De voordelen van volle granen verlengen ver buiten hun vezelgehalte.Image krediet: alvarez / e + / gettyimages
Gehele korrels zoals bruine rijst, quinoa en amarant, om er een paar te noemen, zijn een nietje in keukens over de hele wereld.
Advertentie
Video van de dag
De USDA 2020-2025-voedingsrichtlijnen voor Amerikanen beveelt elke dag aan drie porties volle korrels te krijgen, maar 98 procent van de Amerikanen daalt onder die aanbeveling. Elke portie is 1 plakje brood of 1/2 kop per gekookte graan, zoals:
- bruine rijst
- Tarwe
- Gerst
- Bulga
- Quinoa
- Amarant
- Haver
- Muesli
- Rogge
- Kamut
- Popcorn
- Wilde rijst
Advertentie
Maar onze interesse in het eten van meer volle granen is spiking. Meer dan de helft van ons probeert meer volle korrels in onze diëten te krijgen, volgens de Gehalte Graan. Oude korrels zoals gespeld, gierst, teff, sorghum en boekweit zijn met name trending.
We spraken met vijf geregistreerde diëtisten op de voordelen van volle granen, en ze kunnen je gewoon overtuigen om meer van deze belangrijke voedselfroep te eten.
Advertentie
De gezondheidsvoordelen van volle granen
Gehele korrels worden vaak geassocieerd met het vol voelen en verzadigd, maar hun voordelen gaan veel verder dan dat.
1. Ze zijn geassocieerd met een verminderd risico van diabetes type 2
Diabetes is een van de belangrijkste oorzaken van de dood in de Verenigde Staten, volgens de centra voor ziektebestrijding en preventie. De CDC schat dat ongeveer 1 op de 10 Amerikanen diabetes hebben.
Advertentie
Een deel van het voorkomen en beheren van diabetes omvat een uitgebalanceerd dieet, inclusief een ruime hoeveelheid volle korrels. Het eten van meer volle korrels is geassocieerd met een aanzienlijk lager risico op diabetes type 2, volgens juli 2020 onderzoek in het British Medical Journal .
De voordelen van volle korrels voor diabetesrisico kunnen worden toegeschreven aan het gehalte aan vezels.
“Het eten van drie porties volle korrels per dag kan je risico op het ontwikkelen van type 2 diabetes verminderen,” zegt Marie Spano, Rd, CSSD. “Hele korrels hebben onoplosbare vezels die helpt de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en het insulinepresse te verbeteren.”
2. Ze zijn hoog in vezels
De voordelen van voedingsvezels kunnen niet overdreven worden, maar veel Amerikanen ontbreken in deze vitale voedingsstof. Naar schatting 95 procent van de Amerikanen voldoet niet aan de aanbevolen dieetvergoeding voor vezels, volgens juli 2016 onderzoek in het American Journal of Lifestyle Medicine .
“Gehele korrels bogen vezels, een prachtige voedingsstof die niet alleen helpt om je langer ten volle te houden, maar ook je gutgezondheid helpt”, zegt Amy Gorin, RDN, een inclusieve op installatie gebaseerde geregistreerde diëtist in Stamford, Connecticut. “Bijvoorbeeld, haver biedt zowel oplosbare als onoplosbare vezels. Deze vezels helpen het gewicht en de grootte van je ontlasting op te bouwen, wat het gemakkelijker maakt om te passeren.”
Mensen toegewezen wijfje bij de geboorte (afab) zouden moeten streven naar 21 tot 25 gram vezels per dag en mensen toegewezen mannelijk bij de geboorte (AMAB) moeten proberen 30 tot 38 gram vezels per dag te eten, volgens de Mayo-kliniek. Granen vormen hun langste lijst met vezelrijk voedsel, inclusief het volgende:
- gerst : 6 gram per 1 kopje
- quinoa : 5 gram per 1 kopje
- bruine rijst : 3,5 gram per 1 kopje
- volkoren brood : 2 gram per slice
- popcorn : 3,5 gram per 3 kopjes
- Haver Bran Muffin : 5 gram per medium muffin
3. Ze zijn een goede bron van complexe koolhydraten
Er zijn twee hoofdtypen koolhydraten: complexe koolhydraten en eenvoudige koolhydraten. Als je doel is om meer volle granen te eten, ga dan voor de complexe koolhydraten. Ze zijn een bron van energie, voedingsstoffen, vezels en meer.
