Bouw explosieve kracht en kracht op met deze uitdagende training van 20 minuten

Trainingen voor contrasttraining combineren krachtbewegingen met explosieve plyometrische oefeningen om u te helpen kracht en kracht op te bouwen. Image Credit: Antonio_Diaz/iStock/GettyImages

Dropsets, supersets, HIIT. Je hebt waarschijnlijk talloze manieren geprobeerd om je trainingen effectiever en efficiënter te maken. Wie wil er niet een grotere knaller voor zijn trainingsgeld, toch?

Maar er is nog een andere vorm van training – dat is helemaal geweldig – we wedden dat je het nog niet hebt geprobeerd: contrasttraining.

Advertentie

Deze methode combineert een op kracht gebaseerde oefening met een explosieve plyometrische beweging waarbij hetzelfde spierpatroon wordt gebruikt (denk aan back squats en jump squats). Maar de volgorde van de zetten is cruciaal: kracht staat voorop.

Hierdoor kun je je op een specifieke spiergroep richten en op een langzame en gecontroleerde manier een bewegingspatroon oefenen, dat je lichaam voorbereidt op het plyometrische werk, zegt Ben Lauder-Dykes, CPT, een Fhitting Room-instructeur en gecertificeerde kettlebell-instructeur.

Maar de voordelen gaan beide kanten op: de explosieve oefening helpt je meer snelheid en kracht te produceren, wat handig is als je een zwaardere last probeert op te tillen, voegt Lauder-Dykes toe.

Advertentie

Dat betekent dat je in één keer spiermassa kunt opbouwen, kracht kunt vergroten en atletische prestaties kunt verbeteren. Daarom is contrasttraining zo’n efficiënt systeem en een geweldige aanvulling op je wekelijkse trainingsroutine, wat je fitnessdoel ook is, zegt Lauder-Dykes.

​​​Bekijk hier meer van onze 20 minuten durende trainingen – we hebben voor elk wat wils.​

Contrasttraining van 20 minuten

Of je doel nu is om kracht op te bouwen, explosieve kracht te vergroten of snelheid te verhogen, deze tijdbesparende contrasttraining van Lauder-Dykes kan je daarbij helpen. Het enige wat je nodig hebt is 20 minuten en een paar dumbbells.

Advertentie

Voordat je erin springt, begin je met de onderstaande oefeningen voor het versterken van je core. Doe ze twee keer en ga dan verder met de routine, die is opgedeeld in drie paar oefeningen (elk paar bestaat uit een krachtbeweging en een plyometrische beweging). Herhaal elk paar drie keer, rust 2 minuten tussen elke set.

Waarschuwing

Hoewel het combineren van krachttraining en plyo-werk tegelijkertijd economisch en effectief is, is het ook wat deze methode fysiek veeleisender maakt, zegt Lauder-Dykes. Om uw risico op blessures te verminderen, moet u uw contrasttrainingstrainingen beperken tot maximaal drie keer per week, zegt hij.

Neem ook na vier weken een pauze van de contrasttraining. Dit geeft je lichaam de tijd om op te laden en te resetten.

Opwarmen

Zet 1: Muurplank

Sets 2Time 30 SecBody Part Abs

1. Ga op handen en voeten op de grond zitten met de bal van je voeten tegen een muur en plaats je ellebogen en onderarmen op een comfortabel oppervlak (zoals een mat, handdoek of vloerbedekking).
2. Strek je benen naar achteren, duw je voeten tegen de muur en til ze op tot een plank, waardoor een rechte lijn ontstaat van je schouders tot je enkels. Houd je nek in neutrale stand door naar je handen te kijken.
3. Houd deze positie 30 seconden vast. Houd je heupen horizontaal en recht op de grond en laat je onderrug niet buigen.

Toon instructies

Move 2: Dead Bug

Sets 2Time 1 MinBody Part Abs

1. Ga plat op je rug liggen met je armen recht naar het plafond reikend.
2. Til je voeten van de grond zodat je benen in een hoek van 90 graden zijn gebogen.
3. Houd uw onderrug tijdens de hele oefening in contact met de vloer.
4. Strek langzaam en met controle een arm en het andere been uit elkaar.
5. Laat je ledematen zo ver mogelijk zakken terwijl je je onderrug op de grond houdt. Vecht tegen de impuls om je rug te krommen door je buikspieren aan te spannen en je navel naar beneden te drukken om je onderrug aan de vloer te verankeren.
6. Adem uit terwijl je je arm en been terugbrengt naar de startpositie met dezelfde langzame, gecontroleerde beweging.
7. Herhaal met de andere arm en been en keer dan weer terug naar het midden. Dit is 1 herhaling. Ga door gedurende 60 seconden.

Toon instructies

Move 3: Halterrek maart

Sets 2Time 1 MinBody Part Abs

1. Begin te staan ​​​​en houd een halter zijwaarts met je handen aan elk uiteinde op borsthoogte.
2. Zet je kern vast om het gewicht op zijn plaats te houden terwijl je begint te marcheren, waarbij je je knieën tot aan je middel drijft.
3. Ga door met het afwisselen van benen gedurende 60 seconden.

