Probeer meer frisse salades met een lange voedselvoedsel, zoals olijfolie en tomaten, in uw dieet. Image krediet: Mediterranean/E+/Gettyimages
Als je de kans had om de langste levende mensen op de planeet te interviewen, zou je dan vragen: “Wat eet je elke dag?” Ja, we weten allemaal dat voedsel een cruciale rol speelt bij gezond ouder worden.
Advertentie
Video van de dag
Gezien het feit dat u waarschijnlijk niet de kans krijgt om een wereldwijd onderzoek onder honderdjarigen te doen, hebben we experts aangeboord om erachter te komen welk voedsel het populairst is op plaatsen met de langste levensduur.
SPOILER Alert: het grootste deel van het volgende tarief komt voor in blauwe zones en de Middellandse Zee, beide zijn regio’s die bekend staan om hun levensonderhoudsondersteunende diëten.
Advertentie
1. Bonen, pulsen en peulvruchten
waar ze het populairst zijn: blauwe zones
Waarom het goed is voor een lange levensduur: “Een van de belangrijkste elementen van het Blue Zones-dieet en het mediterrane dieet is een plantaardige aanpak, aka, minder dierlijke eiwitten eten”, zegt geregistreerde diëtist Amanda Holtzer , Rd.
Advertentie
En dat is waar bonen en peulvruchten binnenkomen. Ze bieden een verbazingwekkende hoeveelheid plantaardig eiwit dat is ingepakt in een vitamine- en mineraalrijk pakket.
“En in combinatie met rijst [die ze vaak zijn], worden bonen een compleet eiwit met alle essentiële aminozuren, maar zonder het verzadigde vetgehalte van vleesproducten”, zegt Michelle Jaelin, RD, een geregistreerde diëtist gevestigd in Ontario, Canada.
Advertentie
Bonen en peulvruchten zijn ook geladen met vezels en serveren complexe koolhydraten. Dit betekent “ze verteren vrij langzaam en voorzien het lichaam van een stabiele stroom glucose (d.w.z. energie) in de loop van de tijd”, zegt Holtzer. “Dit draagt bij aan meer gestabiliseerde bloedsuiker, wat kan leiden tot een verminderd risico op insulineresistentie, diabetes type 2 en gewichtstoename,” voegt ze eraan toe.
Bovendien ondersteunt vezel ook gezonde spijsvertering en regelmaat van darm.
Het beste deel: de verscheidenheid aan bonen is enorm (lees: je zult je misschien nooit vervelen). Probeer zwarte bonen (populair in Nicoya, Costa Rica), linzen, kikkererwten en witte bonen (het meest voorkomen in de Middellandse Zee) en sojabonen (een nietje in Okinawa, Japan).
2. Olijfolie
waar het het populairst is: mediterrane landen, waaronder Griekenland, Spanje en Italië
Waarom het goed is voor een lange levensduur: fundamenteel voor het mediterrane dieet, biedt olijfolie een overvloed aan hartverzadigde vetzuren. “Onderzoek toont aan dat ze LDL -cholesterol (‘slecht’ cholesterol) kunnen helpen verminderen en op zijn beurt uw kansen op hart- en vaatziekten verlagen,” zegt Holtzer.
In feite merkte een onderzoek in april 2020 in het Journal of the American College of Cardiology op dat mensen met meer dan een halve eetlepel olijfolie in hun dagelijkse diëten een verminderd risico op krans van 18 procent hadden hartziekte.
“Olijfolie is super hoog in polyfenolen, een klasse van verbindingen die worden gevonden in plantaardige voedingsmiddelen die functioneren als antioxidanten, die vechten tegen celschade en ontsteking in het lichaam,” zegt Holtzer.
3. Noten
waar ze zijn meest populaire : blauwe zones
Waarom het goed is voor een lange levensduur: geen wonder noten bevorderen de levensduur en zijn groot in de blauwe zones: “Ze zijn uitstekend voor de gezondheid van het hart omdat ze grote hoeveelheden onverzadigde vetten en omega-3-vetzuren bevatten, Beide helpen bij het verlagen van het slechte LDL -cholesterol, “zegt Holtzer.
Nutrient-dichte noten leveren ook vezels (wat essentieel is voor het reguleren van het cholesterolgehalte en het stabiliseren van de bloedsuiker), en ze zijn ruim in ontstekingsremmende antioxidanten, zegt Holtzer.
Hoewel er geen tekort is aan notenopties, zijn er een paar hoogtepunt:
- amandelen (algemeen genoten in Ikaria, Griekenland en Sardinië, Italië): “Amandelen zijn het hoogst in vitamine E en riboflavine, die beide zijn voor visie en huidgezondheid en celfunctie,” zegt Holtzer. Ze zijn rijk aan machtige mineralen zoals magnesium en mangaan, voegt Jaelin toe.
- pistachios (een nietje in Nicoya, Costa Rica): Pistachiosprovide een krachtige dosis mangaan, fosfor en kalium, zegt Jaelin.
4. Tomaten
waar ze zijn het meest populair: Sardinia, Italië, Griekenland en andere mediterrane landen
Waarom het goed is voor een lange levensduur: tomaten prijzen een hoog antioxidantgehalte. “Ze zijn boordevol een antioxidant genaamd lycopeen, een krachtige voedingsstof die hen hun rode kleur geeft,” zegt Holtzer. “Onderzoek toont aan dat hogere bloedspiegels van lycopeen gecorreleerd zijn met lagere niveaus van LDL -cholesterol en hogere niveaus van HDL -cholesterol, die beide bijdragen aan een verbeterde gezondheid van het hart.”