“Een groot voordeel van het focussen op volle korrels versus geraffineerde granen is de gezondheidsvoordelen”, zegt Kiran Campbell, Rd. “De belangrijkste reden voor dergelijke voordelen is waarschijnlijk te wijten aan de meer complexe koolhydraatmake-up en vezels in volle korrels, die minder worden verwerkt dan hun verfijnde tegenhangers. Minder verwerkt betekent dat het voedsel dichter bij zijn natuurlijke staat is, welke dieettrends en onderzoek zijn steeds vaker naar het afgelopen decennium. ”
De complexe koolhydraten in volle korrels worden veranderd in glucose (aka bloedsuikerspiegel) en worden vervolgens gebruikt als energie, die kan worden gebruikt door de hersenen, lichaam en spieren, volgens de Amerikaanse nationale bibliotheek van geneeskunde (NLM).
Kies complexe koolhydraten over eenvoudige om te snijden op suiker, calorieën en vet. Je boost je ook je inname van essentiële micronutriënten.
4. Ze zijn gekoppeld aan een verminderd risico op hartziekten
Hartziekte is de belangrijkste doodsoorzaak in de Verenigde Staten, volgens de CDC. Er zijn veel factoren die bijdragen aan een verhoogd risico op hartaandoeningen, en er zijn er bepaalde voedingsgewoonten onder hen.
Een dieet hoog in verzadigd vet, transvet, cholesterol en natrium is gekoppeld aan hartaandoeningen, per de CDC. Aan de andere kant worden voedingsrijke voedingsmiddelen zoals volle granen geassocieerd met het tegenovergestelde.
“Onderzoek heeft aangetoond dat een dieet dat hoog is in volle korrels, het risico van het ontwikkelen van chronische ziekten zoals hartziekten,” zegt Campbell.
Het eten van twee tot drie porties van volle korrels per dag kan gunstig zijn in de preventie van hartziekten, volgens een beoordeling van november 2016 in het Journal of Chiropractic Medicine . Daar heb je het – hele granen worden beschouwd als een hartgezonde voedingsgroep.
5. Ze geven je eiwitten
Eiwit is geen voedingsstoffen die Amerikanen meestal worstelen. In feite krijgen de meeste Amerikanen ongeveer twee keer zoveel eiwitten als ze nodig hebben, volgens de Mayo-kliniek.
Maar degenen die een veganistisch, vegetarisch of voornamelijk plantaardig dieet volgen, krijgen mogelijk niet zoveel eiwitten bij elke maaltijd als hun vleesetende tegenhangers.
“Hele korrels zijn een verrassende bron van eiwitten, een voedingsstof die helpt om u te houden. Een kop gekookte amarant, bijvoorbeeld, biedt bijvoorbeeld een ongelooflijke 9 gram eiwitten, terwijl een kopje bruine rijst 5 gram biedt. Deze volle granen en Anderen zijn goede bronnen van eiwitten, “zegt Gorin.
Eiwit wordt vaak geassocieerd met het opbouwen van spieren en het vergroten van de kracht, maar het is een onschatbare voedingsstof. Het is betrokken bij celreparatie, groei, ontwikkeling en veel meer omdat eiwit het bouwsteen van het lichaam is, per de NLM.
6. Ze verbeteren de spijsvertering en verzadiging
Bepaalde voedingskeuzes kunnen u helpen een gezonder gewicht te bereiken door uw spijsvertering te verbeteren en u langer voller te voelen. Volle korrels kunnen helpen in beide gebieden omdat ze vol zijn van vulvezel.
“Gehele korrels zoals bruine rijst, volkorenbrood, haver en quinoa zijn vol met vezels,” zegt MacKenzie Burgess, RDN. “Dieetvezel kan helpen de spijsvertering te vertragen en gevoelens van verzadiging te vergroten. Op deze manier kan vezels helpen bij het lagere energie-inname, wat kan leiden tot een lager lichaamsvet en een gezonder gewicht.”
