwijl u slaapt, waardoor de luchtstroom wordt belemmerd). Onderzoekers vermoeden dat de gezonde ademhaling van de musici het gevolg is van het regelmatig trainen van de spieren van hun bovenste luchtwegen tijdens het spelen.
Deze bevindingen hebben ertoe geleid dat sommige experts veronderstellen dat vocale oefeningen beschermend kunnen zijn tegen snurken en slaapapneu. “Door de spieren te versterken die de bovenste luchtwegen in een open positie houden, zullen ze minder snel instorten tijdens de slaap”, zegt Dr. Winter.
SnoreFree begeleidt gebruikers door dagelijkse spraaktherapie-oefeningen van 10 minuten die gericht zijn op het versterken van de zachte weefsels in uw keel en keelholte om uw luchtdoorgang open te houden en zo uw risico op obstructieve slaapapneu te verkleinen.
Download het: SnoreFree.com
7. Beste voor slaapkwaliteitsevaluatie: Health Mate
Slaaptracker-apps vertrouwen op biologische gegevens om de kwaliteit van uw gesloten oog te beoordelen, dus hebben ze meestal een draagbaar apparaat nodig om een nauwkeurige meting te krijgen. Health Mate wordt geleverd met een smartwatch (vanaf $ 55,96) of een sensormat die u op uw matras legt ($ 99,95).
“Deze apparaten meten je hartslag en beweging gedurende de nacht, en maken dan een compositie van je slaap van de vorige nacht”, zegt Dr. Winter. De volgende dag kunt u uw “slaapscore” bekijken, afgeleid van een algoritme dat rekening houdt met slaapduur, diepte en aantal onderbrekingen. De sensormat bewaakt ook uw ademhalingspatronen om mogelijke slaapapneu te detecteren.
Health Mate geeft u niet alleen een momentopname van uw slaapkwaliteit, maar het helpt gebruikers ook om een slaapschema te volgen door u een half uur voor het slapengaan eraan te herinneren dat het tijd is om te ontspannen, uw voortgang bij het vasthouden aan uw beoogde bedtijd te beoordelen en te onthullen hoe het duurde lang voordat je in slaap viel, zodat je er zeker van kunt zijn dat je de aanbevolen 7 tot 9 uur sluimert. ‘S Morgens geeft het een zacht trilalarm af op het optimale punt tijdens uw slaapcyclus, zodat u fris wakker wordt in plaats van suf.
“Een consistent slaapschema is vooral belangrijk tijdens quarantaine en als u vanuit huis werkt”, zegt Dr. Winter.
Daarnaast biedt Health Mate tools om elementen aan te wijzen die mogelijk van invloed zijn op uw slaap.
“Je kunt terugkijken op de afgelopen 30 nachten en patronen ontdekken”, zegt Dr. Winter. “U zult bijvoorbeeld merken dat u vaker wakker wordt als u alcohol drinkt voordat u naar bed gaat, of dat u beter slaapt als u ’s avonds traint dan’ s morgens.” De app biedt zelfs suggesties om u te helpen uw slaap te verbeteren, op basis van uw persoonlijke statistieken.
Download het: Withings.com