Plan “minidates” met uw partner waarbij u zich concentreert op het samen plezier maken.
COVID-19 heeft ons leven in alle aspecten veranderd in 2020 – van hoe en waar we werken tot hoe we omgaan – en het zal zeker ook onze goede voornemens voor het nieuwe jaar voor 2021 beïnvloeden.
“De pandemie heeft ons allemaal nieuwe perspectieven gegeven waardoor resoluties van de afgelopen jaren, zoals 10 kilo afvallen of drie keer per week naar de sportschool gaan, irrelevant lijken”, zegt Tina Tessina, PhD, een psycholoog in Los Angeles en auteur van Hoe u gelukkige partners kunt zijn: er samen voor zorgen .
Dit jaar, benadrukt ze, moet de focus liggen op je mentale gezondheid en hoe je jezelf in evenwicht kunt houden totdat de golven van de pandemie afnemen.
Hier, negen psychologische zelfzorgresoluties om vandaag op uw radar te zetten.
1. Stel limieten in op de schermtijd
Zelfs vóór de COVID-19-pandemie waren er zorgen over wat schermtijd met onze gezondheid deed. Maar nu is de schermtijd van de gemiddelde Amerikaan met ongeveer een derde gestegen, tot gemiddeld ongeveer zes uur per dag – in tegenstelling tot vier uur vóór COVID – volgens een onderzoek dat afgelopen september werd vrijgegeven door brillenbedrijf Foster Grant.
Terwijl enerzijds schermen ons venster zijn geworden naar de buitenwereld, inclusief werk, vrienden en familie, kunnen ze ook voorkomen dat u volledig aanwezig bent in de buurt van de dierbaren met wie u samenwoont, zegt Courtney Hart, LCSW-C, een maatschappelijk werker in Bel Air, Maryland.
Ze raadt aan om een plek voor je telefoons aan te wijzen – zoals op een dienblad met je autosleutels – tijdens de tijd dat je met anderen bent, zoals tijdens het avondeten of terwijl je allemaal een film kijkt of een game speelt.
“Het is moeilijker dan het lijkt, aangezien technologie is gemaakt om ons steeds weer naar binnen te trekken”, legt ze uit. “Blijf bij een kleine wijziging totdat je merkt dat het werkt – zoals het opzettelijk verwijderen van een app op je telefoon die bijzonder verslavend is – en voeg er dan nog een toe.”
2. Focus op het positieve
Als het gaat om zowel je fysieke als mentale gezondheid, loont het om positief te zijn: “Je hebt waarschijnlijk minder stress, een gezonder immuunsysteem, een lagere bloeddruk en een gevoel van geluk en meer zelfvertrouwen”, zegt Ellen Diamond , PhD, psycholoog en eigenaar van Ketamine Wellness Centers in Chicago.
Een van de oefeningen die Diamond aanbeveelt, is het maken van een lijst, ook wel een ‘spiekbriefje’ genoemd, van de positieve dingen waar je dankbaar voor bent in je leven. Houd de lijst bij de hand en lees hem meerdere keren per dag.
“Je wilt je brein trainen om zich op het positieve te concentreren”, voegt Diamond toe, die je zelfs aanbeveelt om je lijst privé voor te lezen.
3. Praat met iemand in de kruidenierswinkel
Bijna de helft van alle Amerikanen zegt dat ze eenzamer zijn dan normaal vanwege de pandemie, blijkt uit een onderzoek dat in oktober werd vrijgegeven door onderzoeksgroep ValuePenguin.
Maar terwijl ongeveer de helft van ons dagelijks met dierbaren spreekt, zegt 1 op de 10 ook dat deze chats hun gevoelens van eenzaamheid verergeren.
“Denk eens aan alle informele gesprekken die je de hele dag vóór de pandemie had: chatten met mensen in de rij bij de supermarkt of buren bij jou in de buurt”, zegt Diamond.
Als 2020 het jaar was dat mensen veel meer voor zichzelf hielden, maak dan van 2021 het jaar waarin je manieren vindt om de sociale interacties die je vroeger vaker had te vervangen.
“Dit geldt vooral als je alleen woont”, benadrukt Diamond. Het kan zo simpel zijn als de kassamedewerker of afhaalman vragen hoe het met ze gaat – elke interactie telt.
