Als je eerst je groenten eten, kun je je vol helpen terwijl je een uitgebalanceerd dieet promoot. Image krediet: dmitry_tsvetkov/istock/GettyImages
Voel je je hongerig, zelfs na een volledige maaltijd? Wat je eet is essentieel om een verzadigde maag te garanderen, omdat voedingsstoffen, waaronder eiwitten, vezels en gezonde vetten, bijdragen aan de volheidsfactor. Maar hoe je eet deze voedingsmiddelen – in het bijzonder de volgorde waarin je nosh – kan ook belangrijk zijn.
Advertentie
Video van de dag
Maaltijd- of voedselsequencing is de praktijk van het eten van groenten of groenten met lage starch, gevolgd door eiwitrijk voedsel en/of vetten en afwerking met koolhydraten. En het kan gewoon de kleine tweak zijn die je nodig hebt om je te helpen je vol te voelen.
Hier delen experts hoe voedselsequencing verzadiging kan ondersteunen en uw gezondheid op een groot aantal andere manieren kan helpen.
Advertentie
Hoe helpt voedselsequencing u om zich voller te voelen?
Met voedselsequencing zijn er een paar factoren in het spel die bijdragen aan het voelen van voller.
Ten eerste is de vezel in groenten (het eerste voedsel dat je in de volgorde zou moeten eten) “vrijwel niet-gigantabel en kan helpen de snelheid te vertragen waarmee voedsel wordt omgezet in suiker”, zegt Lisa Moskovitz, RDN, oprichter en CEO van de NY Nutrition Group en auteur van The Core 3 Healthy Eating Plan .
Advertentie
Dit betekent dat vezel langzaam afbreekt, waardoor je een gestage stroom van energie krijgt en hunkeren naar op afstand houden.
In feite ervoeren mensen die een caloriearme kom met veel vezels hadden voordat pasta een verhoogde volheid ervaren in vergelijking met degenen die salade als eerste cursus hebben overgeslagen, volgens een kleine februari 2012 Appetite studie van 46 mensen.
Advertentie
Ten tweede duren eiwitten en vet (de tweede soorten voedsel in de volgorde) langer om te verteren dan koolhydraten, zegt Moskovitz. Dat betekent dat ze je maag langzamer verlaten, waardoor een groter gevoel van verzadiging en tevredenheid ontstaat.
“Eiwitten en vetten induceren ook de secretie van verzadigingshormonen uit het maagdarmkanaal om signalen naar de hersenen te sturen”, voegt Stephany Ayoubi, RD, een geassocieerde diëtist bij NY Nutrition Group toe.
Inderdaad, een review in september 2020 in voedingsstoffen merkte op dat het eten van eiwitten en/of vet voordat koolhydraten de secretie van glucagon-achtige peptide-1 (GLP-1) van de darm stimuleert. En GLP-1 vertraagt niet alleen maaglediging, maar onderdrukt ook de eetlust door de hypothalamus te beïnvloeden.
3 Meer potentiële voordelen van voedselsequencing
Deze voedingsbenadering ondersteunt niet alleen een tevreden buik, maar heeft ook andere gezondheidsvoordelen. Hier zijn een paar:
1. Het kan gewichtsverlies en gewichtsbeheer ondersteunen
We weten nu dat het eten van uw voedsel in een specifieke volgorde (groenten eerst, eiwit/vet tweede en koolhydraten derde) volheid kan bevorderen. En het gevoel van verzadiging bevordert tevredenheid en voorkomt te veel eten, wat belangrijke factoren zijn bij vetverlies en onderhoud van gewichtsverlies, zegt Ayoubi.
Dus als je doel is om af te vallen, “beginnen je maaltijden met veel vezelachtige en volumineuze groenten, gevolgd door magere eiwitten en vetten, kan de voldoening en vervulling bieden die je nodig hebt om je energiek te voelen – en niet beroofd Minder eten, “zegt Moskovitz.
Dus prioriteit geven aan greens, magere eiwitten en gezonde vetten kunnen je eerst helpen bij het vullen van minder calorieën (en minder koolhydraten, waardoor je je minder vol voelt dan de andere voedselgroepen), zegt Moskovitz.
“Deze [methode] kan op zijn beurt ook helpen bij portiecontrole en het creëren van meer bewuste eetervaringen,” die allemaal gezond gewichtsverlies ondersteunen, voegt Ayoubi eraan toe.
2. Het is gekoppeld aan de controle van de bloedsuikerspiegel
Als u zich zorgen maakt over uw bloedsuiker, kan maaltijdsequencing een geweldig hulpmiddel zijn om uw glucosewaarden te reguleren, zegt Moskovitz.
Ayoubi is het ermee eens dat eten op deze manier meer evenwichtige bloedsuikerspiegel kan bevorderen en energie -crashes of malaise kan voorkomen.
En voorlopig onderzoek ondersteunt ze: een kleine studie van juli 2015 in diabeteszorg zag dat de voedselorde een effect had op de maatregelen van bloedsuiker bij volwassenen met obesitas en diabetes type 2. De auteurs vonden een significante afname van de glucose- en insulinespiegels na de maaltijd wanneer groenten en eiwitten vóór koolhydraten werden gegeten in vergelijking met de omgekeerde voedselorde.
Dit is de reden waarom maaltijdsequencing de bloedsuikerspiegel lijkt te stabiliseren:
“Eerst eten met laag glycemisch voedsel, zoals groenten en eiwitten, zorgt ervoor dat het lichaam deze voedingsmiddelen langzaam omzet in duurzame energie,” zegt Ayoubi.
Dat betekent dat het vooraf laden van deze voedingsmiddelen kan leiden tot langdurige energie en helpt bij het verminderen van snelle bloedsuikerpieken en dips, zegt ze.
Daarentegen worden “eenvoudige koolhydraatbronnen, zoals brood, pasta of fruit, over het algemeen veel sneller gemetaboliseerd en omgezet in suikers, ook bekend als glucose, in het lichaam,” zegt Ayoubi. “Dit kan leiden tot een snellere piek van de bloedsuikerspiegel na het eten van een maaltijd”, legt ze uit.
Anders gezegd, “koolhydraten hebben meestal de meest directe en invloedrijke impact op de bloedsuikerspiegel”, zegt Moskovitz. Dus ze voor het laatst besparen is een slimme techniek om scherpe stijgingen in de bloedsuikerspiegel te temperen.
3. Het kan helpen een uitgebalanceerd dieet te bevorderen
“Voedselsequencing kan u ook helpen een uitgebalanceerder, voedzaam dieet te eten,” zegt Moskovitz.
“Door eerst groenten groenten en eiwitrijk voedsel te eten, zorg je ervoor dat je je dagelijkse quotum raakt en uiteindelijk alle essentiële voedingsstoffen voor een optimale gezondheid krijgt”, legt ze uit.
6 eiwitrijke, koolhydraatarme ontbijtrecepten
doorandrea Jordan
12 plantaardige dinerrecepten die veel eiwitten hebben
byjaime osnato
5 slimme tips om uw koelkast te organiseren voor gewichtsverlies
byjaime osnato
Advertentie