Wanneer honger toeslaat en je hersenen een schok nodig hebben, heb je een snack nodig die dubbele duty trekt. Image krediet: meerfit.eu creatief
In dit artikel
- Snackmerken
- Waarnaar te zoeken
- Wat te vermijden
Net zoals wat we eten ons hart en huid kan helpen of schaden, kunnen onze voeding een groot verschil maken voor onze hersenen. Ons humeur, energie en geheugen zijn gerelateerd aan de gezondheid van (of het ontbreken daarvan) ons dagelijkse dieet.
Advertentie
Video van de dag
“Wat het belangrijkst is, is wat we in de loop van de tijd eten, en het is voordeliger om ons te concentreren op wat voor soort voedingsstoffen die we kunnen toevoegen, in plaats van zich te veel zorgen te maken over wat te nemen”, legt Alyssa Pike, RD, RD, een manager voor Nutrition Communications bij de International Food Information Council (IFIC) in Washington, D.C.
Advertentie
Denk als algemene regel aan eten voor hersenkracht vergelijkbaar met het chowing voor hartgezondheid.
“Heart-Healthy Eating is ook hersens-gezond eten, dus levensstijl zoals het mediterrane dieet, het DASH-dieet en het mind dieet worden allemaal aanbevolen,” zegt Pike. “Elk van deze benadrukt dieetprincipes in de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen, die aanbevelen om volle granen, fruit en groenten, vis, noten, peulvruchten, vetarme zuivel- en mager vlees te eten en voedsel beperken met een hoog verzadigd vet, natrium, natrium en toegevoegde suikers. ”
Advertentie
Wetenschappers hebben onlangs duikend in hoe de darmgezondheid – u weet, dat een zoemachtig microbioom waarover u blijft horen – het risico op psychische aandoeningen zoals depressie en angst kan beïnvloeden. Volgens een onderzoek in september 2017 in klinieken en praktijk is er een verband tussen een gezonde darm en de behandeling en preventie van die twee gemeenschappelijke uitdagingen op het gebied van geestelijke gezondheid.
Advertentie
Frances Landeman-Roth, RDN, een in New York gevestigde diëtist en de auteur van The Smoothie Plan geeft toe dat we alleen het oppervlak krabben van wat er te weten is over de geest- en menu-verbinding: “Verder onderzoek is nodig om de rol te onderzoeken die voeding speelt op de gezondheid van de hersenen”, in termen van zowel de huidige toestand van de hersenen (aandacht, concentratie, stemming) als de toekomstige staat (dementie, de ziekte van Alzheimer).
Naarmate we meer blijven leren, kan het zeker geen kwaad om je hersenen de ingrediënten te voeden die het lijken te ondersteunen. Lees verder voor het gerecht over de beste beten tussen maaltijd voor je hersenen.
De beste hersenondersteunende snacks om te kopen
1. Goede cultuur biologische volle melk cottage kaas
Bezoek pagehttps: //www.target.com. Als u geen fan bent van volle melk, heeft goede cultuur verschillende vetarme opties. Image krediet: moreFit.eu
per ½-kopje portie: 110 calorieën, 4,5 gram vet (3 gram verzadigd vet), 340 milligram natrium, 3 gram koolhydraten (0 gram vezel, 3 gram suiker, 0 gram toegevoegde suiker), 14 gram eiwit.
Gemaakt met melk, room, zeezout en levende en actieve culturen (vertaling: probiotica) en niets anders, probeer een portie van deze eiwitrijke pick te combineren met een ½ kopje bosbessen en 1 ounce walnoten voor een geïmproviseerde parfait.
“Cottage Cheese biedt darmondersteunende probiotica en bessen bieden voldoende flavonoïden en anthocyaninen die gekoppeld zijn aan verminderde cognitieve achteruitgang”, zegt Mary Stewart, RD, LD, een geregistreerde diëtist en de oprichter van Cultivate Nutrition in Dallas.
Koop het: target.com ; Prijs: $ 4,99 voor een tub van 16 ounce
2. Mosh Chocolate Crunch Bars
Bezoek paginahttps: //moshlife.comlaunched door Maria Shriver en haar zoon, Patrick Schwartzenegger, een deel van de opbrengst gaat om hersenonderzoek bij vrouwen te helpen financieren (die tweederde van de Alzheimer-bevolking uitmaken) .image krediet: MoreFit.eu.
per bar: 160 calorieën, 8 gram vet (3,5 gram verzadigd vet), 50 milligram natrium, 18 gram koolhydraten (5 gram vezels, 1 gram suiker, 0 gram toegevoegde suiker), 12 gram eiwit.
