Zoete aardappelen en granaatappels zijn twee gezonde en heerlijke herfstvoedsel om toe te voegen aan uw dieet om af te vallen.
Ah, herfst – het seizoen van appelcider-donuts, pompoenspice lattes en stevige stoofschotels. Gooi het begin van de vakantieperiode in (hallo, Halloween-snoep!) En het lijkt misschien niet de beste tijd van het jaar om je inspanningen voor gewichtsverlies vast te leggen.
Er is echter goed nieuws: de herfst barst ook van de voedzame voedingsmiddelen die gemakkelijk in een gezonde levensstijl passen. Dus ja, u kunt genieten van de smaken van het seizoen en de voortgang op de schaal zien.
Hier zijn zeven van de beste herfstvoedingsmiddelen om af te vallen en tips om ervan te genieten.
Wist je dat het bijhouden van een eetdagboek een van de meest effectieve manieren is om met je gewicht om te gaan? Download de MyPlate-app om eenvoudig calorieën bij te houden, gefocust te blijven en uw doelen te bereiken!
1. Pompoen
Het is herfst en dat betekent dat de winkelschappen exploderen met alles wat met pompoen te maken heeft. De aanblik van deze oranje kalebas kan je doen denken aan koffiedranken met veel suiker, maar in zijn hele vorm is het eigenlijk een buitengewoon gezond voedsel. Pompoen bevat veel bètacaroteen, dat in het lichaam wordt omgezet in vitamine A – een krachtige antioxidant.
Een half kopje pompoen levert ook 3,6 gram vezels op, wat behoorlijk indrukwekkend is. De vezels in uw dieet kunnen een goede indicatie zijn van hoe succesvol u zult zijn met uw gewichtsverlies. Een studie uit oktober 2019, gepubliceerd in The Journal of Nutrition , concludeerde dat de inname van vezels meer mensen hielp bij hun dieet en dat het eten van meer vezels gewichtsverlies bevorderde.
Tip
De Academie voor Voeding en Diëtetiek beveelt aan dat vrouwen 25 gram vezels per dag krijgen en mannen 38 gram.
Voeg pompoen uit blik toe aan je ochtendsmoothie om die extra uitbarsting van vezels en vitamine A in je dag te krijgen. Deze herfstpompoensmoothie bevat 9 gram vezels en 30 gram eiwit – een overwinning voor het verpletteren van de ochtendhonger.
Probeer deze recepten
Hoe je een blik pompoen verandert in een week lang smakelijke gerechten
2. Appels
Als je herfstappelplukuitje je laat zwemmen in het ronde fruit, is dat een goede zaak. Net als pompoenen zitten appels vol vezels (een middelgrote vrucht heeft 4,4 gram), en ze bevatten ook veel water en fytonutriënten, waardoor ze ideaal zijn om af te vallen.
In feite is het misschien de moeite waard om elke dag een appel aan uw dieet toe te voegen. Een studie van Harvard uit september 2015, gepubliceerd in PLOS Medicine , toonde aan dat personen die bepaalde soorten fruit aten (waaronder appels) gewicht verloren zonder significante veranderingen in hun dieet aan te brengen. De onderzoekers concludeerden dat vezelrijk fruit een positief effect heeft op het afvallen.
Omdat appels vezels bevatten op zowel het vruchtvlees als de schil, wil je zeker weten dat je beide eet. Probeer je appels te bakken en voeg nog meer vezels toe met haver en noten, zoals deze Healthy Stuffed Baked Apples van Kelli Shallal, RD. Deze zijn perfect voor een weekendontbijt en een geweldige manier om uw vezelinname voor de dag op gang te brengen.
Probeer deze recepten
8 hartige appelrecepten om je herfstroutine op te fleuren
3. Granaatappel
Het is geen wonder dat granaatappelpitten vaak robijnen worden genoemd. Hun dieprode kleur laat meteen zien dat ze barsten van de voedingsstoffen. Granaatappels zijn inderdaad bestudeerd vanwege hun antioxiderende en ontstekingsremmende effecten.
Er is geen sluitend onderzoek om aan te tonen dat granaatappelpitjes of -sap je direct kunnen helpen om af te vallen, maar ze hebben wel invloed op je darmgezondheid, en het gezond krijgen van je darmen kan zeker helpen om af te vallen.
Van granaatappels is aangetoond dat ze de groei van Bifidobacterium en Lactobacillus , twee belangrijke bacteriën in de darmen, verhogen, blijkt uit onderzoek van februari 2020 gepubliceerd in Foods .
Probeer granaatappelpitten over je ochtendhavermout en in smoothiekommen, hartige stoofschotels en salades te strooien. Toby Amidor, RD, geeft je een uitbarsting van herfstsmaken in haar kalkoen-, walnoot- en granaatappelsalade, die zeker een favoriet tijdens de lunch zal worden.
Probeer deze recepten
- Geroosterde Rode Kool Salade Met Granaatappel
- Wortel Gember Soep Met Mascarpone Kaas & Granaatappels
- Gevulde Pompoen Met Kruiden Quinoa En Granaatappel Arils
4. Chili
Doe rustig aan met calorierijke toppings zoals kaas en zure room om van chili een afslankvriendelijke maaltijd te maken.
Chili – het typische herfstvoedsel. Hoewel je dit jaar misschien niet aan het bumperkleven bent, vertelt dit hoofdbestanddeel van voetbalspel je dat er koelere uitzendkrachten zijn. Chili is misschien niet de voor de hand liggende keuze voor een voedingsmiddel dat je kan helpen bij het behalen van je doelen om af te vallen, maar het is misschien wel je geheime wapen.
