De 41 zwaarste buikspieroefeningen om je core strength uit te dagen

Ben jij sterk genoeg om de Swiss ball mountain climbers onder de knie te krijgen? Afbeelding Credit:Travis McCoy/travismccoy.com

Het kan een uitdaging zijn om ter plekke buikspieroefeningen te bedenken, waardoor je in een eindeloze lus van sit-ups blijft hangen. Maar met deze bibliotheek van uitdagende core-moves kun je die crunches gedag zeggen.

Deze 41 buikspieroefeningen behoren tot de meest geavanceerde die er zijn. Deze oefeningen raken je torso vanuit verschillende hoeken en op verschillende manieren – gegarandeerd een sterkere core.

1. Banaanrol

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level IntermediateLichaamsdeel Abs en rugImpact Level Low-Impact

1. Ga op je rug liggen met gestrekte armen boven je hoofd en gestrekte benen.
2. Til in een “holle” houding – armen en benen omhoog, onderrug in de grond gedrukt, hoofd in lijn met de armen.
3. Gebruik je core en rol naar links door je buikspieren te gebruiken, niet je heupen.
4. Rol tot je op je buik ligt en in een Superman “vliegende” positie bent.
5. Rol terug zoals je gekomen bent.
6. Rol nu naar rechts op je buik en keer terug om opnieuw te beginnen.

Instructies tonen

Tip

Om de rugopbouwende kracht van deze beweging te versterken, houd je de Superman positie een paar seconden vast voordat je terugrolt op je buik.

Gerelateerd lezen

Hoe het holle lichaam vasthouden voor een sterkere, stabielere kern

2. Barbell heup strekking

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level IntermediateLichaamsdeel Abs, Billen en BenenImpact Level High-Impact

1. Begin zittend op de grond met een bankje achter je, op één lijn met je schouderbladen, en een geladen barbell over je heupen.
2. Duw door je voeten en strek je heupen door je bilspieren samen te trekken, waarbij je de stang optilt totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.
3. Keer terug naar de startpositie en herhaal.

Instructies tonen

Tip

Als je onderrug pijn doet terwijl je deze oefening doet, verlaag dan de hoeveelheid gewicht die je gebruikt.

3. Barbell vloerwisser

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level AdvancedLichaamsdeel Abs en borstImpact Level Low-Impact

1. Ga op je rug liggen en houd een barbell recht boven je borst met rechte armen.
2. Houd je voeten bij elkaar en je benen recht terwijl je beide voeten omhoog brengt naar de linkerplaat (of linkerkant van de stang) en breng ze dan terug naar de vloer.
3. Breng vervolgens je benen omhoog naar de rechterplaat (of rechterkant van de stang) en breng ze terug naar de vloer.

Instructies tonen

4. Lichaam Zagen

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level IntermediateLichaamsdeel AbsImpact Level Low-Impact

1. Ben jij sterk genoeg om de Swiss ball mountain climbers onder de knie te krijgen? Afbeelding Credit:Travis McCoy/travismccoy.com
2. Het kan een uitdaging zijn om ter plekke buikspieroefeningen te bedenken, waardoor je in een eindeloze lus van sit-ups blijft hangen. Maar met deze bibliotheek van uitdagende core-moves kun je die crunches gedag zeggen.
3. Deze 41 buikspieroefeningen behoren tot de meest geavanceerde die er zijn. Deze oefeningen raken je torso vanuit verschillende hoeken en op verschillende manieren – gegarandeerd een sterkere core.

1. Banaanrol

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level IntermediateLichaamsdeel Abs en rugImpact Level Low-Impact

Ga op je rug liggen met gestrekte armen boven je hoofd en gestrekte benen.

1. Til in een “holle” houding – armen en benen omhoog, onderrug in de grond gedrukt, hoofd in lijn met de armen.
2. Gebruik je core en rol naar links door je buikspieren te gebruiken, niet je heupen.
3. Rol tot je op je buik ligt en in een Superman “vliegende” positie bent.
4. Rol terug zoals je gekomen bent.
5. Rol nu naar rechts op je buik en keer terug om opnieuw te beginnen.