Mosh bars zijn gevuld met “hersenen die vitamines ondersteunen, adaptogenen en grasgevoerde eiwitten”, zegt Landeman-Roth, waaronder Omega-3s, MCT Oil, Lion’s Mane (een nootrope zei mentale prestaties) en meer.
Een fan die een proefpakket van alle drie de smaken heeft gekocht – pindakaascrisis, chocoladecrisis en pindakaas chocoladecrunch – zegt: “Mijn favoriet is de chocoladecrunch mosh bar. Rijke, donkere chocolade, lichte crunch, met een zing ‘. .. Een mosh-bar is een decadente zoete traktatie als een midden in de ochtend of middag snack. ”
kopen: moshlife.com ; Prijs: $ 31,99 voor 12 1,52 ounce balken
3. Freshé Barcelona Escalivada
Bezoek paginahttps: //www.amazon.comtry het alleen of opgehaald met uw favoriete crackers of crudites.image Credit: MoreFit.eu
per blik: 230 calorieën, 17 gram vet (2 gram verzadigd vet), 340 milligram natrium, 7 gram koolhydraten (4 gram vezel, 4 gram suiker, 0 gram toegevoegde suiker), 12 gram eiwit.
Vis is niet alleen het hoofdgerecht meer. Deze blikken zitten boordevol gecertificeerde duurzame Atlantische zalm die zijn geëxpeereerd met geroosterde rode peper, geroosterde aubergine, olijfolie en meer.
Freshé biedt ook blikken met wereldwijd geïnspireerde tonijnsnacks die zich binnen verbergen, maar we raden aan dat je hierin rent omdat “zalm omega-3 vetzuren EPA en DHA bevat, die essentieel zijn voor de gezondheid van de hersenen. Deze voedingsstoffen spelen een rol in de stemming, Cognitie en geheugen, “zegt Pike.
Koop het: Amazon.com ; Prijs: $ 39,99 voor 10 4,25-ounce blikken
4. Brainiac hersenboter
Bezoek pagehttps: //brainiacfoods.comupgrade uw pb & j met deze supernootboter. Image krediet: Brainiac
per pakket: 190 calorieën, 14 gram vet (3,5 gram verzadigd vet), 90 milligram natrium, 8 gram koolhydraten (2 gram vezel, 4 gram suiker, 3 gram toegevoegde suiker), 7 gram eiwit.
Ideaal om langs je sporttas, portemonnee of schooltas te banen, deze drukbare, verspreidbare, individuele pakketten pindakaas zijn dromerig op alles, van appelschijfjes tot brood (of, weet je, recht in je mond geperst).
“Dit is een mix van pindakaas, omega-3-vetzuren en choline. Ik gebruik een ton pindakaas (ook mijn kinderen), dus het is leuk om te weten dat ik een hersenboost krijg bij elke beet van toast die ik verspreid Het is aan, “zegt Landeman-Roth.
kopen: brainiacfoods.com ; Prijs: $ 16,99 voor 10 1.15-ounce pakketten
5. Simple Mills amandelmeelcrackers fijn gemalen zeezout
Bezoek pagehttps: //www.amazon.compair deze crackers met je favoriete hummus of olijf tapenade.image krediet: morefit.eu
Per 17-cracker portie: 150 calorieën, 8 gram vet (0,5 gram verzadigd vet), 230 milligram natrium, 18 gram koolhydraten (2 gram vezel, 0 gram suiker, 0 gram toegevoegde suiker), 3 gram eiwit.
Die notenboter zou bijzonder briljant zijn met deze glutenvrije, zuivelvrije en vitamine E-rijke crackers.
“Eenvoudige molenscrackers zijn gemaakt met ingrediënten die je kunt herkennen, en de stralende ster is de noten en zaadmengsel gemaakt met amandelen, zonnebloempitten en lijnzaden. Noten en zaden zijn een uitstekend voedsel om de gezondheid van de hersenen te vergroten,” zegt Stewart, “zegt Stewart,” zegt Stewart, “zegt Stewart,” zegt Stewart, “zegt Stewart,” zegt Stewart, “zegt Stewart,” zegt Stewart, “zegt Stewart .