Als het vol zit met groenten, bonen en mager vlees, is het het complete pakket voor een uitgebalanceerd diner met complexe koolhydraten en eiwitten, die beide helpen om je langer vol te houden (oftewel minder kans om in de koektrommel te reiken).
Als de lucht knapperig is, probeer dan deze Vegetarische Chili met Rode Linzen van Marie Dittmer, RD. Deze pittige chili zit boordevol groenten, bonen en linzen voor een diner vol vezels en voedingsstoffen, perfect om je op het goede spoor te houden.
Probeer deze recepten
10 gezonde en hartige chili-recepten
5. Spruitjes
Spruitjes zitten in een groentenfamilie die kruisbloemige groenten worden genoemd. Deze familie omvat ook broccoli, bloemkool, boerenkool en kool.
Volgens een studie uit mei 2014, gepubliceerd in het Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , kunnen kruisbloemige groenten je helpen de ontsteking in je lichaam te verminderen. Het onderzoek geeft aan dat met name vrouwen die een hogere inname van kruisbloemige groenten hadden, lagere ontstekingsmarkers hadden.
Verhoog je herfstkookspel met deze 10 gezondste groenten en fruit
Als u een chronische ontsteking heeft – het soort dat een tijdje blijft bestaan - vindt u het misschien moeilijker om af te vallen. Volgens Harvard Health Publishing is er een duidelijk verband tussen gewichtstoename en ontsteking, dus het verminderen van ontstekingen met ontstekingsremmende groene groenten zoals spruitjes is een goed begin.
Als je aarzelt om op de trein met spruitjes te springen, zijn er tal van manieren om ervan te genieten. Voorbij zijn de dagen van het simpelweg koken van deze kleine kooltjes. Nu is roosteren de juiste keuze. Sharon Palmer, RDN, combineert heerlijke en warme herfstsmaken die perfect zijn voor elk plan om af te vallen in haar recept voor Maple en Balsamic Roasted Brussels Sprouts.
Probeer deze recepten
6 heerlijke manieren om te genieten van andere spruitjes dan geroosterd
6. Zoete aardappelen
Zoete aardappelen worden vaak gezien als een goede vervanger voor de witte aardappel. De waarheid is dat het beide zetmeelrijke groenten zijn en beide indrukwekkende voedingsprofielen hebben. De zoete aardappel wordt echter veel minder misbruikt als het gaat om verwerking (kijkend naar jou, frites en chips).
Zoete aardappelen bevatten weinig calorieën (103 voor een middelgroot formaat) en hebben een indrukwekkende 15 procent van uw dagelijkse waarde aan vezels per portie. Wat zoete aardappelen tot een ideaal voedingsmiddel maakt om af te vallen, is het watergehalte: ze bevatten tussen de 62 en 75 procent water, volgens een recensie van juni 2019 in Food Science & Nutrition . Dit betekent dat ze een bevredigende optie zijn voor maaltijden en dat u minder snel te veel eet.
Zoete aardappelen zijn een favoriet voor herfstmenu’s, maar ze hoeven niet in boter te worden gedrenkt of in marshmallows te worden gesmeerd om heerlijk te zijn. Er zijn gezondere manieren om ze te eten, zoals geroosterd, gepureerd of toegevoegd aan uw favoriete soepen.
Zoete aardappelen zijn ook heerlijk gevuld – ja, dat heb je goed gehoord. Neem de tijd om je zoete aardappelen te bakken en vul ze met vegetarische chili, broccoli of probeer een recept van Chrissy Carroll, RD, voor BBQ-gemalen gevulde zoete aardappelen met rundvlees.
Probeer deze recepten
10 verrassende zoete aardappelrecepten, van friet tot koekjes
7. Havermout
Een warm ontbijt is altijd een goed idee als de temperatuur daalt, en havermout is een uitstekende optie als je aan het werk bent om af te vallen. Het heeft een speciaal soort vezel dat bèta-glucaan wordt genoemd. Hoewel bèta-glucaan u misschien niet direct helpt om af te vallen – onthoud dat het allemaal om de algehele voedingskwaliteit gaat – kan het wel helpen.
Van bèta-glucaan is bekend dat het helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en ervoor zorgt dat u gedurende langere tijd een verzadigd gevoel krijgt. Dit maakt het een geweldige aanvulling op alle soorten diëten.
Het maakt niet uit of je de voorkeur geeft aan ouderwetse, in staal gesneden of snelkokende haver, je krijgt nog steeds hetzelfde voedingsvoordeel. Je kunt haver ook tot meel mengen en ze toevoegen aan elk recept dat bloem voor alle doeleinden nodig heeft en geen gluten nodig heeft voor textuur, zoals gehaktballen of de topping van je appelkruimeltaart.
Als u ervoor kiest om instant havermoutpakketten in de winkel te kopen, kies dan voor de lagere suikerkeuze om de hoeveelheid toegevoegde suiker in uw dieet te beheersen. En onthoud dat het maken van je eigen gearomatiseerde havermout zo gemakkelijk en betaalbaar is, en het helpt je te bepalen wat er precies in je havermout gaat.
Als je echt in een hogere versnelling wilt trappen, zorgen chai-smaken ervoor dat je onder je favoriete worp krult en naar je donzige pantoffels reikt. Deze Chai Spiced Pumpkin Seed Almond Muesli van E. A. Stewart, RD, zal je blij maken dat het truienweer is aangebroken.
Probeer deze recepten
5 eiwitrijke, hete havermoutrecepten voor koude dagen