Instructies tonen

Tip

Om de rugopbouwende kracht van deze beweging te versterken, houd je de Superman positie een paar seconden vast voordat je terugrolt op je buik.

1. Gerelateerd lezen
2. Hoe het holle lichaam vasthouden voor een sterkere, stabielere kern
3. 2. Barbell heup strekking
4. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level IntermediateLichaamsdeel Abs, Billen en BenenImpact Level High-Impact
5. Begin zittend op de grond met een bankje achter je, op één lijn met je schouderbladen, en een geladen barbell over je heupen.

Duw door je voeten en strek je heupen door je bilspieren samen te trekken, waarbij je de stang optilt totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.

Keer terug naar de startpositie en herhaal.

Instructies tonen

1. Tip
2. Als je onderrug pijn doet terwijl je deze oefening doet, verlaag dan de hoeveelheid gewicht die je gebruikt.
3. 3. Barbell vloerwisser
4. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level AdvancedLichaamsdeel Abs en borstImpact Level Low-Impact

Ga op je rug liggen en houd een barbell recht boven je borst met rechte armen.

Houd je voeten bij elkaar en je benen recht terwijl je beide voeten omhoog brengt naar de linkerplaat (of linkerkant van de stang) en breng ze dan terug naar de vloer.

Breng vervolgens je benen omhoog naar de rechterplaat (of rechterkant van de stang) en breng ze terug naar de vloer.

1. Instructies tonen
2. 4. Lichaam Zagen
3. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level IntermediateLichaamsdeel AbsImpact Level Low-Impact
4. Begin in een onderarm plank op een hardhouten vloer met een handdoek of sliders onder je tenen.

Schuif je lichaam iets naar voren en naar achteren, waarbij je je ellebogen en schouders scharniert.

Houd tijdens de oefening een stijve lichaamslijn van hoofd tot hielen.

Instructies tonen

1. 5. Kabel Duwen-Trekken
2. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level AdvancedLichaamsdeel Abs, borst en armenImpact Level Low-Impact
3. Ga in het midden van een cable-cross opstelling staan, met de kabels net boven taillehoogte. (Je kunt dit ook doen met een lange weerstandsband die rond een ankerpunt is vastgemaakt).

Gezicht een kant van de kabels, met je linkerbeen voor je rechter.

Pak de kabel voor je vast met je linkerhand en pak de kabel achter je vast met je rechterhand en sta alsof je net een stoot hebt gegeven met je linkerhand. Je rechterhand moet bij je rechterheup zijn, je linkerarm gestrekt.

Duw en trek tegelijkertijd – trek je linkerarm naar je linkerheup terwijl je je rechterarm naar voren stoot.

Keer terug naar het begin, herhaal en wissel dan van kant.

Instructies tonen

1. 6. Cross-Climber met voeten op Zwitserse bal
2. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level IntermediateLichaamsdeel AbsImpact Level Low-Impact
3. Begin in een hoge plank met je schenen op een Zwitserse bal. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je enkels tot je hoofd.
4. Zonder je onderrug te buigen, til je je linkerbeen van de bal en breng je die knie naar je rechterelleboog.
5. Keer terug naar de startpositie.
6. Breng je rechterknie naar je linkerelleboog.

Ga door met het afwisselen van tegenovergestelde knie naar elleboog.

Instructies tonen

7. Draak Vlag

1. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level AdvancedLichaamsdeel AbsImpact Level Low-Impact
2. Ga met je gezicht omhoog op een bankje liggen en pak het bankje naast je oren vast zodat je ellebogen gebogen zijn en je bovenarmen naast je hoofd liggen. Je handen zijn er alleen ter ondersteuning – trek er niet aan, anders verrekt je nek.
3. Gebruik je core om op je schouders te rollen totdat je lichaam recht is en loodrecht op de grond staat – in principe ben je bovenop je schouders gestapeld.
4. Laat je lichaam langzaam zakken met behulp van je core en behoud een rechte lichaamslijn.

