Zalm is een van de beste eiwitten voor een lange levensduur. Image krediet: Miodrag Ignjatovic/E+/Gettyimages
In dit artikel
- Zalm voor een lange levensduur
- Zalm kopen
- Recepten
Wat u eet, kan rechtstreeks in uw zonsondergangjaren het verouderen direct beïnvloeden, en zalm is het perfecte eiwit om meer te eten voor een lang en gezond leven.
Advertentie
Video van de dag
Terwijl hoe lang iemand leeft en enigszins wordt beïnvloed door genetica, wordt 80 procent van wat een levensduur beïnvloedt, bepaald door levensstijl, zoals gevonden in de Landmark 1996 -studie in Human Genetics , die naar meer dan 2500 tweelingen keek uit Denemarken.
De langst levende mensen hebben vaak verschillende dingen gemeen. Gezonde sociale kringen, sterke familie -eenheden en gemeenschappen, gezonde stress coping -mechanismen, doel, beweging en een dieet bestaande uit voornamelijk planten met vette vissen tot drie keer per week zijn allemaal gemene delers in de blauwe zones (gebieden in de wereld waar mensen Live the Longest), volgens een rapport van oktober 2016 in het American Journal of Lifestyle Medicine.
Advertentie
De voordelen van zalm voor een lange levensduur
“Zalm heeft een groot cv: het is een geweldige bron van eiwitten, weinig verzadigd vet, bron van zink, selenium, jodium en vitamine D”, zegt Shyamala Vishnumohan, PhD.
Advertentie
Een 3-ounce portie gekookte wilde Atlantische zalm heeft:
- calorieën : 155
- eiwit : 22 g
- Totaal vet : 6,9 g
- koolhydraten : 0 g
- ijzer : 0,9 mg, 5% van de dagelijkse waarde (DV)
- kalium : 533,8 mg, 11% dv
- fosforus : 217,6 mg, 17% dv
- zink : 0,7 mg, 6% dv
- selenium : 39,8 mcg, 72% dv
Advertentie
Zalm is een uitstekende bron van omega-3-vetzuren, waaronder eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).
Drie gram gekookte wilde Atlantische zalm heeft 1,22 gram DHA en 0,33 gram EPA, waarbij 97 procent van de DV van omega-3’s voor mensen werd toegewezen bij de geboorte en 141 procent van de DV voor mensen die bij de geboorte zijn toegewezen.
“Andere vissen met een vergelijkbaar hoog omega-3-gehalte zijn sardines en ansjovis en sommige soorten tonijn; maar deze kunnen respectievelijk een sterkere smaak en een hoger kwikgehalte hebben”, zegt Sharon Puello, RD, CDN, eigenaar van F.R.E.S.H voeding.
Met de vitamines, mineralen, eiwitten en omega-3-vetzuren is het geen wonder dat zalm een van de beste eiwitten voor een lange levensduur is. Dit is hoe eten het kan helpen een lang en gezond leven te ondersteunen.
1. Het ondersteunt het darmmicrobioom
De omega-3’s in zalm kunnen een direct effect hebben op de gezondheid van de darm. En een gezonde en diverse darmmicrobioom komt meer voor dan alleen uw spijsverteringssysteem.
“Onderzoek heeft de omega-3-inname gekoppeld aan verhoogde darmdiversiteit en het aantal soorten gezonde microben in de darm”, zegt Vishnumohan. “Deze microben produceren vetzuren met korte ketens (SCFA) genoemd butyraat, waarvan wordt gedacht dat het een beschermende rol speelt tegen ziekten zoals diabetes, hartaandoeningen, kanker en depressie.”
In één kleine studie hadden volwassenen met overgewicht en obesitas die elke week 26 gram zalm aten (dat is ongeveer vijf 5-ounce porties) gedurende acht weken significante veranderingen in hun darmmicrobiota in vergelijking met een controlegroep die geen vissen at, per Oktober 2020 Onderzoek in het European Journal of Nutrition.
Een opmerkelijke verandering was een afname van bacteriën in de klasse Bacteroidetes; Mensen met diabetes type 2 hebben eigenlijk hoge niveaus van zijn bacteriën.
Tip
De American Heart Association beveelt aan om twee 3-ounce porties vette vis te eten, zoals zalm, per week.
2. Het kan helpen om uw geheugen scherp te houden
Het eten van DHA-rijk voedsel, zoals zalm, kan je geest helpen scherp en duidelijk te blijven naarmate je ouder wordt. Volgens de Academy of Nutrition and Dietetics consequent voldoende DHA krijgen gedurende een lange periode is het gedurende een lange periode gekoppeld aan een verbeterd geheugen, verbeterde leervermogen en verminderde percentages van cognitieve achteruitgang.
De ziekte van Alzheimer resulteert in onomkeerbare hersenschade en geheugenverlies, en het eten van twee 3-ounce porties vis elke week werd gekoppeld aan een 30 procent lager risico op Alzheimer in een beoordeling van oktober 2021 in voedingsbeoordelingen .