Studies hebben ook een verband aangetoond tussen hogere inname van lycopeen en kankerpreventie, maar meer onderzoek is nodig om de associatie te bevestigen, zegt Holtzer.
Bovendien zijn tomaten vol met zowel water als vezels, dus ze zijn uitstekend voor respectievelijk hydratatie en spijsvertering, zegt Holtzer.
Om het af te maken, “tomaten zijn ook zeer hoog in vitamine C, waardoor ze een immuunverhogend voedsel zijn”, zegt Holtzer. Eén medium tomaat bevat ongeveer 20 procent van uw dagelijkse waarde (DV) van vitamine C, volgens de USDA.
5. Okinawan paarse zoete aardappelen
waar ze zijn het meest populair: Okinawa, Japan
Waarom het goed is voor een lange levensduur: Deze levendige paarse zoete aardappel is een krachtpatser van voedingsstoffen. Anthocyaninepigmenten (verantwoordelijk voor de levendige blauw-paarse tint van de groenten) zijn krachtige polyfenol-antioxidanten, die helpen het immuunsysteem te versterken en ontstekingen te verminderen, zegt Jaelin.
En als dat niet genoeg reden is om deze wortelgroenten te eten, zijn zoete aardappelen ook een goede bron van darmvriendelijke vezels.
Gerelateerde lezing
7 soorten zoete aardappelen (en hoe te koken)
6. bladgroenten
waar ze zijn het meest populair: China
Waarom het goed is voor een lange levensduur: “Het is geen verrassing dat degenen die het langst leven veel planten eten,” zegt Holtzer. “Maar specifiek eten ze veel donkere bladgroenten,” voegt ze eraan toe.
Donkere bladgroenten bieden een overvloed aan vitale vitamines en mineralen, waaronder:
- Folaat : Folaat is een B -vitamine dat essentiële DNA en RNA is en de celgroei en functie ondersteunt, zegt Holtzer. In andere woorden: “Het is uiterst belangrijk tijdens de levensfasen van de groei (denk aan: zwangerschap, kinderschoenen, kindertijd en adolescentie).” Vooral boerenkool heeft 20 procent van je dv foliumzuur in 1 kopje gekookt.
- vitamine K : vitamine K is cruciaal voor bloedstolling en botmetabolisme, zegt Holtzer. “En studies hebben aangetoond dat verhoogd vitamine K -consumptie is gecorreleerd met een hogere botmineraaldichtheid en lagere risico van osteoporose,” zegt ze.
- vitamine C : “We geven vaak Citrus -vruchten allemaal de credit als het gaat om vitamine C, maar bladgroenten pakken een flinke hoeveelheid vitamine C in,”, wat een krachtige antioxidant is, zegt Holtzer. Slechts 1 kopje gekookte boerenkool heeft 26 procent DV.
7. Havermout
waar het het populairst is: Loma Linda, Californië
Waarom het goed is voor een lange levensduur: als je een octogenariër wilt zijn, kies dan voor haver. Havermout, met name havermout gemaakt met ouderwetse gerolde haver, biedt vezels, B-vitamines en ijzer, waardoor het een fantastisch voedsel is voor een gezond hart, darm- en bloedsuikerspiegel, zegt Jaelin.
Inderdaad, een onderzoek in augustus 2012 in het Nutrition Journal merkte op dat het eten van high-vezel havermout LDL-cholesterol en tailleomtrek verminderde en bijgevolg de belangrijkste risicofactoren voor hartaandoeningen bij volwassenen met een geschiedenis verminderde van hoog cholesterol.
Evenzo toont een meta-analyse van juni 2016 van studies in circulatie aan dat het eten van volle granen zoals havermout geassocieerd wordt met een lagere kans op vroege dood, vooral door hartaandoeningen.
8. Bosbessen
waar ze zijn het meest populair: blauwe zones
Waarom het goed is voor een lange levensduur: “Fruit zoals bosbessen zijn een topkeuze voor snacks, desserts en zoete traktaties bij honderdjaarsstudenten van Blue Zone,” zegt Holtzer. En deze kleine blauwe hapjes hebben een aantal zoete gezondheidsvoordelen.
Om te beginnen zijn ze vol fytochemicaliën, waaronder anthocyanen (hetzelfde krachtige pigment gevonden in paarse zoete aardappelen).
“Onderzoek toont een verband tussen een regelmatige, matige inname van bosbessen en/of anthocyaninen met een verminderd risico op verschillende ziekten, waaronder hart- en vaatziekten en diabetes type 2,” zegt Holtzer. “Het is ook gekoppeld aan verbeterd gewichtsbeheer en neuroprotectie.”
Ook bevatten bosbessen “antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen, die gunstige effecten vertonen op vasculaire en glucoregulerende processen [wat betekent dat ze de bloedsuikerspiegel helpen reguleren]”, zegt Holtzer.
Om nog maar te zwijgen van het feit dat bosbessen vol vitamine K zijn, die helpt bij bloedstolling en botgezondheid, evenals mangaan, wat essentieel is voor de gezondheid van de bot en het verminderen van ontstekingen, zegt ze.
Gerelateerde lezing
Hoe een doos met bosbessen te veranderen in 8 gezond ontbijt – allemaal onder de 500 calorieën
Advertentie