Streef ernaar om je lichaam naar beneden te brengen totdat het net boven de bank zweeft.

Instructies tonen

8. Brandkraan

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level All LevelsLichaamsdeel Abs en BillenImpact Level Low-Impact

Begin op handen en voeten, knieën onder je heupen, handen onder je schouders. Zorg ervoor dat je armen tijdens de oefening recht blijven.

1. Ben jij sterk genoeg om de Swiss ball mountain climbers onder de knie te krijgen? Afbeelding Credit:Travis McCoy/travismccoy.com
2. Het kan een uitdaging zijn om ter plekke buikspieroefeningen te bedenken, waardoor je in een eindeloze lus van sit-ups blijft hangen. Maar met deze bibliotheek van uitdagende core-moves kun je die crunches gedag zeggen.
3. Deze 41 buikspieroefeningen behoren tot de meest geavanceerde die er zijn. Deze oefeningen raken je torso vanuit verschillende hoeken en op verschillende manieren – gegarandeerd een sterkere core.

1. Banaanrol

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level IntermediateLichaamsdeel Abs en rugImpact Level Low-Impact

Ga op je rug liggen met gestrekte armen boven je hoofd en gestrekte benen.

1. Til in een “holle” houding – armen en benen omhoog, onderrug in de grond gedrukt, hoofd in lijn met de armen.
2. Gebruik je core en rol naar links door je buikspieren te gebruiken, niet je heupen.
3. Rol tot je op je buik ligt en in een Superman “vliegende” positie bent.
4. Rol terug zoals je gekomen bent.

Rol nu naar rechts op je buik en keer terug om opnieuw te beginnen.

Instructies tonen

Tip

1. Om de rugopbouwende kracht van deze beweging te versterken, houd je de Superman positie een paar seconden vast voordat je terugrolt op je buik.
2. Gerelateerd lezen
3. Hoe het holle lichaam vasthouden voor een sterkere, stabielere kern
4. 2. Barbell heup strekking

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level IntermediateLichaamsdeel Abs, Billen en BenenImpact Level High-Impact

Begin zittend op de grond met een bankje achter je, op één lijn met je schouderbladen, en een geladen barbell over je heupen.

Duw door je voeten en strek je heupen door je bilspieren samen te trekken, waarbij je de stang optilt totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.

1. Keer terug naar de startpositie en herhaal.
2. Instructies tonen
3. Tip

Als je onderrug pijn doet terwijl je deze oefening doet, verlaag dan de hoeveelheid gewicht die je gebruikt.

3. Barbell vloerwisser

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level AdvancedLichaamsdeel Abs en borstImpact Level Low-Impact

Ga op je rug liggen en houd een barbell recht boven je borst met rechte armen.

1. Houd je voeten bij elkaar en je benen recht terwijl je beide voeten omhoog brengt naar de linkerplaat (of linkerkant van de stang) en breng ze dan terug naar de vloer.
2. Breng vervolgens je benen omhoog naar de rechterplaat (of rechterkant van de stang) en breng ze terug naar de vloer.
3. Instructies tonen
4. 4. Lichaam Zagen

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level IntermediateLichaamsdeel AbsImpact Level Low-Impact

Begin in een onderarm plank op een hardhouten vloer met een handdoek of sliders onder je tenen.

Schuif je lichaam iets naar voren en naar achteren, waarbij je je ellebogen en schouders scharniert.

1. Houd tijdens de oefening een stijve lichaamslijn van hoofd tot hielen.
2. Instructies tonen
3. 5. Kabel Duwen-Trekken
4. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level AdvancedLichaamsdeel Abs, borst en armenImpact Level Low-Impact

Ga in het midden van een cable-cross opstelling staan, met de kabels net boven taillehoogte. (Je kunt dit ook doen met een lange weerstandsband die rond een ankerpunt is vastgemaakt).

Gezicht een kant van de kabels, met je linkerbeen voor je rechter.

Pak de kabel voor je vast met je linkerhand en pak de kabel achter je vast met je rechterhand en sta alsof je net een stoot hebt gegeven met je linkerhand. Je rechterhand moet bij je rechterheup zijn, je linkerarm gestrekt.