Koop het: Amazon.com ; Prijs: $ 7,89 voor een box van 7 ounce
6. IQ Bar Brain and Body Keto -eiwitstaven
Bezoek paginahttps: //www.amazon.com Deze bars vullen ongeveer een derde van uw dagelijkse vezelbehoeften. Image krediet: IQ Bar
per bar: 180 calorieën, 12-15 gram vet (2,5-3 gram verzadigd vet), 135-140 milligram natrium, 11-13 gram koolhydraten (8-10 gram vezel, 1 gram suiker, 0 gram toegevoegd suiker ), 12 gram eiwit.
Laat de naam uw teken zijn dat deze bars een slim idee zijn. Elk variëteitspakket bevat een mix van chocoladezeezout, amandelbotchip en pindakaaschip, die allemaal noten hebben als het meest voorstanderingrediënt. Ontstekingsremmende cacao, kaneel en Lion’s Mane-ster ook.
“Noten en zaden zijn een uitstekende bron van zink. Ze dragen ook vezels en gezond vet bij aan uw dieet,” zegt Stewart.
Koop het: Amazon.com; Prijs: $ 24,99 voor 12
7. Kuli Kuli Dark Chocolate Super Bark
Bezoek pagehttps: //www.amazon.com Dit rijke donkere chocolade is slechts subtiel zoet. Image krediet: meerfit.eu
per ¼ pakket portie: 170 calorieën, 11 gram vet (6-7 gram verzadigd vet), 60-140 milligram natrium, 14-16 gram koolhydraten (7 gram vezel, 0-1 gram suiker, 0 gram toegevoegd suiker), 2-3 gram eiwit.
“De flavonoïden in chocolade bieden een voordeel voor de delen van de hersenen die geheugen en leren met zich meebrengen. De belangrijkste flavonoïde- epicatechine- verbetert verschillende aspecten van cognitie bij mensen en is gekoppeld aan een lager risico op het ontwikkelen van de ziekte en beroerte van Alzheimer,” liman Roth legt uit.
In deze chocoladebast, beschikbaar doordrenkt met de smaak van munt, pinda of frambozen, scoort je al die voordelen terwijl je je zoetekauw bevredigt. Chia-zaden, pinda’s, pindakaas en pinda’s zorgen ervoor dat elke schorsbeet veel hersens-gezonde vetten plus een beetje eiwitten levert.
Koop het: Amazon.com; Prijs: $ 19,99 voor drie 4,2-ounce tassen
20
Bezoek pagehttps: //www.instacart.com.
per portie 2-bit: 230 calorieën, 14 gram vet (6 gram verzadigd vet), 560 milligram natrium, 8 gram koolhydraten (1 gram vezel, 4 gram suiker, 0 gram toegevoegde suiker), 17 gram eiwit.
Over eiwit gesproken, twee van deze eierbeten (één portie) bieden 17 gram sterk. Verkrijgbaar in vier smaakcombo’s, deze gekoelde eierbeten “zijn een handige snack vol met choline, een essentiële voedingsstof voor normale ontwikkeling van de hersenen. Onderzoek suggereert dat choline geassocieerd is met hogere geheugenprestaties”, zegt Stewart.
(Als je verliefd wordt op vitale boerderijen, is hier een lijst met ei-eierbeetmerken met high-ei-diëtisten zweren voorbij.)
Koop het: instacart.com ; Prijs: $ 4,79
9. Memore Blackberry en Ginger Powder Memore
Bezoek pagehttps: //yourmemore.comwake tot een ochtend smoothie gemengd met dit superfoodpoeder.image krediet: moreFit.eu
per portie van 2 schermen: 130 calorieën, 3 gram vet (0,25 gram verzadigd vet), 150 milligram natrium, 17 gram koolhydraten (6 gram vezel, 6 gram suiker, 0 gram toegevoegde suiker), 10 gram eiwit.
Net als die populaire greenspoeders, is dit ontworpen om te worden gemengd met water, melk, havermout of gemengd in een smoothie. Het is gemaakt met uitgedroogde fruit en groenten in poedervorm, gemalen zaden en noten en ontstekingsremmende kruiden zoals kurkuma en gember.
