Iets geweldigs aan deze ademhalingsoefening in kleur? Je kunt het vrijwel overal oefenen. Image Credit: miodrag ignjatovic / E + / GettyImages
Is het je ooit opgevallen dat negatieve gedachten veel langer lijken te blijven hangen dan positieve? Het stillen van zorgen of angsten kan een uitdaging zijn, maar een beetje opmerkzaamheid kan helpen.
Mindfulness is de praktijk van aanwezig zijn, en het bestrijdt negatieve gedachten door ons aan te moedigen in het moment te leven, aldus de American Psychological Association.
Diep ademhalen, een populaire mindfulness-oefening, kan overal en op elk moment worden beoefend om gevoelens van ontspanning te bevorderen door uw hartslag te verlagen, hoge bloeddruk te verlagen en spanning te verminderen wanneer u zich gestrest voelt, volgens de University of Michigan Medicine.
Een gemakkelijke en stimulerende methode wordt kleurademhaling genoemd. Hier leest u hoe het helpt om rust te brengen en hoe u aan de slag kunt.
Ontvang tips om gezond, veilig en gezond te blijven tijdens de nieuwe pandemie van het coronavirus.
Voordelen van kleurentherapie
Kleurentherapie, ook wel chromotherapie genoemd, moedigt je aan om je te concentreren op kleur in een poging om in het huidige moment te zijn en gevoelens van ongemak, angst, depressie en stress te bestrijden.
Uit een studie van juni 2018 in Medical Acupuncture bleek dat 93 procent van de deelnemers – die allemaal aan een of ander trauma leden – een positieve reactie ervoer na het volgen van kleurentherapie.
Kleurentherapie, gecombineerd met opzettelijke ademhaling, kan helpen een gevoel van kalmte en ontspanning te creëren wanneer intense emoties opkomen. Het is vooral handig bij het omgaan met stress, waardoor het lichaam in de “vecht of vlucht” -modus komt.
Diep ademhalen stimuleert het parasympathische zenuwstelsel van je lichaam, dat de stressreactie omkeert door de hartslag te vertragen, de bloeddruk te verlagen en de geest te kalmeren, volgens Harvard Health Publishing.
Kleurademhalingsoefening: de basisprincipes
Kleurademhaling is een eenvoudige ademhalingstechniek die je op elk moment kunt gebruiken om een ontspanningsreactie op gang te brengen, vertelt Sophie Mort, een klinisch psycholoog uit het VK, aan morefit.eu.
Deze vorm van kleurentherapie houdt in dat je lang inademt en een bepaalde kleur visualiseert die voor jou betekenis heeft – omdat het vertegenwoordigt hoe je je wilt voelen of een gevoel dat je wilt loslaten.
“Ik raad mijn cliënten aan om kleurademhaling te gebruiken wanneer ze merken dat de spanning in hun lichaam toeneemt (als hun schouders [en] nek gespannen aanvoelen of hun borstkas strak aanvoelt), wanneer ze zich angstig of boos voelen en wanneer ze niet kunnen slapen,” Zegt Mort.
Hoe kleurademhaling te oefenen
Deze techniek is zowel aanpasbaar als flexibel. Kies om te beginnen een kleur die de stemming weergeeft die u wilt voelen; Blauw of groen kan bijvoorbeeld helpen kalmte teweeg te brengen, terwijl geel volgens Color Psychology aan zelfvertrouwen is gebonden.
Raak niet te verstrikt in het kiezen van de “juiste” kleur, maar “kies gewoon een kleur die je mooi vindt en die rustgevend aanvoelt”, zegt Mort.
Als u eenmaal een tint in gedachten heeft, volgt u deze stappen:
- Begin door je ogen te sluiten en drie keer langzaam en diep adem te halen, tot in je middenrif – het onderste deel van je ribben. (Hieronder vindt u tips voor bewust ademen.)
- Visualiseer de kleur van uw keuze. Stel je voor dat je bij elke inademing de kleur in je lichaam ademt.
- Stel je voor dat de kleur zich door je lichaam verspreidt, helemaal naar je vingers en tenen bij elke uitademing.
- Als je merkt dat je gedachten afdwalen (wat normaal is), keer dan gewoon terug naar de kleur.
- Blijf de kleur visualiseren en merk eventuele sensaties of nieuwe gevoelens op die opkomen.
- Herhaal dit twee minuten of langer, als je wilt. Er is geen minimumtijd om de voordelen van deze beoefening te bereiken – elke hoeveelheid tijd kan ontspanning in uw lichaam cultiveren.
- Als je klaar bent, open je je ogen en kom je terug naar de kamer.
Tips voor bewust ademen
- Zoek een comfortabele zithouding.
- Leg een hand op je borst en de andere op je onderste ribben (middenrif).
- Sluit je mond en adem door je neus.
- Adem op een natuurlijke manier in en merk op waar je adem in komt.
- Plaats een hand op uw borstkas en de andere net onder uw ribbenkast. Hierdoor kunt u uw middenrif voelen bewegen terwijl u ademt.
- Adem langzaam in door je neus, zodat je buik tegen je hand aan beweegt. De hand op uw borst moet zo stil mogelijk blijven.
- Span je buikspieren aan en laat ze naar binnen vallen terwijl je uitademt door samengeknepen lippen.
- Richt uw aandacht op de plaats waar de ademhaling het meest levendig aanvoelt: dit kunnen de toppen van uw neusgaten zijn, de achterkant van uw neus, de keel, de borst of ergens anders. Concentreer u op het gevoel van de ademhaling wanneer deze in en neer in het middenrif komt en wanneer deze weer uitgaat.
Mort raadt aan om dit eenmaal per dag te oefenen – niet alleen tijdens stressvolle momenten, maar ook tijdens momenten van rust. Een consistente routine stelt je in staat dit coping-mechanisme onder de knie te krijgen, zodat je er een beroep op kunt doen wanneer je het het meest nodig hebt.
Andere manieren om rust te vinden
Er zijn veel andere manieren dan kleurademhaling om een staat van kalmte te bereiken. Als deze techniek niet goed voelt, wil je misschien andere diepe ademhalingsvaardigheden of andere ontspanningsoefeningen proberen.
“Probeer een meditatieve oefening, zoals focussen op je ademhaling, een kleur of een mantra”, zegt Mort. “Het belangrijkste is om een mechanisme te hebben om jezelf te aarden in het huidige moment, waardoor we na verloop van tijd niet meer meegesleurd worden in onze zorgen over de toekomst of angsten over het verleden.”
Bezorgd over COVID-19?
Lees meer verhalen om u te helpen bij het navigeren door de nieuwe coronavirus-pandemie:
- Uw gids om gezond te blijven als u zich onder het weer voelt
- Overweldigd voelen? Deze rekoefeningen kunnen u helpen recenter te zijn
- 8 keer is het volkomen normaal om een beetje aan te komen (dus geen stress)