Bereik magnesiumrijke pompoenpitten in plaats van chips om een zoute hunkering te stillen. Image Credit: bhofack2 / iStock / GettyImages
Je dag verloopt prima – en dan ontvang je die e-mail. Of misschien bevindt u zich in een bijzonder druk levensseizoen en zijn uw dagelijkse stressniveaus hoger dan normaal. Eén manier waarop u ervoor kunt kiezen om uw stress te verzachten: met een snack. Of misschien afhalen.
Video van de dag
Laten we echter reëel zijn. Je grijpt waarschijnlijk niet naar een lekker bord met worteltjes en rode paprikareepjes. Je lichaam en hersenen vragen misschien om voedingsmiddelen met een hoger suiker- en/of vetgehalte. Je weet wel, ijs, chips, kaaskrullen, snoep.
Advertentie
“Terwijl comfortvoedsel op korte termijn kan helpen bij stress, houden de effecten op de langere termijn niet aan en kunnen ze leiden tot gewichtstoename en een slechte gezondheid,” Melina Jampolis, MD, arts voedingsspecialist en gastheer van de podcast Praktisch Gezond door Dr. Melina, vertelt morefit.eu.
Strategieën om met stress om te gaan gaan natuurlijk verder dan eten – bel een vriend, neem een pauze, breng vijf minuten buiten door – maar je moet eten.
Er zijn bepaalde voedingsstoffen die een gestresst lichaam voeden. Concentreer u op “voedsel dat rijk is aan gezonde vetten, vooral omega-3-vetzuren, samen met magere eiwitten, B-vitamines en magnesiumrijk voedsel om chronische stress beter te beheersen”, zegt Dr. Jampolis.
Advertentie
Hier is een nadere blik op de voedingsmiddelen die helpen bij het bestrijden van stress wanneer je dag in overweldigend gebied duikt.
1. Vezelrijk voedsel
Een van de soorten stressverlichtende voedingsmiddelen waar je automatisch naar zou kunnen grijpen, zijn die welke rijk zijn aan koolhydraten. Dat is niet erg. Geen schande om op dit moment in een zak koekjes te duiken, maar er is een betere manier om je humeur te ondersteunen. En dat is met vezelrijk voedsel.
“Vezelrijk voedsel kan een snelle stijging en daaropvolgende daling van de bloedsuikerspiegel helpen voorkomen, wat stress kan verergeren en cortisol kan verhogen”, zegt Dr. Jampolis.
Advertentie
Over het algemeen omvatten vezelrijke, bloedsuikerbalancerende voedingsmiddelen:
- Fruit
- Groenten
- Bonen en linzen
- Volkoren granen zoals bulgur, bruine rijst, havermout en volkoren producten
Dit betekent niet dat je spruitjes moet eten als je geen fan bent. Denk eerder aan swaps die je kunt maken voor het comfortvoedsel waar je naar hunkert.
Bijvoorbeeld, “als je iets als aardappelpuree wilt, doe dan zoete aardappelpuree en houd de schil aan voor extra vezels”, stelt Dr. Jampolis voor. Strooi er ook kaneel over voor een zoete kick en om polyfenolen toe te voegen, voegt ze eraan toe. (Dr. Jampolis is de auteur van Spice Up, Live Long.) Dankzij hun ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen werden polyfenolen in een onderzoek van augustus 2020 in verband gebracht met een beter psychologisch welzijn bij volwassenen met hypertensie. in Nutriënten.
Advertentie
Verwante lezing
Serieus slimme (en gezonde!) Swaps voor 8 van je favoriete junkfood
2. Magnesiumrijke voeding
Magnesium is een indrukwekkende voedingsstof. Werkelijk. Het speelt een rol bij meer dan 300 reacties in het lichaam, volgens de National Institutes of Health (NIH). Een van die? Het mineraal functioneert als een stressregulator, maar het raakt ook uitgeput door stress, benadrukt Dr. Jampolis, verwijzend naar een recensie van december 2020 in Nutrients.
Ongeveer de helft van de Amerikanen krijgt volgens de NIH minder magnesium uit hun dieet dan zou moeten. (Volwassenen zouden 310 tot 420 milligram per dag moeten krijgen.)