“Memore is een supplement in poedervorm dat de wetenschap achter het Mind-dieet gebruikt, dat is gekoppeld aan een verminderd risico op Alzheimer,” zegt Lardteman-Roth.
Koop het: yourmemore.com ; Prijs: $ 72 voor een pakket met 30 servies 2,12 pond
10. Myair gefocuste geel+ adaptogene super-plant bar
Bezoek pagehttps: //myair.aithese bars onder de 100 calorieën zijn perfect voor een snack van de middag. Image krediet: morefit.eu
per bar: 80 calorieën, 2 gram vet (1 gram verzadigd vet), 0 milligram natrium, 13 gram koolhydraten (3 gram vezels, 4 gram suiker, 2 gram toegevoegde suiker), 27 gram eiwit.
Snack op superfoods in overvloed in deze caloriearme bars. Neem een quiz om uw belangrijkste stressoren te wijzen, of neem gewoon uw keuze uit slaperig, kalm, ontspannen, energiek, comfortabel of onze topkeuze voor dit onderwerp, gefocust.
De laatste optie is ontworpen om cognitie te verbeteren met rozemarijn, cacao, haver, veenbessen en hazelnoten, allemaal met de hand gekozen om u te helpen concentreren.
Koop het: myair.ai; Prijs: $ 50 voor 20 1-ounce bars
11. Werkwoord Chocolade Chip Bananenbrood Cafeïnehoudende energiebalk
Bezoek pagehttps: //www.amazon.comlow Llow in toegevoegde suikers en calorieën en hoog in ontstekingsremmende gember en kaneelsmaak, deze veganistische bars bieden een beetje vezels door middel van haver en bruine rijst. Image krediet: moreFit.eu
per bar: 90 calorieën, 4 gram vet (0,5 gram verzadigd vet), 25 milligram natrium, 13 gram koolhydraten (1 gram vezel, 6 gram suiker, 6 gram toegevoegde suiker), 2 gram eiwit.
Als meer energie uw doel is, bewaar deze cafeïnehoudende snack in uw voorraadkast of desklade. In plaats van te vertrouwen op koffie, die een energiepiek en crash kan bieden, worden werkwoordsbars aangedreven met groene thee voor een meer blijvende, jitter-vrij PERK-UP.
Bananenbrood niet je jam? Probeer een van de andere smaken van het werkwoord, zoals gezouten pindakaas, dubbele chocolade, rode fluwelen cake, gingersnap, pompoenkruid latte, koekjesboter, vanille latte, citroen frambozen, kokosnoot chai, bosbessen knapperig, gezouten pindakaas of pepermint mocha.
Koop het: Amazon.com; Prijs: $ 21,95 voor 12 bars
12. Probarbeet
Bezoek paginahttps: //www.amazon.com Deze bars houden je vol dankzij hun gezonde vetten. Image krediet: morefit.eu creatief
per bar: 150 calorieën, 6 gram vet (1,5 gram verzadigd vet), 70 milligram natrium, 21 gram koolhydraten (7 gram vezels, 4 gram suiker, 3 gram toegevoegde suiker), 5 gram eiwit.
De snack-formaat versie van de probar maaltijd is lager in calorieën (denk aan: 150ish versus 400ish), maar verpakt nog steeds een gezonde portie vezels (5 tot 7 gram, afhankelijk van de smaak die je kiest), plus volle granen in de vorm van haver en bruine rijstmeel.
Het eten van voedingsmiddelen die laag zijn op de glycemische index, zoals volle granen, is waargenomen dat het de aandacht, de hersenfunctie en het geheugen verbetert, volgens onderzoek in september 2018 in Nutricion Hospitalaria .
Koop het: Amazon.com; Prijs: $ 18,71
13. Serrats -tonijn in olijfolie
Bezoek paginahttps: //www.worldmarket.comtry deze ingeblikte tonijn met eenvoudige molenscrackers voor een sativerende snack.image krediet: morefit.eu
per 1/4 kopje: 128 calorieën, 8 gram vet (1 gram verzadigd vet), 174 milligram natrium, 0 gram koolhydraten (0 gram vezels, 0 gram suiker, 0 gram toegevoegde suiker), 15 gram eiwit.