Toon instructies

De training

Paar 1: Goblet Squat + Squat Jump

Beweging 1: Goblet Squat

Sets 3Reps 8Lichaamsdeel [“Butt”,”Benen”]

1. Sta met je voeten tussen heup- en schouderbreedte uit elkaar en je tenen iets naar voren of naar buiten gericht. Houd een dumbbell stevig vast met beide handen op borsthoogte en je ellebogen dicht bij je zij.
2. Houd je voeten plat op de grond en je rug recht, steun je kern en duw je heupen naar achteren en naar beneden totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn (of zo laag als je comfortabel kunt gaan).
3. Pauzeer hier even en rijd dan door je hielen om weer op te staan.
4. Doe 8 herhalingen.

Toon instructies

Move 2: Squat Jump

Sets 3Reps 6Lichaamsdeel [“Butt”,”Benen”]

1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je tenen iets naar voren of naar buiten gericht.
2. Houd je voeten plat op de grond en je rug recht, steun je kern en duw je heupen naar achteren en naar beneden totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn (of zo laag als je comfortabel kunt gaan).
3. Duw vanaf de onderkant van je squat door je voeten om explosief van de grond te springen. (U kunt uw armen langs de zijkanten naar beneden strekken terwijl u dit doet.)
4. Land veilig met je knieën licht gebogen.
5. Doe 6 herhalingen.

Toon instructies

Paar 2: Dumbbell Deadlift + Dumbbell Snatch

Move 1: Dumbbell Deadlift

Sets 3Reps 8Lichaamsdeel [“Butt”,”Benen”]

1. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, met een dumbbell in elke hand voor je dijen, met de handpalmen naar je lichaam gericht.
2. Duw je heupen naar achteren en verzacht je knieën om de gewichten naar het midden van je schenen te laten zakken.
3. Controleer uw houding: uw ruggengraat moet recht en lang zijn met uw schouders naar achteren en naar beneden gespeld. De dip in uw onderlichaam moet zeer minimaal zijn. Zet je kern vast om deze positie te behouden.
4. Met je gewicht gecentreerd tussen je hielen en de bal van je voeten, duw je je voeten de grond in om zo hoog mogelijk op te staan. Stel je voor dat je de vloer probeert weg te duwen.
5. Keer de beweging om om de gewichten gecontroleerd te laten zakken.
6. Doe 8 herhalingen.

Toon instructies

Zet 2: Dumbbell Snatch

Sets 3Reps 6Lichaamsdeel [“Benen”, “Kont”, “Armen”, “Schouders”]

1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en plaats de dumbbell tussen de bogen van je voeten.
2. Buig je knieën en scharnier je heupen naar achteren, waarbij je je rug plat houdt en je schouders boven je heupen. Houd de dumbbell vast met je linkerhand en strek de rechterarm uit naar de zijkant om je schouders recht te houden.
3. Trek je schouders naar achteren en naar beneden, rijd door je benen en kern om de halter naar je schouders te ritsen om een ​​hoge trekkracht uit te voeren.
4. Draai dan snel je elleboog onder je schouders en sla door om de halter boven je hoofd te drukken.
5. Keer deze beweging om en breng de dumbbell terug naar de startpositie.
6. Doe 3 herhalingen aan elke kant voor een totaal van 6 herhalingen.

Toon instructies

Paar 3: Afwisselende reverse lunge + brede sprong naar backpedal

Beweging 1: afwisselende omgekeerde uitval

Sets 3Reps 8Lichaamsdelen Benen

1. Sta met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar, armen langs je lichaam met een halter in elke hand.
2. Stap met je rechterbeen 3 voet achter je en buig je knieën totdat ze hoeken van 90 graden vormen. Je achterste knie moet de grond raken en je voorste dijbeen moet evenwijdig aan de grond zijn.
3. Houd het grootste deel van uw gewicht in het voorste been terwijl u tegen uw linkerhiel drukt en uw linkerbeen strekt.
4. Breng het rechterbeen terug naar de startpositie en sta op.
5. Herhaal de beweging met het andere been.
6. Doe in totaal 8 herhalingen.

Toon instructies

Move 2: brede sprong naar terugtrap

Sets 3Reps 6Lichaamsdeel [“Butt”,”Benen”]

1. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Zwaai je armen naar beneden en naar achteren terwijl je door je heupen en knieën buigt om in een ondiepe squat te komen.
3. Duw je armen omhoog en spring zo ver mogelijk naar voren. Probeer zacht te landen, buig je knieën in een kraakpand om de impact op te vangen.
4. Sta rechtop en schuifel snel achteruit naar de startpositie.
5. Dit is 1 herhaling. Doe 6 herhalingen.

Toon instructies

Advertentie