Als je gestrest bent, is het van cruciaal belang om je te concentreren op magnesiumrijk voedsel voor een gezonde stressreactie. Goede bronnen zijn onder meer:
- Pompoenpitten
- Chia zaden
- Amandelen
- Cashewnoten
- Pinda’s
- Gekookte Spinazie
- Soja melk
- Zwarte bonen
- Edamame
3. Zalm
Combineer zalm met vezelrijke zoete aardappelen en magnesiumrijke bladgroenten voor een stressverlagende maaltijd. Image Credit: OksanaKiian / iStock / GettyImages
Als je een stressvolle dag hebt gehad, zou je instinct kunnen zijn om iets vettigs, meligs of kaasachtigs te bestellen. (Het is troostmaaltijd op zijn best!) In plaats daarvan is een mediterraan geïnspireerde ontstekingsremmende maaltijd het beste om je psyche te kalmeren.
“Ontsteking kan een hersenstof genaamd BDNF verminderen, die een nadelige invloed kan hebben op uw hersenfunctie, stemming en angstniveaus”, zegt Dr. Jampolis.
Bekijk een lijst met ontstekingsremmende voedingsmiddelen en je zult vette vis zoals zalm bovenaan vinden. Dat komt omdat ze vol zitten met omega-3-vetzuren, waarvan is aangetoond dat ze de productie van ontstekingseiwitten in het lichaam vertragen, volgens de Cleveland Clinic.
Het beste diner om te eten als je gestrest bent
Als het gaat om stressverlagend voedsel, bevat een van de beste maaltijden die je kunt eten gegrilde zalm, aardappelpuree, gebakken champignons met tijm en bladgroenten met olijfolie. Samen leveren ze een groot aantal dingen waar je brein nu naar hunkert:
- Gegrilde zalm: Bloedsuiker stabiliserend eiwit en ontstekingsremmende omega-3 vetzuren
- Zoete aardappelen: Koolhydraten met een lage glycemische index
- Bladgroenten: Stressregulerend magnesium
- Olijfolie: Ontstekingsremmende enkelvoudig onverzadigde vetten
- Paddestoelen: Vitamine D (Het is aangetoond dat het verbeteren van vitamine D-spiegels de stemming verbetert en angst onderdrukt, volgens een kleine studie in het International Journal of Preventative Medicine in februari 2019, merkt Dr. Jampolis op.)
4. Donkere chocolade
Voor zoete trek is fruit een van die voedingsmiddelen die helpen bij stress. (Fruit zit boordevol vezels en is rijk aan antioxidanten.) Soms is fruit echter niet genoeg en wil je een echt toetje.
“Donkere chocolade is een goede keuze omdat het vet, vezels en polyfenolen bevat, die een gezonde hersenfunctie kunnen ondersteunen”, zegt Dr. Jampolis.
Ga je gang en breek een paar vierkanten af van je favoriete reep (een met meer dan 70 procent cacao) of maak volkoren muffins met stukjes pure chocolade voor een opkikkertje halverwege de dag dat dat verlangen naar zoet en carb-y.
5. Drankjes met weinig cafeïne
Klop een chai latte op in plaats van naar die extra kop koffie te grijpen. Image Credit: wmaster890/iStock/GettyImages
In plaats van naar de juiste hapjes te grijpen, overweeg dan een slokje.
“Thee is geweldig voor stress, omdat het theanine bevat, een kalmerende chemische stof die wordt aangetroffen in groene thee”, zegt Dr. Jampolis. Bovendien is thee warm, wat het comfort verhoogt, zegt ze.
Andere opties die Dr. Jampolis leuk vindt, zijn onder meer:
- Zelfgemaakte hotcacao gemaakt met cacaopoeder, magere of niet-zuivelmelk en stevia
- Een chailatte (met chai thee, melk naar keuze en stevia)
Thuis deze drankjes opkloppen is snel en gemakkelijk en bespaart de overtollige suiker als je ze in een coffeeshop koopt.
Bovendien kan het nuttig zijn om dranken met lagere hoeveelheden cafeïne (vergeleken met koffie) of hun cafeïnevrije versies te consumeren, aangezien cafeïne de effecten van stress en angst bij sommige mensen kan verergeren en de slaapkwaliteit kan verminderen, wat u indirect kan voorbereiden op een grotere stressrespons, suggereert een kleine studie uit juni 2017 in het Journal of Caffeine Research.
Verwante lezing
De 4 beste trainingen om te doen als je gestrest bent, volgens een sportpsycholoog
Advertentie