De 5 moeilijkste Kettlebell-oefeningen voor het hele lichaam die je thuis kunt doen

Voor deze bewegingen wilt u een gewicht selecteren dat redelijk uitdagend is. Image Credit: SrdjanPav / E + / GettyImages

Stel je de meest slopende oefeningen voor die je ooit hebt geprobeerd: burpees, planksnoeken en snatches. Ze rekruteerden meerdere spiergroepen tegelijk, combineerden cardio en kracht, lieten je lichaam extra pijnlijk achter en daagden zelfs je geest uit.

Deze kettlebell-oefeningen voor het hele lichaam zullen precies dat doen. Wanneer u klaar bent om uw gebruikelijke krachttraining of intensieve training naar een hoger niveau te tillen, stelt Samuel Chan, PT, DPT, een fysiotherapeut bij Bespoke Treatments in New York, voor om deze vijf moeilijkste kettlebell-oefeningen op te nemen. Bovendien kunt u ze rechtstreeks in uw woonkamer doen.

1. Kettlebell-schommel

Image Credit: Samuel Chan / morefit.eu Skill Level AdvancedActivity Kettlebell WorkoutBody Part [“Abs”, “Butt”, “Legs”]

1. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen, een paar centimeter voor je voeten een kettlebell op de grond vastgrijpend.
2. Houd je rug plat, scharnier je heupen naar achteren en wandel met de bel tussen je benen en onder je heupen.
3. Bij een uitademing duw je je heupen naar voren om je benen te strekken en zwaai je de bel met controle naar borsthoogte.
4. Gebruik het momentum van de bel, wandel de bel terug tussen je benen en onder je heupen terwijl je tegelijkertijd je heupen naar achteren scharniert en je knieën buigt.
5. Duw je heupen weer naar voren om meteen terug te gaan naar de volgende slag.

Toon instructies

Tip

Om de kettlebell nog uitdagender te maken, kun je de beweging met één arm uitvoeren en van kant wisselen nadat je al je herhalingen hebt voltooid, stelt Chan voor.

2. Kettlebell Goblet Squat

Image Credit: Samuel Chan / morefit.eu Skill Level IntermediateActivity Kettlebell Workout Body Part [“Butt”, “Legs”, “Abs”]

1. Sta met je voeten net iets wijder dan heupafstand van elkaar (tenen kunnen naar voren wijzen of iets naar buiten draaien), en houd een zware kettlebell bij de hoorns op borsthoogte.
2. Houd uw borst lang en strak, scharnier uw heupen naar achteren en naar beneden om in een kraakpand te zitten, zodat uw dijen parallel zijn met de vloer (of zo laag als u comfortabel kunt gaan met een goede vorm).
3. Druk door alle vier de hoeken van je voeten om weer te gaan staan.

Toon instructies

3. Halfgeknielde Kettlebell Overhead Press

Image Credit: Samuel Chan / morefit.eu Skill Level AdvancedActivity Kettlebell Workout Body Part [“Abs”, “Arms”, “Back”, “Shoulders”]

1. Begin in een halfgeknielde positie met je linkerbeen voor je, gebogen in een hoek van 90 graden en je voet op de grond. Kniel op je rechterknie met de tenen opgetrokken.
2. Houd de kettlebell op schouderhoogte in uw rechterhand in een rekpositie aan de voorkant, zodat de bel op uw elleboog rust.
3. Bij een uitademing druk je de kettlebell boven je hoofd met je biceps bij je oor.
4. Pauzeer even en breng dan het gewicht terug naar schouderhoogte in de voorste rekpositie.

Toon instructies

4. Turkse get-up

Image Credit: Samuel Chan / morefit.eu Skill Level AdvancedActivity Kettlebell Workout Body Part [“Abs”, “Arms”, “Back”, “Butt”, “Legs”, “Shoulders”]

1. Plaats een kettlebell op de grond aan je rechterkant en ga in een foetushouding zitten, zodat je de hoorn van de bel met beide handen vasthoudt.
2. Rol eroverheen om op je rug te liggen. Buig uw rechterbeen zodat uw voet plat op de grond rust en strek uw linkerbeen uit in een hoek van 45 graden op de grond. Druk de kettlebell met beide armen boven je borst en strek dan je linkerarm recht opzij, met de handpalm naar beneden op de grond. Dit is de uitgangspositie.
3. Houd uw rechterarm gestrekt en uw ogen op de bel gericht tijdens de beweging, duw uw rechtervoet op de grond om naar uw linkerzij te rollen, tot aan uw linkerelleboog.
4. Duw de kettlebell nog hoger terwijl je je lichaamsgewicht verplaatst van je linkerelleboog naar je linkerhand en je handpalm met een kurkentrekker op de grond draait. U bevindt zich nu in een volledig zittende positie, ondersteund door uw linkerhand.
5. Til je bilspieren van de grond en strek je heupen uit om je romp recht te trekken. Je bevindt je in een brug, gebalanceerd op je linkerhand.
6. Schuif je linkerbeen naar achteren om op je linkerknie te knielen, zodat je linkerknie en enkel in een rechte lijn liggen met je linkerhand op de grond. Scharnier je heupen terug naar je rechterkant.
7. Breng vervolgens uw linkerknie naar voren zodat u een hoek van 90 graden vormt met uw voor- en achterbenen. Ga naar voren en druk op je rechter hiel om op te staan, breng je voeten parallel met elkaar en houd de kettlebell boven je hoofd.
8. Keer de stappen om om terug te keren naar de startpositie.
9. Herhaal aan de andere kant met de kettlebell in je linkerhand.

Toon instructies

Tip

“Zorg ervoor dat je je arm tijdens de oefening recht verticaal houdt”, zegt Chan. “Begin met een lichter gewicht.”

5. Plank doortrekken

Image Credit: Samuel Chan / morefit.eu Skill Level IntermediateActivity Kettlebell WorkoutBody Part [“Abs”, “Shoulders”]

1. Begin op een hoge plank met je polsen direct onder je schouders en je heupen en hoofd in een rechte lijn. Plaats uw voeten breder dan heupafstand om een ​​stabiele basis te vormen en houd uw heupen laag.
2. Plaats de kettlebell net achter je rechterhand.
3. Betrek de bilspieren, de lage rug en de buikspieren, reik met je linkerarm over je borst om de kettlebell te pakken en sleep hem op zijn kant met het handvat onder je lichaam.
4. Pauzeer wanneer de kettlebell net achter de linkerhand is, gestapeld onder de schouder.
5. Herhaal aan de andere kant.

Toon instructies