Een caloriebeperkt dieet kan het gemakkelijker maken om af te vallen en de kilo’s af te houden. Voedselkwaliteit is het belangrijkst, maar je moet nog steeds je energie-inname in de gaten houden en je aan je caloriedoelen houden. De sleutel is om ervoor te zorgen dat uw calorie-inname lager is dan uw energieverbruik.
Het is belangrijk om kwaliteitsvoedsel te eten in een caloriebeperkt dieet.Afbeelding tegoed: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Waarom een caloriebeperkt dieet?
Dat blijkt uit een veel geciteerd onderzoek dat in het tijdschrift is gepubliceerd Celmetabolisme in mei 2018, kan het verminderen van slechts 15 procent van uw calorie-inname langzame veroudering en veroorzaken aanzienlijk gewichtsverlies in slechts twee jaar. Proefpersonen die gedurende 24 maanden 15 procent minder calorieën aten daalde 17,6 pond en ervoer een aanzienlijke vermindering van markeringen voor oxidatieve stress. Zoals de onderzoekers opmerken, vermindert caloriebeperking het energieverbruik, wat leidt tot een langere levensduur.
Caloriebeperkte diëten ondersteunen de gezondheid en het welzijn, met voordelen die verder gaan dan vetverlies. Wanneer u op lange termijn calorieën verlaagt, wordt uw lichaam efficiënter in het gebruik van energie. Vet wordt bijvoorbeeld gebruikt als brandstof en niet opgeslagen in vetweefsel.
Een andere studie, te zien in de American Journal of Clinical Nutrition in februari 2017, vond dat het beperken van calorieën met 25 procent meer dan twee jaar kunnen de vetmassa en de tailleomtrek verminderen, de vetvrije massa vergroten en de cardiometabole gezondheid verbeteren bij niet-obese volwassenen.
De studiedeelnemers verloor ongeveer 11 procent van hun gewicht na een jaar en 10 procent (vergeleken met hun oorspronkelijke lichaamsgewicht) na twee jaar caloriebeperking. Mannen verloren significant meer vet dan vrouwen (28 versus 38 procent). Deze bevindingen geven aan dat een caloriebeperkt dieet niet alleen gewichtsverlies bevordert, maar ook verbetert de lichaamssamenstelling aka spier-vetverhouding.
Bovendien kan het helpen bij het verlagen van de bloeddruk, bloedsuikerspiegels en ontstekingsmarkers bij mensen met diabetes, volgens een klinisch onderzoek van januari 2017 gepubliceerd in Diabetes. Aan het einde van het onderzoek hadden diabetespatiënten die hun calorie-inname verminderden, een lager slecht cholesterolgehalte, een hoger goed cholesterolgehalte en een verlaagde bloeddruk.
Voorbeelden van caloriebeperkte diëten
Ooit gehoord van de 5: 2 dieetplan? Hoe zit het met de Warrior dieet? Dit zijn slechts twee voorbeelden van caloriebeperkte diëten. Afhankelijk van uw voorkeuren en hoeveel gewicht u wilt verliezen, kunt u ook afwisselend vasten, periodiek vasten of tijdgebonden voeding proberen.
Elk plan voor gewichtsverlies dat uw dagelijkse calorie-inname beperkt, valt in deze categorie. Als u bijvoorbeeld normaal gesproken 2.500 calorieën per dag consumeert en vervolgens overschakelt naar een dieet met 1.200 calorieën, beperkt u in feite uw calorie-inname. Sommige dieetplannen zijn echter minder flexibel dan andere. Een maaltijdplan van 500 calorieën kan bijvoorbeeld uw gezondheid schaden en ernstige tekorten aan voedingsstoffen veroorzaken.
In het algemeen, Crash diëten zijn extreem laag in calorieën. Deze plannen voor gewichtsverlies bieden slechts tijdelijke resultaten en kan leiden tot nierschade, abnormale hartslag, uitdroging en verstoorde elektrolytenbalans, zoals Penn Medicine opmerkt.
Lees verder: 9 ongezonde, zelfs gevaarlijke diëten voor gewichtsverlies
Zoals hierboven vermeld, is caloriebeperking gunstig. De dieetplannen worden echter gebruikt in klinische onderzoeken zijn qua voedingswaarde en hebben niets gemeen met extreem beperkte diëten zoals het koolsoepdieet, het limonadedieet of het voedingssondedieet.
Neem bijvoorbeeld het Warrior-dieet. Dit voedingspatroon is grotendeels gebaseerd op intermitterend vasten, Dit betekent dat het gaat om perioden van weinig of geen voedselopname gevolgd door periodes van voeding. Dieters moeten zich 20 uur per dag onthouden van voedsel en ’s avonds binnen een raam van vier uur eten. Voorstanders zeggen dat mensen zo miljoenen jaren geleden aten.
Helaas zijn er geen onderzoeken uitgevoerd naar het Warrior-dieet. Er is echter voldoende bewijs om de gezondheidsvoordelen van intermitterend vasten (IF) en voedselbeperking te ondersteunen.
Volgens een recensie gepubliceerd in Proceedings of the Nutrition Society in augustus 2017 kan IF metabole veranderingen veroorzaken die tot gewichtsverlies leiden en verminderen buitenbaarmoederlijk vet, die bestaat uit vetafzettingen in of rond de lever, hart, nieren, spieren en andere organen en weefsels. Dit type vet is in verband gebracht met een groter risico op ontsteking, insulineresistentie, cardiale gebeurtenissen en verminderde nierfunctie.