Er is een associatie tussen het eten van volle granen en veranderingen in het lichaamsgewicht in de tijd, volgens een beoordeling van juni 2019 in voedingsstoffen , maar aanvullend onderzoek is nodig.
7. Ze zijn geassocieerd met een betere gutgezondheid
Een deel van de zorg voor uw darm is het eten van een verscheidenheid aan voedzame voedingsmiddelen, die de darmmicrobiome diversifieert.
“Amerikanen zouden meer gehele korrels moeten eten om de bacteriën in hun microbiome te diversifiëren en de gutgezondheid te verbeteren”, zegt Sarah Schlichter, MPH, RDN. “Hoewel we gewoon het topje van de ijsberg krassen op onderzoek over het microbiome en alles wat het kan beïnvloeden, weten we dat het eten van vezelrijk voedsel, zoals volle granen, kan helpen de microbiome te diversifiëren, en een meer diverse microbiome heeft gekoppeld aan een verminderd risico op chronische ziekte, verbeterde stemming, cognitie, immuniteit en meer. ”
Gehele korrels zoals haver hebben aangetoond dat ze bijdragen aan een gezonde gutmicrobiome, volgens oktober 2014 onderzoek in het British Journal of Nutrition . Dit komt voornamelijk door hun niet-resistente zetmeel.
Voor het belang van je gut, beknibbel je niet op de hele granen.
8. Ze zijn een bron van planten-gebaseerd ijzer
Eiwitbronnen zijn meestal rijk aan ijzer, maar voldoende ijzer krijgen is niet gemakkelijk voor iedereen. Ongeveer 10 miljoen mensen in de Verenigde Staten hebben een tekort aan ijzer, volgens juli 2013 onderzoek in koude bronnen havenperspectieven in de geneeskunde .
Gemeenschappelijke voedselbronnen van ijzer omvatten versterkte granen, vlees, peulvruchten, zeevruchten en gedroogd fruit. Gehele korrels zoals quinoa en havermout zijn ook opmerkelijke bronnen van ijzer, en ze zijn geweldig voor degenen die een vleesloos dieetplan volgen.
“Bepaalde volle korrels, zoals gierst, bieden ijzer – een voedingsstof die niet altijd zo gemakkelijk is om langs te komen voor op planten gebaseerde eters en is van bijzonder belang voor veganistische en vegetarische eters,” zegt Gorin. “Om de absorptie van het absorptie van uw lichaam te maximaliseren, koppelt u de hele graan met een bron van vitamine C, zoals citrus of tomaten.”
9. Ze zijn gekoppeld aan een verminderd risico van bepaalde kankers
Veel mensen wonen met een kankerdiagnose en het is een leidende doodsoorzaak. Ongeveer 39,5 procent van de mensen zal op een bepaald moment een kankerdiagnose ontvangen in hun leven, volgens het National Cancer Institute. Hoewel het voorkomen van kanker lijkt op een schot in het donker, zijn er enkele manieren om het risico te verminderen.
“Het eten van volle granen is gunstig omdat ze geassocieerd zijn met een lager risico op sommige soorten kanker,” zegt Campbell.
Gehele korrels zijn de belangrijkste voedselbron van bioactieve fytochemicaliën, die geassocieerd zijn met een beter beheer van omstandigheden zoals borstkanker, volgens augustus 2019 onderzoek in voedingsstoffen . De studie suggereert dat volle korrels gekoppeld zijn aan een lager risico op borstkanker, maar het toekomstige onderzoek is gerechtvaardigd.
Volledige korrels worden ook geassocieerd met een lager risico op colorectale kanker, volgens het American Institute for Cancer Research. In feite is het eten van drie porties volle korrels per dag geassocieerd met een lager risico van 17 procent om de ziekte te krijgen.
Bovendien is het dagelijks het eten van volle korrels gekoppeld aan een lager risico op leverkanker, volgens James: kankerbehandeling en onderzoekscentrum.
Er zijn veel volle graanvoordelen die je niet wilt missen, en alleen omdat ze koolhydraten zijn, betekent dit niet dat je ze volledig van je dieet moet snijden. Het eten van meer gehele korrels is geassocieerd met een lager risico op ziekten, en ze geven u veel van de essentiële voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft.
Advertentie