Als je je meer op je gemak voelt met virtuele sociale interacties, probeer dan geleidelijk terug te keren naar persoonlijke evenementen. Image Credit: FilippoBacci/E+/GettyImages
Het dagelijks leven tijdens de coronaviruspandemie is op zoveel manieren een uitdaging geweest, maar vooral als het gaat om het gebrek aan sociale interacties met familie, vrienden, collega’s en zelfs voorbijgangers. Maar nu het COVID-vaccin beschikbaar is voor alle volwassenen en de maskermandaten in het hele land worden opgeheven, is er licht aan het einde van de tunnel – wat zowel opwindend als zenuwslopend kan zijn.
“Het is normaal om een zekere mate van ongemak te ervaren tijdens de overgang van de pandemie”, merkt Sahar Esfahani, PhD, klinisch psycholoog en directeur van het Maryland CBT Center op, een privépraktijk die gespecialiseerd is in angststoornissen en trauma in Bethesda, Maryland. “De mogelijkheid om persoonlijke sociale interacties te vermijden, heeft mogelijk een vals gevoel van comfort gegeven aan mensen met sociale angst, maar hoe langer men [deze interacties] vermijdt, hoe moeilijker het kan zijn om opnieuw sociaal te worden.”
Advertentie
Hoewel het enige tijd kan duren voordat u zich op uw gemak voelt bij deze persoonlijke interacties, zal tijd een belangrijke rol spelen bij het helpen van het proces. In de tussentijd zijn hier enkele door experts goedgekeurde tips voor het omgaan met sociale angst als we langzaam teruggaan naar een versie van pre-pandemische normaal.
1. Herken je triggers
Voordat je ja zegt tegen het verjaardagsfeestje of de zomerbarbecue van een vriend, moet je de tijd nemen om na te denken over welke specifieke situaties je angsten of gevoelens van zorgen of verdriet activeren, zegt Mayra Mendez, PhD, LMFT, een gediplomeerd psychotherapeut bij Providence Saint John’s Child and Family Development Centrum in Santa Monica, Californië.
Advertentie
“Het begrijpen van je eigen persoonlijke triggers versterkt veerkracht, zelfcompetentie en zelfrespect”, zegt ze. “Het onder ogen zien van angsten versterkt het eigendom en zorgt ervoor dat de persoon die angst ervaart controle heeft over de angst.”
Vraag jezelf af: welke situaties herinner je je dat je je het meest ongemakkelijk voelde? En probeer erachter te komen waarom je je zo voelde. Als je deze triggers herkent, kun je je beter voorbereiden op hoe je ermee om kunt gaan als je ze in de toekomst tegenkomt, zegt Mendez.
2. Kom geleidelijk terug in dingen
Het proces om terug te keren naar het ‘normale’ leven zal waarschijnlijk maanden, zo niet jaren duren, zegt Esfahani. Ze raadt aan eerst te accepteren dat een leven na een pandemie onvermijdelijk is, zodat je je vervolgens kunt verbinden aan een spelplan om je te helpen voorbereid te zijn.
Advertentie
“Een effectieve en op feiten gebaseerde benadering om angst voor sociale situaties te verminderen, wordt geleidelijke blootstellingstherapie genoemd, wat betekent dat je je angsten in de loop van de tijd geleidelijk onder ogen ziet”, zegt ze.
Om te beginnen stelt ze voor om een lijst te maken van situaties, mensen of dingen die je sociale angst veroorzaken en deze vervolgens te rangschikken van minst tot meest angstwekkend.
“Begin met de lagere items op je lijst en beloof ze week na week te doen”, zegt ze. “Als het er bijvoorbeeld op aankomt om weer aan het werk te gaan, kunt u een bezoek aan het kantoor plannen en een tot twee uur blijven om u te oriënteren op het woon-werkverkeer en de kantoorruimte, en de volgende keer dat u daar nog enkele uren doorbrengt en enzovoort, enzovoort.”
Advertentie
3. Laat gevoelens van ongemak toe
Het is zeer waarschijnlijk dat je je zorgen, ongemak, schaamte of angst voelt wanneer je jezelf blootstelt aan sociale situaties, maar deze negatieve emoties zijn geen teken dat je iets verkeerd doet, zegt Esfahani.
“Na bijna een jaar te zijn gevraagd om sociale interacties te vermijden – juist datgene dat angst en angst versterkt – is het niet meer dan normaal om je ongemakkelijk te voelen bij het terugkeren naar het leven na de pandemie. Om dit echter af te leren, moeten we de wetenschap vertrouwen, en ons lichaam en onze hersenen opnieuw trainen om te stoppen met het vermijden van sociale situaties”, zegt ze. “Als je ongemak toelaat in plaats van ervoor weg te lopen, zal je angst na verloop van tijd verdwijnen.”
Ze raadt aan om medelevend met jezelf te praten. “Tegen jezelf zeggen: ‘Dit is ongemakkelijk, en ik kan het verdragen’, of ‘Alleen omdat dit eng aanvoelt, betekent niet dat er iets ergs zal gebeuren’, kan effectief zijn, ‘zegt ze. “Een andere strategie is om een paar keer diep adem te halen voordat je je klaarmaakt om te socializen of weer bij nieuwe mensen te zijn.”