Lees verder: 2-daagse vastendieet
Een ander onderzoekspapier dat in de International Journal of Obesity in december 2014 suggereert dat populaire IF-protocollen, zoals het 5: 2 dieetplan, gewichtsverlies vergemakkelijken door de totale voedselinname te verminderen. Het nadeel is dat vasten verhoogt de honger, dus misschien eet je meer en stop je helemaal met diëten. Dagelijkse calorierestrictie is op de lange duur duurzamer en kan betere gezondheidsresultaten opleveren.
Hoe u uw maaltijden kunt plannen
Of u nu kiest voor dagelijkse caloriebeperking of intermitterend vasten, de sleutel tot gewichtsverlies is creëer een calorietekort. Kortom, u moet meer calorieën verbranden dan u binnenkrijgt of minder calorieën eten dan u verbrandt.
Zoals de Mayo Clinic opmerkt, een pond vet is gelijk aan 3.500 calorieën (dit nummer is echter niet in steen gebeiteld). Dit betekent dat als u 3.500 calorieën uit uw dagelijkse maaltijden haalt of 3.500 calorieën verbrandt door lichaamsbeweging, u een pond verliest.
Probeer je huidige energie-inname te bepalen. Als uw dieet bijvoorbeeld 2.000 calorieën per dag bevat, zijn dat 14.000 calorieën per week. Naar twee pond verliezen per week is het nodig om 7.000 calorieën te schrappen. Daarom moet je schakel over op een dieet met 1.000 calorieën en plan uw maaltijden dienovereenkomstig.
Hier is een truc die je kunt gebruiken: Vul voedsel aan dat veel water, vezels of eiwitten bevat. Komkommers zijn bijvoorbeeld voor meer dan 95 procent water en bevatten slechts 8 calorieën per kopje, dus geniet er op elk moment van zonder je zorgen te hoeven maken over je gewicht. Eiwitrijk voedsel, zoals kalkoenfilet, tonijn en eieren, verhogen de verzadiging en kunnen de lichaamssamenstelling verbeteren, terwijl vezel houdt je langer vol.
Noten, zaden, olijfolie en andere voedzame voedingsmiddelen zijn gezond en vol van smaak. Het nadeel is dat ze veel calorieën bevatten. Pistachenoten bevatten bijvoorbeeld 159 calorieën per portie (1 oz). De meeste mensen eten veel meer dan slechts één portie tegelijk, dus de calorieën kunnen snel oplopen.
Een caloriebeperkt dieet bestaat voornamelijk uit groenten, magere zuivelproducten, mager vlees, vis, bessen en eieren. Deze voedingsmiddelen bevatten weinig calorieën en hebben een verzadigend effect. Een maaltijdplan met 1.000 calorieën zou er als volgt uit kunnen zien:
Ontbijt
- 2 hardgekookte eieren: 120 calorieën, 12 gram eiwit en 8 gram vet
- 1 middelgrote banaan: 105 calorieën, 1,2 gram eiwit, 0,3 gram vet, 26,9 gram koolhydraten en 3,1 gram vezels
Snack
- Kwark (1/2 kopje): 90 calorieën, 12,9 gram eiwit, 2,5 gram vet en 6 gram koolhydraten
Lunch
- Geroosterde kipfilet (3.5 oz): 107 calorieën, 21,4 gram eiwit en 0,8 gram vet
- 1 middelgrote zoete aardappel: 115 calorieën, 2 gram eiwit, 0,2 gram vet, 26,7 gram koolhydraten en
3,8 gram vezels
- Gehakte slamix (2.9 oz): 25 calorieën, 2 gram eiwit, 5 gram koolhydraten en 2 gram vezels
Snack
- Vetarme Griekse yoghurt (3,5 oz): 73 calorieën, 9,9 gram eiwit, 1,9 gram koolhydraten en 3,9 gram vezels
- Amandelen (1 oz): 164 calorieën, 6 gram eiwit, 14,1 gram vet, 6,1 gram koolhydraten en 3,5 gram vezels
Avondeten
- Wilde zalm (2,9 oz, gekookt): 155 calorieën, 21,6 gram eiwit, 6,9 gram vet
- Boerenkool (1 kopje, gekookt): 42 calorieën, 3,4 gram eiwit, 1,4 gram vet, 6,2 gram koolhydraten en 4,7 gram vezels
Lees verder: 15 gezonde dinerideeën van 10 minuten
Dit maaltijdplan biedt ongeveer 996 calorieën, 92,4 gram eiwit, 34,2 gram vet, 78,8 gram koolhydraten en 21 gram vezels (overweeg om psyllium husk om uw vezelinname te verhogen). Vanwege het hoge eiwitgehalte zal het u helpen vetvrije massa te behouden terwijl u op dieet bent. Kruid je maaltijden met kruiden, specerijen of augurken voor extra smaak.
Hoewel u kunt afvallen door uw inname te beperken tot 1.000 calorieën per dag, kunnen dit te weinig calorieën zijn en u het risico lopen op voedingstekorten. Het National Heart, Lung and Blood Institute zegt dat mannen niet minder dan 1.500 calorieën per dag mogen eten en vrouwen niet minder dan 1.200 calorieën. Raadpleeg uw arts voordat u begint met een caloriebeperkt dieet.