1. Duw en trek tegelijkertijd – trek je linkerarm naar je linkerheup terwijl je je rechterarm naar voren stoot.
2. Keer terug naar het begin, herhaal en wissel dan van kant.
3. Instructies tonen
4. 6. Cross-Climber met voeten op Zwitserse bal
5. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level IntermediateLichaamsdeel AbsImpact Level Low-Impact

Begin in een hoge plank met je schenen op een Zwitserse bal. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je enkels tot je hoofd.

Zonder je onderrug te buigen, til je je linkerbeen van de bal en breng je die knie naar je rechterelleboog.

Keer terug naar de startpositie.

1. Breng je rechterknie naar je linkerelleboog.
2. Ga door met het afwisselen van tegenovergestelde knie naar elleboog.
3. Instructies tonen
4. 7. Draak Vlag
5. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level AdvancedLichaamsdeel AbsImpact Level Low-Impact

Ga met je gezicht omhoog op een bankje liggen en pak het bankje naast je oren vast zodat je ellebogen gebogen zijn en je bovenarmen naast je hoofd liggen. Je handen zijn er alleen ter ondersteuning – trek er niet aan, anders verrekt je nek.

Gebruik je core om op je schouders te rollen totdat je lichaam recht is en loodrecht op de grond staat – in principe ben je bovenop je schouders gestapeld.

Laat je lichaam langzaam zakken met behulp van je core en behoud een rechte lichaamslijn.

1. Streef ernaar om je lichaam naar beneden te brengen totdat het net boven de bank zweeft.
2. Instructies tonen
3. 8. Brandkraan
4. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level All LevelsLichaamsdeel Abs en BillenImpact Level Low-Impact

Begin op handen en voeten, knieën onder je heupen, handen onder je schouders. Zorg ervoor dat je armen tijdens de oefening recht blijven.

Houd je ruggengraat stevig vast om te voorkomen dat je je rug kromt. Houd je knieën gebogen en til je linkerbeen opzij tot je dij parallel is aan de vloer – je ziet eruit als een hond die een brandkraan bezoekt.

Schop je been recht naar achteren en keer terug naar de start.

Doe al je herhalingen op je linkerbeen voordat je het herhaalt met je rechterbeen.

Instructies tonen

1. 9. Voorhef
2. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level AdvancedLichaamsdeel Abs en ArmenImpact Level Low-Impact
3. Pak een pull-up stang met een bovenhandse, schouderbrede greep.
4. Gebruik vanuit de hangende positie je schouders, bovenrug en core om je lichaam – volledig recht – vanuit de loodrechte positie omhoog te trekken naar een positie parallel aan de vloer.
5. Als je deze positie kunt bereiken, houd hem dan zo lang mogelijk vast met een goede vorm.

Instructies tonen

Tip

Om naar deze positie toe te werken, begin je met je knieën ingetrokken. Hang aan de stang, armen recht, maar met je lichaam in een bal en je rug parallel aan de vloer.

1. 10. Glute brug maart
2. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level All LevelsLichaamsdeel Abs, Billen en RugImpact Level Low-Impact
3. Ga op je rug liggen met je armen langs je zij, handpalmen naar beneden.
4. Buig je knieën zodat je hielen op de vloer staan, voeten gebogen.

Knijp je bilspieren samen zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders.

Houd deze rechte lijn en je heupen recht, til je rechtervoet van de grond en breng je knie naar je borst.

Breng hem terug naar de grond en til je linkerknie naar je borst.

1. Blijf op deze manier “marcheren”.
2. Instructies tonen
3. 11. Hangende beenhef

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Niveau GevorderdLichaamsdeel Abs en ArmenImpact Niveau Laag-Impact

Hang aan een optrekstang met een bovenhandse greep, handen wijder dan schouderbreedte uit elkaar.

Houd je bovenlichaam loodrecht op de grond en leun niet achterover terwijl je je knieën naar je borst trekt door je heupen te buigen.