4. Probeer Meditatie
Beeldcredits: Elena Perova / iStock / GettyImages
Mindfulness-meditatie heeft een hele reeks voordelen, waaronder stressverlichting, lagere bloeddruk, verbeterde slaap en verminderde angst, volgens het National Center for Complementary and Integrative Health. Een studie uit mei 2013 in de Social Cognitive and Affective Neuroscience vond zelfs lagere angstniveaus bij mensen die slechts vier dagen mediteerden.
“Mindfulness helpt ons de leiding te nemen over onze gedachten, vooral ongewenste negatieve gedachten die het functioneren verlammen, en versterkt de focus van hier en nu”, legt Mendez uit. “Een mindfulness-oefening maakt het mogelijk om in het heden te leven in plaats van spijt te hebben van het verleden, te anticiperen op mislukkingen in het heden of je zorgen te maken over de toekomst.”
Om mindfulness te oefenen, raadt ze aan om gewoon een rustige, kalme plek te zoeken om elke dag een paar momenten stil te zitten, zonder afleiding, om je gedachten te concentreren op een centraal onderwerp, of het nu vrede, ontspanning of geluk is.
Verwante lezing
3 tips om een meditatiebeoefening te starten (en vol te houden)
5. Wees open met vrienden en familie
Angst kan zo isolerend zijn, en sociale angst nog meer, maar je zou nooit de angst ervan alleen moeten doorstaan.
Stephanie Korpal, MEd, therapeut en eigenaar van Marble Wellness in St. Louis, Missouri en Chicago, moedigt haar patiënten aan om contact op te nemen met vrienden, familieleden, buren, collega’s of iedereen met wie u zich op uw gemak voelt om mee te praten om uw ervaringen te delen – vooral degenen die u ook hebben toevertrouwd dat ook zij aan een of andere vorm van angst lijden.
“Het is cruciaal om iemand anders te hebben die dezelfde kijk op socialiseren deelt en die je wat strategieën of handige tips kan geven”, zegt ze.
6. Oefen zelfzorg
Je sociale angst onder ogen zien door opnieuw deel te nemen aan het leven kan vermoeiend zijn, dus wees onderweg aardig voor jezelf en zorg voor je mentale, fysieke en emotionele gezondheid.
Esfahani raadt u aan uzelf toestemming te geven om uw tempo te bepalen door kleine, beheersbare stappen te zetten.
“Beoefen zelfzorg door tussen deze momenten alleen te zijn om op te laden”, zegt ze. “Geef jezelf toestemming om een middag vrij te nemen en alleen te zijn en deel te nemen aan een activiteit die goed voelt, gezond is en plezierig is.” (Een wandeling in het bos misschien?)
7. Zoek hulp bij een professional in de geestelijke gezondheidszorg
Afbeelding tegoed: fizkes/iStock/GettyImages
Je hoeft niet alleen door je sociale angst heen te werken. In feite kan het zoeken naar hulp bij het verwerken van je gevoelens ongelooflijk heilzaam zijn en je levenslange hulpmiddelen geven die je kunt gebruiken om met je toestand om te gaan.
“Het hebben van een therapeut die aan jouw kant staat en je wil zien bloeien, kan op elk moment een uiterst belangrijke manier zijn om sociale angst te overwinnen, maar vooral in het postpandemische leven”, zegt Korpal. “Niet alleen kan een professional in de geestelijke gezondheidszorg u een reeks hulpmiddelen geven die voor u werken, maar ze kunnen u ook verantwoordelijk houden voor het gebruik van die hulpmiddelen.”
8. Word lid van een ondersteuningsgroep
Als je echt worstelt, raadt Emily Guarnotta, PsyD, klinisch psycholoog die gespecialiseerd is in perinatale stemmings- en angststoornissen en oprichter van The Mindful Mommy, aan om lid te worden van een steungroep.
“Verbinding maken met andere mensen in een veilige en ondersteunende omgeving kan je helpen om sociale interacties aan te gaan en geeft je de mogelijkheid om contact te maken met andere mensen die worstelen met soortgelijke ervaringen en stelt je in staat om je sociale vaardigheden te oefenen”, zegt ze.
Voor hulp bij het vinden van een steungroep, raadt Guarnota aan om contact op te nemen met een plaatselijke organisatie voor geestelijke gezondheidszorg of om uw arts of zorgverlener om een verwijzing te vragen.
Lees meer verhalen om u te helpen bij het navigeren door de nieuwe pandemie van het coronavirus:
- 5 dingen die u moet doen als u zich schuldig voelt over het krijgen van het COVID-vaccin
- 7 do’s en don’ts voor het leven na vaccinatie
- 10 manieren om eenzaamheid te bestrijden als je niemand hebt om op terug te vallen
- Uw stapsgewijze handleiding voor het starten van teletherapie
Advertentie