4. Geef prioriteit aan slaap boven productiviteit
Zet slaap bovenaan uw “to-do” -lijst. Afbeelding tegoed: Vera_Petrunina / iStock / GettyImages
Bijna 70 procent van de mensen meldt dat hun slaapgewoonten tijdens de pandemie inconsistent zijn geworden, en meer dan 40 procent geeft toe dat ze langer opblijven dan zou moeten, blijkt uit een onderzoek dat in september werd vrijgegeven door matrassenbedrijf Leesa.
“Slaap is vooral belangrijk tijdens de pandemie omdat dit de periode is waarin zowel ons lichaam als onze hersenen genezen”, zegt Leah Rockwell, LPC, een erkende professionele adviseur in Mercersburg, Pennsylvania.
Van slaap uw belangrijkste focus maken, betekent niet dat u uw “to-do” -lijst moet verwaarlozen. Sterker nog, meer slapen kan je helpen er sneller doorheen te werken, zegt Rockwell. (Ah, de kracht van een goed uitgerust brein!)
“Je zult ook de kracht hebben om je gemakkelijk aan te passen en het hoofd te bieden aan de onvermijdelijke stressfactoren die veel meer angst oproepen dan ze verdienen”, zegt ze.
Hoewel de conventionele wijsheid is om zeven tot acht uur gesloten ogen per nacht te krijgen, raadt Rockwell aan om in plaats daarvan twee weken lang uw slaappatroon te bestuderen, waarbij u opmerkt wanneer u naar bed gaat en alleen wakker wordt zonder alarm.
“Dit geeft je een raamwerk om je ideale aantal slaapuren te leren kennen, evenals de optimale tijden om ze op te vangen”, zegt ze. “Je lichaam geeft je gegevens als je goed luistert.”
5. Oefen lichaamsbevestigingen
Als het gaat om voornemens voor eten en fitness, zijn de meeste doelen die we onszelf stellen niet duurzaam omdat ze te agressief zijn en ons in gevaar brengen voor een ongeordende levensstijl van obsessief eten en bewegen, zegt Alexa Shank, LPC, therapeut. en eigenaar van Relief & Recovery Psychotherapy in Houston, Texas.
In plaats daarvan raadt ze aan om dagelijkse dankbaarheidsbevestigingen over je lichaam te implementeren.
“Door hardop tegen jezelf te zeggen waar je dankbaar voor bent en waarom (bijv. ‘Ik ben dankbaar dat mijn buik mijn kinderen droeg’), herbedraad je je hersenen om je te concentreren op de positieve aspecten van je lichaamsbeeld en minder op de negatieve aspecten, ”legt ze uit.
Als je je beter voelt over je lichaam, ben je meer gemotiveerd om het beter te behandelen, wat inhoudt dat je van nature actiever bent en afstemt op de verzadigingsaanwijzingen, wat kan helpen om overeten te voorkomen.
“Door hardop tegen jezelf te zeggen waar je dankbaar voor bent en waarom, herbedraad je je hersenen om je te concentreren op de positieve aspecten van je lichaamsbeeld en minder op de negatieve aspecten.”
6. Haal diep adem voordat u naar uw partner snauwt
Als je lange dagen en nachten met je partner doorbrengt, is de kans groter dat je je frustratie op elkaar afzet, zegt Tessina.
Dit jaar adviseert ze om op het moment dat je je gespannen begint te voelen, een pauze te nemen, of het nu gaat om een eenzame wandeling om het blok, jezelf opsluiten in je privéruimte (je kunt zelfs de badkamer als toevluchtsoord gebruiken) of een dagboek bijhouden om stoom af te blazen.
Als dat allemaal niet mogelijk is, kun je de situatie onmiddellijk de-escaleren door drie keer diep adem te halen.
“Dit zorgt voor veel zuurstof, waardoor je adrenaline verbrandt en je meteen kalmeert”, legt ze uit. “Het is een simpele oefening, maar het bevordert vriendelijkheid, wat de WD-40 van relaties is. Als je niet alleen aan je eigen gevoelens denkt, maar ook aan die van je partner, dan helpt het je een lange weg om je relatie soepel te laten verlopen.”
