8 essentiële dynamische stretchoefeningen voor de benen voor elke training van het onderlichaam

Dynamisch rekken betekent dat je beweegt terwijl je rekt om de spieren voorzichtig op te warmen.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages

In plaats van je stijf en ongemakkelijk te voelen aan het begin van je beentraining, kun je een snelle, dynamische warming-up doen om je spieren en gewrichten los te maken. Dynamisch rekken – een soort flexibiliteitstraining waarbij je beweegt – is een veel betere manier om rustig aan je training te beginnen dan statisch rekken (op zijn plaats houden).

Dynamisch rekken voor je training vermindert het risico op blessures, verhoogt geleidelijk de lichaamstemperatuur en brengt de bloedstroom naar de spieren die worden gebruikt. Als je squats, lunges, deadlifts of een andere beenoefening gaat doen waarbij veel beweging bij de heupen en knieën komt kijken, zullen dynamische stretchoefeningen ervoor zorgen dat alles soepeler verloopt.

Video van de dag

Doe voor je volgende training deze 8 dynamische stretchoefeningen om op je best te presteren.

1. Knie vastpakken

Activiteit Stretchen

1. Begin te staan met je voeten bij elkaar.
2. Til één been op met de knie gebogen, pak het vast met beide handen en trek het omhoog om je billen te strekken terwijl je naar voren leunt.
3. Zet het been neer om jezelf op te vangen en stap omhoog met de andere voet, waarbij je de knie optilt om hem vast te pakken.
4. Blijf naar voren lopen en wissel bij elke stap de benen af.
5. Herhaal dit gedurende 30 seconden.

Instructies tonen

2. Heuprotator

Activiteit Stretching

1. Til vanuit stilstand je rechterbeen op met de knie gebogen. Pak het vast met je rechterhand.
2. Pak de enkel met je linkerhand en til het op naar je linkerschouder.
3. Leun naar voren en laat dat been gaan om erop te stappen, wissel dan van been.
4. Blijf bij elke stap de benen afwisselen terwijl je naar voren loopt.
5. Herhaal dit gedurende 30 seconden.

Instructies tonen

3. Grootste stretch ter wereld

Activiteit Stretchen

1. Ga met je linkerbeen naar voren en laat je rechterknie bijna op de grond vallen.
2. Plaats je rechterhand op de grond in lijn met je linkerknie.
3. Reik met je linkerarm omhoog naar het plafond en draai je schouders naar links, waarbij je je hand volgt met je ogen.
4. Keer terug naar het midden en zet je rechtervoet in lijn met je linkervoet.
5. Herhaal dit aan de rechterkant en blijf naar voren leunen, waarbij je elke keer van kant wisselt.
6. Ga 30 seconden door.

Instructies tonen

4. Inchworm

Activiteit Strekken

1. Strek je vanuit staande positie vanuit je heupen naar voren en plaats je handen op de grond, buig indien nodig je knieën lichtjes.
2. Loop langzaam met je handen weg van je lichaam tot je in een hoge plank staat. Houd je knieën en ellebogen recht en je rug zo plat mogelijk.
3. Dynamisch rekken betekent dat je beweegt terwijl je rekt om de spieren voorzichtig op te warmen.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages

In plaats van je stijf en ongemakkelijk te voelen aan het begin van je beentraining, kun je een snelle, dynamische warming-up doen om je spieren en gewrichten los te maken. Dynamisch rekken – een soort flexibiliteitstraining waarbij je beweegt – is een veel betere manier om rustig aan je training te beginnen dan statisch rekken (op zijn plaats houden).

Dynamisch rekken voor je training vermindert het risico op blessures, verhoogt geleidelijk de lichaamstemperatuur en brengt de bloedstroom naar de spieren die worden gebruikt. Als je squats, lunges, deadlifts of een andere beenoefening gaat doen waarbij veel beweging bij de heupen en knieën komt kijken, zullen dynamische stretchoefeningen ervoor zorgen dat alles soepeler verloopt.

Video van de dag

1. Doe voor je volgende training deze 8 dynamische stretchoefeningen om op je best te presteren.
2. 1. Knie vastpakken
3. Activiteit Stretchen
4. Begin te staan met je voeten bij elkaar.

Til één been op met de knie gebogen, pak het vast met beide handen en trek het omhoog om je billen te strekken terwijl je naar voren leunt.

Zet het been neer om jezelf op te vangen en stap omhoog met de andere voet, waarbij je de knie optilt om hem vast te pakken.

Blijf naar voren lopen en wissel bij elke stap de benen af.

1. Herhaal dit gedurende 30 seconden.
2. Instructies tonen
3. 2. Heuprotator
4. Activiteit Stretching
5. Til vanuit stilstand je rechterbeen op met de knie gebogen. Pak het vast met je rechterhand.

Pak de enkel met je linkerhand en til het op naar je linkerschouder.

Leun naar voren en laat dat been gaan om erop te stappen, wissel dan van been.

Blijf bij elke stap de benen afwisselen terwijl je naar voren loopt.

1. Herhaal dit gedurende 30 seconden.
2. Instructies tonen
3. 3. Grootste stretch ter wereld
4. Activiteit Stretchen

Ga met je linkerbeen naar voren en laat je rechterknie bijna op de grond vallen.

Plaats je rechterhand op de grond in lijn met je linkerknie.

Reik met je linkerarm omhoog naar het plafond en draai je schouders naar links, waarbij je je hand volgt met je ogen.

1. Keer terug naar het midden en zet je rechtervoet in lijn met je linkervoet.
2. Herhaal dit aan de rechterkant en blijf naar voren leunen, waarbij je elke keer van kant wisselt.
3. Ga 30 seconden door.
4. Instructies tonen
5. 4. Inchworm
6. Activiteit Strekken

Strek je vanuit staande positie vanuit je heupen naar voren en plaats je handen op de grond, buig indien nodig je knieën lichtjes.