De onderzoekers zijn van mening dat omega-3-vetzuren de hersenfunctie kunnen helpen behouden met hun ontstekingsremmende effecten, maar de exacte mechanismen zijn nog steeds onduidelijk.
3. Het is gekoppeld aan lagere percentages hartaandoeningen
Door zalm aan uw gewone menu toe te voegen, kunt u de ontstekingsbestrijdende omega-3’s krijgen die u nodig hebt. “Velen van ons krijgen veel omega-6-vetten in ons dieet, maar tenzij je regelmatig vis consumeert, is je inname van omega-3-vetten waarschijnlijk aanzienlijk onder waar het zou moeten zijn”, zegt Puello.
Een onbalans van vetzuren met te veel omega-6’s en niet genoeg omega-3’s wordt geassocieerd met chronische ontstekingsziekten zoals hartaandoeningen, volgens een artikel in april 2012 in het Journal of Nutrition and Metabolism .
Omega-3’s zijn niet de enige voedingsstof met harthulpmachten. “Zalm is ook een prachtige magere eiwitbron en is rijk aan selenium, die het lichaam kan beschermen tegen oxidatieve stress”, zegt Melissa Mitri, Rd.
Oxidatieve stress kan de oxidatie van lipoproteïne met lage dichtheid (LDL) cholesterol in het lichaam veroorzaken, dat wordt geassocieerd met plaquevorming in de slagaders, volgens een artikel in maart 2016 in het European Journal of Lipid Science and Technology . Een 3-ounce portie wilde Atlantische zalm heeft 72 procent van de DV voor selenium.
4. Het zit vol met een levensduur-ondersteunende B-vitamines
B -vitamines zijn essentieel om rode bloedcellen te vormen en uw lichaam te helpen de energie te krijgen en te gebruiken van het voedsel dat u eet, volgens de nationale bibliotheek van de geneeskunde. Zalm is een uitstekende bron van B -vitamines.
Hier zijn de B-vitamines in een 3-ounce gedeelte van gekookte wilde Atlantische zalm:
- thiamine (vitamine B1) : 0,2 mg, 19% dv
- riboflavine (vitamine B2) : 0,4 mg, 32% dv
- niacine (vitamine B3) : 8,6 mg, 54% dv
- pantotheenzuur (vitamine B5) : 1,6 mg, 33% dv
- pyridoxine (vitamine B6) : 0,8 mg, 47% dv
- foliumzuur (vitamine B9) : 24,7 microgram, 6% DV
- cobalamine (vitamine B12) : 2,6 microgram, 108% DV
Als het gaat om gezond ouder worden, is cobalamine (of vitamine B12) een All-Star Nutrient.
“Wanneer de B12 -niveaus laag zijn in het lichaam, kan dit bijdragen aan een verhoogd risico op kankers, evenals veranderingen in cognitie, verhoogde vermoeidheid en verslechtering van het evenwicht, die allemaal kunnen bijdragen aan verminderde beweging en algehele betrokkenheid in het leven,” zegt Puello.
Tips voor het kopen van zalm
Zalm is een gemakkelijke vis om thuis te koken en kan worden gebruikt in verschillende heerlijke gerechten, maar de eerste stap is het kopen.
- door boerderij opgegroeid versus wild gevangen : Hoewel zowel in het wild gevangen als boerderijgewerkte zalm gezondheidsvoordelen hebben, zijn veel experts het erover eens dat wild gevangen een klein voordeel heeft. “Wilde zalm is het meest voedzame type zalm, omdat het voedingsrijke algen voedt”, legt Mitri uit.
- waar u op moet letten : u kunt een geheel of in filets kopen. “Bij het kopen van hele vis, controleer een plek op heldere ogen, rode kieuwen en glanzende huid,” zegt Vishnumohan. Bij het kopen van filets beveelt ze aan om een druktest uit te voeren om ervoor te zorgen dat het vlees stevig is en stuitert terug nadat hij er licht op heeft gedrukt met uw vingertop.
Zalmrecepten voor een lange levensduur
Hoewel gefrituurde vis een populair Amerikaans gerecht kan zijn, is het verre van de gezondste manier om zalm te koken. Naast het toevoegen van extra onnodig vet, zorgt dieper frituren ervoor dat sommige van de voedingsstoffen in zalm uitgeput raken.
“Wanneer gebakken, wordt bijna alle vitamine D behouden, terwijl wanneer ze in olie worden gebakken, slechts ongeveer 50 procent van de vitamine D -overblijfselen”, zegt Puello.
Probeer een (of alle) van deze beproefde zalmrecepten:
- Eenvoudige gebakken zalm
- Zalm- en broccolette -superfoodsalade
- Luchtfrituurzalmrecepten
De enige ontbijt met een levensduur van het ontbijt willen dat je vaker eet
Bykelsey Kloss
De 5 slechtste voedingsmiddelen voor een lange levensduur, volgens verouderingsexperts
Byanthea Levi
De enige ontbijthersenexperts willen dat je vaker eet
Bykelsey Kloss
Advertentie