Dit 4-ounce blik tonijn is kleiner dan wat je meestal in de supermarkt vindt, en ook vrij lekker. Tonijn is een geweldige manier om meer hersens-gezonde Omega-3-vetten te krijgen, waarvan is aangetoond dat ze het geheugen en de algemene hersenfunctie ondersteunen, volgens een overzicht in het Journal Huidige Neurofarmacology augustus 2018 .
Koop het: Wereldmarkt; Prijs: $ 9,99
14. Cult Crackers Classic Seed Crackers
Bezoek pagehttps: //academic.oup.compair Deze crackers met de tonijn hierboven. Image krediet: morefit.eu
per 6 crackers: 120 calorieën, 8 gram vet (1,5 gram verzadigd vet), 200 milligram natrium, 11 gram koolhydraten (3 gram vezels, 0 gram suiker, 0 gram toegevoegde suiker), 4 gram eiwit. Em>
Deze knapperige, louche crackers hebben zes verschillende zaden – zonnebloem, sesam, vlas, chia, pompoen en hennep. Zaden zijn niet alleen lager op de glycemische index en bieden een mooie dosis vezels, maar ze zitten ook vol met gezonde, onverzadigde vetten.
En in een onderzoek onder vrouwen presteerden degenen die een maaltijd hoog in onverzadigd (gezond) vet en weinig verzadigd vet beter presteerden op een test die de aandacht, concentratie en reactietijd gemeten, per juni 2020 onderzoek in de Amerikaan Journal of Clinical Nutrition .
Koop het: hivebrands.com; Prijs: $ 7,95
15. De GFB bijt bosbessen + amandel
Bezoek paginahttps: //hivebrands.comif uw zoetekauw roept, onderdrukt het met deze bessen-nutbites. Image krediet: moreFit.eu creatief
per 2 beten: 110 calorieën, 6 gram vet (1 gram verzadigd vet), 45 milligram natrium, 11 gram koolhydraten (1 gram vezels, 5 gram suiker, 3 gram toegevoegde suiker), 5 gram eiwit.
Deze korrelvrije snackbeten zijn een gemakkelijke manier om bosbessen in uw dieet op te nemen. Waarom bosbessen? Nou, er is aangetoond dat ze helpen om te helpen met focus en geheugen.
Toen een kleine groep mensen een smoothie dronk gemaakt met een mix van bessen, waaronder bosbessen, verbeterden hun aandacht (evenals geheugen en flexibel denken) de volgende zes uur in vergelijking met hun tegenhangers die een placebo dronken, volgens een studie van november 2019, volgens een studie van november 2019 In voedingsstoffen .
Koop het: hivebrands.com; Prijs: $ 6,50
16. Puur Elizabeth Blueberry Walnut Collageen -eiwithaver
Bezoek pagehttps: //www.amazon.comtake havermout Beyond Breakfast met deze gemakkelijk te maken versie. Image krediet: morefit.eu
per container: 260 calorieën, 12 gram vet (1,5 gram verzadigd vet), 120 milligram natrium, 29 gram koolhydraten (4 gram vezel, 5 gram suiker, 2 gram toegevoegde suiker), 11 gram eiwit. >
Je weet al dat haver en bosbessen geweldig zijn voor je hersenen, net als walnoten. Vrouwen die regelmatig ten minste twee porties walnoten per week aten, hadden meer kans om geen geheugenproblemen te hebben tussen mid-life en oudere leeftijd in vergelijking met hun tegenhangers die geen walnoten aten, volgens een studie van januari 2020 in het tijdschrift van veroudering onderzoek .
“Niet alleen bevatten walnoten verschillende plantenverbindingen die helpen bij het bestrijden van ontstekingen, waaronder tocoferolen en polyfenolen, ze zijn ook de enige boommoer die een uitstekende bron van omega-3-vetzuren biedt (2,5 gram per ounce). Talrijke onderzoeken hebben het aangetoond Hersengezondheidsvoordelen van het opnemen van walnoten in een gezond dieet, “zegt Landeman-Roth.
Koop het: Amazon.com; Prijs: $ 21,57 voor 4
17. Glaceau Smartwater Clarity Ginseng Green Tea Extract
Bezoek pagehttps: //www.amazon.comstay gehydrateerd met deze thee-geïnfuseerde pick.image krediet: moreFit.eu
per fles: 10 calorieën, 0 gram vet, 0 milligram natrium, 0 gram koolhydraten, 0 gram eiwit.
