De beste 2-in-1 buikspieroefeningen voor een superefficiënte kerntraining

Het combineren van twee buikspieroefeningen in één beweging is een trefzekere manier om je training naar een hoger niveau te tillen.Image Credit: FlamingoImages/iStock/GettyImages

Natuurlijk zijn sixpack-buikspieren leuk, maar een sterke kern hebben betekent niet alleen dat je er oogverblindend uitziet als je shirtloos gaat. Je core is cruciaal bij alles wat je doet, of je nu lange uren op je werk zit of de trap op en af ​​rent.

Maar het bouwen van een sterke buik gaat niet alleen over het maximaliseren van crunches. Er zijn slimmere manieren om je kernkracht te verhogen, en een daarvan is door oefeningen te doen die twee bewegingen in één combineren. U bespaart niet alleen tijd, u spant ook meer spieren aan.

Advertentie

Hieronder demonstreert Jack McNamara, CPT, een gecertificeerde krachtcoach bij Train Fitness, vier van de meest efficiënte twee-in-één buikspieroefeningen die je kernkracht in een mum van tijd zullen verbeteren. McNamara raadt aan om deze oefeningen als een circuit uit te voeren, de een na de ander.

Probeer deze 4 gecombineerde buikspieroefeningen

Zet 1: Russische draai naar gemodificeerde V-Sit

Sets 3Reps 12Regio Core

1. Ga rechtop zitten met je benen gebogen. Til je voeten van de vloer en leun je romp in een hoek van 45 graden terwijl je een medicijnbal met beide handen vasthoudt.
2. Houd je hele kern vast, draai je armen en romp om het gewicht naar je linkerheup te draaien.
3. Draai vervolgens je armen en romp om het gewicht naar je rechterheup te draaien.
4. Draai vervolgens terug naar het midden.
5. Laat vanaf hier je romp zakken terwijl je je benen strekt, waarbij je de medicijnbal recht boven je borst houdt.
6. Breng je romp en benen weer omhoog om terug te keren naar de startpositie. Dit is 1 herhaling.
7. Doe 3 sets van 12 herhalingen.

Toon instructies

Tip

Om deze beweging uitdagender te maken, kunt u proberen uw benen de hele tijd recht te houden of extra weerstand aan de beweging toe te voegen met een zwaarder gewicht.

Move 2: Plank Shoulder Tik op Crossbody Mountain Climber

Sets 3Reps 20Regio Core

1. Begin in een hoge plank met je schouders boven je polsen gestapeld.
2. Terwijl je je kern ondersteunt en je bilspieren samenknijpt, gebruik je je linkerhand om je rechterschouder aan te raken. Houd je heupen zo stil mogelijk en vermijd heen en weer schommelen.
3. Plaats je linkerhand weer naar beneden en herhaal met je rechterhand naar je linkerschouder.
4. Trek met beide handen terug in de startpositie je rechterknie naar je linkerelleboog.
5. Keer terug naar een hoge plank en herhaal met je linkerknie en rechterelleboog. Dit is 1 herhaling.
6. Doe 3 sets van 20 herhalingen.

Toon instructies

Tip

Vergeet niet om je kern tijdens de beweging betrokken en plat te houden. Als u voelt dat uw formulier wegglijdt, hoeft u zich niet te haasten. Vertraag en focus op de kwaliteit van de beweging.

Move 3: Side Plank Twist to Hip Tap

Sets 3Reps 12Regio Core

1. Begin in een zijplank en steun jezelf op je rechter onderarm met je elleboog onder je schouder. Strek je benen en plaats de bovenste voet voor je onderste voet en knijp in je kern en bilspieren.
2. Plaats je linkerhand achter je hoofd met je elleboog naar boven gericht. Dit is de startpositie.
3. Draai naar de grond en breng je linkerelleboog naar je rechterhand. Houd je heupen de hele tijd omhoog; de rotatie zou door je kern moeten gebeuren.
4. Keer terug naar de startpositie.
5. Dompel je heupen langzaam naar de grond totdat ze licht contact maken.
6. Keer terug naar de startpositie. Dit is 1 herhaling.
7. Doe 12 herhalingen aan de ene kant en herhaal deze reeks aan de andere kant voor 3 sets.

Toon instructies

Move 4: Hamstring Curl naar Glute Bridge

Sets 3Reps 10Regio Core

1. Ga op je rug liggen met je armen langs je zij. Plaats de hielen van je voeten op een stabiliteitsbal met je benen voor je uitgestrekt.
2. Span je schuine standen aan en knijp in je bilspieren om je heupen van de vloer te tillen, waardoor een rechte lijn ontstaat van je schouders naar je hielen.
3. Houd je heupen omhoog, krul de bal naar je toe door je knieën te buigen en door de knie te buigen totdat je voetzolen zich bovenop de bal bevinden
4. Houd deze positie vast terwijl je je bilspieren samenknijpt om zo hoog mogelijk te overbruggen.
5. Houd je heupen hoog terwijl je je benen strekt vanuit de bovenste positie om op een gecontroleerde manier terug te keren naar de startpositie. Dit is 1 herhaling.
6. Doe 3 sets van 10 herhalingen.

Toon instructies

Verwante lezing

De beste 2-in-1 glute-oefeningen om je billen op te bouwen en calorieën te verbranden

Advertentie