1. Houd de tuck even vast.
2. Laat je benen gecontroleerd zakken om terug te keren naar de beginpositie.
3. Instructies tonen
4. Tip

Om het moeilijker te maken, houd je je benen recht als je ze optilt en werk ernaar toe om je rechte benen helemaal tot aan de stang op te tillen.

12. Holle rots

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level IntermediateLichaamsdeel AbsImpact Level Low-Impact

Ga op je rug liggen met gestrekte armen boven je hoofd en gestrekte benen.

Til in een “holle” positie, met armen en benen omhoog, onderrug in de grond gedrukt en hoofd in lijn met de armen.

1. Ben jij sterk genoeg om de Swiss ball mountain climbers onder de knie te krijgen? Afbeelding Credit:Travis McCoy/travismccoy.com
2. Het kan een uitdaging zijn om ter plekke buikspieroefeningen te bedenken, waardoor je in een eindeloze lus van sit-ups blijft hangen. Maar met deze bibliotheek van uitdagende core-moves kun je die crunches gedag zeggen.
3. Deze 41 buikspieroefeningen behoren tot de meest geavanceerde die er zijn. Deze oefeningen raken je torso vanuit verschillende hoeken en op verschillende manieren – gegarandeerd een sterkere core.
4. 1. Banaanrol
5. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level IntermediateLichaamsdeel Abs en rugImpact Level Low-Impact

Ga op je rug liggen met gestrekte armen boven je hoofd en gestrekte benen.

Til in een “holle” houding – armen en benen omhoog, onderrug in de grond gedrukt, hoofd in lijn met de armen.

Gebruik je core en rol naar links door je buikspieren te gebruiken, niet je heupen.

1. Rol tot je op je buik ligt en in een Superman “vliegende” positie bent.
2. Rol terug zoals je gekomen bent.
3. Rol nu naar rechts op je buik en keer terug om opnieuw te beginnen.
4. Instructies tonen

Tip

Om de rugopbouwende kracht van deze beweging te versterken, houd je de Superman positie een paar seconden vast voordat je terugrolt op je buik.

Gerelateerd lezen

Hoe het holle lichaam vasthouden voor een sterkere, stabielere kern

2. Barbell heup strekking

1. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level IntermediateLichaamsdeel Abs, Billen en BenenImpact Level High-Impact
2. Begin zittend op de grond met een bankje achter je, op één lijn met je schouderbladen, en een geladen barbell over je heupen.
3. Duw door je voeten en strek je heupen door je bilspieren samen te trekken, waarbij je de stang optilt totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.
4. Keer terug naar de startpositie en herhaal.

Instructies tonen

Tip

Als je onderrug pijn doet terwijl je deze oefening doet, verlaag dan de hoeveelheid gewicht die je gebruikt.

1. 3. Barbell vloerwisser
2. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level AdvancedLichaamsdeel Abs en borstImpact Level Low-Impact
3. Ga op je rug liggen en houd een barbell recht boven je borst met rechte armen.
4. Houd je voeten bij elkaar en je benen recht terwijl je beide voeten omhoog brengt naar de linkerplaat (of linkerkant van de stang) en breng ze dan terug naar de vloer.
5. Breng vervolgens je benen omhoog naar de rechterplaat (of rechterkant van de stang) en breng ze terug naar de vloer.
6. Instructies tonen

4. Lichaam Zagen

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level IntermediateLichaamsdeel AbsImpact Level Low-Impact

Begin in een onderarm plank op een hardhouten vloer met een handdoek of sliders onder je tenen.

1. Schuif je lichaam iets naar voren en naar achteren, waarbij je je ellebogen en schouders scharniert.
2. Houd tijdens de oefening een stijve lichaamslijn van hoofd tot hielen.
3. Instructies tonen
4. 5. Kabel Duwen-Trekken
5. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level AdvancedLichaamsdeel Abs, borst en armenImpact Level Low-Impact
6. Ga in het midden van een cable-cross opstelling staan, met de kabels net boven taillehoogte. (Je kunt dit ook doen met een lange weerstandsband die rond een ankerpunt is vastgemaakt).