7. Plan wekelijkse gripsessies met uw significante ander
Na maanden samen vast te zitten, heb je waarschijnlijk een hele reeks wrok jegens je partner gecatalogiseerd. Maar er doorheen werken is essentieel.
“Je kunt geen vrienden zijn of seks willen hebben met iemand die je kwalijk neemt”, zegt Wyatt Fisher, PsyD, een psycholoog en huwelijksadviseur in Boulder, Colorado.
Hij raadt aan om eens per week te gaan zitten en uw grieven tegenover elkaar te uiten.
Begin met te erkennen hoe uw partner zich heeft verbeterd op het gebied waar u wrok tegen hebt, en dien vervolgens uw klacht in zonder woorden als “u”, “altijd” of “nooit” te gebruiken, waardoor uw partner in de verdediging kan gaan.
Laat je partner vervolgens de klacht samenvatten om er zeker van te zijn dat ze het goed hebben gehoord, zoek naar de kern van de waarheid die ze zonder excuses kunnen bezitten, empathie voor hoe je je voelt, verontschuldig je en stel enkele wijzigingen voor zodat het niet opnieuw gebeurt .
Plan ook wat tijd voor de lol terwijl je toch bezig bent.
“Maak een opname van vier minidates per week gedurende ongeveer twee uur, waarbij je je concentreert op het geven van genegenheid, het cultiveren van emotionele intimiteit en iets leuks doet, zoals wandelen of fietsen”, zegt Fisher.
“Veilige en ondersteunende mensen kunnen ons helpen ons verankerd te voelen, en het onderhouden van verbindingen kan ons helpen de komende maanden door te komen.”
8. Kweek een nieuwe vriendschap aan
Het maken van nieuwe vrienden kan een uitdaging zijn tijdens een pandemie, maar de voordelen voor de geestelijke gezondheid maken het de moeite waard.
Neem dit jaar een besluit om een nieuwe relatie op te bouwen met een veilige, ondersteunende persoon.
“Het ontwikkelen van relaties als volwassenen is niet altijd gemakkelijk, en het wordt zeker moeilijker vanwege onze huidige omstandigheden met de pandemie”, zegt Saba Lurie, LMFT, een in Los Angeles gevestigde huwelijks- en gezinstherapeut.
Maar gezien hoe overweldigd, vermoeid en onzeker zo velen van ons zich nu voelen, is het belangrijk om verbonden te blijven.
“Veilige en ondersteunende mensen kunnen ons helpen ons verankerd te voelen, en het onderhouden van verbindingen kan ons helpen de komende maanden door te komen”, zegt Lurie.
Denk aan mensen die je in het verleden hebt ontmoet: misschien iemand naar wie je nieuwsgierig was, of iemand bij wie je je bijzonder op je gemak voelde. Bedenk vervolgens hoe u die relatie wilt gaan verdiepen.
“Het zou zo simpel kunnen zijn als een korte tekst dat ze in je opkwamen en je vroeg je af hoe het met ze ging”, zegt Lurie.
Van daaruit kun je vragen stellen over hoe ze ermee omgingen, en je kunt ook je ervaringen delen. Heb je het gevoel dat je een goede verstandhouding hebt? Vraag ze nu of ze openstaan voor een sociaal afstandelijke wandeling, of op zijn minst virtuele cocktails of een maaltijd tijdens FaceTime, om door te gaan met het opbouwen van je nieuwe vriendschap.
9. Besteed meer tijd aan niets doen
“Onze geest heeft pauzes nodig”, zegt Paul Greene, PhD, een psycholoog in New York City. ‘Maar zo vaak zitten we overdag achter een computer of telefoon of kijken we tv.’
Hoewel dit allemaal oké is, merkt hij op, is het belangrijk om elke dag wat tijd te besteden aan absoluut niets doen – wat betekent dat je zit, staat of loopt zonder iets te lezen, te kijken of naar iets te luisteren.
“Meditatie is de beste manier om niets te doen, omdat het ons helpt om op een bepaald moment beter te worden in het niet hebben van een activiteit, wat op zijn beurt de angst verbetert”, zegt Greene.
Hij raadt aan om je tijd om niets te doen geleidelijk te verlengen – begin met vijf minuten en kijk of je elke dag stapsgewijs een uur kunt opbouwen.
“Als het ongemakkelijk voelt, is dat een teken dat je het moet doen”, zegt hij.