Zoals de naam al aangeeft, kan het drinken van dit groene thee-extract-geïnfuseerde water u helpen gefocust te blijven. Er is een verbinding in thee genaamd Theanine, en experts geloven dat het meer potentieel kan hebben dan cafeïne, volgens een studie van december 2013 in The American Journal of Clinical Nutrition . Plus, gehydrateerd blijven is de sleutel voor de hersenfunctie.
Koop het: Amazon.com; Prijs: $ 37,30 per 12-pack
18. Grote lepel Figgy Chai Bars
Bezoek pagehttps: //hivebrands.comthe toegevoegde chai in deze bars geven ze een mooie kick.image credit: morefit.eu
per bar: 260 calorieën, 14 gram vet (2 gram verzadigd vet), 250 milligram natrium, 27 gram koolhydraten (6 gram vezel, 13 gram suiker, 9 gram toegevoegde suiker), 11 gram eiwit.
Deze heerlijk uniek smakende snackbars zijn boordevol noten, notenboter en volle granen (haver en quinoa). Dat is een trifecta van focus en geheugen goedheid voor je hersenen: gezonde onverzadigde vetten en choline in de noten, plus vezels van de vijgen, quinoa en haver.
Koop het: hivebrands.com; Prijs: $ 29,75 voor 12
19. wtrmln wtr
Bezoek pagehttps: //www.target.comsimply Watermelon + gefilterd water + een beetje limoensap, dit drankje is er een om bij de hand te blijven voor een verfrissend pick-up.image credit: morefit.eu
per container: 70 calorieën, 0 gram vet, 10 milligram natrium, 18 gram koolhydraten (0 gram vezels, 18 gram suiker, 0 gram toegevoegde suiker), 1 gram eiwit.
Ten eerste bevat watermeloen (zoals tomaten) lycopeen, wat goed is voor je hersenen. En ten tweede, het drinken van dit helpt je gehydrateerd te houden. Dat is belangrijk omdat zelfs milde uitdroging – vooral bij kinderen en oudere volwassenen – de hersenfunctie kan belemmeren, volgens een onderzoek in juni 2017 in de Annals of Nutrition and Metabolism .
Koop het: target.com; prijs: $ 2,69
20. Quinn Popcorn verouderde Parmezaanse kaas en Rosemary
Parme en Rosemary zijn de perfecte popcorn -topping. Image krediet: Quinn
per 3 kopjes knallen (2 eetlepels niet gepop): 170 calorieën, 10 gram vet (1,5 gram verzadigd vet), 150 milligram natrium, 17 gram koolhydraten (3 gram vezel, 0 gram suiker, 0 gram toegevoegde suiker), 3 gram eiwit.
Deze luchtige, knapperige snack is een geweldige manier om volle granen aan uw dieet toe te voegen. Dat klopt – Popcorn is een volkoren. We houden van de cheesy rozemarijnsmaak omdat er wat onderzoek is dat suggereert dat de geur van Rosemary uw geheugen kan helpen, volgens een kleine studie van juni 2017 in het Egyptische tijdschrift van Basic and Applied Sciences .
Koop het: hivebrands.com; Prijs: $ 4,29
De 9 beste voedingsmiddelen om u te helpen focussen
Bybrierley Horton, MS, RD
Wetenschappers begrijpen het microbioom nog steeds niet helemaal. Dit is wat we tot nu toe weten
bychaunie brusie
Het 5 slechtste voedsel voor hersengezondheid
Byjessica Migala
Waar moet je op letten in een gezonde hersensnack
De beste snacks voor je hersenen omvatten een of meer van deze belangrijke functies, volgens Pike, Landeman-Roth en Stewart:
- vezel: Deze onverteerbare vorm van koolhydraat is niet alleen vullen, maar het is ook erg belangrijk bij het bevorderen van de spijsvertering. “Vezel dient om een gezond darmmicrobioom te voeden en kan in ruil daarvoor invloed hebben op het soort neurotransmitters dat in de darm wordt vrijgegeven. Dopamine is een neurotransmitter die belangrijk is voor geheugen, leren en gedrag,” zegt Stewart. Voor elke 1.000 calorieën bevelen de Amerikaanse voedingsrichtlijnen u aan om 14 gram vezels te krijgen.