Gezicht een kant van de kabels, met je linkerbeen voor je rechter.

Pak de kabel voor je vast met je linkerhand en pak de kabel achter je vast met je rechterhand en sta alsof je net een stoot hebt gegeven met je linkerhand. Je rechterhand moet bij je rechterheup zijn, je linkerarm gestrekt.

Duw en trek tegelijkertijd – trek je linkerarm naar je linkerheup terwijl je je rechterarm naar voren stoot.

1. Keer terug naar het begin, herhaal en wissel dan van kant.
2. Instructies tonen
3. 6. Cross-Climber met voeten op Zwitserse bal
4. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level IntermediateLichaamsdeel AbsImpact Level Low-Impact
5. Begin in een hoge plank met je schenen op een Zwitserse bal. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je enkels tot je hoofd.
6. Zonder je onderrug te buigen, til je je linkerbeen van de bal en breng je die knie naar je rechterelleboog.

Keer terug naar de startpositie.

Breng je rechterknie naar je linkerelleboog.

Ga door met het afwisselen van tegenovergestelde knie naar elleboog.

1. Instructies tonen
2. 7. Draak Vlag
3. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level AdvancedLichaamsdeel AbsImpact Level Low-Impact

Ga met je gezicht omhoog op een bankje liggen en pak het bankje naast je oren vast zodat je ellebogen gebogen zijn en je bovenarmen naast je hoofd liggen. Je handen zijn er alleen ter ondersteuning – trek er niet aan, anders verrekt je nek.

Gebruik je core om op je schouders te rollen totdat je lichaam recht is en loodrecht op de grond staat – in principe ben je bovenop je schouders gestapeld.

Laat je lichaam langzaam zakken met behulp van je core en behoud een rechte lichaamslijn.

1. Streef ernaar om je lichaam naar beneden te brengen totdat het net boven de bank zweeft.
2. Instructies tonen
3. 8. Brandkraan

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level All LevelsLichaamsdeel Abs en BillenImpact Level Low-Impact

Begin op handen en voeten, knieën onder je heupen, handen onder je schouders. Zorg ervoor dat je armen tijdens de oefening recht blijven.

Houd je ruggengraat stevig vast om te voorkomen dat je je rug kromt. Houd je knieën gebogen en til je linkerbeen opzij tot je dij parallel is aan de vloer – je ziet eruit als een hond die een brandkraan bezoekt.

1. Schop je been recht naar achteren en keer terug naar de start.
2. Doe al je herhalingen op je linkerbeen voordat je het herhaalt met je rechterbeen.
3. Instructies tonen
4. 9. Voorhef

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level AdvancedLichaamsdeel Abs en ArmenImpact Level Low-Impact

Pak een pull-up stang met een bovenhandse, schouderbrede greep.

Gebruik vanuit de hangende positie je schouders, bovenrug en core om je lichaam – volledig recht – vanuit de loodrechte positie omhoog te trekken naar een positie parallel aan de vloer.

1. Als je deze positie kunt bereiken, houd hem dan zo lang mogelijk vast met een goede vorm.
2. Instructies tonen
3. Tip
4. Om naar deze positie toe te werken, begin je met je knieën ingetrokken. Hang aan de stang, armen recht, maar met je lichaam in een bal en je rug parallel aan de vloer.
5. 10. Glute brug maart

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level All LevelsLichaamsdeel Abs, Billen en RugImpact Level Low-Impact

Ga op je rug liggen met je armen langs je zij, handpalmen naar beneden.

Buig je knieën zodat je hielen op de vloer staan, voeten gebogen.

1. Knijp je bilspieren samen zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders.
2. Houd deze rechte lijn en je heupen recht, til je rechtervoet van de grond en breng je knie naar je borst.
3. Breng hem terug naar de grond en til je linkerknie naar je borst.
4. Blijf op deze manier “marcheren”.
5. Instructies tonen

11. Hangende beenhef

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Niveau GevorderdLichaamsdeel Abs en ArmenImpact Niveau Laag-Impact

Hang aan een optrekstang met een bovenhandse greep, handen wijder dan schouderbreedte uit elkaar.