- Omega-3-vetzuren : Deze hart-gezonde vetten, gevonden in vis, noten en zaden, is wetenschappelijk bewezen dat ze de cognitieve functie verbeteren en chronische ontsteking verminderen , Zegt Stewart. “Een groot percentage van onze hersenen bestaat uit vet en EPA en DHA, twee soorten omega-3-vetzuren, zijn essentieel voor het goede neuronfunctioneren in onze hersenen en centrale zenuwstelsel,” voegt Pike toe.
- choline : Natuurlijk gevonden in eieren, spruitjes en ingeblikte zalm, deze essentiële voedingsstof “ondersteunt optimale hersengezondheid en functie”, zegt Lardteman-Roth. “Het is de voorloper van acetylcholine, de neurotransmitter het sterkst geassocieerd met leren, geheugen en cognitie in het algemeen. Een tekort aan choline kan leiden tot geheugenverlies, dementie, depressie en andere cognitieve kwesties.”
- zink : betrokken bij zenuwsignalering, dit mineraal is essentieel voor “neurologische ontwikkeling en neurotransmitter -synthese”, legt Stewart uit. “Een tekort is gekoppeld aan ADHD bij kinderen, verminderd geheugen en leren bij adolescenten en stress, depressie en cognitieve achteruitgang bij volwassenen.” Vind het in yoghurt, pompoenpitten, oesters en andere schelpdieren.
- vitamine C : “Deze antioxidant beschermt cellen tegen oxidatieve stress en is daarom aangetoond dat het een rol speelt bij het voorkomen van schade aan de hersenen die van invloed kunnen zijn op uw Focus, geheugen en cognitieve prestaties, “legt Stewart uit. Krijg je dosis via rode paprika, citrusfruit, kiwi, aardbeien en broccoli.
- vitamine E : Een andere zeer belangrijke antioxidant, “lagere niveaus van vitamine E zijn geassocieerd met slechte geheugenprestaties bij oudere volwassenen,” zegt Pike. Zonnebloempitten, amandelen, hazelnoten, pinda’s en spinazie zijn allemaal sterke bronnen.
- folaat (vitamine B9): “Adequate niveaus van foliumzuur zijn essentieel voor de hersenfunctie en foliumzuurgebrek kunnen leiden tot neurologische aandoeningen, zoals depressie en cognitieve stoornissen, “Pike zegt. Het wordt gevonden in kruisbloemige groenten, donkere bladgroenten, bonen, zeevruchten, pinda’s en eieren.
- anthocyanines : Deze in water oplosbare pigmenten zijn lid van de fenolische groep en zijn de reden waarom bepaalde groenten en fruit rood, paars en blauw zijn. “Anthocyanine-inname wordt geassocieerd met een aantal voordelen, waaronder de gezondheid van de hersenen,” zegt Landeman-Roth. “Onderzoek toont aan dat de anthocyaninen die aanwezig zijn in bosbessen zijn gekoppeld aan betere cognitieve prestaties bij oudere volwassenen.”
Waar moet u op letten
Het is ook verstandig om te bestuderen aan welke ingrediënten je de rest van de dag uit de buurt moet blijven, zodat je niet alle voordelen van de hersen ondersteunende voordelen ongedaan maakt. Streven naar beperken:
- sterk bewerkte oliën: “Deze gefabriceerde vetten kunnen ongunstig zijn voor de gezondheid van de hersenen omdat ze een onbalans van omega-6 tot omega-3-vetzuren verhouding kunnen veroorzaken, die is gekoppeld aan ontsteking en geheugenverlies, “Stewart zegt. Kijk uit naar sojaolie, maïsolie en raapzaadolie, dat af en toe wordt aangetroffen in commercieel gemaakte producten zoals taartbodems, gefrituurd voedsel, gebak, crackers, niet-zuivelcreamers en spreads zoals pindakaas en margarine.
- Sugar: Geniet van snoep zoals cakes, koekjes, ijs, snoep en frisdrank met mate, of helemaal niet, als voedingsmiddelen met een hoge suiker “kunnen spikes in uw bloedsuikerspiegel veroorzaken die uw concentratie beïnvloeden, focus en kan het geheugen negatief beïnvloeden, “zegt Stewart.
Aanvullende rapportage door Brierley Horton, Rd.
Advertentie