1. Houd je bovenlichaam loodrecht op de grond en leun niet achterover terwijl je je knieën naar je borst trekt door je heupen te buigen.
2. Houd de tuck even vast.
3. Laat je benen gecontroleerd zakken om terug te keren naar de beginpositie.

Instructies tonen

Tip

Om het moeilijker te maken, houd je je benen recht als je ze optilt en werk ernaar toe om je rechte benen helemaal tot aan de stang op te tillen.

12. Holle rots

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level IntermediateLichaamsdeel AbsImpact Level Low-Impact

1. Ga op je rug liggen met gestrekte armen boven je hoofd en gestrekte benen.
2. Til in een “holle” positie, met armen en benen omhoog, onderrug in de grond gedrukt en hoofd in lijn met de armen.
3. Gebruik je core om op gang te komen en schommel je lichaam heen en weer (schouders tot stuitje) zodat het lijkt alsof je de poot van een schommelstoel bent.

Instructies tonen

13. Incline omgekeerde crunch

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level IntermediateLichaamsdeel AbsImpact Level Low-Impact

Ga met je gezicht omhoog op een schuine bank liggen met je heupen lager dan je hoofd en je lichaam in een rechte lijn van je hoofd naar je hielen.

Pak de stang achter je hoofd ter ondersteuning of pak de zijkanten van het bankje vast.

1. Til je knieën naar je borst en gebruik alleen je buikspieren. Zwaai je knieën niet naar je borst.
2. Laat je voeten langzaam naar de grond zakken en herhaal.
3. Instructies tonen
4. 14. K-Off Draag
5. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Niveau GevorderdLichaamsdeel Abs, Armen en RugImpact Niveau Laag-Impact

Wikkel een dikke mini weerstandsband om het handvat van een kettlebell.

Voer een gewichtdraagbeweging uit terwijl je de band vasthoudt en de kettlebell eronder hangt.

Gebruik je hele bovenlichaam om een rechte houding aan te nemen terwijl je het zware gewicht draagt.

1. Loop ongeveer 20 meter, draai je dan om en kom terug.
2. Instructies tonen
3. 15. L-Zit

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level AdvancedLichaamsdeel Abs en ArmenImpact Level Low-Impact

Zet twee banken parallel aan elkaar iets verder dan schouderbreedte uit elkaar.

Ga tussen de banken staan en houd jezelf omhoog met je armen, benen omhoog en recht zodat je lichaam een L-vorm vormt.

1. Zet je core schrap en houd deze positie zo lang mogelijk vast.
2. Instructies tonen
3. Je kunt de L-zit oefening ook doen met je handen plat op de vloer.
4. 16. L-Zit Pull-Up
5. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level AdvancedLichaamsdeel Abs, rug en armenImpact Level Low-Impact

Hang aan een optrekstang met een bovenhandse greep, handen wijder dan schouderbreedte uit elkaar.

Houd je bovenlichaam loodrecht op de grond en leun niet achterover terwijl je je benen optilt zonder je knieën te buigen totdat ze parallel aan de vloer zijn. Je lichaam zal een L-vorm vormen.

Terwijl je deze positie vasthoudt, voer je pull-ups uit, waarbij je je borst omhoog trekt naar de stang terwijl je je schouders naar achteren en naar beneden trekt.

1. Keer terug naar de onderkant van de pull-up, maar houd je benen in de L-vorm en ga naar de volgende rep.
2. Instructies tonen
3. 17. Schild met gewichten
4. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level IntermediateLichaamsdeel Abs en ArmenImpact Level Low-Impact
5. Pak een gewicht van 10 of 25 pond en houd het voor je borst terwijl je naar de top van een gemodificeerde boothouding komt – zittend, achterover leunend, benen in een tafelblad, gewicht voor je borst.

Ben jij sterk genoeg om de Swiss ball mountain climbers onder de knie te krijgen? Afbeelding Credit:Travis McCoy/travismccoy.com